Διατροφική Αγωγή ΠΡΟΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ Σ.Ε.Φ.Α.Α-Δ.Π.Θ. ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ (Ν059 & 024) Διατροφική Αγωγή Σταμπουλής Θεόδωρος Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Υποψήφιος Διδάκτωρ Σ.Ε.Φ.Α.Α. Δ.Π.Θ.

Η έννοια της Διατροφής « Η έννοια της Διατροφής «...η διατροφή αποτελεί το σύνολο των τροφών που καταναλώνει ο άνθρωπος για να διατηρηθεί στην ζωή» Η έννοια της Υγείας «η υγεία είναι η κατάσταση της πλήρους σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας και όχι μόνο η απουσία ασθένειας ή αναπηρίας»

Στόχοι Διατροφής Παροχή ενέργειας για τις ανάγκες του βασικού μεταβολισμού Προαγωγή ανάπτυξης, δημιουργία και επιδιόρθωση των ιστών του σώματος Παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την κάλυψη των αναγκών του τρόπου ζωής

Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη= Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός + Τροφογενής Θερμογένεση + Ενεργειακή Δαπάνη Άσκησης

Συνιστώμενες Προσλήψεις Μακροθρεπτικών Συστατικών Λίπος 20-35% της Συνολικής Ενέργειας Υδατάνθρακες 130γρ./ημέρα ή 45-65% της Συνολικής Ενέργειας Πρωτεΐνη 0,8-1 γρ/kg Σωματικού Βάρους 1,2-1,6 γρ./kg ΣΒ για αθλητές αντοχής 1,2-1,7γρ./kg ΣΒ για αθλητές δύναμης (αυξημένη πρόσληψη χρειάζονται κυρίως οι αρχάριοι) 1,5 γρ/kg ΣΒ για εφήβους αθλητές 1,1γρ./kg ΣΒ για θηλασμό κι εγκυμοσύνη

Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα Ψωμί, Δημητριακά, Φρούτα Θρεπτικά Συστατικά Πηγές Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λίπη Βιταμίνες Ιχνοστοιχεία Μέταλλα Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα Ψωμί, Δημητριακά, Φρούτα Ελαιόλαδο, Ξηροί καρποί, Ψάρι, Ταχίνι Ολικής άλεσης προϊόντα, φρούτα, λαχανικά και κρεατικά

Συστάσεις για Αθλητές Υδατάνθρακες Πρωτεΐνη Λίπη 3-5γρ./kg Σωματικού βάρους (ελαφριά ένταση) 5-7γρ./ kg Σωματικού βάρους (μέτρια ένταση) 6-10γρ./ kg Σωματικού βάρους (υψηλή ένταση) 8-12γρ./ kg Σωματικού βάρους (πολύ υψηλή ένταση) 1-1,2γρ/kg ΣΒ για τις πρώτες 4 ώρες όταν χρειάζεται άμεση ανάκαμψη (<8 ώρες) Πρωτεΐνη ~10γρ. Απαραίτητων αμινοξέων ή 0,25-0,3γρ./ kg ΣΒ ή 15-25γρ. Πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (2 πρώτες ώρες άσκησης) Σε συχνές προπονήσεις χρειάζονται επαναλαμβανόμενες δόσεις ανά 3-5 ώρες. Λίπη Όχι <20% της Συνολικής Ενέργειας

Υγρά και Ηλεκτρολύτες Αλκοόλ Συνιστώμενη Επαρκής Πρόσληψη Νερού είναι τα 2,7 λίτρα/ημέρα (συμπεριλαμβάνεται και το νερό που περιέχουν τα τρόφιμα ή τα ροφήματα). Η παρουσία ηλεκτρολυτών επιδρά πιο έντονα με θετικό πρόσημο όταν η άσκηση ξεπερνά τα 90 λεπτά. Ικανοποιητική φόρτιση υγρών: 5-10ml/kg ΣΒ για 2-4 ώρες πριν την άσκηση Αλκοόλ Περιέχει θερμίδες, γι’ αυτό και δεν υπάρχουν «διαιτητικά ποτά» κι αντενδείκνυται η κατανάλωσή του τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Σε μη αθλητές δεν είναι απαραίτητη η αυστηρή συμπεριφορά

Για την καλύτερη διάγνωση θα πρέπει να γίνεται μια διατροφική αξιολόγηση ώστε να γίνεται ενδελεχής ανάλυση των μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών ώστε να δοθούν κατάλληλες οδηγίες.

Γεύμα πριν την άσκηση Γεύμα μετά την άσκηση Κατά κύριο λόγο πλούσιο σε υδατάνθρακες και πλούσιο σε υγρά, ωστόσο πάντα παίζει ρόλο το ωράριο!!!! Γεύμα μετά την άσκηση Πλήρες μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, λίπη, υδατάνθρακες) και υγρών!!!

Περίπτωση 1 Γυναίκα 45 ετών, ύψος 165cm και βάρος 87kg ΔΜΣ= 31,96 kg/m2 και Σωματικό Λίπος (%)= 34 Ασκείται 3 φορές/εβδομάδα Ενεργειακή πρόσληψη = 2000kcal Ενεργειακές ανάγκες = 2000kcal Ενεργειακή δαπάνη στην άσκηση = 300kcal

Περίπτωση 2 Γυναίκα 45 ετών, ύψος 165cm και βάρος 87kg ΔΜΣ= 31,96 kg/m2 και Σωματικό Λίπος (%)= 34 Ασκείται 3 φορές/εβδομάδα Ενεργειακή πρόσληψη = 2000kcal Ενεργειακές ανάγκες = 1800 kcal (π.χ. καθιστική ζωή) Ενεργειακή δαπάνη στην άσκηση = 300kcal

Περιστατικό 3 Άνδρας 26 ετών με ύψος 185cm και βάρος 78kg ΔΜΣ= 22,79 kg/m2 και ΣΛ (%)= 14 Ασκείται 5 φορές/εβδομάδα με στόχο την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας Ενεργειακή πρόσληψη = 2500kcal Ενεργειακές ανάγκες = 2400 kcal Ενεργειακή δαπάνη στην άσκηση = 500kcal

ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ