ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΗΣ ΔΗΜΟΥ ΔΗΜΗΤΡΗΣ

Βασικός στόχος κάθε προπονητή είναι: Να μπορεί η ομάδα του να παρουσιάζει και να διατηρεί χωρίς διακυμάνσεις μια ιδανική αγωνιστική απόδοση σε όλη τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

Ο στόχος αυτός μπορεί να επιτευχθεί, μόνο όταν η προπόνηση προγραμματίζεται και εφαρμόζεται με ένα ετήσιο πλάνο.

Η μακροχρόνια προπόνηση κάνει αναγκαία την περιοδικότητά της γιατί ο ποδοσφαιριστής δεν μπορεί να διατηρήσει την αγωνιστική του φόρμα σε όλη τη διάρκεια του χρόνου.

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ  ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ  ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΕΠΙΤΕΛΕΙΟ  ΕΜΨΥΧΟ ΥΛΙΚΟ  ΥΠΟΔΟΜΕΣ (ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ)  ΔΙΟΙΚΗΣΗ  ΣΤΟΧΟΙ

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Στο διάστημα αυτό μπαίνουν οι βάσεις για να αποκτήσει την αθλητική φόρμα. Σε αυτήν την περίοδο βελτιώνεται και σταθεροποιείται η φόρμα. ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ Υπάρχει μια συνειδητή πτώση της φόρμας του αθλητή μέχρι ενός σημείου.

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Για να υπάρχει μια σταθερή ανάπτυξη της αγωνιστικής ικανότητας των αθλητών απαιτείται η υποδιαίρεση του ετήσιου προγραμματισμού σε μικρότερα χρονικά διαστήματα. Μεσόκυκλοι (2-4 εβδομάδες) Μικρόκυκλοι (1 εβδομάδα) Προπονητικές μονάδες (1 προπόνηση)

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Μεσόκυκλος : προγραμματισμός σε μηνιαία βάση ανάλογα με τους αγώνες και τα τεχνικοτακτικά στοιχεία που πρέπει να δουλευτούν. Μικρόκυκλος : προγραμματισμός για το επίπεδο επιβάρυνσης των προπονήσεων και αποκατάστασης μέσα στην εβδομάδα. Προπονητική μονάδα : η δομή της ημερήσιας προπόνησης (προθέρμανση, κυρίως μέρος, αποθεραπεία)

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Περίοδος προετοιμασίας (6-8 εβδομάδες) Α’ φάση : γενική προετοιμασία που διαρκεί 1-2 εβδομάδες ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεται η ομάδα. Στόχοι αυτής της περιόδου : Βελτίωση γενικής αντοχής (αερόβια) Γενική δύναμη (αντοχή στη δύναμη) Ευλυγισία (μυών και αρθρώσεων) Τεχνικοτακτική (ατομική τεχνική, υποομαδική τακτική)

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Περίοδος προετοιμασίας (6-8 εβδομάδες) Β’ φάση : ειδική προετοιμασία που διαρκεί 2 εβδομάδες. Στόχοι αυτής της περιόδου : Βελτίωση γενικής & ειδικής αντοχής. Ειδική δύναμη (βασικές μυϊκές ομάδες) Ευλυγισία (πιο γρήγορο ρυθμό) Τεχνικοτακτική (παιχνίδια σε μισό και ολόκληρο γήπεδο)

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Περίοδος προετοιμασίας (6-8 εβδομάδες) Γ’ φάση : φορμάρισμα παικτών και μοντάρισμα ομάδας διαρκεί 2 εβδομάδες. Στόχοι αυτής της περιόδου : Βελτίωση ειδικής αντοχής. Ταχύτητες Μέγιστη δύναμη & ταχυδύναμη. Ευλυγισία (πιο γρήγορο ρυθμό) Τεχνική Τακτική

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Περίοδος προετοιμασίας (6-8 εβδομάδες) Παρατηρήσεις  Πρέπει να υπάρχει προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης.  Κάθε προπονητική μονάδα να έχει λίγους αλλά συγκεκριμένους στόχους.  Η αντοχή και η ταχύτητα να δουλεύονται σε διαφορετικές προπ.μονάδες.  Προπόνηση τεχνικής, ταχύτητας, ταχυδύναμης να γίνονται στην αρχή της π.μ και όχι στο τέλος.  Είναι σημαντικό η προπόνηση φ/κ να γίνεται με μπάλα.

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Μικρόκυκλος ΣτόχοςΑερόβια ικανότητα ΜέθοδοςΣυνεχόμενη1.Συνεχόμενη 2.Fartlek 3.Παιχνιδιού 1.Συνεχόμενη 2.Fartlek 3.Παιχνιδιού Ένταση κ.σ κ.σ κ.σ κ.σ κ.σ κ.σ κ.σ Ποσότητα30-40 min Σετ3-4 Αριθ. π/μ Περίοδος προετοιμασίας (αντοχή)

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Μικρόκυκλος ΣτόχοςΤαχύτητα Ταχυδύναμη ΜέθοδοςΠαιχνιδιού Τεχνική Τακτική Επαναληπτική Ένταση70-80%1.100%100% Ποσότητα8χ10μ 8χ15μ 8χ25μ 5χ8 άλματα 5χ8 εκκινήσεις ΔιάλειμμαπλήρεςΠλήρες 1,5-2 Min Αριθ. π/μ1-222 Περίοδος προετοιμασίας (ταχύτητα)

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Μικρόκυκλος ΣτόχοςΑντοχή στη δύναμηΜέγιστη δύναμηΤαχυδύναμη ΜέθοδοςΔιαλειμματική1.Μυϊκή υπερτροφία 2.Ενδομυϊκός συντονισμός 1.Πλειομετρική 2.Κυκλική Ένταση30-40% μέγιστης δύναμης % % 100% Ποσότητα3-5 σετ επαναλήψεις 3-5 σετ επ επ 3 σετ 8-10 επ. ΔιάλειμμαπλήρεςΠλήρες 1,5-2 Min Αριθ. π/μ221-2 Περίοδος προετοιμασίας (δύναμη )

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Αγωνιστική περίοδος (8-9 μήνες) Ανάλογα με τον τρόπο διεξαγωγής του πρωταθλήματος μπορεί να χωριστεί σε περισσότερες φάσεις. (χειμερινή διακοπή, λόγω εθνικών ομάδων, διακοπή λόγω εορτών και άλλα.) Στόχοι αυτής της περιόδου :  Δίνεται έμφαση στην τεχνική και στις ασκήσεις τακτικής.  Το αερόβιο πρόγραμμα συνεχίζεται με τη μορφή αποκατάστασης.  Γίνονται 1-2 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.  Αναερόβια προπόνηση με μπάλα ή χωρίς.  Προπόνηση ταχύτητας 1-2 φορές την εβδομάδα.

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Αγωνιστική περίοδος (8-9 μήνες) Διάγραμμα εβδομαδιαίας προπόνησης με αγώνες την Κυριακή Υψηλή ένταση ΤΕΤΚΥΡ ΕντατικήΤΡΠΑΡ Μέση έντασηΠΕΜ ΕλαφριάΔΕΥΤ ΞεκούρασηΣΑΒ

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Μεταβατική περίοδος (3-4 εβδομάδες) Α΄φάση : ξεκούραση και αποκατάσταση για 2 εβδομάδες.  Εξάσκηση σε άλλα σπορ  Φυσική κατάσταση (2-3 φορές την εβδομάδα) Β΄φάση : αφύπνιση του οργανισμού για 2-3 εβδομάδες  Γενική αντοχή  Γενική ενδυνάμωση.  Ασκήσεις ευλυγισίας  Ασκήσεις ατομικής τεχνικής

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Μεταβατική περίοδος (3-4 εβδομάδες) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α΄φάση :  Κολύμβηση, μπάσκετ, τένις κ.α  1-2 προπονήσεις αερόβιας ικανότητας 140 σφ. την εβδομάδα (περ μ).  1 φορά την εβδομάδα προπόνηση δύναμης κάτω από το 50% της μέγιστης δύναμης. Β΄φάση :  Εξάσκηση σε άλλα αθλήματα.  1-2 φορές αερόβια προπόνηση σφ.  1-2 προπονήσεις δύναμης.  Ασκήσεις τεχνικής.  Ασκήσεις ευλυγισίας.