Δρ. Σπυρούλα Σπύρου C.D.A. Κολλέγιο

 Μάθημα

1. Τεχνικές διαχείρισης του στρες: 1.Διαφραγματική αναπνοή 2.Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

 Για να αντιμετωπίσουμε το άγχος καταφεύγουμε σε διάφορες τεχνικές  Αυτές οι τεχνικές αφορούν τον ίδιο μας τον εαυτό  Δηλαδή, προσπαθούμε να αλλάξουμε τον εαυτό μας και να τον βοηθήσουμε να λύσει και να αντιμετωπίσει τις συνέπειες του άγχους και τους ιδίους στρεσογόνους παράγοντες

 Κάποιες στρατηγικές έχουν βραχυπρόθεσμη ωφέλεια, δηλαδή μας βοηθά να διαχειριστούμε το στρες στο εδώ και τώρα  Άλλες στρατηγικές έχουν πιο μακροπρόθεσμη ωφέλεια που μας βοηθούν να αλλάξουμε τον ίδιο μας εαυτό και την αντιμετώπιση μας γενικά  Μας εξοπλίζουν με καλύτερες δεξιότητες αντιμετώπισης άγχους, δυσκολιών και συναισθηματικής φόρτωσης στην ζωή μας

 Κάθε στρατηγική διαδραματίζει τον δικό της ρόλο και τον δικό της στόχο.  Δεν δουλεύουν όλες αποτελεσματικά για όλους τους ανθρώπους  Ο κάθε ένας μας ανταποκρίνεται διαφορετικά στην κάθε τεχνική, δηλαδή σε κάποιους αρέσει η συγκεκριμένη τεχνική και κάποιοι άλλοι προτιμούν άλλη τεχνική  Γενικά, ο κάθε ένας μας μπορεί να συνδυάσει αυτές τις τεχνικές και να τις προσαρμόσει στην δική του αρέσκεια και αποτελεσματικότητα

 Η χαλάρωση είναι μια δεξιότητα την οποία χρειάζεται να μάθουμε, όπως μαθαίνουμε κολύμπι και οδήγηση  Όπως και κάθε άλλη δεξιότητα, χρειάζεται τακτική εξάσκηση για να την αποκτήσουμε πλήρως  Όσες πιο πολλές φορές την εξασκήσουμε τόσο πιο καλά θα την μάθουμε

 Το έντονο στρες συχνά διαταράσσει και τους ρυθμούς αναπνοής μας  Όταν αναστατωνόμαστε, πιάνουμε τους εαυτούς μας να αναπνέουμε πολύ γρήγορα ή/και με λανθασμένο τρόπο  Με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο από ότι πράγματι έχει ανάγκη  Αυτό οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται ‘υπεροξυγόνωση’

 Με την υπεροξυγόνωση οι μύες του σώματος μας προμηθεύονται με έχτρα οξυγόνο για να είναι έτοιμοι να δράσουν με είτε ‘μάχη’ ή ‘φυγή’  Συχνά όμως η γρήγορη και άτακτη αναπνοή γίνεται συνήθεια, με αποτέλεσμα να υπάρχει στο αίμα πολύ περισσότερο οξυγόνο και λιγότερα διοξείδιο του άνθρακα από ότι χρειάζεται  Με αποτέλεσμα να προκαλεί συμπτώματα όπως: ζαλάδα, τρέμουλο, κράμπες, θολή όραση, δύσκολη αναπνοή, αισθήματα κόπωσης, πόνους στο στομάχι ή το στήθος

 Μία βαθιά εισπνοή που ακολουθείται από βαθιά εκπνοή ελαττώνει αναγκαστικά τον αριθμό των αναπνοών ανά λεπτό, και εναρμονίζει την μεταβλητότητα των διάφορων βιολογικών ρυθμών (καρδιακό ρυθμό, αρτηριακή πίεση, ροή αίματος προς τον εγκέφαλο)

 Η σωστή αναπνοή είναι μια ανάγκη και πρέπει συχνά να την ασκούμε  Κατά προτίμηση η άσκηση παίρνει μέρος σε ένα ήσυχο χώρο, χωρίς θόρυβο και διακοπές  Μπορείτε να την ασκήσετε ξαπλωμένοι ή στην καρέκλα ή και όρθιοι

 Τοποθετείστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι  Εισπνεύστε από τη μύτη σας και αφήστε το στομάχι σας να φουσκώσει  (Έτσι χρησιμοποιείτε πλήρως τους πνεύμονες σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε την κίνηση του στήθους σας σε ένα μίνιμουμ χωρίς να σφίγγεστε. Σε αυτό θα σας βοηθήσει η αίσθηση που σας δίνουν τα χέρια σας πάνω στο στήθος και το στομάχι  Απλά και ήρεμα, εκπνεύστε από τη μύτη σας  Επαναλάβετε, κρατώντας ένα ρυθμό. Στόχος είναι να παίρνετε 8-12 αναπνοές (εισπνοές και εκπνοές ανά λεπτό. )

 Στην αρχή μπορεί να νιώσετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό αέρα, αλλά καθώς εξασκείστε θα βρείτε ότι αυτός ο νέος τρόπος αναπνοής είναι ιδανικότερος  Προσοχή! Δεν θέλουμε οι αναπνοές να είναι μεγάλες και βαθιές για να μην προκαλέσουμε υπεροξυγόνωση και ζαλάδα. Προσπαθήστε οι αναπνοές να είναι όσο πιο φυσικές μπορείτε – απλώς αλλάζουμε τον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε

 Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή νευρομυϊκή χαλάρωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία το άτομο μαθαίνει πώς να χαλαρώνει διάφορες ομάδες μυών του σώματος  Μέσα από συνεχείς κύκλους έντασης και χαλάρωσης των μυών, το άτομο προσέχει πάρα πολύ το πώς νιώθει, πώς αισθάνεται τόσο στην ένταση όσο και στην χαλάρωση

 Με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, το άτομο μαθαίνει πώς να απελευθερώνει την συσσωρευμένη ένταση, αλλά και να αναγνωρίζει πότε υπάρχει ένταση (ακόμα και η πιο μικρή) και πότε ηρεμία, κάθε στιγμή της ημέρας και κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες  Κάθε άτομο κατέχει ένα προσωπικό επίπεδο καθημερινήε έντασςη. Στόχοσ της προοφευτικής μυικής χαλάρωσης είναι να βοηθήσει το άτομο να κατέβει όσο γίνεται πιο κάτω από αυτό το προσψπικό επίπεδο αι να απαλλαγεί από όση περισσότερη ένταση είναι δυνατόν

 Η νευρομυική χαλάρωση είναι μια σειρά κύκλων έντασης και χαλάρωσης διαφόρων ομάδων μυών: προηγείται η ένταση και έπεται η χαλάρωση  Η ένταση είναι η αφετηρία: η έτναση που νιώθουν οι μύες είναι μεφαλύτερη από το προσωπικό επίπεδο  Ανεβάζουμε την ένταση ψηλά και στην συνέχεια με ένα σύνθημα, την αφήνουμε να φύγει όλη μαζί, ΄ψστε η χαλάρωση που ια ακολουθήσει να είναι προοδευτικά η μεγαλύτεραη δυνατή

 Πριν την άσκηση, αποφασίστε πότε θα την εφαρμόσετε και προσπαθήστε να τηρείτε αυτή την απόφαση κάθε μέρα, ώστε να αναπτυχθεί μια σταθερή συνήθεια  Επιλέξτε να ασκηθείτε σε ένα ήσυχο μέρος, όπου δεν θα σας ενοχλήσει κανείς. Μην δοκιμάζετε να χαλαρώνετε όταν πεινάτε ή μόλις έχετε φάει, ή εάν το δωμάτιο είναι πολύ θερμό ή ψυχρό. Αυτές οι συνθήκες θα δυσκολέψουν πού την χαλάρωσή σας

 Μπορείτε να ξεκινήσετε με το να ξαπλώσετε, φορώντας άνετα ρούχα. Αργότερα μπορείτε να δοκιμάσετε την τεχνική καθιστοί σε μια καρέκλα  Δοκιμάστε να υιοθετήσετε μια ‘παθητική’ στάση, δηλαδή, μην ανησυχείτε για το αν θα τα καταφέρετε να χαλαρώσετε επαρκώς. Απλά δοκιμάστε, και ότι γίνει

 Μην περιμένετε να χαλαρώσετε απόλυτα με την μια και πρώτη φορά. Η αλλαγή θα επέλθει σιγά-σιγά, μέρα με την μέρα  Κατά την διάρκεια της άσκησης χαλάρωσης, εισπνέετε αργά από τη μύτη και ‘γεμίζοντας’ κατά την εισπνοή το στομάχι σας (μετακινώντας το διάφραγμα και όχι το στήθος). Εκπνέετε ήρεμα από τη μύτη σας (χρήση της διαφραγματικής αναπνοής)

 Ομάδα μυών: κυρίαρχο χέρι και βραχίονας  Μέθοδος χαλάρωσης: κάντε μια γροθιά, σφίγγοντας έντονα τα δάκτυλα, επιτρέποντας όμως στο μπράτσο να παραμείνει χαλαρωμένο  Κρατήστε την ένταση για 5-7 δευτερόλεπτα Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε  Όταν χαλαρώσετε πλήρως αυτήν την ομάδα μυών τότε προχωράτε στην επομένη ομάδα μυών

 Ομάδα μυών: μπράτσο του κυρίαρχου χεριού  Μέθοδος χαλάρωσης: πιέστε τον αγκώνα προς τα κάτω, προς το στρώμα (ή το χέρι της καρέκλας), χωρίς να πιέζετε τον βραχίονα  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: το άλλο χέρι και βραχίονας  Μέθοδος χαλάρωσης: κάντε μια γροθιά, σφίγγοντας έντονα τα δάκτυλα, επιτρέποντας όμως στο μπράτσο να παραμείνει χαλαρωμένο  Κρατήστε την ένταση για 5-7 δευτερόλεπτα Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: το άλλο μπράτσο  Μέθοδος χαλάρωσης: πιέστε τον αγκώνα προς τα κάτω, προς το στρώμα (ή το χέρι της καρέκλας), χωρίς να πιέζετε τον βραχίονα  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: μέτωπο  Μέθοδος χαλάρωσης: σηκώστε προς τα πάνω τα φρύδια και ζαρώστε το μέτωπο σας, όσο το δυνατό περισσότερο  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: σφίξτε πολύ τα μάτια και ζαρώστε έντονα τη μύτη  Μέθοδος χαλάρωσης: Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: το κάτω μέρος του προσώπου  Μέθοδος χαλάρωσης: σφίξτε τα δόντια και τραβήξτε προς τα πίσω τις άκρες του στόματος σας  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: λαιμός  Μέθοδος χαλάρωσης: πιέστε τους μύες του λαιμού σας, σαν να θέλατε να ανοίξετε και να κλείσετε ταυτόχρονα το σαγόνι σας  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: στήθος, ώμοι και πλάτη  Μέθοδος χαλάρωσης: πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την και τραβήξτε προς τα πάνω τις πλάτες σας  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: κοιλία  Μέθοδος χαλάρωσης: πιέστε τους μύες της κοιλίας σας, σαν να προσπαθείτε ταυτόχρονα να τραβήξετε προς τα έξω και την ίδια στιγμή προς τα μέσα το στομάχι  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: μηρός του κυρίαρχου ποδιού  Μέθοδος χαλάρωσης: σφίξτε όσο το δυνατό περισσότερο όλους του μύες του μηρού σας  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: γάμπα του κυρίαρχου ποδιού  Μέθοδος χαλάρωσης: γυρίστε τα δάκτυλα και το πέλμα προς τα πάνω, τραβώντας με σχετική δύναμη  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: πέλμα κυρίαρχου ποδιού  Μέθοδος χαλάρωσης: γυρίστε τα δάκτυλα του ποδιού και το πέλμα προς τα κάτω και μαζέψτε τα δάκτυλα σας απαλά  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: μηρός του άλλου ποδιού  Μέθοδος χαλάρωσης: σφίξτε όσο το δυνατό περισσότερο όλους του μύες του μηρού σας  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: γάμπα του άλλου ποδιού  Μέθοδος χαλάρωσης: γυρίστε τα δάκτυλα και το πέλμα προς τα πάνω, τραβώντας με σχετική δύναμη  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ομάδα μυών: πέλμα του άλλου ποδιού  Μέθοδος χαλάρωσης: γυρίστε τα δάκτυλα του ποδιού και το πέλμα προς τα κάτω και μαζέψτε τα δάκτυλα σας απαλά  Κρατήστε την ένταση 5 -7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης  Επαναλάβετε

 Ο τερματισμός να γίνει απαλά και βαθμιαία, μετρώντας από το 5 μέχρι το 1, κατά τον ακόλουθο τρόπο  5….4, κουνήστε ελαφρά τα πόδια σας..  3… κουνήστε ελαφρά τα χέρια σας..  2..κουνήστε το κεφάλι και το λαιμό σας..  1..ανοίξτε τα μάτια σας και όταν είσαστε έτοιμοι να σηκωθείτε

Ερωτήσεις - Απαντήσεις

 Ευάγγελος Χ. Καραδήμας, Τεχνικές Διαχείρισης του Στρες, Υλικό Παρέμβασης.  Τσουκάλη, Ελένη (2010), Πώς να νικήσετε το στρες, 5 χρυσοί κανόνες για υγεία και ευεξία, Εκδόσεις Αρχετύπο

* Άσκηση & Φυσική δραστηριότητα