Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού ΠΡΟΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΜΑΘΗΜΑ 024 ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ Διδάσκοντες Κώστα Γεώργιος Φατούρος Ιωάννης Τριγώνης Ιωάννης

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης Βήμα 2: Ισορροπημένος σχεδιασμός προγράμματος άσκησης. Α. Περιεχόμενα προγράμματος - αερόβια άσκηση - ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης - ασκήσεις ευλυγισίας - δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο και χαρακτηριστικά στον κάθε τομέα άσκησης - Πρέπει να υπάρχει μία λεπτή ισορροπία μεταξύ του τι θέλει ο ασκούμενος και του τι χρειάζεται. - Εξηγούμε πάντα τη σημασία και το σκοπό των επιλογών μας.

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης Βήμα 5: Πρόγραμμα βελτίωσης της ευλυγισίας. Α. Το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. - Επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων - χρονικό σημείο εκτέλεσης

ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΘΕ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ Η ΟΠΟΙΑ ΠΑΡΑΓΕΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΣΚΕΛΕΤΙΚΟΥΣ ΜΥΣ ΜΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΤΗ ΔΑΠΑΝΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ (ACSM, 1998) ΑΣΚΗΣΗ Η ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΕΝΗ, ΔΟΜΗΜΕΝΗ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ ΜΕ ΣΚΟΠΟ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ Η ΤΗ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΕΝΟΣ Η ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

ΝΕΑ ΦΙΛΟΣΟΦΙΑ ΚΑΘΕ ΕΝΗΛΙΚΑΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΣΚΕΙΤΑΙ ΓΙΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 30 ΛΕΠΤΑ ΣΥΝΟΛΙΚΑ – ΟΧΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΑ – ΣΕ ΜΕΤΡΙΑ ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΗ 7 ΗΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ. (ACSM 2005)

ΤΟ FITNESS ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ: 1.ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΣΥΣΤΑΣΗ 2.ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ 3.ΜΥΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ & ΑΝΤΟΧΗ 4.ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ

ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ ΙΑΤΡΙΚΟΥ ΕΛΕΓΧΟΥ ΚΑΙ ΕΠΙΤΗΡΗΣΗΣ ΣΤΟΧΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΙΔΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΡΕΘΙΣΜΑ ΚΑΤΩΦΛΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΑΝΑΣΤΟΛΗ ΤΗΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ ΥΠΕΡΚΟΠΩΣΗ ή ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΗ

CROSS TRAINING (ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ) Είναι η χρήση περισσότερων του ενός μέσων άσκησης (π.χ. τρέξιμο και κολύμβηση) και/ ή η προπόνηση περισσότερων από μία αθλητικών ικανοτήτων (π.χ. αντοχή και δύναμη και ευλυγισία) Χρησιμοποιείται για ποικιλία, πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών, διατήρηση της φυσικής κατάστασης και ως προσθετικό συμπλήρωμα της προπόνησης. Πιθανά δεν υπάρχει μεταφορά της προπονητικής προσαρμογής μεταξύ προπόνησης άνω ή κάτω άκρων μόνο όσον αφορά τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Αν υπάρχει σίγουρα δεν είναι του ιδίου μεγέθους.

 Η προπόνηση με τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα τόσο στο τρέξιμο όσο και στο ποδήλατο αλλά η προπόνηση με ποδήλατο βελτιώνει σημαντικά περισσότερο την αερόβια ικανότητα στο ποδήλατο. Πιθανά η βελτίωση της αερόβιας ικανότητα να μεταφέρεται πιο εύκολο από ένα μέσο που χρησιμοποιεί μεγάλες μυικές ομάδες σε ένα άλλο που χρησιμοποιεί μικρές μυικές ομάδες από το αντίθετο. Οι παραπάνω διαπιστώσεις έγιναν σε αγύμναστα άτομα.  Cross training effect μεταξύ προπονημένων και απροπόνητων άκρων όσον αφορά τη δύναμη εξαιτίας νευρολογικών προσαρμογών. CROSS TRAINING (ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ)

Η βελτίωση της δύναμης εξαρτάται από τη γωνία της άρθρωσης με την οποία γίνεται η προπόνηση. Καλύτερες καρδιαγγειακές προσαρμογές στην ύπτια θέση σε σχέση με την όρθια θέση. Εξειδίκευση της ισομετρικής και της δυναμικής προπόνησης δύναμης. Ελιγμός Valsalva. Δεν φαίνεται να υπάρχουν διαφορές μεταξύ μειομετρικής και έκκεντρης προπόνησης στη βελτίωση της δύναμης. Παρόλα αυτά, η έκκεντρη προπόνηση προδιαθέτει τους ασκούμενους σε τραυματισμούς και μυική κόπωση αλλά και σε υπερβολική αύξηση του συνδετικού ιστού κάτι που περιορίζει τη δράση των ανταγωνιστών μυών. Ένταση και διάρκεια του ερεθίσματος στην προπόνηση δύναμης επηρεάζει τον αερόβιο και αναερόβιο μεταβολισμό. Bodybuilding vs. Weight lifting CROSS TRAINING (ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ)

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΣΤΟΧΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΡΕΑΛΙΣΜΟΣ ΠΡΟΤΑΙΡΕΟΤΗΤΕΣ ΔΙΑΘΕΣΙΜΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΧΡΟΝΙΚΑ ΠΕΡΙΘΩΡΙΑ ΑΡΧΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΣΥΝΤΑΓΟΛΟΓΙΟ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ ΜΕΣΟ ΕΝΤΑΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΜΗΚΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Η ΤΕΧΝΗ ΤΟΥ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΑΠΟ ΑΤΟΜΟ ΣΕ ΑΤΟΜΟ ΟΙ ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΕΙΣ ΔΙΑΦΕΡΟΥΝ ΜΕΓΕΘΟΣ ΚΑΙ ΡΥΘΜΟΣ ΤΩΝ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΩΝ ΔΙΑΦΕΡΟΥΝ ΕΠΙΘΥΜΗΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΜΕΣΑ ΑΠΟ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΟΙ ΑΝΤΙΔΡΑΣΕΙΣ ΚΑΙ Η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ ΤΩΝ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ ΔΙΑΦΕΡΟΥΝ

Η ΣΧΕΣΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ & ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΩΝ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

ΜΟΝΤΕΛΟ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΥ ΑΝΑΓΚΕΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥ Στόχος προγράμματος άσκησης Βελτίωση αθλητικής απόδοσης Σωματικό μέγεθος – βάρος Μήκος άκρων Συναρμογή – ικανότητες Προηγούμενη εμπειρία Μέρος τοποθέτησης Cross training Βιομηχανική/εργονομία (ασφάλεια) Επίπεδο φυσικής κατάστασης Κίνητρο και ανατροφοδότηση Χώρος/δυνατότητα μεταφοράς οργάνου Ανάγκες συνασκούμενου Τραυματισμοί/ιατρικό ιστορικό Κόστος

ΜΟΝΤΕΛΟ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΥ ΠΡΟΦΙΛ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΥ/ΟΡΓΑΝΩΝ Διαθέτει δυνατότητα αλλαγών για την προσαρμογή διαφόρων σωματικών μεγεθών και μηκών Ευκολία και άνεση Δυνατότητα παρακολούθησης δεδομένων Ευκολία αύξησης της επιβάρυνσης Θέσεις (αρθρώσεις) μηχανήματος Σταθερή βάση στήριξης Ποιότητα κατασκευής Φιλικό στη χρήση του, εύκολη εκκίνηση Η αίσθηση χρήσης του και η άνεση χρήσης του Χαρακτηριστικά ασφαλείας Κόστος Δυνατότητες προγραμματισμού Αντοχή υλικών Λαβές και επιβαρύνσεις για όλα τα σωματικά μεγέθη και επίπεδα φυσικής κατάστασης

Μεταφερόμενα Είδη Εξοπλισμού Steps Slides DVD Είδη αθλοπαιδιών Σχοινάκια Λάστιχα Ελεύθερα βάρη Μπάρες Μπάλες (fit balls) Στρώματα Μπάρες, σχοινάκια διατάσεων Πόστερ Μουσική Καρδιοσυχνόμετρα Μπουκάλια νερό Αθλητικά υποδήματα Ψυκτικό Καρτέλα άσκησης

ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ Το εύρος κίνησης των αρθρώσεων

ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ Γιατί να εκτελώ διατάσεις; 1.Μείωση του σφίξιμου των μυών (χαλάρωση) 2.Αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων 3.Μεγαλύτερη κινητικότητα και λειτουργικότητα 4.Βελτίωση της συναρμογής αφού οι κινήσεις εκτελούνται ευκολότερα 5.Πρόληψη τραυματισμών 6.Βελτίωση της κυκλοφορίας 7.Διευκολύνουν την εκτέλεση μυϊκών συσπάσεων 8.Μείωση του πόνου και των ενοχλήσεων μετά την άσκηση

ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ Πότε δεν πρέπει να εκτελώ διατάσεις; 1.Υπέρταση κατά την κύηση 2.Εγκυμοσύνη 3.Αιμορραγίες κατά την κύηση 4.Προβλήματα λεκάνης εγκύου 5.Επιβράδυνση ανάπτυξης εμβρύου 6.Όταν η κίνηση σε μία άρθρωση μπλοκάρεται από οστέινο εμπόδιο 7.Πρόσφατα κατάγματα που δεν έκλεισαν 8.Λοιμώξεις ή οξείες φλεγμονές αρθρώσεων 9.Έντονος πόνος ή κράμπες κατά τη διάταση 10.Τοπικό αιμάτωμα λόγω υπερδιάτασης 11.Σπασμοί 12.Τενοντίτιδες

ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ Προφυλάξεις: 1.Δεν ξεπερνάμε τα όρια εύρους κίνησης ή πόνου 2.Δεν εκτελούμε διατάσεις μετά από κάταγμα που έκλεισε για 8-12 εβδομάδες 3.Προσοχή (ειδικό πρόγραμμα) σε άτομα με οστεοπόρωση ή τραυματισμό νωτιαίου μυελού) 4.Αποφυγή έντονων διατάσεων σε μέλη που είχαν ακινητοποιηθεί (γύψο κ.λπ.) λόγω αφυδάτωσης των ιστών και απώλειας τάσης 5.Προσοχή στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο λόγω έντονων διατάσεων 6.Σε αρθρώσεις ή μαλακούς ιστούς με οιδήματα χρησιμοποιούμε περιορισμένος εύρος κίνησης και ενεργές διατάσεις. 7.Δεν το παρακάνουμε με τους αδύναμους μύες ενώ τους ενδυναμώνουμε ταυτόχρονα. 8.Θέτουμε στόχους σε ατομική βάση 9.Η απόδοση διαφέρει από μέρα σε μέρα

ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ ΣΤΑΤΙΚΗ ΒΑΛΙΣΤΙΚΗ PNF

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΜΕΘΟΔΟΣ: ΣΤΑΤΙΚΗ Η PNF ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 2-3 ΦΟΡΕΣ/ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΝΤΑΣΗ: ΜΕΧΡΙ ΕΛΑΦΡΑΣ ΕΝΟΧΛΗΣΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑ: ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΓΙΑ ΤΗ ΣΤΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟ & 6 ΔΕΥΤ. ΣΥΣΠΑΣΗ ΜΕ ΔΕΥΤ. ΥΠΟΒΟΗΘΟΥΜΕΝΗ ΔΙΑΤΑΣΗ ΣΤΗΝ PNF ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 3-4 ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΔΙΑΤΑΣΗ