C.D.A. COLLEGE Διαιτολογία - ECTS 2 Styliana Ioannou Bsc Food Technologist & Nutrition M.B.A Business Administration

Βιταμίνες

Τι σημαίνει «θρεπτικά υλικά»: Οι χημικές ουσίες που περιέχονται στις τροφές και που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ποια είναι τα βασικά Θρεπτικά Υλικά: Υδατάνθρακες Λίπη Πρωτεΐνες Βιταμίνες Άλατα Νερό

Βιταμίνες Υδατάνθρακες → Παρέχουν ενέργεια και θερμότητα Λίπη → Παρέχουν ενέργεια και θερμότητα Πρωτεΐνες → Σχηματίζουν και συντηρούν τους ιστούς του σώματος. Παρέχουν ενέργεια και θερμότητα Βιταμίνες → Ρυθμίζουν τις λειτουργίες του σώματος

Βιταμίνες Οι βιταμίνες είναι οργανικά μόρια που περιέχουν άνθρακα, οξυγόνο και άλλα στοιχεία και απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες από τον οργανισμό. Απορροφούνται στο λεπτό έντερο. Δεν δίνουν ενέργεια αλλά χρειάζονται για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και εκτός από λιγοστές περιπτώσεις δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό.

Βιταμίνες Είναι αναγκαίες για την ανάπτυξη, τη ζωτικότητα και τη γενική ευεξία μας και βρίσκονται σε όλες τις φυσικές τροφές. Κατά την επεξεργασία των τροφίμων προστίθενται σαν συμπλήρωμα συνθετικές βιταμίνες, κάνοντας τα κατεργασμένα τρόφιμα ισοδύναμα με τα φυσικά.

Βιταμίνες Μερικές βιταμίνες καταστρέφονται εύκολα από το φως, τη θερμότητα, τον αέρα και το νερό. Για την προστασία των βιταμινών στα τρόφιμα: προτιμάτε πάντοτε τα φρέσκα, προετοιμάστε τα λαχανικά λίγο πριν το σερβίρισμα, θερμάνετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά γρήγορα και στα δικά τους υγρά, χρησιμοποιείτε όσο το δυνατό λιγότερο νερό, φυλάξτε τα υγρά του ψησίματος για να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, ψητά κτλ και φυλάτε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε ψυχρό σκοτεινό μέρος.

Βιταμίνες Δεν αποτελούν πανάκεια. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός. Τα συμπληρώματα βιταμινών δεν είναι απαραίτητα εάν έχουμε ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί όμως να κριθούν απαραίτητα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις (π.χ. σε ηλικιωμένους).

Βιταμίνες Η έλλειψη συγκεκριμένων βιταμινών προκαλεί συμπτώματα και ασθένειες. Όμως και οι μέγα δόσεις βιταμινών (υπερβιταμίνωση) μπορεί να είναι τοξικές (δηλητηριώδη). Δημιουργήθηκε κατάλογος στον οποίο έχει καταγράφει η ελάχιστη ποσότητα των βιταμινών (που έχουν ερευνηθεί) που πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά από όλα τα υγιή άτομα. Αυτές οι ποσότητες ονομάζονται Συνιστώμενες Διαιτητικές Προσλήψεις (RDA - Recommended Daily Allowances) και είναι ανάλογες με το φύλο, ηλικία, βάρος και ύψος (βλέπε επισυναπτόμενο πίνακα).

Βιταμίνες Ακόμα, έχουν καταγραφεί οι ασφαλείς και επαρκείς ημερήσιες δόσεις των βιταμινών για τις οποίες οι έρευνες που έγιναν δεν επιτρέπουν την δημιουργία RDA.

Βιταμίνες - Κατάταξη Οι βιταμίνες κατατάσσονται ανάλογα με τη διαλυτότητα τους στα λίπη και στο νερό. Οι λιποδιαλυτές είναι οι βιταμίνες D, E, K & A (ρετινόλη και καρωτένιο). Οι υδατοδιαλυτές είναι: Β1, θειαμίνη Παντοθενικό οξύ Β2, ριβοφλαβίνη Βιοτίνη (Β7) Β3, Νιασίνη Φολικό οξύ Β6 Β12, κοβαλαμίνη Βιταμίνη C (Ασκορβικό οξύ)

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Δεν καταστρέφονται εύκολα στο μαγείρεμα. Μεγάλες ποσότητες μπορούν να φυλαχτούν στο συκώτι, έτσι δεν συναντούμε συχνά ελλείψεις και οι μέγα δόσεις λιποδιαλυτών βιταμινών μπορούν να φθάσουν σε επίπεδα τοξικά. Μετά την απορρόφηση από τον οργανισμό μας των λιποδιαλυτών βιταμινών μεταφέρονται στο αίμα με την βοήθεια μεταφορέων διότι δεν διαλύονται στο νερό.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη Α Υπάρχει σε δύο μορφές στα τρόφιμα : τη ρετινόλη και το καρωτένιο. Χρειάζεται για τη δημιουργία και διατήρηση των ιστών, του δέρματος και των οστών. Χρειάζεται για την διατήρηση της υγείας των ματιών. Είναι απαραίτητη για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη Α Βοηθά στη πρόληψη μολύνσεων, βοηθώντας στη διατήρηση της υγείας των βλεννογόνων υμένων (την εσωτερική επιφάνεια του στόματος, της μύτης, του λάρυγγα, του γαστρεντερικού συστήματος και των ουρογεννητικών αγωγών). Το Β-καρωτένιο δρα σαν αντιοξειδωτικό. Πηγές Βιταμίνης Α: Η ρετινόλη βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως συκώτι, βούτυρο, γάλα, τυρί και αβγό. Το καρωτένιο βρίσκεται στα φρούτα και λαχανικά με σκούρο πράσινο, πορτοκαλί, κίτρινο ή κόκκινο χρώμα (σπανάκι, καρότο, ντομάτα πεπόνι).

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη Α Έλλειψη: καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, τύφλωση κατά τη νύχτα, ξηρότητα και σκλήρυνση του δέρματος, ξηροφθαλμία. Υπερβιταμίνωση: απώλεια μαλλιών, ξηροδερμία, πονοκέφαλος, ναυτία, καταστροφή του συκωτιού, αδυναμία, πόνοι στα οστά και τις αρθρώσεις.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη D Υπάρχει σε δύο μορφές: D2 & D3. Την D2 βρίσκεται στα τρόφιμα και η D3 δημιουργείται στο δέρμα όταν φωτιστεί με υπεριώδες φως. Επιταχύνει την απορρόφηση Ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα με αποτέλεσμα το σχηματισμό κανονικών οστών και δοντιών.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη D Πηγές: Ο ήλιος που μετατρέπει την προβιταμίνη D σε D3 στο σώμα. Τα ποσά της βιταμίνης που μετασχηματίζονται εξαρτώνται από το χρώμα του δέρματος και το πόσο συχνά εκτίθεται στον ήλιο. Τα αβγά, το συκώτι, τα ψάρια και το γάλα (στο οποίο προσθέτεται τεχνητά η βιταμίνη) είναι καλές πηγές.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη D Έλλειψη: κακός σχηματισμός οστών και δοντιών. Τα μικρά παιδιά μπορεί να πάθουν ραχίτιδα που χαρακτηρίζεται από σκελετικές παραμορφώσεις και κακοσχηματισμένα ευαίσθητα δόντια. Οι ενήλικες μπορεί να πάθουν οστεομαλάκυνση (μαλάκυνση των οστών λόγω απώλειας ασβεστίου). Θεωρείται ακόμη ότι έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση που χαρακτηρίζεται από εύθραυστα πορώδη οστά συνήθως σε άτομα άνω των 50.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη D Υπερβιταμίνωση: Νοητική καθυστέρηση στα παιδιά, δυσλειτουργία στη δημιουργία των οστών, ζαλάδα, διάρροια, εναπόθεση ασβεστίου στα νεφρά, στο συκώτι και την καρδιά.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη Ε Αποτελείται από δύο ομάδες χημικών ενώσεων : τις τοκοφερόλες και τις τοκοτριενόλες. Είναι αντιοξειδωτικό. Προστατεύει δηλαδή τις κυτταρικές μεμβράνες και άλλες ενώσεις από την οξείδωση εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Όταν τα κύτταρα οξειδωθούν, η δομή και η λειτουργία τους μπορεί να αλλοιωθούν / καταστραφούν.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη Ε Πηγές: έλαια, φυλλώδη λαχανικά και τα αυγά. Έλλειψη: έχει παρατηρηθεί σε βρέφη με χαμηλό βάρος και σε άτομα που δεν απορροφούν κανονικά το λίπος. Συμπτώματα περιλαμβάνουν νευρολογικά προβλήματα στα παιδιά, αδυναμία.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη Ε Συμπτώματα τοξικότητας: Αιμορραγίες διότι εμποδίζει το φυσιολογικό μεταβολισμό της Βιταμίνης Κ.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη Κ Απαραίτητο συστατικό για τους μηχανισμούς που βοηθούν στην πήξη του αίματος. Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά,κρέας, δημητριακά. Μια ανεπαρκής ποσότητα βιταμίνης Κ δημιουργείται από τα βακτήρια στο λεπτό έντερο.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη Κ Έλλειψη Βιταμίνης Κ: Αργή πήξη του αίματος με μεγαλύτερες πιθανότητες για αιμορραγίες. Αυτή η έλλειψη μπορεί να προκληθεί από κακό μεταβολισμό των λιπών, τα αντιβιοτικά, μια ακατάλληλη δίαιτα ή τη λήψη αντιπυχτικών φαρμάκων. Υπερβιταμίνωση Κ: Μπορεί να προκληθεί μετά από λήψη μεγάλων ποσοτήτων συνθετικής βιταμίνης Κ προκαλώντας ζημιά στο συκώτι.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες Περιλαμβάνουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τη βιταμίνη C. Διαλύονται στο νερό και καταστρέφονται εύκολα από τον αέρα και κατά το μαγείρεμα των τροφών. Δεν φυλάσσονται στο σώμα στις μεγάλες ποσότητες που φυλάσσονται οι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες - Θειαμίνη Η θειαμίνη συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και μερικών αμινοξέων. Έλλειψη Θειαμίνης: Νόσος Beri-Beri που προσβάλλει το νευρικό σύστημα, το καρδιαγγειακό και το γαστρεντερικό. Πηγές: χοιρινό, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηροί καρποί.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες Ριβοφλαβίνη (Β2) Απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, για την συντήρηση των ιστών (του δέρματος και γύρο από το στόμα) και για υγιή μάτια. Έλλειψη: Μπορεί να συμβεί λόγω της μικρής περιεκτικότητας της στα τρόφιμα και λόγω του ότι δεν φυλάσσεται επαρκώς στο σώμα. Μπορεί να προκαλέσει χειλίτιδα (πληγές στα χείλη και σκασίματα στις γωνίες του στόματος), γλωσσίτιδα (μόλυνση της γλώσσας), δερματίτιδα και κόπωση στα μάτια. Πηγές: γάλα, κρέας, πουλερικά, ψάρια, εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά. Είναι προτιμότερο το γάλα να φυλάσσεται σε αδιάφανα μπουκάλια γιατί αυτή η βιταμίνη καταστρέφεται με την έκθεση στο φως.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες Νιασίνη (Β3) Βοηθά στο μεταβολισμό της ενέργειας στα κύτταρα. Μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Έλλειψη: Νόσος Πελλάγρα που περιλαμβάνει διάρροιες, δερματίτιδα και ανία. Πηγές: κρέας, πουλερικά και ψάρια. Το γάλα και τα αυγά περιέχουν την πρόδρομη ουσία τρυπτοφάνη.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες Β6 Συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, βοηθά στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη και στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Έλλειψη: Συμπτώματα είναι η δερματίτιδα, αναιμία και σπασμοί. Πηγές: τα πουλερικά, τα ψάρια, το συκώτι, τα νεφρά, το χοιρινό, η βρώμη και τα όσπρια.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες Φολικό Οξύ Απαραίτητο για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Οι ανάγκες αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη και την ανάπτυξη. Μπορεί να καλύψει σημάδια έλλειψης Βιταμίνης Β12. Έλλειψη: Εμποδίζει τη διαίρεση των κυττάρων, επιδρά στη σύνθεση των πρωτεϊνών, και προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία όπου τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μεγάλα αλλά όχι ώριμα και δεν μπορούν να μεταφέρουν ικανοποιητικό οξυγόνο. Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα. Τα δημητριακά συνήθως εμπλουτίζονται με φολικό οξύ.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες Κοβαλαμίνη (Β12) Σχετίζεται με το μεταβολισμό των αμινοξέων, είναι απαραίτητα για την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των νευρικών ιστών. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να απορροφηθεί μόνο όταν ενωθεί με έναν ουσιαστικό συντελεστή που εκκρίνεται από το στομάχι. Οι ανάγκες αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Έλλειψη: μεγαλοβλαστική αναιμία. Η έλλειψη του ουσιαστικού συντελεστή προκαλεί κακοήθη (pernicious) αναιμία. Ελλείψεις συναντούνται περισσότερο σε ηλικιωμένους και χορτοφάγους. Πηγές: Ζωικά τρόφιμα ειδικά το συκώτι, τα νεφρά, κρέας, θαλασσινά, αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες Παντοθενικό Οξύ Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και πρωτεϊνών. Απαραίτητο για την σύνθεση της ακετυλχολίνης (χρειάζεται για την μετάδοση των νευρικών παλμών) και των στεροειδών ορμονών. Έλλειψη (πολύ σπάνια) : αδυναμία, διαταραχές στον ύπνο, σπαστικές κινήσεις, εμετοί, αναγούλες. Πηγές: Ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια και αυγά.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες - Βιοτίνη Συμμετέχει σαν ένζυμο στον μεταβολισμό του ανθρώπινου σώματος. Έλλειψη: πολύ σπάνια. Μπορεί να προκληθεί από υπερκατανάλωση ωμών αυγών. Τα συμπτώματα είναι ναυτία, ανορεξία, κατάθλιψη, κιτρίνισμα του δέρματος, δερματίτιδα, και αύξηση στη χοληστερόλη. Πηγές: συκώτι, κρόκος, σόγια, δημητριακά και μαγιά.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βοηθά στη ικανοποιητική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυξάνει το ποσοστό απορρόφησης σιδήρου στα τρόφιμα. Συμβάλει στο σχηματισμό κολλαγόνου (η πρωτεΐνη που συγκρατεί τα κύτταρα του σώματος και είναι απαραίτητη για την επούλωση των πληγών). Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια των κρυολογημάτων αλλά και την ένταση των συμπτωμάτων. Οι συνήθεις καπνιστές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) Έλλειψη: Σκορβούτο που χαρακτηρίζεται από ουλίτιδα, αργή επούλωση πληγών. Πηγές: τα εσπεριδοειδή, το πεπόνι, οι φράουλες, οι ντομάτες, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές και τα μπρόκολα. Μεγάλη δόση μπορεί να προκαλέσει ναυτία, διάρροια, κράμπες.