ΒΙΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ STRESS – Μάθημα 7ο Άσκηση και διαχείριση του stress 1

Τι είναι το στρες Στρες προκαλεί στον άνθρωπο οτιδήποτε τον ενεργοποιεί και τον φέρνει σε κατάσταση συναγερμού (ετοιμότητας). Μια ζωή χωρίς καθόλου στρες θα ήταν φοβερά ανιαρή. Αντίθετα μια ζωή με πάρα πολύ στρες θα ήταν δυσάρεστη, κουραστική και θα προκαλούσε βλάβες στη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Οι αντιδράσεις του σώματός μας είναι: ταχυκαρδία, δυσκολία στον έλεγχο της αναπνοής, οι μύες σφίγγονται και μια σειρά αλλαγών συμβαίνει στο σώμα. Η ενέργεια που δαπανάται για τις αλλαγές αυτές δρα σε βάρος της ενέργειας που πρέπει να καταναλώσουμε για να αντιδράσουμε σωστά 2

Οι τρεις φάσεις του στρες Αντίδρασης – συναγερμού Αντίστασης Εξάντλησης - κατάρευσης 3

θεωρία Η «αγωνία» συνηθίζεται να περιγράφεται με τη λέξη «στρες» και μας αποσπά από την ποιότητα της ζωής μας. Μειώνει τα επίπεδα της διάθεσής μας, καθώς και την καθημερινή απόδοση και την υγεία. Το στρες συνδέεται επίσης με δευτερεύοντα προβλήματα υγείας όπως κρυολογήματα, γρίπη, έλκος στομάχου. Ασθένειες που σχετίζονται με το στρες: άσθμα, αυξημένη πίεση αίματος, στεφανιαία καρδιακή ασθένεια, πόνο στη μέση, κολίτιδα, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και ακόμα σοβαρότερα καρκίνο σε εξάρτηση με τη γενετική ευαισθησία του ατόμου, όπως επίσης και τα επίπεδα στρες. 4

Στρες και Άσκηση Οι τεχνικές της διαχείρισης του στρες ειδικά αυτές που έχουν μία σωματική βάση, δίνουν έμφαση στη δυναμική σχέση ανάμεσα στο σώμα και στο μυαλό. Η άσκηση είναι ένας ιδανικός τρόπος για διαχείριση του στρες καθώς μπορεί να χρησιμοποιείται τόσο για να αυξάνει όσο και να ελαττώνει το αυξανόμενο επίπεδο στρες – ανάλογα με την περίπτωση. 5

Εφαρμογές αύξησης στρες Φυσικές δραστηριότητες υψηλού ρίσκου, συναγωνιστικά αθλήματα ανεβάζουν τα επίπεδα του στρες και περιορίζουν την βαρεμάρα και την απάθεια που σχετίζονται με καθόλου στρες (π.χ αναρρίχηση, rafting, σκι κατάβασης κ.ά.). 6

Εφαρμογές μείωσης στρες Οι μη συναγωνιστικές φυσικές δραστηριότητες, οι πολύ προβλέψιμες και αυτές που εκτελούνται με μεσαία επίπεδα ένταση και για σχετικά μικρή διάρκεια, τείνουν να χαμηλώνουν τα επίπεδα στρες των συμμετεχόντων (γιόγκα, τζογκινγκ, βάδισμα, στρετσινγκ κ.ά.) 7

Θεωρία Είναι πιθανό οι ιδιαίτερες επιδράσεις της άσκησης που σχετίζονται με το στρες να προκύπτουν από σύνθετες αλληλεπιδράσεις μεταξύ ενός αριθμού παραγόντων. Τέτοιοι παράγοντες περιλαμβάνουν: τους ίδιους τους συμμετέχοντες, τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς τους, το είδος άσκησης, την ένταση – συχνότητα και διάρκειά της, το περιβάλλον άσκησης. 8

Θεωρία Φαίνεται ότι άσκηση που είναι ευχάριστη, προκαλεί ρυθμική αναπνοή, και είναι σχετικά μη συναγωνιστική, προβλέψιμη και ρυθμική είναι πιθανό να παράγει συναισθήματα ελάττωσης στρες μαζί με επιθυμητές αλλαγές στη διάθεση που μπορούν να μεταβάλλουν τα επίπεδα αντίληψης του στρες κάποιου. Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορεί η άσκηση να εξυπηρετήσει ως τεχνική ελάττωσης του στρες είναι μέσω της αύξησης της αυτό-αντίληψης και της αυτό-εικόνας του ατόμου. Άτομα με θετική αυτό-αντίληψη που παρουσιάζουν συμπτώματα στρες θα ήταν λιγότερο πιθανό να αξιολογήσουν τις ικανότητες και τα ταλέντα τους ως ανεπαρκή για μια ζητούμενη συμπεριφορά. 9

Θεωρία Έχει αποδειχτεί ότι η άσκηση μπορεί να είναι το ίδιο αποτελεσματική όπως και άλλες παραδοσιακές τεχνικές διαχείρισης του στρες όπως: η αυτοσυγκέντρωση, η προοδευτική χαλάρωση, η αντίδραση χαλάρωσης και η τεχνική εμβολιασμού του στρες. Η άσκηση έχει περισσότερα πλεονεκτήματα, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί επίσης για την παραγωγή του επιθυμητού στρες (ευ-στρες), ενώ προκαλεί ταυτόχρονα ένα πλήθος άλλων ωφελειών για την υγεία. 10

Έλεγχος του Στρες και τα Φυσιολογικά Οφέλη της Άσκησης Η άσκηση είναι δημοφιλής για πολλούς λόγους, ένας από τους οποίους είναι και η διαχείριση του στρες. Άλλες θετικές επιδράσεις της άσκησης αφορούν κύρια το φυσιολογικό τομέα και περιλαμβάνουν: τον έλεγχο του βάρους, τον περιορισμό του λίπους, την ελάττωση της πίεσης του αίματος και του καρδιακού σφυγμού ηρεμίας, την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, βελτίωση στην εικόνα των μυών, στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, την ευλυγισία και ίσως ακόμά και στην ίδια τη ζωή. 11

Διαχείριση του Στρες και τα Ψυχολογικά Οφέλη της Άσκησης Πολλά φυσιολογικά οφέλη της άσκησης είναι αναπόσπαστα από τα ψυχολογικά οφέλη. Αυτά αλληλεπιδρούν μαζί και παράγουν μια αίσθηση «ότι είσαι καλά» ή μια αντίληψη ελαττωμένου στρες. Οι ασκούμενοι τείνουν να έχουν καλύτερα επίπεδα διάθεσης, λιγότερη κατάθλιψη και θυμό και υψηλότερα επίπεδα ενεργητικότητας για πολλές ώρες μετά από την άσκηση. Αισθάνονται επίσης πιο ελκυστικοί για το σώμα τους, έχουν περισσότερη αυτοπεποίθηση για τις φυσικές τους ικανότητες και θετικότερη αυτό- αντίληψη και αυτό-εικόνα και έχουν περισσότερη ενέργεια να αντιμετωπίσουν στρεσογόνους παράγοντες. 12

Οι ασκούμενοι αισθάνονται φυσιολογικά και ψυχολογικά πιο ισχυροί Η αυξημένη τους φυσική δύναμη και αντοχή καθιστά τους ασκούμενους ικανούς να συμμετέχουν σε μια ποικιλία ευχάριστων δραστηριοτήτων. Άλλα ψυχολογικά οφέλη είναι η βίωση ακραίων στιγμών και καταστάσεων ροής, ψυχαγωγία στις συνεδρίες άσκησης, αυξημένη επίγνωση του προσωπικού νοήματος για το πρόγραμμα άσκησης, αυξημένη αυτό-επίγνωση, και νεανικότητα, όπως επίσης διαχείριση του στρες. 13

Συνηθισμένοι Δείκτες Στρες Που Μπορεί να Τροποποιηθούν με την Άσκηση Επιθετικότητα Άγχος Αρτηριοσκλήρυνση Καρδιαγγειακή ικανότητα αντίδρασης στο ψυχολογικό στρες Στεφανιαία καρδιακή ασθένεια Κατάθλιψη Φόβος Εχθρικότητα Επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης του πλάσματος Καρδιακός σφυγμός ηρεμίας Συστολική και διαστολική πίεση αίματος, 14

Γενικά, άτομα που ασκούνται συχνά και αυτά που έχουν καλή φυσική κατάσταση Έχουν ελαττωμένες ή ισχυρότερες ψυχοφυσιολογικές αντιδράσεις ή ανακάμπτουν γρηγορότερα ύστερα από την επίδραση ποικίλων στρεσογόνων παραγόντων. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε άτομα φάνηκε ότι τα άτομα που ασκούνται με μέτριας προς χαμηλής έντασης άσκηση είναι λιγότερο επιρρεπή σε στρεσογόνες καταστάσεις και λιγότερο ανικανοποίητα από τη ζωή. 15

Επίπεδα Φυσικής Κατάστασης και Μέγεθος της Αντίδρασης στο Στρες Τα επίπεδα φυσικής κατάστασης ενός ατόμου μπορεί να σχετίζονται με την ικανότητά του να αντιδρά σε ψυχοκοινωνικούς στρεσογόνους παράγοντες. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα με υψηλή φυσική κατάσταση είχαν εξασθενημένες αντιδράσεις στο στρες σε σχέση με άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. 16

Προγράμματα Αερόβιας Άσκησης και Διάρκεια της Αντίδρασης στο Στρες Η αερόβια προπόνηση μπορεί να διευκολύνει την ανάνηψη από στρεσογόνους παράγοντες. Επίπεδα Φυσικής Κατάστασης και Διάρκεια της Αντίδρασης στο Στρες Τα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορεί να επηρεάζουν τη διάρκεια μιας ποικιλίας αντιδράσεων σε στρεσογόνες καταστάσεις, αν και αυτή η σχέση δεν είναι ξεκάθαρη. Τα άτομα με υψηλή φυσική κατάσταση είχαν γρηγορότερη αποκατάσταση καρδιακής συχνότητας μετά τους στρεσογόνους παράγοντες και χαμηλότερα επίπεδα άγχους κατάστασης. 17

Πιθανοί Αιτιολογικοί Μηχανισμοί H τακτική άσκηση μπορεί να ελαττώνει την πιθανότητα να αρρωστήσεις, κατά τη διάρκεια μακρών περιόδων στρες, καθώς η φυσική δραστηριότητα σε ποικίλες μορφές και εντάσεις σχετίζεται με αυξήσεις στα αντισώματα αμέσως μετά την άσκηση (Brahmi, Thomas, Park, & Dowdeswell, 1985). Εντούτοις, εξαντλητικά προγράμματα άσκησης μπορεί να εκθέτουν το ανοσοποιητικό σύστημα του ασκούμενου ελαττώνοντας τον αριθμό των αντισωμάτων (Berk et al., 1990). 18

Συμπεράσματα: Άσκηση και η Σχέση Στρες με Ασθένειες Η φυσική επάρκεια και η τακτική άσκηση φαίνεται να ρυθμίζουν τη σχέση μεταξύ στρες και νοσηρότητας. Τα οφέλη της άσκησης για την πρόληψη ασθενειών φαίνονται πιο χρήσιμα κατά τις περιόδους υψηλού στρες. Επειδή η περίοδος των εξετάσεων είναι ιδιαίτερα στρεσογόνες για τους φοιτητές, αυτοί θα έπρεπε να γυμνάζονται στη διάρκεια των τελικών εξετάσεων και κατά τη διάρκεια άλλων περιόδων αντιλαμβανόμενου στρες. Ενδιάμεσα επίπεδα άσκησης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των αντισωμάτων και έτσι να δυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. 19

Συμπεράσματα: Άσκηση και η Σχέση Στρες με Ασθένειες Σε αντίθεση με τα οφέλη ελάττωσης στρες της μέτριας άσκησης, τα υψηλά επίπεδα έντασης και διάρκειας της άσκησης στα οποία κάποιοι ισχυρά παρακινούμενοι αθλητές επιδίδονται, μπορούν να εκθέσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα. Είναι σημαντικό να αναφερθεί, εντούτοις, ότι τα αντισώματα μαραθωνοδρόμων που έτρεξαν με υψηλή ένταση σε εργοδιάδρομο για τρεις ώρες (που αντιστοιχεί σε έναν μαραθώνιο) επέστρεψαν στα αρχικά τους επίπεδα 21 ώρες μετά (Berk et al., 1990). Οι μαραθωνοδρόμοι και συμμετέχοντες σε άλλες φυσικές δραστηριότητες μακράς διάρκειας και υψηλής έντασης θα έπρεπε να αποφεύγουν άτομα με κρυολόγημα και άλλες κολλητικές ασθένειες μια μέρα μετά την εξαντλητική φυσική δραστηριότητα εξαιτίας των ελαττωμένων ανοσοποιητικών τους ικανοτήτων. 20

Σχετικές έρευνες Προγράμματα Καρδιακής Αποκατάστασης Σε πολλά προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης λειτουργούν τμήματα διαχείρισης στρες για να βοηθήσουν τους συμμετέχοντες στη ρύθμιση των επιπέδων στρες. Αυτός είναι σημαντικό επειδή το στρες και η συναισθηματική ένταση είναι παράγοντες κινδύνου για ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο και ξαφνικό θάνατο (Denollet, 1993a,b). Οι ειδικοί καρδιολόγοι αρχίζουν να εστιάζουν την προσοχή τους στα οφέλη και στη διάθεση, που προέρχονται από την άσκηση, επιπλέον με τα φυσιολογικά αποτελέσματα για βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας. Συναισθήματα στρες, ειδικά αρνητικά επίπεδα διάθεσης όπως άγχος, κατάθλιψη, και θυμός, έχουν σχετιστεί με καρδιακή νόσο και καρδιακή θρόμβωση (π.χ., Kawachi, Sparrow, Vokovas, & Weiss, 1994; Ketterer, 1993). 21

Επίλογος Τα άτομα που γυμνάζονται συχνά, ή αυτά που έχουν καλή φυσική κατάσταση, έχουν μειωμένα επίπεδα στρες. Φαίνεται να έχουν μειωμένα ψυχοφυσιολογικές στρεσογόνες αντιδράσεις. Αντιδρούν σε στρεσογόνες καταστάσεις πιο άμεσα. Αρρωσταίνουν λιγότερο όταν έχουν πολλά αρνητικά γεγονότα της ζωής. Περιστασιακά αυξάνεται το στρες με την υπερβολική άσκηση. 22