Συνοπτικό Πρόγραμμα Προετοιμασίας Ομάδων στο Ερασιτεχνικό Ποδόσφαιρο

Προαγωνιστικός έλεγχος στους αθλητές της ποδοσφαίρισης Κλινική εξέταση  Μέτρηση ύψους και βάρους  Έλεγχος οπτικής, ακουστικής οξύτητας και υγιεινής στοματικής κοιλότητας  Καρδιαγγειακό σύστημα  Αναπνευστικό σύστημα  Πεπτικό σύστημα  Ουρογεννητικό σύστημα

Απεικονιστικός έλεγχος  Η απλή ακτινογραφία θώρακος Άλλες απεικονιστικές εξετάσεις είναι: o η υπολογιστική αξονική τομογραφία (CT) o η μαγνητική (MRI) o το υπερηχογράφημα Εργαστηριακός έλεγχος  Γενική αίματος  Βιοχημικός έλεγχος

Αγωνιστική Περίοδος Υποδείγματα εβδομαδιαίων προπονητικών προγραμμάτων σε σχέση με τον αριθμό των προπονήσεων και των ημερών που διατίθεται το γήπεδο

Με έξη (6) προπονήσεις την εβδομάδα Προπόνηση Δευτέρας συστήνεται ξεκούραση (ρεπό) για πλήρη ψυχοσωματική χαλάρωση (αποτοξίνωση από τα αγωνιστικά δρώμενα στον αγωνιστικό χώρο). Εάν μετά το παιχνίδι δεν γίνει αποκατάσταση πρέπει να συστήσουν στους παίκτες να εφαρμόσουν όλα τα παραπάνω την Δευτέρα. Εάν δεν υπάρχει βεβαιότητα ότι οι ποδοσφαιριστές δεν προβούν από μόνοι τους στην αποκατάσταση τότε πραγματοποιούμε το παρακάτω πρόγραμμα.

Συνεχές τρέξιμο ήπιας έντασης με αθλητικά παπούτσια Ποδοσφαιρικό τένις με αθλητικά παπούτσια Παιχνίδι «κορόιδο» Ασκήσεις χαλάρωσης και τεχνικές διατατικών ασκήσεων

Ζεστό μπάνιο για ανακούφιση των κουρασμένων μυών, μασάζ, σάουνα. Προπόνηση της Τρίτης

Στόχος Προπόνηση αερόβιας μορφής, δρομικές ασκήσεις και ασκήσεις με μπάλα. Π.χ λεπτά προθέρμανση με μπάλα σε ζευγάρια, τριάδες κ.ο.κ., διατάσεις. 10 λεπτά Νευρομυϊκή Συναρμογή. Ασκήσεις σε σκάλες, στεφάνια, ράβδους ή τεχνική π.χ. έλεγχος της μπάλας στον αέρα λεπτά Βελτίωση – διατήρηση γενικής αντοχής, συνεχόμενο τρέξιμο – μέτρια διαλλειματική λεπτά Αερόβια παιχνίδια με μπάλα. Π.χ. παιχνίδι κυκλοφορίας της μπάλας με ελεγχόμενο ρυθμό και ένταση, παιχνίδι 8vs8 + 1 ουδέτερο παίκτη στο μισό του γηπέδου με παραλλαγές ή 7vs7 + 1 στο μισό του γηπέδου ή 9vs9 μεταξύ των μεγάλων περιοχών ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ Τρέξιμο χαμηλής έντασης, αναπνευστικές, χαλαρωτικές και διατατικές ασκήσεις.

Προπόνηση Τετάρτης ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ  Ασκήσεις Νευρομυϊκής συναρμογής με σκάλες, στεφάνια, ράβδους, επίσης ασκήσεις με μπάλα π.χ. έλεγχος της μπάλας στον αέρα, προσποιήσεις, προσποιήσεις και ντρίπλα ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ  Ταχύτητα – Ταχυδύναμη  Διάρκεια ερεθίσματος 2-4 sec – Διάλειμμα φορές του χρόνου ερεθίσματος, 4-6 επαναλήψεις και σετ 2-3  Από διαφορετικές θέσεις εκκίνησης και με αλλαγές κατεύθυνσης και σε συνδυασμό με άλματα  Επίσης σε συνδυασμό με διάφορα τεχνικά στοιχεία (σύνθετη προπόνηση) π.χ. ασκήσεις σε δυάδες και τριάδες από το κέντρο του γηπέδου και σουτ στην εστία 3 σετ Χ 6 επαναλήψεις, διάλειμμα 2 λεπτά (λειτουργική προπόνηση).  Σέντρες με τακτικές κινήσεις π.χ. Overlaping, ξεμαρκάρισμα κ.α., επίσης τελείωμα φάσεων με συσχετισμό 1:1, 2:2+1(διάλειμμα 2 λεπτά) 2σετ Χ 5 επαναλήψεις

 Έλεγχος της μπάλας, οδήγημα, κοψίματα με μέγιστη ταχύτητα (διάρκειας 4-6 sec και σουτ προς την εστία 3 σετ Χ 5 επαναλήψεις  Τακτική π.χ. α) παιχνίδι 5:5 σε εστίες με έμφαση στην κάλυψη χώρου β) παιχνίδι με 2 ή 3 ζώνες όπου οι παίκτες δεν αλλάζουν χώρο (παραλλαγές με διείσδυση παίκτη – περιορισμούς κ.α.) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 10 λεπτά

Προπόνηση Πέμπτης  Προθέρμανση – Παιχνίδι 3:1, 4:2, 5:2 – διατάσεις.  Εκκινήσεις από διάφορες θέσεις, ταχύτητα αντίδρασης με οπτικοακουστικά ερεθίσματα, με ή χωρίς μπάλα.  Ασκήσεις ειδικής αντοχής: π.χ. α) 3:3, 4 φορές Χ 3 λεπτά με διάλειμμα 3 λεπτά σε χώρο 25Χ18μ., ή 4:4, 4 φορές Χ 4 λεπτά διάλειμμα 3 λεπτά σε χώρο 30 Χ 20μ. β) σουτ στην εστία συνδυαστικών στοιχείων τεχνικής (ντρίπλα, μεταβίβαση, σουτ) με ασκήσεις συναρμογής, ευκινησίας (κοντάρια), αλτικότητα (μικρά εμπόδια). Διάρκεια άσκησης sec με διάλειμμα 1 λεπτού ή sec με διάλειμμα 1,5 λεπτό ή sec με διάλειμμα 2 λεπτά.  6 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.  Παιχνίδι 6:6 και τελικό παιχνίδι 11:11 με τακτικά στοιχεία

Προπόνηση Παρασκευής 1) Π.χ. Προθέρμανση 15΄ - 20΄ με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική – Τακτική – Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. – 15 μ.) Σπριντ από διαφορετικές θέσεις εκκίνησης. 20΄ Ειδική Τακτική: (Κόρνερ – ελεύθερα κτυπήματα, επαναφορά της μπάλας στο παιχνίδι). Παιχνίδι 8:8 διάρκεια 20΄, και 9:9 με 2 τερματοφύλακες, για 30΄ ξεμαρκάρισμα, ταχύτητα εκτέλεσης (1 – 2 – 3 επαφές), κατοχή και παραλλαγές κ.λπ. 10΄ αποθεραπεία. ή 2) Π.χ. 15΄ Προθέρμανση 4:2 – 3:1, σε χώρο διαστάσεων 15 x 15 μ.

Κύριο μέρος: 15΄ 9:9 με δύο τερματοφύλακες, 15΄ 7:6 με τερματοφύλακα, στο μισό του γηπέδου και 15΄ παιχνίδι 8:8 με 3 επαφές, σε 4 εστίες των 3 μ. και με διάφορες άλλες παραλλαγές και ανάλογα με τον αριθμό των παικτών, 10΄ Αποθεραπεία. Σάββατο : Διάρκεια προπόνησης περίπου 50-60΄. Διάφορα παιχνίδια με χαλαρούς ρυθμούς και ειδική τακτική. Με έξι (6) Προπονήσεις την Εβδομάδα Π.χ. 1α Δευτέρα: Ενεργητική αποκατάσταση ένταση 48% όγκος 30%. Τρίτη: Διάρκεια και ένταση προπόνησης στο 75% + 5% περίπου. Ο οργανισμός δεν έχει ανακτήσει πλήρως τις δυνάμεις του. Γενική δύναμη, αντοχή, παιχνίδι αντοχής. Τετάρτη: Ο παίκτης είναι έτοιμος να δεχθεί το 100% της έντασης. Συνέργεια, ταχύτητα, ταχυδύναμη, δίτερμα τακτικής. Πέμπτη: Αρχίζει η μείωση της έντασης και του όγκου στο 75% – 80%. Αγωνιστικά παιχνίδια. Παρασκευή: Ένταση και όγκος 75% και 70% αντίστοιχα. Ταχύτητα αντίδρασης, τακτική υποομάδων και ομαδική. Σάββατο: Ένταση και όγκος 40% και 50% αντίστοιχα. Ειδική τακτική (κόρνερ, φάουλ, πέναλτι κ.λπ.).

1Β Δευτέρα: Μέτρια ένταση στο 50% και όγκος στο 40%. Προπόνηση αποκατάστασης και αγωνιστικά παιχνίδια για αναπληρωματικούς. Τρίτη: ένταση στο 75 – 80% και όγκος στο 70%. Γενική δύναμη και γενική αντοχή με ή χωρίς μπάλα. Τετάρτη: Ένταση 100%, όγκος στο 90%. Ταχύτητα – ταχυδύναμη κ.λπ. Πέμπτη: Ένταση στο 60% και όγκος στο 50%. Παρασκευή: Ένταση στο 70% και όγκος στο 70%. Σάββατο: Ένταση στο 50% και όγκος στο 30%. Προθέρμανση, νευρομυϊκή συναρμογή και διάφορα παιχνίδια χαμηλής έντασης. Προπονητικό πρόγραμμα με 4 προπονήσεις την εβδομάδα 1α Δευτέρα: Μέτρια ένταση, διάρκεια προπόνησης 75 λεπτά. Τρίτη: Διάρκεια προπόνησης 90΄, από τα οποία τα 15΄ από το 30΄ - 45΄ να έχουν υψηλή ένταση, από το 60΄ έως και το 75΄ ελαφρά υψηλή ένταση και η προπόνηση στο διάστημα από το 45΄ - 60΄ και από το 75΄ έως το 90΄ να είναι μέτριας έντασης.

Τετάρτη: Ξεκούραση (Δεν διατίθεται γήπεδο). Πέμπτη: Διάρκεια προπόνησης 90΄, από το 15΄ - 30΄ λεπτό η προπόνηση να είναι πολύ υψηλής έντασης, από το 45΄ - 75΄ υψηλή ένταση και ο υπόλοιπος χρόνος μέτριας έντασης. Παρασκευή: Δεν διατίθεται το γήπεδο Σάββατο: Διάρκεια προπόνησης 75΄, με χαμηλή ένταση, εκτός του χρόνου από το 30΄ έως το 45΄ λεπτό να έχει υψηλή ένταση. Κυριακή: Αγώνας. Όταν η ομάδα κάνει δύο προπονήσεις την εβδομάδα, ακολουθεί το πρόγραμμα της Τρίτης και της Πέμπτης.

Προπονητικό πρόγραμμα με 4 προπονήσεις την εβδομάδα 1Β Σάββατο: Παιχνίδι. Κυριακή: Ξεκούραση. Δευτέρα: Προθέρμανση με μπάλα 15΄ - 20΄. 10΄ Νευρομυϊκή συναρμογή. 20΄ - 25΄ Διατήρηση – Βελτίωση αντοχής Συνεχόμενη μέθοδος 160 – 165 π/min, μέτρια διαλλειματική. 15΄ - 20΄ Παιχνίδι κυκλοφορίας της μπάλας με ελεγχόμενο ρυθμό. 8:8+1 ουδέτερο παίκτη, στο μισό του γηπέδου (με παραλλαγές ή 7:7+1 στο μισό του γηπέδου, ή 9:9 μεταξύ μεγάλων περιοχών. Αποθεραπεία 10΄.

Τρίτη: Προθέρμανση 20΄ - 25΄ με χαλαρό τρέξιμο, δρομικές ασκήσεις με συνδυασμό ασκήσεων τεχνικής. 10΄ Νευρομυϊκή συναρμογή – διατάσεις, 4 – 6 εκκινήσεις. 20΄ - 25΄ Γενική ενδυνάμωση (προπόνηση σταθμών) 2 – 3 σετ. Κοιλιακοί 3 x 25 επαναλήψεις, κάμψεις χεριών 2 x 20 επαναλήψεις. Άλματα με τα δύο 2 x 25 επαναλήψεις. Διάλειμμα 30΄΄ - 1 ΄. Αιωρήσεις ποδιού – απαγωγή – προσαγωγή με στήριγμα στους ώμους σε ζεύγη: 2 x 25 επαναλήψεις, Διάλειμμα 1΄ - 30΄΄. Πλάγιοι κοιλιακοί. Κάμψεις οπισθίων μηριαίων με αντίσταση λάστιχου 2 x 20 επαναλήψεις Δ = 30΄΄. Τακτική – ανάπτυξη αντοχής. π.χ. Αντεπίθεση μετά από παιχνίδι κατοχής της μπάλας Διάρκεια = 25΄. π.χ. 5:5:5 + 1 ουδέτερο Δ = 25΄. 10΄ Αποθεραπεία.

Τετάρτη: Προθέρμανση 20 – 25΄. Χαλαρό τρέξιμο μ. 6 – 8 ανοίγματα, δρομικές ασκήσεις – διατάσεις. Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (σκάλες, ράβδους, στεφάνια, μπάλα ποδοσφαίρου). Ταχυδύναμη – ταχύτητα με ή χωρίς τη χρήση μπάλας (τεχνική). Σουτ μετά από συνδυασμούς 1 – 2 3 σετ x 6 επαναλήψεις. 2΄ Διάλειμμα ανά σετ. Σέντρες μετά από: (overlap, ξεμαρκάρισμα κ.α.). 3 σετ επί 5 επαναλήψεις. Τελείωμα φάσεων με συσχετισμό. 1:1, 2:2 + 1 (Διαλ. 2΄) 2 σετ x 5 επαναλήψεις. Έλεγχος της μπάλας, οδήγημα, κοψίματα με μέγιστη ταχύτητα (διάρκεια 5΄΄ - 8΄΄) και σουτ προς την εστία 3 σετ x 5 επαναλήψεις. Τακτική  20 – 30΄. α) Παιχνίδι 5:5 σε 6 εστίες, με έμφαση στην κάλυψη χώρων. β) Παιχνίδι με 2 ή 3 ζώνες, οι παίκτες δεν αλλάζουν χώρους (Παραλλαγές με διείσδυση παίκτη – περιορισμούς κ.λπ.). 10΄ Αποθεραπεία.

Πέμπτη: 15 – 20΄. Προθέρμανση, δρομικές ασκήσεις – διατάσεις. Παιχνίδι 3:1, ή 4:2, ή 2: Εκκινήσεις από διαφορετικές θέσεις - ταχύτητα αντίδρασης με οπτικοακουστικά ερεθίσματα με ή χωρίς μπάλα. Τακτική 40΄  2:1, 3:2 κ.α. Ειδική Τακτική "στατικών φάσεων". Παιχνίδι με περιορισμούς επαφών π.χ. (8:8 + 2 ουδέτερους παίκτες με 1 επαφή). 15΄ Αποθεραπεία. Παρασκευή  Ξεκούραση. Σάββατο παιχνίδι.

Προπονητικό πρόγραμμα με 4 προπονήσεις την εβδομάδα Δευτέρα: Ενεργητική αποκατάσταση. Παιχνίδι 5:2, Ποδοσφαιρικό τένις σε χώρο 10 μ. x 10 μ., χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις, μασάζ κ.λπ. Διάρκεια 70΄ περίπου. Ένταση στο 50% περίπου. Τρίτη: 15΄ προθέρμανση. 15΄ Γενική Δύναμη. Άνω άκρων + κοιλ. + ραχ. 8΄ συνεχόμενο τρέξιμο 8΄ Φαρτλ και 10 x 100 μ. μέτρια διαλειμματική μέθοδος προπόνησης 100 μ. σε 16΄΄ - 18΄΄. Διάλειμμα 32΄΄ - 36΄΄. Αναλογία 1:2. Παιχνίδι 20΄. Αποθεραπεία 10΄.

Τετάρτη: Ξεκούραση. Πέμπτη: Επιβάρυνση 90 – 100%, Διάρκεια 90΄ περίπου. Προθέρμανση χωρίς μπάλα 15΄. Εκκινήσεις – Συναρμογή. Ταχύτητα – Ταχυδύναμη με και χωρίς μπάλα. Δίτερμα 2 x 25 με έμφαση στο πρέσιγκ, κατοχή, επανάκτηση, παιχνίδι από τα άκρα, αιφνιδιασμός, "στατικές φάσεις". Αποθεραπεία 10΄. Παρασκευή: Επιβάρυνση 70 – 75%. Διάρκεια 75΄ - 80΄. 15΄ - 20΄ Προθέρμανση με μπάλα, ατομικά και σε δυάδες – τριάδες. Ταχύτητα – ταχυδύναμη, 2 σετ των 6 – 8 επαναλήψεων το κάθε σετ. Τακτική: (αγωνιστικά παιχνίδια) με υπεραριθμία, άμυνα – επίθεση, ισαριθμία κ.λπ. Ειδική τακτική. Αποθεραπεία 10΄. Σάββατο: Ξεκούραση. Κυριακή: Παιχνίδι.

Παιχνίδι Κυριακή – Τετάρτη – Κυριακή. Δευτέρα: Ενεργητική αποκατάσταση. 10΄Προθέρμανση: Βασική αντοχή στους 120 – 130 π/λεπτό σε δύο 10λεπτα. Διάφορα Παιχνίδια. 5:2, 4:1, 5:3, Ποδοσφαιρικό τένις κ.λπ. Διάρκεια προπόνησης 60΄ περίπου. Επιβάρυνση 50% περίπου. Τρίτη: Προθέρμανση με μπάλα, διατάσεις, ανοίγματα. Σπριντ (από διαφορετικές θέσεις) 5 – 15 μ. σε δύο (2) σετ των 6-8 επαναλήψεων, ασκήσεις τακτικής ή δίτερμα τακτικής για το παιχνίδι της άλλης ημέρας διάρκεια 20 – 25 λεπτά μέτριας έντασης. Αποθεραπεία. Διάρκεια προπόνησης 50΄ - 60΄ περίπου. Επιβάρυνση – Ένταση  50% περίπου. Τετάρτη: Αγώνας. Πέμπτη:  όπως το πρόγραμμα της Δευτέρας, δηλ. ενεργητική αποκατάσταση.

Παρασκευή: Ένταση 70 – 75% Διάρκεια 75΄+ 5΄. Προθέρμανση με μπάλα 20΄. Ασκήσεις συναρμογής – ταχύτητας – ταχυδύναμης. 2 σετ 10 – 15 μ., των 5 – 7 επαναλήψεων Ψηλό – χαμηλό σκίπιγκ και  σπριντ. Σλάλομ  ανάμεσα από κοντάρια  σπριντ. Σλάλομ  ανάμεσα από κώνους  σπριντ. Αλλαγή κατεύθυνσης. κ.λπ. Τακτική  με αγωνιστικά παιχνίδια και ομαδική τακτική 8:8, 9:9 μεταξύ μεγάλων περιοχών, και στα 2/3 με κανονική και κινητική εστία, με διαφορετικούς στόχους. Σάββατο: Ξεκούραση ή προπόνηση μέτριας έντασης 50-60΄: Κυριακή: Παιχνίδι.

Τρεις (3) Προπονήσεις την εβδομάδα 1 η Αντοχή με και χωρίς μπάλα (δρομικές ασκήσεις και παιχνίδια με μπάλα αερόβιας μορφής). 2 η Αγωνιστικά παιχνίδια 2:2, 3:3, 4:4 και λειτουργική προπόνηση ειδικής αντοχής. Τακτική. 3 η Ταχύτητα – Ταχυδύναμη – συναρμογή. Τακτική.