Προπόνηση Fartlek (παιχνίδι ταχύτητας) Αλέξανδρος Αντωνόπουλος Καθ.Φυσικής Αγωγής-Προπονητής.

Παρουσίαση με θέμα: "Προπόνηση Fartlek (παιχνίδι ταχύτητας) Αλέξανδρος Αντωνόπουλος Καθ.Φυσικής Αγωγής-Προπονητής."— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 Προπόνηση Fartlek (παιχνίδι ταχύτητας) Αλέξανδρος Αντωνόπουλος Καθ.Φυσικής Αγωγής-Προπονητής

2 H εξέλιξη της μεθόδουFartlek Πού και πότε; Πρωτοεμφανίστηκε στη Σουηδία τη δεκαετία του 1930.Εμπνευστές της μεθόδου αυτής οι Olander και Holmer. Τι παρουσίασε; Εναλλαγές στο τερρέν του εδάφους και συγχρόνως εναλλαγές και στη ταχύτητα Προπόνηση σε ανωφέρειες & κατωφέρειες,σε χώμα- άσφαλτο και ταρτάν Πως εξελίχθηκε; Η Fartlek αποτελεί την πιο απλή μορφή “ειδικής” προπόνησης Εξελίχθηκε στην διαλειμματική μέθοδο προπόνησης

3 Βασικό Πλαίσιο Fartlek Αδιάκοπες εναλλαγές ταχύτητας κατά βούληση του αθλουμένου (παιχνίδι ταχύτητας) Δρομική προσπάθεια συνεχόμενη χωρίς παύσεις και διαλείμματα Εναλλαγές στην επιφάνεια του εδάφους (πραγματοποιείται συνήθως σε φυσικές επιφάνειες,δασώδεις περιοχές,άλση-πάρκα) Οι περίοδοι της ταχύτητας και αποκατάστασης καθώς και ο βαθμός έντασης της προσπάθειας ρυθμίζονται αυτοβούλως από τον ασκούμενο

4 Αποτελέσματα Μυική ανάπτυξη Βελτίωση αναερόβια αντοχής Βελτίωση αερόβιας αντοχής

5 Είδη Fartlek με βάση την απόσταση του αγώνα που σκοπεύουμε να τρέξουμε Για 800-1500μ (75”sub max-150” s-60” sub max-120”s)x3 Astrant Fartlek Για 3-5χλμ (3’f-1’s)x5 Saltin Fartlek 5-10χλμ (4’f-2’s)x5 Watson Fartlek Για γενική βελτίωση φυσ.κατάστασης (30”f-90”s-30”f-75”s-30”f-60”s- 30”f-45”s-30”f-30”s-30”f- 15”s)x3 Gerschler Fartlek

6 Είδη Fartlek με βάση το τερρέν που τρέχουμε Για «βουνίσιους» Σε rolling terrain κάθε ανηφορικό κομμάτι fast και σε ισιώματα & κατηφόρες recovery jog Hill Fartlek Για «γηπεδικούς» (4’f-1’s-3’f-1’s-2’f-1’s και ανάποδα 2’f-1’s-3’f-1’s-4’f-1’s) με σφύριγμα του προπονητή σε κάθε αλλαγή Wistle Fartlek Για «ομάδες» Fartlek με εναλλαγές κατεύθυνσης με βάση το σπορ ενασχόλησης (πχ διαγώνιο τρέξιμο ή τρέξιμο με την πλάτη) Για «ομάδες» 2 Farltlek με τη χρήση μπάλας (πχ στο ποδόσφαιρο 50μ f με μπάλα και 1 κύκλο στον αγωνιστικό χώρο s χωρίς μπάλα)

7 Προπόνηση Fartlek παντού “Φανάρια” Όπως το χρώμα του φαναριού (κόκκινο=fast, κιτρινο=moderate, πρασινο=slow) “Σκυλο-κυνηγητό” Σε υπαίθιο χώρο,κάθε φορά που έρχεστε αντιμέτωποι με σκύλους κάνετε f ή s “Ταμπέλες” Παιχνίδι ταχύτητας με βάση τις ταμπέλες (πχ ανά 1 ή ανά 2) “Πυραμίδες χρόνου “ Εναλλάσουμε την ταχύτητα βάση χρόνου (πχ 1’f-1’s-2’f-2’s- 3’f-3’s-3’f-3’s-2’f-2’s-1’f-1’s x 3 φορές) “Πυραμίδες έντασης” Εναλλάσουμε την ταχύτητα με βάση την υποκειμενική αντίληψη της ταχύτητας (πχ 4’s-3’m-2’f-1’submax-5’ recovery jog x 3 φορές)

8 Είδη Fartlek με βοηθήματα “Καρδιοσυχνόμετρο” Eλέγχουμε την ταχύτητα με βάση τους παλμούς (πχ 3’ στο 60%-1’ στο 90%-2’ στο 70%-10” στο 100%-4’ στο 70%-3’ στο 80%) x 3 φορές “Διάδρομος” Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την αυξομείωση κλίσης πιο ελεγχόμενα (πχ 2’ σε κλίση 4%- 2’ στο 6%- 4’ στο 2%- 1’ στο 8%- 2’ σε μηδενική κλίση) x 3 φορές

9 Στο Αλσος Νέας Σμύρνης (Ανηφόρα «Κορδελιού» f –ευθεία «Πατρ.Ιωακείμ»+κατηφόρα «Ελ.Βενιζέλου» s –ευθεία «Εφέσσου» f- όλο το υπόλοιπο s)=2γύροι x 5 (Eυθείες f- ανηφόρες+ κατηφόρες s)= 1γύρος x 10 “Κάδοι Σκουπιδιών” (1 ενδ.απόσταση f- 1 ενδ.απ. S -2 ενδ.απ. F -2 ενδ.απ. S ) x 10 «στις 3 ευθείες πλησίον της Εφέσσου» ( 1ευθεία f -2 ευθείες s – 2 ευθείες f -2 ευθείες s) x 5

10 Γενικές Οδηγίες Κάθε αθλούμενος προσαρμόζει το πρόγραμμα ταχυτήτας στις δυνατότητές του…ΌΧΙ ΥΠΕΡΒΟΛΕΣ! Παρόλο που σαν ορισμός του Fartlek διευκρινίζεται ότι δεν γίνεται παύση στο πρόγραμμα…συστήνεται να προηγείται του προγράμματος 10- 20’ αργό τρέξιμο προθέρμανσης και 5-10’ καλές διατάσεις Παρομοίως το πρόγραμμα συστήνεται να ολοκληρωθεί με 5- 10’ αργο τρέξιμο αποθεραπείας και ξανά καλές διατάσεις Για ασκούμενους που επιθυμούν κάτι περισσότερο,ένας προπονητής είναι ο πλέον κατάλληλος να χτίσει πρόγραμμα προπονήσεων, εξατομικευμένο στην κάθε περίπτωση

11 Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας