ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗ ΚΟΙΝΟΤΗΤΑ ΟΜΑΔΑ ΥΔΑΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ Ν.Ο. ΒΟΥΛΙΑΓΜΕΝΗΣ ΕΛΕΝΑ ΚΟΥΒΔΟΥ

Το τμήμα περιλαμβάνει περίπου 150 παιδιά χωρισμένα σε 5 ομάδες Το τμήμα περιλαμβάνει περίπου 150 παιδιά χωρισμένα σε 5 ομάδες. Τα παιδιά έχουν ηλικίες 7-16 ετών. Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται στο κολυμβητήριο του Ν.Ο.Βουλιαγμένης στο Λαιμό Βουλιαγμένης. Κάθε ομάδα προπονείται 6 φορές την εβδομάδα Κάθε προπόνηση διαρκεί μιάμιση ώρα Στόχος του τμήματος είναι η προετοιμασία των νεαρών αθλητών για την ένταξή τους στο αγωνιστικό δυναμικό της ομάδας

Στόχος της πρακτικής άσκησης Παιδιά: Εκπαίδευση σε θέματα διατροφής με σκοπό την κάλυψη των αναγκών τους τόσο λόγω της ηλικίας όσο και της αυξημένης φυσικής τους δραστηριότητας Γονείς: Ενημέρωση γονέων για τη σωστή επιλογή τροφίμων, αριθμό και παρασκευή των γευμάτων για την σύσταση προαγωνιστικού γεύματος και συμβουλευτική για τη διαχείριση τυχόν λανθασμένων συμπεριφορών των παιδιών που αφορούν τη διατροφή

Α’ ΕΞΑΜΗΝΟ

Εβδομαδιαίες συναντήσεις Συνάντηση 1η: Επίσκεψη στο χώρο του κολυμβητηρίου και γνωριμία με τους προπονητές και τα παιδιά Συνάντηση 2η: Δημιουργία πλάνου πρακτικής άσκησης με το υπεύθυνο του τμήματος Συνάντηση 3η: Διατροφικές συστάσεις και διανομή ενημερωτικών φυλλαδίων Συνάντηση 4η: Ομιλία για τη σημασία της σωστής διατροφής στον αθλητισμό, συζήτηση με τα παιδιά και απάντηση σε ερωτήσεις Συνάντηση 5η : Διανομή 2ου ενημερωτικού φυλλαδίου και συζήτηση με τα παιδιά

Συνάντηση 6η: Γνωριμία με τους γονείς και συζήτηση για την σωστή αθλητική διατροφή Συνάντηση 7η: Συζήτηση με τους γονείς για την σημασία του προαγωνιστικού γεύματος Συνάντηση 8η: Συζήτηση με τους γονείς για το τι πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα πριν την προπόνηση και μετά την προπόνηση Συνάντηση 9η: Συζήτηση με τους γονείς για το τι πρεπει να περιλαμβάνει το προαγωνιστικό γεύμα Συνάντηση 10η : Διανομή ενημερωτικού φυλλαδίου στους γονείς για όσα έχουν συζητηθεί και απαντήσεις σε ερωτήσεις των γονέων Συνάντηση 11-12η: Ομιλία στα παιδιά με θέμα τη σημασία των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση – παραδείγματα.

ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΩ ΠΙΟ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΣ Καθημερινά απλές δραστηριότητες π.χ. περπάτημα Τρείς φορές την εβδομάδα και άνω αερόβια άσκηση και ομαδικά αθλήματα : υδατοσφαίριση, κολύμβηση, ποδόσφαιρο, ποδήλατο. Ως τρείς φορές την εβδομάδα ασκήσεις ευλυγισίας. Όσο λιγότερο φορές την εβδομάδα καθιστικές δραστηριότητες : τηλεόραση, υπολογιστής video games.

ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΩ ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΑΘΛΗΤΗΣ Καθημερινά 4-6 μερίδες δημητριακά. 4+ δημητριακά φρούτα και λαχανικά. Τρείς μερίδες γάλα / Γαλακτομικά προιόντα Δύο μερίδες ψάρι, κρέας , αυγό.

ΈΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΟ ΓΕΥΜΑ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ

ΈΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΟ ΠΡΩΙΝΟ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ : Η σωστή διατροφή για τους αθλητές ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σηµαντικότερο γεύµα της ηµέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι αθλητές οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν µια πιο ισορροπηµένη διατροφή, επιλέγουν τροφές µε χαµηλότερο λίπος, έχουν χαµηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίµα και ελέγχουν καλύτερα το σωµατικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευµατική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγµα η πρόσληψη 400- 500 θερµίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση.

1 ποτήρι γάλα χαµηλό σε λιπαρά µε λίγα δηµητριακά (όσο είστε στο σπίτι) και κατά τη διαδροµή σας στην εργασία ή την προπόνηση να καταναλώσετε 1 µικρό φρούτο, κατά προτίµηση µπανάνα, ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωµο. • 1 γιαούρτι χαµηλό σε λιπαρά µε λίγη σας δυνατότητα να ανέχεστε χωρίς δυσφορία το συγκεκριµένο γεύµα, το οποίο µπορεί επίσης να καταναλωθεί καθοδόν ή στο χώρο εργασίας σας ). • 1 αραβική πίττα (µε αλεύρσπιτική µαρµελάδα ή µέλι και λίγα δηµητριακά (ανάλογα µε τη οργανική ι ολικής αλέσεως κατά προτίµηση) και λίγο τυρί χαµηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο). • Σε ένα θερµοµονωτικό δοχείο µπορείτε να προσθέσετε είτε κρύο είτε ζεστό γάλα ή τσάι ή χυµό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) και να έχετε µαζί σας λίγο ψωµί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα. • Τέλος για όσους εµφανίζουν δυσανοχή στη λακτόζη και θα πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκοµικά, εκτός από την επιλογή 3 θα µπορούσαν να καταναλώσουν µια χούφτα αποξηραµένα φρούτα ή φρούτα φρέσκα ή κέικ ή σταφιδόψωµο ή κάποιο χυµό σε συνδυασµό µε τα προηγούµενα .

Β’ ΕΞΑΜΗΝΟ

Εβδομαδιαίες συναντήσεις (ενδεικτικά) Συνάντηση 13-14-15η: Σωματομετρικές αναλύσεις των αθλητών με τη βοήθεια του φυσικοθεραπευτή . Συνάντηση 16-17-18η: Εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις στα υπέρβαρα παιδιά . Συνάντηση 19-20η: Ομιλία για τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης- Ενεργειακά ποτά . Συνάντηση 21-22η : Ομιλία με θέμα τη σημασία της σωστής διατροφής για την καλύτερη απόδοση και την αποφυγή τραυματισμών . Συνάντηση 23-24η: Παιχνίδι με ερωτήσεις για τα όσα συζητήθηκαν και αποχαιρετιστήριο πάρτυ με υγιεινά σνακ

Σωματομετρική ανάλυση αθλητών Καταγραφή ατομικών στοιχείων •Ονοματεπώνυμο • Φύλο • Ηλικία • Βάρος • Ύψος • ΔΜΣ 2. Αξιολόγηση δεδομένων Με τις κατάλληλες καμπύλες ανάπτυξης (ηλικία/ ΔΜΣ) ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του κάθε παιδιού. 3. Αποτελέσματα προς μελέτη Φυσιολογικού Υπέρβαρα Αγόρια (61%) 92% 8% Κορίτσια (39%) 84% 16%

Σωστή ενυδάτωση των αθλητών Πριν την άσκηση Την ημέρα πριν τον αγώνα αρκετά υγρά Προ- αγωνιστικό γεύμα 5-7ml/kg ΣΒ, 4h πριν Βέλτιστη υδάτωση στην αρχή του αγώνα ΒΕΛΤΙΣΤΗ ΑΠΟΔΟΣΗ !!! Κατά τη διάρκεια της άσκησης Κατανάλωση αθλητικών (ΟΧΙ ΕΝΕΡΕΓΕΙΑΚΩΝ) ποτών (15-20ο C) με CHO (6-8%) για αναπλήρωση απωλειών Προτεινόμενος ρυθμός κατανάλωσης: 150-200ml κάθε 15-20min Μετά το τέλος της άσκησης Η υδατική ισορροπία θα πρέπει να αποκατασταθεί από τα υγρά και τα γεύματα που θα καταναλωθούν εντός της ημέρας

Πιθανά προβλήματα Η συνεργασία μας με τη διοίκηση, τους προπονητές, τους γονείς και τα παιδιά ήταν άψογη!!!

Ευχαριστώ !!!