WARM-UP Galazoulas Christos Assistant Professor of Basketball Coaching

Warm-up Η επίδραση της προθέρμανσης στην απόδοση εξετάζεται από τη δεκαετία του ’30 για το αν και πόσο συνεισφέρει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Είναι παγκόσμια αποδεκτό στην αθλητική πρακτική ότι αποτελεί προϋπόθεση για την καλύτερη δραστηριοποίηση του ανθρωπίνου σώματος πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα. (Hedrick, A. 1992, Fradkin et al., 2010)

Warm-up Βελτιώνει την απόδοση είτε στην προπόνηση, είτε σε αγώνα (Bishop, D. Warm-up II; 2003). Οι βελτιώσεις της απόδοσης επιτυγχάνονται μέσω της αύξησης του καρδιακού ρυθμού Την επιτάχυνση της πρόσληψης οξυγόνου και μειώσεις της συσσώρευσης του γαλακτικού κατά τη διάρκεια της άσκησης (Burnley et al., 2005; Hajoglou et al., 2005; Fradkin et al., 2010).

Warm-up Επίσης προετοιμάζει τον αθλητή για τις απαιτήσεις της άσκησης που θα ακολουθήσει Αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και την ταχύτητα των νευρομυϊκών αποκρίσεων και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού (Burnley et al., 2005; Vetter, 2007; Woods et al., 2007, Shellock FG, Prentice WE. 1985). Τέλος έχει επίσης υποτεθεί ότι η προθέρμανση είναι πιθανόν να επιδρά θετικά στην ψυχολογία των αθλητών αυξάνοντας την ετοιμότητα τους (Bishop, 2003).

Warm-up Οι προθερμαντικές ασκήσεις συνήθως περιλαμβάνουν γενικές και ειδικές δραστηριότητες για τις περιοχές μυϊκής ενδυνάμωσης, ευκαμψίας και αντοχής και καρδιοαναπνευστικής αντοχής (Vetter, 2007). Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να παράγουν λίγο ιδρώτα χωρίς να είναι πολύ έντονες και να επιτρέπουν επαρκή “ανάρρωση” ώστε να μην κουράζει τα άτομα (Bishop, 2003; Woods et al., 2007).

Warm-up Η προθέρμανση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση σε 79 % από τα κριτήρια που εξετάστηκαν (Fradkin et al., 2010). Συγκεκριμένα η αύξηση της θερμοκρασίας του μυός κατά 1 ο C αποδείχθηκε ότι “αυξάνει το χρόνο προς την αποτυχία” (Woods et al., 2007). Είναι σαφές ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του μυ αυξάνει την ταχύτητα της μυϊκής σύσπασης και έτσι μειώνονται τόσο ο χρόνος για τη μέγιστη ένταση όσο και ο χρόνος χαλάρωσης (Gray et al., 2001; Woods et al., 2007).

Warm-up Γενικά, η απόδοση πέφτει όταν τα επίπεδα του γαλακτικού ανυψωθούν πέρα από τα 5 mM (Burnley et al., 2005). Ωστόσο, η προθέρμανση έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού στους μυς και το αίμα, ακολουθούμενη από μέγιστης έντασης, μικρής διάρκειας ασκήσεις (Hajoglou et al., 2005; Robergs, 1991).

Warm-up Ένας ασκούμενος μυς είναι μια σημαντική περιοχή απομάκρυνσης γαλακτικού οξέος και γι’ αυτό έχει παρατηρηθεί αυξημένη κάθαρσή του μετά την ενεργητική προθέρμανση (Gray et al., 2001). Επιπλέον, η προθέρμανση οδηγεί σε παροδική αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου (VO 2 ) λόγω του διαθέσιμου O 2 στον ασκούμενο, επιτρέποντας τον αθλητή να ξεκινήσει τη δραστηριότητα με υψηλή θερμοκρασία μυών και VO 2 αλλά σχετικά ξεκούραστος (Hajoglou et al., 2005; Robergs, 1991).

Warm-up Γενικά μπορούμε να πούμε ότι υπάρχουν δύο βασικοί τύποι προθέρμανσης που έχουν επικρατήσει ο στατικός και ο δυναμικός. Αρκετές έρευνες τα τελευταία χρόνια αναφέρουν καλύτερα αποτελέσματα στην απόδοση μετά από δυναμικού τύπου προθέρμανση στη δρομική ταχύτητα, άλματα και γενικά δραστηριότητες ισχύος. (BEHM, D.G 2004, BEHM, D.G., 2001, CHURCH, J 2001, FLETCHER, 2004, FOWLES, 2000, KOKKONEN, J 1998, NELSON, A.G 2005, YOUNG, 2003).

Warm-up Η προθέρμανσηση δυναμικού τύπου φαίνεται να αυξάνει τόσο τις μακροπρόθεσμες (> 5 min) όσο και τις ενδιάμεσες αποδόσεις (> 10 s, αλλά < 5 min) εάν επιτραπεί στους αθλητές να ξεκινήσουν το ακόλουθο έργο σε σχετικά ξεκούραστη κατάσταση, λόγω της αυξημένης κατανάλωση οξυγόνου (Bishop, 2003). Απεναντίας όταν στην προθέρμανση εμπεριέχονται στατικές διατάσεις πριν την έντονη άσκηση, με κράτημα 30s του μυός σε διάταση, αποκάλυψαν σημαντικές μειώσεις σε άλματα ύψους (Vetter, 2007, Fletcher 2010).

Warm-up Οι Faigenbaum et al. (2005) έδειξαν ότι προθέρμανση με μέσης ως υψηλής έντασης δυναμικές κινήσεις μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην απόδοση. Ενώ πριν την προπόνηση ή αγώνα, μέσης ως υψηλής έντασης συστολές μπορεί να διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του να επιτρέψει μεγαλύτερες εκρηκτικές προσπάθειες κατά τη διάρκεια μεταγενέστερων ασκήσεων.

Warm-up Δυστυχώς όμως οι προθερμαντικές διαδικασίες βασίζονται συνήθως σε εμπειρικές δοκιμές και λάθη του αθλητή ή προπονητή αντί σε επιστημονικές έρευνες (Fradkin et al., 2010). Παρόλο που η προθέρμανση χρησιμοποιείται πριν από κάθε αθλητική δραστηριότητα είναι σημαντικό να πούμε ότι υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τη διάρκεια των ωφελειών που προκύπτουν από την προθέρμανση, (Bishop, 2003, Bourne, G 1992 Fradkin et al., 2010). Και ακόμη μικρότερη έρευνα σχετικά επίδραση της θερμοκρασίας του σώματος και των μυών στην απόδοση (Asmussen E, 1945, Sargeant AJ. 1987, M. Mohr, 2004, Pearce 2009).

Eur J Appl Physiol (2012) 112:3327–3334 Gradual decline in performance and changes in biochemical parameters of basketball players while resting after warm-up Christos Galazoulas · Anastasia Tzimou · Georgios Karamousalidis · Vassilis Mougios Received: 15 September 2011 / Accepted: 9 January 2012 / Published online: 20 January 2012

General warm-up Stretching Specific warm-up Body temperature Blood sampling CMJ 20-m sprint run 10-min rest Body temperature Blood sampling CMJ 20-m sprint run General warm-up Stretching Specific warm-up Body temperature Blood sampling CMJ 20-m sprint run Body temperature Blood sampling CMJ 20-m sprint run General warm-up Stretching Specific warm-up Body temperature Blood sampling CMJ 20-m sprint run Body temperature Blood sampling CMJ 20-m sprint run General warm-up Stretching Specific warm-up Body temperature Blood sampling CMJ 20-m sprint run Body temperature Blood sampling CMJ 20-m sprint run 20-min rest 30-min rest 40-min rest

The magnitude of the drop in CMJ performance exceeded that in the 20-m sprint run performance, as the former ranged from 13% at 10 min after the end of warm-up to 20% at 40 min, whereas the latter ranged from 4 to 6% only. This suggests that ‘cooling-down’ may have a more severe impact on jumping rather than running performance.