ΔΥΝΑΜΗ ΕΙΣΗΓΗΤΗΣ: ΚΑΡΑΒΕΛΗΣ ΓΡΗΓΟΡΗΣ

Ορισμός – Μορφές δύναμης Ένας ακριβής ορισμός της δύναμης, περικλείοντας τους σωματοψυχικούς παράγοντες, παρουσιάζει πολλές δυσκολίες, επειδή οι μορφές της δύναμης και της μυϊκής σύσπασης είναι στοιχεία πολυσύνθετα και επηρεάζονται από ένα μεγάλο αριθμό παραγόντων. Για τον παραπάνω λόγο ο ορισμός της δύναμης, θα γίνει μόνο σε συνάρτηση με τις μορφές της δύναμης που σχετίζονται με το ποδόσφαιρο.

Στο σύγχρονο ποδόσφαιρο, οι παίχτες πρέπει να διαθέτουν μία ιδανική μυϊκή δύναμη, την οποία μπορούν να χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια του αγώνα, στην κατάλληλη στιγμή με τη σωστή τεχνική, για τη δυναμική και γρήγορη εκτέλεση διαφόρων ενεργειών. Οι πιο σημαντικές μορφές δύναμης που η βελτίωσή τους καθορίζει την ιδανική μυϊκή δύναμη του ποδοσφαιριστή είναι: η αντοχή στη δύναμη, η μέγιστη δύναμη και κύρια η ταχυδύναμη.

Για να αντιληφθεί κανείς τη σημασία της απαιτούμενης δύναμης ενός ποδοσφαιριστή, θα πρέπει να γνωρίζει ποιες από τις παραπάνω μορφές της δύναμης απαιτούνται άμεσα και σε ιδανικό επίπεδο για ένα ποδοσφαιρικό αγώνα. Η γνώση αυτή είναι αναγκαία, γιατί συχνά υπερτιμάται ή υποτιμάται η σημασία των διαφόρων μορφών δύναμης, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται λάθη ή παραλήψεις στη συνολική προπόνηση της βασικής ή ειδικής δύναμης του ποδοσφαιριστή.

Η αντοχή στη δύναμη είναι σημαντική για τον ποδοσφαιριστή, παρότι δεν απαιτείται άμεσα σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα   Η μέγιστη δύναμη δεν αποτελεί και αυτή άμεσο παράγοντα απόδοσης σε έναν αγώνα. Ωστόσο μια ιδανική και όχι υπερβολική δύναμη είναι σημαντική για τον παίχτη, επειδή αποτελεί βασικό συντελεστή της ποδοσφαιρικής του δύναμης που είναι η ταχυδύναμη Η ταχυδύναμη είναι ίσως η πιο σημαντική κινητική ιδιότητα στο ποδόσφαιρο, γιατί οι απαιτήσεις ενός αγώνα σε ταχυδυναμικές κινήσεις είναι άμεσες και υψηλές.

Ο ποδοσφαιριστής δεν είναι ένας αθλητής των βαρέων αθλημάτων, αλλά ένας πολύπλευρος «δεξιοτέχνης» της μπάλας, στον οποίο σημαντικό ρόλο παίζει πρώτα η τεχνικοτακτική και μετά ακολουθεί η φυσική κατάσταση μέρος της οποίας είναι η δύναμη. Από τις τρεις μορφές της δύναμης ο ποδοσφαιριστής-τερματοφύλακας έχει άμεση ανάγκη την ταχυδύναμη ( ειδική δύναμη ) Η αντοχή στη δύναμη και η μέγιστη δύναμη ( βασική ή γενική δύναμη ) αποτελούν τη βάση επάνω στην οποία οικοδομείται η ταχυδύναμη.

ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ Ορισμός Είναι η ικανότητα αντίστασης του οργανισμού στην κόπωση, όταν έχουμε μεγάλης διάρκειας επιδόσεις δύναμης. Αναγκαιότητα – αξιολόγηση Η ανάπτυξη της αντοχής στην δύναμη παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο κατά την ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης ( ποσοτική προπόνηση - α΄ φάση προετοιμασίας ) ιδιαίτερα των μυών στήριξης ( κοιλιακών – ραχιαίων )

Μέθοδοι προπόνησης Οι επικρατέστερες μέθοδοι για τη βελτίωση της αντοχής στην δύναμη είναι η μέτρια διαλειμματική μέθοδος και η επαναληπτική. Η μέτρια διαλειμματική μέθοδος εφαρμόζεται περισσότερο μέσα από την οργανωτική μορφή της κυκλικής προπόνησης, ενώ η επαναληπτική μέσα από τις οργανωτικές μορφές της προπόνησης σε σταθμούς και της πυραμιδικής προπόνησης – κόλουρης πυραμίδας.

ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ Ορισμός Είναι η υψηλότερη τιμή δύναμης που μπορεί να ασκήσει το νευρομυϊκό σύστημα ενός αθλητή με μέγιστες εκούσιες ( με τη θέλησή του ) συστολές Αναγκαιότητα – αξιολόγηση Η σημασία της μέγιστης δύναμης για τους παίχτες- Τ/φ είναι σημαντικότατη, διότι από αυτήν εξαρτάται άμεσα η ταχυδύναμή τους . Μ ε την κατάλληλη προπόνηση για την βελτίωση της μέγιστης δύναμης επιτυγχάνουμε, ιδανικές επιδόσεις στις ταχυδυναμικές κινήσεις των παιχτών-Τ/φ, ειδικά όταν πραγματοποιείται αποτελεσματική μεταφορά της αποκτημένης μέγιστης δύναμης σε ταχυδύναμη, κατά τις προπονήσεις Το επίπεδο της μέγιστης δύναμης που απαιτείται από τους παίχτες-Τ/φ είναι εντάσεως περίπου 60- 80% της Μ.Δ.

Στόχοι Βελτίωση- σταθεροποίηση με βάση τον ετήσιο προγραμματισμό Μέθοδοι προπόνησης Οι περισσότεροι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η καταλληλότερη μέθοδος ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης είναι η συνδυασμένη μέθοδος (ταυτόχρονη επίτευξη σχετικής υπερτροφίας και ενδομυϊκής συναρμογής ) η οποία εφαρμόζεται μέσα από την οργανωτική μορφή της πυραμιδικής προπόνησης , κύρια της κόλουρης πυραμίδας.

Στη βάση της κόλουρης πυραμίδας επιτυγχάνεται η σχετική υπερτροφία των μυών, ενώ στο πάνω μέρος της κόλουρης πυραμίδας, βελτιώνεται σε ικανοποιητικό και όχι μέγιστο βαθμό, η ενδομυϊκή συναρμογή. Το βασικό πλεονέκτημα της συνδυασμένης μεθόδου ( έναντι των δύο άλλων ) είναι ότι τα προπονητικά οφέλη αποκτώνται γρήγορα. Έτσι η μέθοδος αυτή προσφέρεται στην προπόνηση ποδοσφαίρου, διότι εδώ η περίοδος προετοιμασίας είναι μικρή.

Γενικά χαρακτηριστικά Η προπόνηση της μέγιστης δύναμης με μεγάλες αντιστάσεις πρέπει να εφαρμόζεται κύρια σε ενήλικες παίχτες. Τα γενικά περιεχόμενα της μέγιστης δύναμης (ασκήσεις ) εξασκούν την κάθε μυϊκή ομάδα χωριστά και επί πλέον παρουσιάζουν τα λιγότερα πρακτικά προβλήματα γιατί τα στοιχεία της επιβάρυνσης μπορούν να ρυθμίζονται με ακρίβεια. Όμως , πέρα από τα πλεονεκτήματα αυτά, η προπόνηση με τη χρήση μηχανημάτων ή βαρών, μειονεκτεί στο ότι δεν βελτιώνει εξειδικευμένα το μεσομυϊκό και ενδομυϊκό συντονισμό του ποδοσφαιριστή. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες ασκούνται σε διαφορετικές αφετηρίες, γωνίες, και κινήσεις από αυτές του ποδοσφαιρικού αγώνα.

Αντίθετα, οι περισσότερο σχετικές με το ποδόσφαιρο ασκήσεις ( λειτουργική προπόνηση δύναμης) βελτιώνουν πιο εξειδικευμένα την απαιτούμενη, για τον ποδοσφαιριστή μέγιστη δύναμη, με αποτέλεσμα να μεταφέρεται και να χρησιμοποιείται αυτή ωφέλιμα στο παιχνίδι. Επίσης, με τα περιεχόμενα αυτά πραγματοποιείται αβίαστα και προοδευτικά η μετάβαση από την μέγιστη δύναμη στην ταχυδύναμη του ποδοσφαιριστή. Βέβαια, η χρήση τους δυσκολεύει την ακριβή ρύθμιση των στοιχείων της επιβάρυνσης και επομένως, απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή.

Εξάσκηση Βελτίωση μέγιστης δύναμης μέσα στην αίθουσα, βάσει του τεστ μέγιστης δύναμης των παιχτών –Τ/φ και των στοιχείων επιβάρυνσης. Αμέσως μετά την προπόνηση μέγιστης δύναμης, προπόνηση νευρομυϊκής συναρμογής για να μπορέσουμε να πετύχουμε μεταφορά των δυναμικών φορτίων σε τεχνικά φορτία ( η μέγιστη δύναμη και η νευρομυϊκή συναρμογή πρέπει να αποτελούν ένα αδιαίρετο σύνολο σε κάθε προπόνηση μέγιστης δύναμης).

Μορφή προπόνησης: σε σταθμούς Ένταση: 60-80% της Μ. Δ. Παράδειγμα βελτίωσης Μέγιστης Δύναμης με την Συνδυασμένη μέθοδο , στην οργανωτική μορφή της κόλουρης πυραμίδας. Χαρακτηριστικά: Μορφή προπόνησης: σε σταθμούς Ένταση: 60-80% της Μ. Δ. Επαναλήψεις άσκησης: 8Χ60%,6Χ70%,4Χ80% Σύνολο πυραμίδων: 5(μία για κάθε άσκηση) Διάλειμμα: πλήρες (2΄-3΄) Σετ: 3 σειρές ανά μία κόλουρη πυραμίδα Συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα: μεταβάλλεται σύμφωνα με τους στόχους Ρυθμός: στη βάση αργός, στην κορυφή εκρηκτικός Τετρακέφαλοι Μηριαίοι (1) Γαστροκνήμιοι (5) Δικέφαλοι Μηριαίοι (2) Προσαγωγοί (3) Ωμική ζώνη-πάγκος (4)