Σημασία της Διατροφής για τον Νεαρό Αθλούμενου και Αθλητή Ελένη Π. Ανδρέου, RD,LD, PhD Can Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Πρόεδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου 15/12/08

Τι ακολουθούμε για να είμαστε υγιείς Οδηγίες Σωστής Διατροφής και πρόληψης ασθενειών. Άσκηση Ομάδες τροφών Θρεπτικά συστατικά Σωστή διατροφή και δίαιτα Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Γιατί Ναι στην Αθλητική Διατροφή Ενέργεια- Fuel- για την άσκηση Διόρθωση και αναπληρώσει ιστών μετά την άσκηση Βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης Προώθηση της υγείας και της καλής φυσικής κατάστασης Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Παράγοντες που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση και παρουσίαση Γενετικοί Παράγοντες Προπόνηση Διατροφή Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Ανταμοιβές της διατροφής για υψηλή απόδοση Μακροχρόνια και σκληρή προπόνηση Καθυστέρηση της κούρασης Γρήγορη ανάκτηση του σώματος μετά την άσκηση Καλύτερη συλλογική απόδοση Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Το διαιτολόγιο του Αθλούμενου πρέπει: Να καλύπτει τις ανάγκες του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ανάλογα με την ένταση και διάρκεια της άσκησης. Να περιέχει ποικιλία τροφών. Να είναι ψηλό σε υδατάνθρακες. Να είναι μέτριο σε πρωτείνες. Να είναι χαμηλό σε λίπος. Να οδηγήσει στην επίτευξη του κατάλληλου σωματικού βάρους και αναλογίας μυϊκού-λίπους για το συγκεκριμένο αθλητή. Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Χαρακτηριστικά της διατροφής του αθλητή

Διατροφή ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ Πρωτεΐνες Λίπη Φυτικές ίνες Βιταμίνες Νερό 2 3 1 Υδατάνθρακες ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ Φυτικές ίνες 4 Νερό Βιταμίνες Μέταλλα Ιχνοστοιχεία 5 6

Λειτουργίες των Θρεπτικών Συστατικών

Το διαιτολόγιο του αθλούμενου 65-70 % υδατάνθρακες 20 % λίπη 15 % πρωτείνες Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Οι Υδατάνθρακες είναι η #1 Πηγή Ενέργεια για τους Μυς Γλυκογόνο Γλυκόζη Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

«Χτυπώντας τον Τοίχο» Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Ψωμί, Δημητριακά, Ρύζι & Μακαρόνια Η Πυραμίδα Διατροφής Γάλα & Γαλακτοκομικά Προϊόντα Λαχανικά Ομάδα υδατανθρακων σε υγρα Φρούτα Ψωμί, Δημητριακά, Ρύζι & Μακαρόνια Υγρά Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Πρωτεΐνη : Η Μεγάλη Συζήτηση Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

1.2 - 1.4 gr πρωτεΐνης / κιλό βάρους Η Ανάγκες για Πρωτεΐνη 1.2 - 1.4 gr πρωτεΐνης / κιλό βάρους Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Η Πυραμίδα Διατροφής Κρέας, Κοτόπουλο, Ψάρι, Όσπρια, & Ξηροί Καρποί Γάλα & Γαλακτοκομικά Προϊόντα Λαχανικά Ψωμί, Δημητριακά, Ρύζι & Μακαρόνια Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Αμινοξέα: Τροφή vs. Συμπληρώματα Ποσότητα Arginine Leucine Cost 3 φλ. Άπαχο γάλα 1,050 2,850 $0.60 2/3 κονσ. τόνο 1,800 2,400 $0.80 7 ασπράδια 2,650 4,200 $0.75 24 συμπ. Amino Fuel 1,020 3,840 $2.80 27 συμ. Amino Gold 1,050 3,780 $2.60

Τι συμβαίνει με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης? Επικίνδυνα για αφυδάτωση Μη αναγκαία Αρκετή πρωτεΐνη στην διατροφή Ακριβή Περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνη είναι λιγότερη συγκριτικά με τα τρόφιμα

The Zone (30 - 40 -30)

Διατροφή Πριν το Αγώνα («Pre-Competition») Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Οδηγίες για την καλύτερη επιλογή γεύματος πριν το γεγονός Παρέχετε στον αθλητή τα τρόφιμα που συμπαθεί Επιλέξτε τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, μέτρια στην πρωτεΐνη, και χαμηλά στο λίπος Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη ακριβώς πριν την άσκηση Αφήστε αρκετή ώρα για την πέψη της τροφής 3-4 ώρες για μεγάλο γεύμα 2-3 ώρες για πιο μικρό γεύμα 1-2 ώρες για σνακ

Ώρες γεύματος πριν το Άθλημα Ώρα: 8:00 π.μ., αγώνας δρόμου ή κολύμβηση Γεύματα: Προηγούμενη Νύχτα -Κατανάλωση γεύματος με υψηλό % υδατανθράκων & Κατανάλωση επιπλέον νερού Πρωινό πριν από τον αγώνα -Γύρω στις 6 π.μ. κατανάλωση ενός ελαφριού προγεύματος (200-400 kcal, π.χ. Μπανάνα με γιαούρτι ή sports bar) και κατανάλωση επιπλέον νερού * Για μεγαλύτερο πρόγευμα- ξύπνημα στις 5 π.μ. Tips: Κατανάλωση φαγητών που Έχετε ξαναδοκιμάσει. Μέθοδος δοκιμής-σφάλματος Source: Nancy Clarke: “Sports Nutrition Guidebook”

Ώρα γεύματος πριν από τον αγώνα Ώρα: 10:00 π.μ., αγώνας ποδοσφαίρου Γεύματα: Την προηγούμενη νύχτα - υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων & επιπλέον νερό Το πρωινό πριν τον αγώνα – το συνηθισμένο πρόγευμα μέχρι 7π.μ. * Το γεύμα θα αποτρέψει την κόπωση που προέρχεται από τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Tips: Αν ο οργανισμός σου δεν μπορεί να ανεχθεί το πρόγευμα...κατανάλωσε ένα snack αργά την προηγούμενη νύχτα Source: Nancy Clarke: “Sports Nutrition Guidebook”

Κατανάλωση ενός ικανοποιητικού ενδιάμεσου πρωινού γύρω στις 10:00 π.μ. Ώρες γεύματος πριν το Άθλημα Ώρα: 2:00 μ.μ., πάλη ή στίβος Γεύματα: Μέρα του αγώνα Κατανάλωση μεγάλου, πλούσιο σε υδατάνθρακες πρόγευμα και ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή Κατανάλωση ενός ικανοποιητικού ενδιάμεσου πρωινού γύρω στις 10:00 π.μ. Tips - Πάντα, καταναλώνετε πλούσιο σε υδατάνθρακες δείπνο με επιπλέον υγρά. Πίνετε υγρά μέχρι το μεσημέρι. Source: Nancy Clarke: “Sports Nutrition Guidebook”

Ώρες γεύματος πριν το Άθλημα Ώρα: Αγώνες που μπορούν να διαρκέσουν όλη την ημέρα, π.χ προκριματικοί (πρωί) και τελικοί (απόγευμα) Παγκύπριοι. Γεύματα: Μέρες πριν τον αγώνα Γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες & επιπλέον υγρά Ημέρα του αγώνα Πρόγευμα ανάλογα με την ανεκτικότητα του αθλητή *Ενδιάμεσα γεύματα (Snacks) με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως κάθε 2 ώρες για να διατηρηθεί η γλυκόζη του αίματος σε κανονικά επίπεδα. * Πίνετε υγρά Source: Nancy Clarke: “Sports Nutrition Guidebook”

Οδηγίες για την επιλογή των καλύτερων τροφίμων από τον αγώνα Οδηγίες για την επιλογή των καλύτερων τροφίμων από τον αγώνα Τα υγρά τρόφιμα «φεύγουν» από το στομάχι γρηγορότερα από τα στερεά Πριν από τον αγώνα καταναλώνετε πάντα τρόφιμα που τα έχει δοκιμάσει ξανάn Πίνετε αρκετά υγρά πριν από τον αγώνα

Διατροφή για Μετά τον Αγώνα («Post-Competition») Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Υγρά και Καλύτερη Απόδοση ΝΕΡΟ- ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την αθλητική διατροφή. Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Πόσο είναι αρκετό? Αθλητές: 2 ώρες πριν την άσκηση 2φλ. νερό 2 ώρες πριν την άσκηση 2φλ. νερό 10-15 λεπτά πριν την άσκηση 2φλ νερό κάθε 15 λεπτά κατά την διάρκεια ½ -1φλ. Νερό μετά την άσκηση 2φλ. Νερό Ενήλικες: 6-8φλ. Και σε πολύ ψηλές θερμοκρασίες 8-12φλ./νερό. 30-35 ml ανά κιλό βάρους ή 1ml ανά θερμίδα που καταναλώνεται. Έφηβοι: 60ml ανά κιλό βάρους Παιδιά: 90ml ανα κιλό βάρους Βρέφη: 0-6 μηνών 150ml ανά κιλό βάρους 6-12 μηνών 100ml ανά κιλό βάρους (όπου 1φλ. 250ml) Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Κατάλληλα υγρά πριν από την άσκηση Κρύο Νερό Απορροφάτε καλύτερα Έχει καλύτερη γεύση Σωστή θερμοκρασία του σώματος σε ζεστά κλίματα Οικονομικό Sports drinks, χυμοί Προσφέρουν ενέργεια Προσφέρουν καλή γεύση

Κατάλληλα υγρά πριν από την άσκηση Κρύο Νερό Απορροφάτε καλύτερα Έχει καλύτερη γεύση Σωστή θερμοκρασία του σώματος σε ζεστά κλίματα Οικονομικό Sports drinks, χυμοί Προσφέρουν ενέργεια Προσφέρουν καλή γεύση

Κατάλληλα ποτά για ενυδάτωση Κατάλληλα ποτά για ενυδάτωση Γενικός κανόνας: Ποτά που να προκαλούν γρήγορο άδειασμα από το στομάχι (gastric emptying) και που απορροφώνται γρήγορα και καλά από το λεπτό έντερο για να διακινηθεί στο αίμα.    Νερό (για άσκηση που διαρκεί μια ώρα -muscle glycogen & blood sugar). Ποτά με 6% υδατάνθρακα (χωρίς μεγάλη σημασία στο είδος του υδατάνθρακα).

Κατάλληλα ποτά για ενυδάτωση Κατάλληλα ποτά για ενυδάτωση Ποτά που να ενδυναμώνουν την απόδοση (ενέργεια) Ποτά που να μην προκαλούν γαστροεντερολογικές διαταραχές (π.χ. 10% υδατάνθρακες, προκαλεί διάρροιες) Ποτά με κατάλληλη γεύση για τον αθλητή Ποτά με κατάλληλη ποσότητα ηλεκτρολυτών (Κ, Να, Cl) - αναγκαία για την διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων σε υγρά και για μυϊκές συσπάσεις(muscle contractions). Διαλυμένο χυμό  1 φλ Χυμός + 2φλ Νερό ή [ 1/3 κ/κι αλάτι + 6κ/κι ζάχαρη σε 4φλ νερό] Συμφωνα με International Journal of Sport and Nutrition, vol 4 pp 221-236, 1994: Carbohydrate, Fluid and Electrolyte Requirements of a Soccer Player

Ποια Ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται Καφεινούχα ποτά Αλκοολούχα ποτά Σακχαρούχα ποτά

Ενυδάτωση Και Απόδοση Ποδοσφαιριστών Απώλεια μέχρι 2-5 λίτρα υγρά ανά αγώνα Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του “heart rate”( ρυθμού της καρδιάς) και την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος με αποτέλεσμα την μείωση της απόδοσης κατά 4-5%

SPORTS BARS – Είναι κατάλληλα γι΄ εσένα? Πρακτική λύση Εύκολα να μεταφερθούν Προώθηση του γεύματος πριν την άσκηση σε αποδεκτό όριο θερμίδων (150-300 calories/bar) Βοηθούν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την άσκηση Υπάρχει ο ισχυρισμός για πολλά ότι είναι ευκολοχώνευτα... μέθοδος δοκιμής-σφάλματος Ακριβά- μεγάλο το κόστος τους

Βιταμίνες & Ιχνοστοιχεία: Πόσο βοηθούν? Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Σε μικρές ποσότητες, οι βιταμίνες λειτουργούν ως καταλύτες – συστατικά που επιταχύνουν τον ρυθμό μιας αντίδρασης χωρίς κατ΄ ανάγκη να χρησιμοποιούνται από την αντίδραση. Το γεγονός ότι οι βιταμίνες δεν χρησιμοποιούνται οι ίδιες εξηγά γιατί χρειάζονται μόνο σε μικρές ποσότητες.

Βασιστείτε στην διατροφή για υψηλής ποιότητα απόδοση Βασιστείτε στην διατροφή για υψηλής ποιότητα απόδοση Ποικιλία από τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λίπος Αρκετά υγρά για αποφυγή αφυδάτωσης Συμπληρώματα διατροφής μετά από οδηγίες γιατρού διαιτολόγου Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Υγιεινή διατροφή Έξι κανόνες Συμπληρωμένα γεύματα Ισορροπημένα γεύματα Έλεγχος Θερμίδων Πυκνότητα θρεπτικής αξίας Μετριασμένη κατανάλωση Ποικιλία τροφών Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Αθλητική Διατροφή και Έρευνες Από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι το 50% των συχνών διακυμάνσεων της απόδοσης των αθλητών έχει τις ρίζες του στην απρογραμμάτιστη και λανθασμένη διατροφή.  H διατροφή του ποδοσφαιριστή είναι ένας σπουδαίος παράγοντας μέσα στο πρόγραμμα της προπόνησης, καθώς και της προετοιμασίας του για τον αγώνα. Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

Η διατροφή του ποδοσφαιριστή - Συμπέρασμα Η διατροφή του ποδοσφαιριστή - Συμπέρασμα Η μεγάλη επίδραση της διατροφής στην υγεία καθιστά σαφή και την ιδιαίτερη σημασία της στον αθλητισμό και πρωταθλητισμό.  Ενώ είναι δεδομένο ότι με την πρόσθετη τροφή και την πρόσθετη λήψη βιταμινών η επίδοση ελάχιστα μπορεί να καλυτερεύσει,  αντίθετα είναι σίγουρο ότι η κακή διατροφή έχει δυσάρεστες επιπτώσεις στην απόδοση του αθλητή.    Ελένη Π. Ανδρέου , Κλινική Διαιτολόγος

ΙΣΟΖΥΓΙΣΜΕΝΟ ΠΙΑΤΟ

Εσείς και η οικογένεια σας: Κουιζ Οικογενειακών Τρόπων Ζωής Εσείς και η οικογένεια σας: Ναι Όχι Μερικές Φορές 1. τρώτε τακτά γεύματα όταν είσαστε σπίτι? 2. τρώτε μαζί τουλάχιστον μια φορά την ημέρα? 3. τρώτε κανονισμένα σνακ (ή απλά αρπάζετε ότι είναι μπροστά σας όταν πεινάτε)? 4. τρώτε μερίδες με βάση τις ανάγκες του κάθε προσώπου? 5. προγραμματίζετε και προετοιμάζετε φαγητά μαζί μια φορά την ημέρα? 6. τρώτε 3 γεύματα κάθε μέρα? 7. προσπαθείτε να κάνετε τις ώρες φαγητού ευχάριστες? 8. αποφεύγετε να πιέζετε τον κάθε ένα να φάει όλο το φαγητό του πριν φύγει από το τραπέζι? 9. κάνετε την ώρα του φαγητού να διαρκέσει παραπάνω από 15 λεπτά? 10. τρώτε μόνο σε ορισμένα μέρη του σπιτιού (κουζίνα ή μπροστά από την τηλεόραση)? 11. αποφεύγετε τη χρήση φαγητού για τιμωρία ή ανταμοιβή? 12. απολαμβάνετε κάποια γυμναστική μαζί μια ή δύο φορές την εβδομάδα?

Δ Ι Α Τ Ρ Ο Φ Ο Κ Ο Υ Ι Ζ 1. Κάθε μέρα τρως: (α) ένα φρούτο (β) μόνο χυμό (γ) πάνω από 2 φρούτα 2. Για πρωινό: (α) πίνεις μόνο γάλα (β) τρως γάλα με δημητριακά (γ) δεν τρως τίποτα

Δ Ι Α Τ Ρ Ο Φ Ο Κ Ο Υ Ι Ζ 3. Τρως «έτοιμο φαγητό» (πίτσα, σουβλάκι, χάμπουργκερ): (α) 1 φορά την εβδομάδα (β) πάνω από 1 φορά την εβδομάδα (γ) 1 φορά το μήνα 4. Κάθε μέρα τρως: (α) 1-2 φέτες ψωμί (β) καθόλου ψωμί (γ) αρκετό ψωμί όταν πεινάς

Δ Ι Α Τ Ρ Ο Φ Ο Κ Ο Υ Ι Ζ 5. Σαλάτες – Λαχανικά: (α) τρώω κάθε μέρα (β) δεν μου αρέσουν καθόλου (γ) τρώω που και που 6. Στο διάλειμμα τρως: (α) τυρόπιτα/ κρουασάν (β) τοστ ή κουλούρι (γ) μόνο χυμό

Δ Ι Α Τ Ρ Ο Φ Ο Κ Ο Υ Ι Ζ 7. Για απογευματινό σνακ συνηθίζεις: (α) φρούτα ή χυμό (β) ψωμί και τυρί ή γιαούρτι (γ) μπισκότα 8. Κάθε μέρα πίνεις: (α) 2-3 ποτήρια γάλα (β) λίγο νερό (γ) πολύ νερό, γάλα και χυμούς

Δ Ι Α Τ Ρ Ο Φ Ο Κ Ο Υ Ι Ζ 9. Συνηθίζεις να βάζεις ζάχαρη: (α) στο γάλα (β) στο γάλα και στους χυμούς (γ) δεν βάζω πουθενά ζάχαρη 10. Τρως γλυκά, σοκολάτες, μπισκότα: (α) κάθε μέρα (β) μια φορά την εβδομάδα (γ) σπάνια

Βρες το σκορ σου 1. α) 2 βαθμοί: Χρειάζεσαι πάνω από 2 φρούτα την ημέρα! β) 1 βαθμός: Διάλεγε και κάποια φρούτα γ) 3 βαθμοί: Πολύ καλή επιλογή 2. α) 2 βαθμοί: Για να έχεις μεγαλύτερη ενέργεια, φάε και ψωμί με μέλι ή 1τοστ β) 3 βαθμοί: Πολύ καλή επιλογή γ) 0 βαθμοί: Δεν θα έχεις αρκετή ενέργεια για το σχολείο και το παιχνίδι

Βρες το σκορ σου 3. α) 2 βαθμοί: Προσπάθησε να επιλέγεις αυτές τις τροφές λιγότερο συχνά β) 1 βαθμός; Πρόσεξε! Περιέχουν πολύ λίπος και μπορεί να σου αυξήσουν το βάρος σου γ) 3 βαθμοί: Δεν πειράζει που και που 4. α) 1 βαθμός: Καλό είναι να τρως ψωμί καθημερινά β) 0 βαθμοί: Το ψωμί είναι πολύ καλή πηγή ενέργειας για τον οργανισμό γ) 3 βαθμοί: Ο καλύτερος τρόπος για να πάρεις ενέργεια αρκεί να μην το παρακάνεις

Βρες το σκορ σου 5. α) 3 βαθμοί: Μπράβο!!! Παίρνεις πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες β) 0 βαθμοί: Τα λαχανικά είναι ο καλύτερος τρόπος να παίρνεις τις βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός σου γ) 1 βαθμός: Προσπάθησε να δοκιμάσεις όλα τα είδη λαχανικών. Δεν μπορεί, κάποια θα σου αρέσουν!!! 6. α) 1 βαθμός: Όχι η καλύτερη λύση. Έχουν πολύ λίπος β) 3 βαθμοί: Ό,τι πρέπει για να γεμίσεις το σώμα σου με ενέργεια γ) 2 βαθμοί: Σε δροσίζει, αλλά δεν σε χορταίνει. Φάε μαζί και ένα κουλούρι ή ένα τοστ.

Βρες το σκορ σου 7. α) 3 βαθμοί: Πολύ καλή επιλογή 7. α) 3 βαθμοί: Πολύ καλή επιλογή β) 2 βαθμοί: Επίσης καλή επιλογή γ) 1 βαθμός: Φάε 2-3, μαζί με 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό 8. α) 3 βαθμοί: Μπράβο!!! Έτσι θα αποκτήσεις γερά κόκκαλα και δόντια β) 0 βαθμοί: Χρειάζεσαι τουλάχιστον 5 ποτήρια νερό την ημέρα γ) 3 βαθμοί: Μπράβο!!! Πολύ καλή συνήθεια

Βρες το σκορ σου 9. α)1 βαθμός: Δεν πειράζει, αλλά δοκίμασε το και σκέτο. Το ήξερες ότι το γάλα περιέχει από μόνο του ζάχαρη; β)0 βαθμοί: Προσπάθησε να τη μειώσεις, γιατί η πολλή ζάχαρη μόνο σε Παχαίνει γ)3 βαθμοί: Πολύ καλή συνήθεια 10. α)0 βαθμοί: Προσπάθησε να τρως ένα μικρό γλυκάκι 2-3 φορές την εβδομάδα. β)3 βαθμοί: Μια σωστή διατροφή περιέχει και λίγα γλυκά γ)2 βαθμοί: Δεν χρειάζεσαι να τα αποφεύγεις τελείως

ΤΟ ΣΚΟΡ ΣΟΥ 22-30 βαθμοί Η διατροφή που κάνεις θα σε βοηθήσει να έχεις ένα γερό σώμα, γεμάτο ενέργεια και δύναμη. Μπράβο!!! 13-21 βαθμοί Φαίνεται ότι προσπαθείς αρκετά. Μπορείς όμως να κάνεις καλύτερες επιλογές Λιγότεροι από 13 βαθμοί Χρειάζεται να διορθώσεις τη διατροφή σου, για να μεγαλώσεις το σκορ στορ σου. Μάθε να κάνεις κάποιες αλλαγές και ξανακάνει το κουίζ μετά από λίγο καιρό

Ευχαριστώ για την προσοχή σας!