ΠΕ4 Εκπαιδευτικό Υλικό Παράρτημα Ασκήσεις χαλάρωσης

Προτεινόμενες ασκήσεις χαλάρωσης και αυτορρύθμισης του άγχους Προτεινόμενες ασκήσεις χαλάρωσης και αυτορρύθμισης του άγχους Εισαγωγή Οι παρακάτω προτεινόμενες ασκήσεις δεν αποτελούν θεραπευτική παρέμβαση αλλά μπορούν να συνεισφέρουν στην τόνωση, τη θετική ενέργεια και την αίσθηση σε σχέση με την ψυχολογική, συναισθηματική και σωματική κατάσταση ενός ανθρώπου. Οι ασκήσεις χαλάρωσης προσφέρουν μια δυνατότητα για αυτοσυγκέντρωση, ανασυγκρότηση, σωματική και πνευματική χαλάρωση. Είναι σημαντικό η θετική ενέργεια που αποκομίζει κάποιος, ακολουθώντας τις ασκήσεις, να μην βιάζεται να την πλήξει με τις αρνητικές σκέψεις που τον ακολουθούν στην καθημερινότητα. Συζητήστε, επιχειρηματολογήστε με τον ίδιο σας τον εαυτό και αντιπαρατεθείτε σε παράλογες και αρνητικές σκέψεις. Μην αφήνεστε απλά στην επικράτηση τους. Αμφισβητήστε τες, διαψεύστε τες και αναλάβετε εσείς την ευθύνη να επιλέγετε τι θα πιστεύετε και τι όχι, τι θα φοβάστε και τι όχι, τι θα σας απειλεί και τι όχι. Σε κάθε αρνητική σκέψη αντιπαραθέστε μια θετική και κάντε έναν νοητό διάλογο όπου το «αφεντικό» θα είστε εσείς και όχι τα προβλήματα και το άγχος. Η εμπειρία σας, σας δείχνει πως οι φόβοι σας δεν επιβεβαιώνονται, πως οι κρίσεις περνούν κάποια στιγμή, πως όσα πιστεύετε ότι θα συμβούν εν πραγματοποιούνται. Βασιστείτε στην εμπειρία σας, πιστέψτε στον εαυτό σας και αντιπαρατεθείτε σε οτιδήποτε προσπαθεί να σας τραβήξει στον εγκλωβιστικό κύκλο του άγχους

1η άσκηση: Η αναπνοή της κοιλιάς (διαφραγματική αναπνοή) 1η άσκηση: Η αναπνοή της κοιλιάς (διαφραγματική αναπνοή) Οδηγίες Καθίστε αναπαυτικά με ίσια πλάτη και ας ξεκινήσουμε μία άσκηση αναπνοής. Εισπνεύστε αργά από την μύτη και ταυτόχρονα φουσκώστε την κοιλιά σας σαν να είναι ένα μπαλόνι. Μόλις φουσκώσει η κοιλιά αφήστε τον αέρα να πάει στο στήθος. Βοηθήστε ρουφώντας την κοιλιά προς τα μέσα, τραβήξτε τους ώμους προς τα έξω και κρατήστε τον αέρα για 5’’ (μετρώντας 1α,2α,3α,4α, 5α). Εκπνεύστε αργά από την μύτη και αφήστε την κοιλιά σας να μαζευτεί προς τα μέσα. Επαναλάβετε 10 φορές μετρώντας κάθε φορά από μέσα σας, εισπνοή ένα – εκπνοή ένα κ.ο.κ. Πάρτε μερικές κανονικές αναπνοές και συνεχίστε με άλλες 10 αναπνοές κοιλιάς. Μην ξεχνάτε να μετράτε, είναι πολύ βασικό

Μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια αν αφαιρείστε στο μέτρημα ή στην εκτέλεση των αναπνοών. Ξαναπροσπαθήστε και θα τα καταφέρετε! ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είναι καλό να κάνετε καθημερινά για λίγα λεπτά την άσκηση ώστε να εξοικειωθείτε και να αποκτήσετε εμπειρία. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να την εκτελέσετε κάτω από την επίδραση έντονου άγχους ή κρίσης πανικού. Είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε ώστε σε στιγμές έντασης να μπορείτε να καταφύγετε σ’ αυτήν και να την εκτελέσετε με άνεση

2η άσκηση: Καθοδηγούμενη φαντασία Αφιερώστε λίγο χρόνο και διαλέξτε έναν ήσυχο και με χαμηλό φωτισμό χώρο όπου δεν θα σας ενοχλήσουν. Καθίστε αναπαυτικά ή καλύτερα ξαπλώστε και κλείστε τα μάτια. Πάρτε δύο βαθιές αργές αναπνοές κοιλιάς. Νιώστε το σώμα σας να αφήνετε, να χαλαρώνει. Τα πόδια, τα χέρια, ο κορμός, ο λαιμός, το κεφάλι αφήνονται σε μια άνετη στάση, χαλαρώνουν, βολεύονται.  Τώρα φέρτε μπροστά σας μία εικόνα είτε φανταστική είτε πραγματική. Είναι μια εικόνα όμορφη, ήρεμη, ευτυχισμένη όπου νιώθετε γαλήνη. Μπορεί να είναι μια εικόνα από το παρελθόν, από το παρόν ή και από το μέλλον όπως το φαντάζεστε. Αρκεί να σας φέρνει χαρά. Φτιάξτε την εικόνα σας σαν ένας επιδέξιο ζωγράφος. Δώστε χρώματα, κίνηση, αίσθηση. Μπείτε μέσα στην εικόνα σας και ζωντανέψτε την. Ακούστε τους ήχους, ακουμπήστε, νιώστε και αφεθείτε στην αίσθηση χαράς και ηρεμίας. Κρατήστε για λίγο ακόμη και χαρείτε την. Είναι ένα κομμάτι σας, είναι ένας θησαυρός για σας πολύτιμος που σας φέρνει χαρά, ηρεμία και ευτυχία. Τυλίξτε προσεκτικά την εικόνα σας και φυλάξτε την στο θησαυροφυλάκιο σας. Θα ξέρετε ότι είναι εκεί και ότι θα μπορείτε να την ξαναδείτε όποτε την ξαναχρειαστείτε. Αυτή είναι η μαγεία των θησαυρών, δεν χάνουν ποτέ την αξία τους.  Πάρτε δύο αργές και βαθιές αναπνοές. Προετοιμαστείτε να ανοίξετε σιγά σιγά τα μάτια σας. Νιώστε το σώμα σας να είναι χαλαρό και ήρεμο. Ακολουθείστε την αναπνοή σας που κυλά ήρεμα και ανοίξτε τα μάτια σας. Σηκωθείτε αργά, τεντωθείτε και νιώστε το σώμα σας δυνατό και χαλαρό.

Οδηγίες Αποφύγετε να διαλέξετε μια εικόνα που είναι αρνητικά συναισθηματικά φορτισμένη ή μια εικόνα που θα ξυπνήσει αναμνήσεις θλίψης, πένθους, απώλειας και απογοήτευσης. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια φανταστική εικόνα αρκεί να σας κάνει να νιώθετε ήρεμα και ευτυχισμένα. Αποφύγετε να κάνετε αρνητικές σκέψεις (όπως τι κρίμα που δεν είναι αλήθεια, εγώ ποτέ δεν θα βρω την γαλήνη, όλα είναι ένα ψέμα κ.α .) ενώ φαντάζεστε την εικόνα. Απλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να αφεθεί στην αίσθηση ευτυχίας, ηρεμίας και γαλήνης που μπορεί μία εικόνα – μία κατάσταση να δημιουργεί. Κέρδος από την άσκηση: Αποβολή περιττού άγχους μέσω της αυτοσυγκέντρωσης στις αναπνοές, στο σώμα και στην ονειροπόληση. Διακοπή κάθε αρνητικής σκέψης που επιτείνει το άγχος, διακοπή ανεξέλεγκτης υπερδιέγερσης του σώματος από την επίδραση στρεσσογόνων καταστάσεων ή προβλημάτων που προκαλούν άγχος.

…There is more to life than increasing its speed…. Mahatma Gandhi