تغذیه در سالمندی زهرامقصودی گروه تغذیه جامعه دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

سنین 65 تا 74 سالگی را سالمند (young old)، افراد در سنین 75 تا 84 سالگی را سالخورده (old old) و افراد در سنین 85 سالگی و بیشتر را كهنسال (oldest old) سالمندی

پیر شدن جمعیت جهان: ۶۰۰ میلیون سالخورده در جهان پیش بینی می شود تا سال ۲۰۲۵ میلادی به 1200میلیون نفر برسد نرخ رشد كلی جمعیت جهان: سالانه ۵/۱ درصد نرخ رشد جمعیت سالمندان جهان: سالانه حدود ۴/۲ درصد تا سال 2100 بیش از ¼ جمعیت جهان یعنی بیش از 5/2 بیلیون نفر بالای 60 سال خواهد بود

در سال 2005 يک پنجم جمعيت در کشور‌هاي بيشتر توسعه يافته و هشت درصد جمعيت در کشور‌هاي کمتر توسعه يافته 60ساله و بالاتر بودند پيش بيني مي‌شودکه در سال2050 يک نفر از هر3نفر در کشور‌هاي بيشتر توسعه يافته ، يک نفر از هر پنج نفر درکشور‌هاي کمتر توسعه يافته 60 ساله و بالاتر خواهند بود

سرشماری سال ۱۳۵۵: یك میلیون و۷۷۰ هزار سالمند سرشماری سال۱۳۸۵ : ۵ میلیون و ۱۰۰ هزار نفر سالمند تعداد سالمندان کشور تا سال 1400 به 10 ميليون نفر خواهد رسيد

روند تغيير جمعيت در ايران سال سرشماری 1365 1375 1385 زیر 15 سال 45.45% 39.5% 25.08% بالای 60 سال 5.43% 6.62% 7.27% ضريب سالمندي 6.68 % 10.93% 20.68%

عمر طولانی با کیفیت زندگی بهتر و کاهش میزان ناتوانی سالمندان، لزوم سياستگذاريهاي صحيح در آمریکا بیش از 60 درصد سالمندان بدون وابستگی به جامعه ، 80 سال عمر می کنند

براي داشتن سلامت در سنين سالمندي، تغذيه مناسب وفعاليت بدني كافي لازم است.

تغذيه نوشيدن 6تا 8ليوان آب يا مايعات را در روز فراموش نكنيد غذايي متعادل بخوريد واز سبزيجات وميوه جات متنوع استفاده كنيد. شكر ونمك را كمتر مصرف نماييد شير وفرآورده هاي آن را در برنامه غذايي روزانه فراموش نكنيد غذاهاي چرب وگوشت قرمز را كمتر وبجاي آن گوشت مرغ وماهي ميل نماييد از روغن مايع به جاي روغن نباتي جامد وحيواني استفاده نماييد تغذيه

به علت فعاليت بدني كمتر و كاهش توده عضلاني (3% هردهه) => مصرف مواد غذایی باچگالی کالری بالا انرژی مورد نیاز یک مرد سالمند بطور متوسط 2300 کیلو کالری و برای یک زن سالمند 1900 کیلو کالری است (35-25 کالری) پروتئين عدم تغییر نيازهاي پروتئيني (0.8 گرم براي هر كيلو گرم وزن بدن) به علت كاهش انرژي دريافتي و تغيير ذائقه مقدار كافي تامين نمي شود

كربوهيدرات 65% - 45% فيبر غذايي به ترتیب به مقدار 21 و 30 گرم روزانه برای زنان و مردان توصيه مي شود چربي 20% - 35% از كالري روزانه مقدار چربيهاي اشباع نبايستي بيش از 7 تا 10 درصد كالري را تشكيل دهد. مقدار كلسترول دريافتي از 300 ميلي گرم روزانه تجاوز نكند.

آب نوشيدن آب به ميزان يك ميلي ليتر براي هر كيلو كالري مصرفي توصيه مي شود تا از دهيدراتاسيون جلوگيري شود. ويتامينها و مواد معدني نياز به ويتامين D(20 میکروگرم) ويتامين B12 (2.4 میلی گرم) و كلسيم (1200گرم) در سالمندان تغيير ميكند. ويتامين D سالمندان به علت كم شدن جذب ويتامين D در بدن و نيز كاهش ساخته شدن اين ويتامين در پوست ممكن است به كمبود اين ويتامين دچار شوند.

ويتامين هاي گروه B دريافت كافي فولات، ويتامين B6 و ويتامين B12 كه منجر به كاهش مقدار هموسيستئين پلاسما مي شوند، توصيه مي گردد. كلسيم جذب كلسيم در نتيجه كاهش گيرنده هاي ويتامين D در اين سنين كمتر مي شود. روي و آهن مكمل ياري روي تنها در افرادي توصيه مي شود كه كمبود دريافت دارند. دريافت ناكافي آهن در سالمنداني كه گوشت قرمز، ماهي و ماكيان استفاده نمي كنند ديده مي شود.

آيا مكمل ياري براي سالمندان ضرورت دارد؟ بعضي از مواد مغذي در مقادير زياد سمي هستند و در جذب ريز مغذيها ممانعت ايجاد مي كنند. مصرف اضافه ويتامينها موجب هيپر ويتامينوزمي شود. مقدار دريافت مكمل ها بايستي با توجه به مقدار آنها در رژيم مصرفي و نياز سالمندان توصيه شود.

استفاده از تمام گروههای غذایی و ایجاد تنوع غذایی در برنامه روزانه مصرف مقادیر كافی میوه جات و سبزیجات استفاده از نان‌های سبوس ‌دار محدود كردن مصرف غذاهای چرب و شیرینی‌ها مصرف كافی لبنیات مثل شیر و ماست خودداری از مصرف قهوه و چای در بعدازظهر و شب اصول کلی

مصرف یك لیوان شیر گرم قبل از خواب اجتناب از مصرف چای تا 2 ساعت بعد از غذا استفاده از لیموترش تازه در كنار غذا جهت جذب بهتر آهن قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت نیم ساعت در روز و استفاده از لباس‌های رنگ روشن 20 دقیقه پیاده‌روی سبك در هوای آزاد کاهش مصرف نمک اصول کلی

کنترل وزن پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده کاهش مصرف سبزیجات نفاخ مثل گل کلم و کلم و ... افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم آنها کاهش مصرف نوشابه های گازدار و کافئین دار مصرف حداکثر ۳ عدد تخم مرغ کامل در هفته مصرف حداقل غذاهای دودی و کنسرو شده اصول کلی

با توجه به مشکل یبوست مصرف کافی میوه هایی مثل گلابی ،‌آلو ، ‌زردآلو هر روز به طور مرتب صبحانه بخورند چربی ‌های غیر اشباع ترجیحاً از منابع گیاهی تأمین شود حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف شود و برای بهبود طعم ماهی می‌توان سبزی‌های معطر و آبلیمو به آن اضافه کرد اصول کلی

در سالاد به جای سس‌های چرب، از کمی روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه و سبزی‌های معطر استفاده شود زنان بالای 50 سال و همچنین همه بزرگسالان بالای 65 سال 1000 تا 1500 میلی‌گرم در روز مکمل دارویی کلسیم مصرف کنند. با توجه به اینكه سالمندان معمولاً در جویدن غذا مشكل دارند، توصیه می شود غذاها را به صورت نرم و به صورت پوره، سوپ یا آش مصرف كنند اصول کلی

راهنماي گروه هاي غذايي براي سالمندان گروه غذايي تعداد سروينگ شير كم چربي و فرآورده هاي آن 2 گوشت و جانشينهاي آن 3-2 سبزيها 3  ميوه ها 2  نان و غلات 6  چربيها، شيريني ها و قندو شكر به مقدار كمتر آب 8 ليوان 

تغييرات در نيازهاي تغذيه اي تغيير در تركيب بدن يا عمل فيزيولوژيك اثر بر نياز تغذيه كاهش توده ماهيچه اي كاهش نياز به انرژي كاهش توده استخواني افزايش نياز به كلسيم،ويتامين D كاهش فعاليت سيستم ايمني افزايش نياز به ويتامين 6B ، ويتامين E و روي افزايش PH معده افزايش نياز به ويتامين 12B، اسيدفوليك، كلسيم، آهن، روي افزايش توليد هورمون پاراتيروئيد افزايش نياز به ويتامين D كاهش زيست فراهمي كلسيم افزايش نياز به كلسيم، ويتامين D كاهش كارآيي مصرف متابوليك ويتامين 6 B افزايش نياز به ويتامين 6 B افزايش استرس اكسيداتيو افزايش نياز به بتاكاروتن، ويتامين C، ويتامين E افزايش ميزان هموسيستئين افزايش نياز به فولات، ويتامين 6B، ويتامين 12B كاهش توانايي پوست براي سنتز ويتامين D افزايش نياز به ويتامين D

ویتامین D ⇐ ↑جذب کلسیم (نیازروزانه 150 واحد ) پوکی استخوان

حاوی بور⇐ ترشح هورمونهایی که مانع دفع کلسیم از بدن شده وبه مقدار کم هم کار استروژن را انجام میدهد. منابع :سیب، هلو، کشمش، خرما، آجیل، لوبیا، باقلا کلسیم در شیر بهتر از کلم جذب میشود. منگنز ⇐ قوی کردن استخوان ⇐ در پوکی استخوان در خانمها منگنز به 30% خانمهای سالم میرسد. پوکی استخوان

آب مروارید وکاتاراکت کدرشدن عدسی چشم وعدم افتادن تصویر اشیاءروی شبکیه کدرشدن عدسی چشم وعدم افتادن تصویر اشیاءروی شبکیه رژیم غذایی: 1)اسفناج: بتاکاروتن (آنتی اکسیدان) 2) ویتامین C:درعدم آن شانس کاتاراکت 10برابر 3)مارچوبه :حاوی گلوتاتیون (آنتی اکسیدان ) آب مروارید وکاتاراکت

آنژین صدری ودردقفسه سینه علل :استرس –رسوب کلسترول در عروق عوامل خطرزا: قهوه (بیش از 7فنجان )-سیگار ویتامین C، E، 3ω، بتاکاروتن: آنتی اکسیدان ⇦ کاهش لخته واسپاسم عروق ماهی چرب (ساردین، ازون برون )=هفته ای 3 بار سیرو پیاز خام کاهش مصرف چربی اشباع روغن زیتون وهسته انگور عدم مصرف سیگار وقهوه > 2فنجان درروز توت سیاه : حاوی آنتوسیانین (ضد سرطان و ضدچربی) آنژین صدری ودردقفسه سینه

میوه وسبزی :اثر فیبر در میوه>سبزی در افت فشارخون در هردوبعلت تاثیر بر ترشح پروستاگلاندین ⇐ گشادی عروق پتاسیم :(موز-کیوی)همزمان با مصرف کمترین دوز دارو ⇐ بیشترین اثردرافت فشارخون کلسیم : بعلت دفع نمک از کلیه درسالمندان روغن زیتون: MUFA کاهش مصرف نمک <5گرم پرفشاری خون( HTN)

استرس شایعترین علل : چای، کوکا، قهوه به مقدارزیاد (دارای ماده فعال کننده مغزی سایکوتروپین ) شکر ⇐ آزادی سروتونین ⇐ آرامبخش چای شیرین ⇐ شکرآن اثر مخرب کافیین را کم میکند کربوهیدرات و نشاسته ⇐ آزادسازی ملاتونین ⇐ تبدیل به سرتونین ⇐ آرامبخش پیاز: حاوی آنتی اکسیدان عسل ⇐ کاهش فوری اضطراب استرس

افراد چاق که در مدت بسیارکوتاهی لاغر شوند ⇐ افسردگی مصرف مواد نشاسته ای ⇐ افزایش سروتونین ⇐ شادی اسید فولیک ⇐ تنظیم کار سروتونین ⇐ شادی چای، نان، قهوه، کاهو، اسفناج، غلات، آجیل، شکلات افسردگی

غذاهای آرامبخش عسل وشکر ⇐ ترشح سروتونین پیاز ⇐ ترشح سرتونین عسل وشکر ⇐ ترشح سروتونین پیاز ⇐ ترشح سرتونین کرفس ، میخک ، هل ، سیر، زیره ، نعنا، زنجبیل، لیموترش غذاهای آرامبخش

بتاکاروتن: دراثرحرارت و پختن از بین نمی رود (مرکبات ، هویج ، برگه زردالو ، کاهو، کدوحلوائی، اسفناج) گلوتاتیون: آنتی اکسیدان، ضد سرطان، کاتارکت ، آسم، قلبی، خنثی کردن اثرات آلودگی هوا (مارچوبه، هندوانه، مرکبات ، توت فرنگی) ایندول: ضد سرطان کولون وپستان (بروکلی، کلم، تربچه، شلغم) لیکوپن: ضد سرطان پانکراس ، مثانه وروده که اثر انتی اکسیدانی آن بیشتر از بتاکاروتن است (رب گوجه فرنگی ، هندوانه ، زردآلو) مبارزه با پیری

کوئرستین: منبع آن پیاز ، انگور ، بروکلی مکانیسم :مانع از تغییراتDNA ، ضد سرطان، ضد قارچ و ویروس، ضد آلرژی ومانع انسداد رگ کوآنزیم 10: ساردین، بادام زمینی، پسته ،سویا، کنجد و فندق (کاهش اثرات LDL بیش از ویتامینE) ویتامین C : مانع آسم ، برونشیت ، کاتاراکت، سرطان ومانع رسوب LDL در اثر طبخ نیمی از ویتامین C خوراکیها ضایع شده ویتامین E: محلول در چربی ومانع از LDL مبارزه با پیری

مهمترین نکته مبارزه با چاقی بهتراست بجای 3وعده غذا همان حجم را در 6وعده مصرف کند تا انسولین جهت سوزاندن قند هر وعده کافی باشد. ماهی ⇐ بخصوص جهت نوع 2دیابت مفیداست بهتراست کپسول روغن ماهی مصرف نشود چون باعث اختلال متابولیسم قند میشود چربی اشباع ⇐ مقاوم شدن سلولها در برابر انسولین دیابت

بروکلی : حاوی کرومیوم ⇐ افزایش عملکرد انسولین تخم شنبیلیله ⇐ کاهش کلسترول و قند دارچین ⇐ افزایش عملکرد انسولین حبوبات ⇐ حاوی فیبر ⇐ کاهش کلسترول –تری گلیسیرید-قند ویتامین C و E⇐ افت چربی مضر ⇐ تنظیم قند

هویج ،اسفناج ،سیب زمینی (بتاکاروتن) پتاسیم ⇐ کاهش فشارخون ⇐ کاهش سکته مغزی ماهی چای سبز : حاوی آنتی اکسیدان – مانع شکنندگی عروق ⇐ کاهش فشار خون محدودیت مصرف نمک سکته مغزی

گوشت قرمز: عامل ایجاد سنگ کلیه مکرر نمک :غلظت کلسیم در ادرار زیاد ⇐ سنگ مکرر کلیه اسفناج وریواس : افزایش اگزالات ⇐ سنگ اگزالات کلسیم کلسیم : عدم پرهیز شدید (حداقل 2 لیوان شیر(600 میلیگرم)کلسیم توصیه میشود) آب: 8 لیوان آب باعث می شود ادرار رقیق گردد و املاح نمیتوانند رسوب کنند. سنگ کلیه

حبوبات و جو (نان جو سوپ جو سبوس جو) سیر: به شکل خام ونه پودر سیر و یا نمک با سیربه صورت دوعدد سیر هر روز تا 3 ماه پیاز: مصرف نصف پیاز خام روزانه ⇐ HDL(نه پخته و سرخ شده) ماهی: سه بار در هفته برای 5 ماه ⇐ افزایش HDL تا 10% روغن زیتون ، روغن سویا، ذرت ، آفتابگردان آجیل، بادام ، گردو،هویج ، سیب ، توت فرنگی ، گریپ فروت غذاهای ضد کلسترول

سیستم قلب وعروق آجیل: حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، MUFA میوه وسبزی : جلوگیری از ظهور حملات روغن زیتون وهسته انگور: LDL راکم و جلوگیری از بروز حملات قلب روغن حیوانی: افزایش LDL ⇐ ایجادلخته دررگهای خونی قهوه: بیش از 3فنجان در روز خطرناک است (چه با کافئین چه بدون آن)برعکس چای حتی با کافئین زیانبار نیست. سیستم قلب وعروق

از رژيم غذايي با فيبر بالا(ميوه سبزيجات و غلات سبوس دار) استفاده نماييد ورزش وعادات به دفع درزمان معين در طول روز حداقل 6تا 8ليوان مايعات بنوشيد قبل از خواب يك ليوان شیر گرم كم چربي از مصرف خود سرانه داروهاي مسهل خودداري كنيد اجابت مزاج

فیبر و سلولز ⇐ افزایش حرکات دودی سبوس گندم و برنج،لوبیا،نخود وماش نوشیدن قهوه پررنگ در خانمها مفیداست. آلو: حاوی فیبر ، سوربیتول ، منیزیوم یبوست

نفخ شکم موادیکه اصلا“ گاز تولید نمی کنند ⇐ (1)غذاهای حاوی اولیگوساکارید(لوبیا) : عدم هضم در روده ⇐ ایجاد گاز (2)عدم هضم کافی شیر (3)برخی از فیبرهای قابل حل در آب: فیبرجو ⇐ بتاگلوکان داردو فیبرسیب پکتین دارد. (4) کلم بروکلی، پیاز، لوبیا، نخود، شلغم، موز، کرفس موادیکه اصلا“ گاز تولید نمی کنند ⇐ برنج ، ماهی ،گوشت و تخم مرغ جهت جلوگیری ازنفخ شکم ،لوبیا و نخود ساعتها خیس خورده سپس آبش را دور ریخته وآب تازه اضافه کرده ودر چند دقیقه بجوش آورده و آب را دور ریخته بعد درظرفی با چند عدد سیر یا کمی زنجبیل بجوشانیدتا پخته شود. نفخ شکم

مشكلات ادراري ادرار كردن در فواصل زماني حداقل 2ساعت يكبار نوشيدن 6تا8 ليوان مايعات در روز خودداري از نوشيدن مايعات بعد از ساعت 8 شب پوشيدن لباس هاي آزاد وراحت تقويت عضلات كف لگن وتقويت مثانه ميل نكردن قهوه نوشابه هاي گازدار وغذاهاي پرادويه مشكلات ادراري

کمبود ويتامين 12B با افزايش وزوزکردن گوش، پير گوشی و کاهش پاسخ شنوايی ساقه مغز در ارتباط است. کمبود ويتامين D ممکن است در کاهش شنوايی تاثير زيادی داشته باشد، زيرا در متابوليسم کلسيم، انتقال عصبی و ساختمان استخوان نقش دارد. قدرت شنوايی

تخريب ماکولار وابسته به سن (AMD) يا age related macular degeneration يکی از علتهای کوری در افراد بالای 65 سال است. رنگدانه ماکولار ترکيبی از لوتئين و گزانتين است. يک رژيم غذايی غنی از ميوه جات و سبزيجات در به تاخير انداختن آن می تواند نقش داشته باشد. Zn نيز در به تاخير انداختن AMD نقش دارد. قدرت بينايی

مواد نگهدارنده در کنسرو(مونوسدیم گلوتامات،نیتریت) ⇦ تشدید بیماری 1)ماهی چرب (حاوی امگا3) 2) زنجبیل (حداقل 3 ماه مصرف شود) 3) زردچوبه (کورکومین(⇦ صبح و شب یک قاشق چایخوری در روغن زیتون حل و مصرف شود. دردمفاصل

سیر: حاوی الیسین و آدنوزین ضدانعقاد است سیر: حاوی الیسین و آدنوزین ضدانعقاد است. پیاز: حاوی آدنوزین ⇐ چه خام چه پخته ⇐ ضد انعقاد روغن ماهی ⇐ فیبرینوژن را کم ⇐ تولید فیبرین کم انگورقرمز: حاوی رزوراترول ⇐ ضدانعقاد چای سبز: حاوی کاته چین ⇐ کاهش کلسترول، کاهش بهم چسبیدن پلاکت، کاهش ایجادلخته، افزایش زمان انعقادپذیری سبزی ومیوه: حاوی ویتامین C وفیبر ⇐ کاهش چسبیدن پلاکت انعقاد خون

زردچوبه: حاوی کورکومین ضد پروستاگلاندین ⇐ کاهش درد و تولید لخته واز طرفی مانع تولید ترومبوکسان ⇐ کاهش لخته البته زیره، فلفل سیاه، زنجبیل هم خواص مشابه دارند. قارچ : حاوی آدنوزین =کاهش لخته روغن زیتون : (1)مانع چسبیدن لخته (2)کاهش کلسترول (3)حاوی اسید اولئیک وآراشیدونیک=باعث سلامت سلولهای اندوتلیال دیواره عروق روغن حیوانی (حاوی امگا6): افزایش فیبرینوژن انعقاد خون

ماست: تقویت سیستم دفاعی-تقویت گلبول سفید- افزایش گامااینترفرون (حتی اگرپخته شود(آش ماست)) سیر- قارچ سبزی – میوه رنگی (بتاکاروتن) روی= حبوبات وغلات ویتامین E : فندق ،پسته، گردو، کدو ویتامین C: فلفل سبز، مرکبات ، بروکلی ، اسفناج تقویت سیستم ایمنی

میوه وسبزی: آنتی اکسیدان⇐خنثی کردن رادیکال آزاد ⇐ کاهش التهاب مجاری چربی حیوانی :حاوی اسیدآراشیدونیک -تبدیل به لکوتری ان ⇐افزایش التهاب پیاز: افزایش حرکت سیستم تنفس –خروج خلط –تنفس راحتتر قهوه و کافئین: آرامش روان وتنفس-اثرش بیشترازتئوفیلین در حمله آسم نوشیدن 1-2فنجان قهوه مفیداست شیرگاو:دربعضی افراد ⇐بروزحمله آسم غذای کنسرو شده: حاوی ماده محافظت کننده منوسدیم گلوتامیت ⇐بروز حمله آسم عفونتهای مجاری تنفسی

روغن ماهی پیازعوامل مبارزه با آسم دارد: تنگی نفس وآسم 1)عامل ضدمیکروبی تیوسولفینات (فرونشاندن حمله آسم) 2)حاوی ماده ضد التهاب کوئرستین (آنتی اکسیدان ضدپیری ) روغن ماهی مکانیسم:(1)کمک به اتساع مجاری تنفسی ⇐ نفس کشیدن راحتتر (2)مهارعامل تورم مجاری تنفسی (لکوتری ان) تنگی نفس وآسم

تقویت حافظه ریبوفلاوین: جگرسیاه –بادام شیرین بور ⇐ 3میلی گرم در روز (آجیل –حبوبات –سبزی-میوه) تیامین –ریبوفلاوین –کاروتن وآهن ⇐ جلوگیری از آمنزی تیامین (ویتامین مغز): آجیل –سبوس وجوانه گندم –غلات ریبوفلاوین: جگرسیاه –بادام شیرین آهن: سویا-میگو-گوشت –زرده تخم مرغ روی ⇐ درافرادیکه ضعف حافظه دارند(15میلیگرم( –میگو-ماهی- حبوبات-غلات پنیر-شاهی (فسفربالا( ⇐ تقویت حافظه تقویت حافظه

با کمال تشکر از لطف و عنایت شما با کمال تشکر از لطف و عنایت شما