به نام خدا تغذیه در زنان 60- 45 سال سالم

مقادیر دریافت غذایی توصیه شده برای درشت مغذی ها برای زنان (گرم در روز) 70- 51 سال 50- 31 سال 30- 19 سال 46 پروتئین 130 کربوهیدرات 11 12 اسید لینولئیک 1/1 اسید آلفا لینولنیک 21 25 فیبر

دریافت های توصیه شده برای ویتامین ها 70- 51 سال 50- 31 سال 30- 19 سال 700 ویتامین آ (µg/d) 75 ویتامین ث (mg/d) 10 5 ویتامین د (µg/d) 15 ویتامین ای (mg/d) 90 ویتامین کا (µg/d) 1/1 تیامین (mg/d) ریبوفلاوین (mg/d) 14 نیاسین (mg/d) 1/5 1/3 ویتامین B6(mg/d) 400 فولات (µg/d) 2/4 ویتامین B12 (µg/d) اسید پانتوتنیک (mg/d) 30 بیوتین (µg/d)

دریافت های توصیه شده برای مواد معدنی 70- 51 سال 50- 31 سال 30- 19 سال 1200 1000 کلسیم (mg/d) 20 25 کروم (µg/d) 900 مس (µg/d) 3 فلوئور (mg/d) 150 ید (µg/d) 8 18 آهن (mg/d) 320 منیزیم (mg/d) 1/8 منگنز (mg/d) 45 مولیبدن (µg/d) 700 فسفر (mg/d) 55 سلنیم (µg/d) روی (mg/d)

گروه نان و غلات مقدار توصیه شده: 11 – 6 سهم اندازه هر سهم: یک برش (قطعه 10 * 10 سانتی متر) نان تافتون؛ سنگک؛ بربری یا 4 برش نان لواش، نصف لیوان برنج، سه چهارم لیوان غلات پخته تامین کننده: ویتامین B6، تیامین پروتئین

گروه سبزیها مقدار توصیه شده: 5 – 3 سهم اندازه هر واحد: یک لیوان سبزی خام، نصف لیوان سبزی پخته، ¾ لیوان آب سبزیها تامین کننده: ویتامین A ویتامین C ریبوفلاوین، اسید فولیک (سبزیهای سبز برگی شکل) املاح (منیزیم، پتاسیم، آهن) فیبر

گروه میوه ها مقدار توصیه شده: 4 – 2 سهم اندازه هر سهم: يك عدد سيب كوچك، 4 عدد زرد آلوي تازه يا 8 نيمه زرد آلوي خشك، يك عدد موز كوچك، يك سوم يك طالبي كوچك، 12 عدد گيلاس، 3 عدد خرما، 2 عدد متوسط انجير تازه يا 5/1 عدد خشك، نصف يك گريپ فروت بزرگ، 17 عدد انگور كوچك، يك عدد پرتقال كوچك، يك عدد گلابي متوسط، نصف يك هلوي بزرگ، دو عدد آلوي كوچك، 2 قاشق غذاخوري كشمش، يك عدد شليل كوچك، سه چهارم آناناس تازه يا نصف ليوان كنسرو شده، يك برش هندوانه معادل 400 گرم، يك عدد كيوي متوسط، نصف ليوان آب ميوه تازه تامین کننده: ویتامین ها ( ویتامین B6، ویتامین C) فیبر

گروه گوشتها، حبوبات و مغزها مقدار توصیه شده: 3 – 2 سهم اندازه هر سهم: 60 گرم انواع گوشت، نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان پخته، دو عدد تخم مرغ، یک سوم لیوان مغزها تامین کننده: پروتئین گوشتها: آهن، روی، نیاسین، ویتامین B12، حبوبات: آهن و مس (لوبیاها)، روی، فسفر، منیزیم، اسید فولیک، فیبر مغزها: روی، منیزیم، B6، ویتامین E، نیاسین (بادام زمینی)، اسیدهای چرب ضروری تخم مرغ: ویتامین های A، D و E، نیاسین، ویتامین B12، آهن

گروه لبنیات مقدار توصیه شده: 3 – 2 سهم اندازه هر سهم: یک لیوان شیر یا ماست، 60- 45 گرم پنیر، یک لیوان کشک، 1/5 لیوان بستنی تامین کننده: کلسیم روی ویتامین B12 ویتامین B6 ویتامین B2 نیاسین (شیر غنی از تریپتوفان است که پیش ساز نیاسین می باشد) پروتئین

گروه متفرقه شامل قندها (قند و شکر، شیرینی، مربا، عسل)، چربی ها (روغن، خامه، کره، سس مایونز)، نوشابه های گازدار، ترشی ها و شورها می باشد. روغن ها تامین کننده: انرژی ویتامین E ویتامین K اسیدهای چرب امگا- 3 و امگا- 6

مصرف آب: 8- 6 لیوان

اسیدهای چرب غیر اشباع اشباع ضروری غیر ضروری ω-9 اسید پالمیتولئیک و ω-3 ω-6 ω-9 اسید بوتیریک اسید اولئیک GLA EPA اسید لینولئیک اسید آلفا لینونیک اسید پالمیتولئیک و اسید استئاریک DHA

منابع غذایی اسیدهای چرب ضروری و عوارض کمبود آنها اسید چرب ضروری کاهش یادگیری، اختلال بینایی، پرنوشی گردو، روغن جوانه گندم، روغن بذر کتان، روغن کانولا، غذاهای دریایی، ماهی های چرب (سالمون، ساردین، تون) ω-3 اسیدهای چرب تاخیر رشد، ضایعات پوستی، ناباروری، کبد چرب، پرنوشی روغن ذرت، روغن بادام زمینی، روغن پنبه دانه، روغن سویا ω-6 اسیدهای چرب

اسیدهای چرب امگا – 3 در بیماری کاهش بیماری قلبی – عروقی (کاهش خطر آریتمی، کاهش تجمع پلاکتها، کاهش تری گلیسرید پلاسما، افزایش HDL، کاهش فشار خون و بهبود وازودیلاسیون) دیابت چاقی سندرم متابولیک اختلالات گوارشی آرتریت روماتوئید بیماری نورولوژیک بیماریهای چشم بارداری (کاهش خطر تولد نوزاد نارس و افزایش هوش جنین و نوزاد)

فيتواسترو‍ژنها مواد غير استروئيدي كه خود يا متابوليتهاي آنها داراي فعاليت استرو‍ژني هستند. فيتو استروژنها شامل: ايزوفلاونها كه در حبوبات به ويژه سويا يافت مي شوند. ليگنانها كه در دانه كتان، غلات، نخود، سبزيها و ميوه ها يافت مي شوند. كومستانها مانند آفتابگردان

اثرات سویا اثرات قلبی عروقی (کاهش فشار خون، کاهش پراکسیداسیون چربی ها) ضد سرطان سینه و پروستات سلامت استخوان ها در زنان یائسه موجب دیلاسیون شریانی با جریان متوسط خونی می شود. مصرف 25 گرم سویا در روز اثرات مفیدی را دارد.