ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΤΡΟΦΩΝ- ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ- ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ευρώπη Μπότσογλου Γεωπόνος-Τεχνολόγος Τροφίμων

ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΗΣ ΓΙΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ Αβοκάντος Ένα 315 Θερμίδες Ακτινίδιο Ένα 44 Θερμίδες Ανανάς φρέσκος Φέτα 20Θερμίδες Αχλάδι Ένα 75 Θερμίδες Πορτοκάλι Ένα 70 Θερμίδες 1 κιλό 358 Θερμίδες Ροδάκινα Ένα 60 Θερμίδες 1 κιλό 332 Θερμίδες Μήλα Ένα 133 Θερμίδες Μπανάνα Μια 120 Θερμίδες Σύκα φρέσκα Ένα 33 Θερμίδες Φράουλες 1 μπωλ 100 Θερμίδες ΓΑΛΑ-ΓΙΑΟΥΡΤΙ Γάλα αγελάδας 2% παστεριωμένο Φλιτζάνι Τσαγιού 130 Θερμίδες Γάλα αγελάδας πλήρες παστεριωμένο Φλιτζάνι Τσαγιού 160 Θερμίδες Γάλα κατσικίσιο Φλιτζάνι Τσαγιού 177 Θερμίδες Γιαούρτι 2% στραγγιστό Κεσές 220 γρμ. 163 Θερμίδες Γιαούρτι αγελαδινό άπαχο Κεσές 220 γρμ. 116 Θερμίδες Γιαούρτι πρόβειο Κεσές 220 γρμ. 199 Θερμίδες

ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΗΣ ΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ- ΠΟΤΑ ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΗΣ ΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ- ΠΟΤΑ ΨΩΜΙΑ Ψωμί ολικής αλέσεως Φέτα 31 Θερμίδες Ψωμί άσπρο Φέτα 80 Θερμίδες Φρυγανιές απλές μικρές Μία 50 Θερμίδες Ψωμί για τόστ Φέτα 50 Θερμίδες Αραβική Πίτα Μία 140 Θερμίδες Ψωμί σίκαλης Φέτα 60 Θερμίδες ΣΑΛΑΤΕΣ Αγγουροντοματοσαλάτα Μερίδα 153 Θερμίδες Κολοκυθάκια βραστά σαλάταΜερίδα 140 Θερμίδες Μπρόκολο βραστό σαλάταΜερίδα 212 Θερμίδες ΠΟΤΑ Κρασί λευκό Ενα Ποτήρι59 Θερμίδες Κρασί κόκκινο ξηρό Ποτήρι Κρασιού 80 Θερμίδες ΡακίΔόση 170 Θερμίδες ΤζινΔόση 95 Θερμίδες Μπύρα ξανθή Ποτήρι Μεγάλο 120 Θερμίδες ΨΑΡΙΑ Τσιπούρα ψητή Μερίδα 277 Θερμίδες Μπακαλιάρος τηγανητός (1 κ. σούπας σκορδαλιά) Μερίδα 476 Θερμίδες Μπαρμπούνια τηγανητάΜερίδα 300 Θερμίδες Μπακαλιάρος βαστός η ψητός χωρίς λάδιΜερίδα 149 Θερμίδες

ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΗΣ ΓΙΑ ΜΕΡΙΔΕΣ ΦΑΓΗΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΜΕ ΚΡΕΑΣ ΛΑΔΕΡΑ- ΟΣΠΡΙΑ Αρακάς λαδερός 1 Μερίδα 450 Θερμίδες Ιμάμ-Μπαϊλντι 1 Μερίδα 300 Θερμίδες Μπάμιες λαδερές 1 Μερίδα 400 Θερμίδες Μπριάμ με κολοκυθάκια 1 Μερίδα 258 Θερμίδες Παπουτσάκια μελιτζάνες με κιμά 1 Μερίδα 588 Θερμίδες Φασολάκια φρέσκα λαδερά 1 Μερίδα 380 Θερμίδες Φάβα με λάδιΜερίδα 300 Θερμίδες Φακή σούπα Μερίδα 424 Θερμίδες ΦασολάδαΜερίδα 467 Θερμίδες Πίτα γύρος κοτόπουλο (Σουβλάκι)Ένα 350 Θερμίδες Πίτα καλαμάκι κοτόπουλο (Σουβλάκι)Ένα 330 Θερμίδες Πίτα καλαμάκι χοιρινό (Σουβλάκι)Ένα 360 Θερμίδες Βοδινό βραστό Μια Μερίδα 250 Θερμίδες Μοσχάρι κοκκινιστό με ζυμαρικά Μερίδα 697 Θερμίδες Κοτόπουλο βραστό σκέτο χωρίς πέτσα Μερίδα 170 Θερμίδες Κοτόπουλο κοκκινιστό με μπάμιες Μερίδα 460 Θερμίδες

ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΗΣ ΓΙΑ ΓΛΥΚΑ Banofee 100γρ 300 Θερμίδες Σοκολατίνα, πάστα Μία 560 Θερμίδες Προφιτερόλ 1 μπωλ 490 Θερμίδες Βασιλόπιτα Μέτριο Κομμάτι 380 Θερμίδες Γαλακτομπούρεκο Μέτριο Κομμάτι 360 Θερμίδες Ρυζόγαλο 1 μπωλ 296 Θερμίδες Σοκολάτα γάλακτος 100γρ 600 Θερμίδες Λουκούμια Ένα 60 Θερμίδες Κέικ απλό Ένα κομμάτι 250 Θερμίδες Λουκουμάδες μια Μερίδα 280 Θερμίδες Χαλβάς σιμιγδαλένιος αμυγδάλου μια Μερίδα 355 Θερμίδες Γλυκά κουταλιού Μερίδα 100 Θερμίδες

ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ Ισοδύναμο είναι μια ποσότητα ενός τροφίμου που έχει την ίδια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες με μια ποσότητα ενός άλλου τροφίμου. Μερίδες Τροφών Ισοδύναμα Τροφών 1. Ομάδα: Δημητριακά & Αμυλούχα Λαχανικά (15γρ υδατάνθρακες, 3γρ πρωτεΐνες, ίχνη λίπους 80 ) Ισοδύναμα: ½ φλιτζάνι μακαρόνια μαγειρεμένα, ¾του φλιτζανιού δημητριακά προγεύματος, 1/3 του φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο, 2 κράκερς, 1 μέτρια πατάτα ψημένη, 1 φέτα ψωμί (30γρ.). 2. Ομάδα: Λαχανικά (5γρ υδατάνθρακες, 2γρ πρωτεΐνες 25 ) Ισοδύναμα: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά.

Μερίδες Τροφών Ισοδύναμα Τροφών 3. Ομάδα: Φρούτα (15γρ υδατάνθρακες 60 ) Ισοδύναμα: 1 μικρό φρέσκο φρούτο, ½ φλιτζάνι μικρά κομμάτια φρέσκου φρούτου, 1 φλιτζάνι φράουλες ή καρπούζι ή πεπόνι, ½ ποτήρι χυμό φρούτου, 34 παστά φρούτα, 15 ρόγες σταφύλι, ½ γκρέιπφρουτ, 10 - 12 κεράσια. 4. Ομάδα: Γάλα & Γαλακτοκομικά (Ολόπαχο: 12γρ υδατάνθρακες, 8γρ πρωτεΐνες, 8γρ λίπος 150 , Ημιάπαχο: 12γρ υδατάνθρακες, 8γρ πρωτεΐνες, 5γρ λίπος 120 , Άπαχο: 12γρ υδατάνθρακες, 8γρ πρωτεΐνες, ασήμαντο λίπος 90 ).  Ισοδύναμα: 1 φλιτζάνι γάλα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 1 φέτα τυρί ή χαλούμι (30γρ), ½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ, 1/3 φλιτζάνι γάλα σε σκόνη.

Μερίδες Τροφών Ισοδύναμα Τροφών 5. Ομάδα: Όσπρια (15γρ υδατάνθρακες, 7γρ πρωτεΐνες, ασήμαντο λίπος 90 ) Ισοδύναμα: ½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα 6. Ομάδα: Κρέας & τα Υποκατάστατα του (14γρ πρωτεΐνες, 10γρ λίπος 150 )   Ισοδύναμα: 60γρ. κρέας, 60γρ. κιμά ή κοτόπουλο χωρίς δέρμα ή ψάρι, 1 αυγό. 7. Ομάδα: Λίπη & Έλαια (5γρ λίπος 45 )   Ισοδύναμα: 1 κ.γ. λάδι ή βούτυρο ή μαργαρίνη ή μαγιονέζα, 5 ελιές, 10 ξηρούς καρπούς, 8. Ομάδα: Ζάχαρη (5γρ υδατάνθρακες 20 ) Ισοδύναμα: 1 κ.γ. ζάχαρη ή μαρμελάδα

ΕΙΔΗ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ Ο μεταβολισμός χωρίζεται σε δύο κατηγορίες : Βασικός Μεταβολισμός (Β.Μ), που είναι η ενέργεια σε θερμίδες, την οποία χρειάζεται το σώμα για να ανταποκριθεί στις βασικές λειτουργίες του, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, οι χτύποι της καρδιάς, η λειτουργία των κυττάρων, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η αύξηση του οργανισμού και στον Ενεργός Μεταβολισμός (Ε.Μ), που είναι η ενέργεια, οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα για να εκτελέσει τις επιπλέον δραστηριότητες (π.χ. εργασία,δουλειές σπιτιού). Ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ Ποιος είναι βασικός κανόνας για να υπολογίσουμε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά; Πώς θα το υπολογίσουμε : Για τις γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H). Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H). B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Hλικία σε χρόνια.

ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ Για τον ενεργό μεταβολισμό οι συντελεστές δραστηριότητας είναι κοινοί και για τα δύο φύλα : Πολύ μικρή,σπάνια άσκηση Β.Μ. επί 1,2 Μέτρια άσκηση μέχρι 3 φορές την εβδομάδα Β.Μ. επί 1.375 Έντονη άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα Β.Μ. επί 1.55 Καθημερινή άσκηση Β.Μ. επί 1.725 Πολύ έντονη άσκηση κάθε μέρα Β.Μ επί 1.9 Ύπνος Β.Μ. επί 1

Παράδειγμα υπολογισμού θερμίδων (ενέργειας) Π.χ. Αν μια γυναίκα 25 ετών, ζυγίζει 60 κιλά και έχει ύψος 165 cm, τότε ο βασικός μεταβολισμός της είναι : B.M. = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 25) Άρα B.M. = 655 + 576 + 297 - 117,5 = 1.410,5 Kcal. Αν η γυναίκα αυτή κάνει καθιστική ζωή και σπάνια άσκηση, τότε η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο 24 ωρο είναι : Συνολική Eνέργεια = 1410,5 x 1,2 = 1692,6 θερμίδες (Kcal) Αυτές είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνει η συγκεκριμένη γυναίκα καθημερινά για να διατηρήσει το βάρος της.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας (πολυσακχαρίτης) που υπάρχει στα τρόφιμα και δεν πέπτεται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό συμβαίνει λόγω της έλλειψης κατάλληλων ενζύμων και μικροοργανισμών του στομάχου. Έχει όμως μεγάλη σημασία για την διατροφή, επειδή διευκολύνει τη σωστή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα και τη δίοδο των τροφών μέσα από το έντερο. Φυτικές ίνες ( κυτταρίνη) βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και αποφεύγονται διάφορα εντερικά προβλήματα όπως είναι η δυσκοιλιότητα. Αυτός είναι και ο λόγος που οι φυτικές ίνες έχουν λιγότερες θερμίδες από ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες. Tο άμυλο και τα σάκχαρα είναι οι κύριες υδατανθρακούχες πηγές ενέργειας και παρέχουν 4 θερμίδες (kcal) ανά γραμμάριο. Οι φυτικές ίνες (κυτταρίνη) 2 θερμίδες (kcal) ανά γραμμάριο.

Δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες (για δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες) Φρούτα Λαχανικά Δημητριακά Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνουμε 20-35 γρ. φυτικών ινών. Ένα προτεινόμενο ημερήσιο διαιτολόγιο μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής: Πρωινό: Ένα φλυτζάνι δημητριακών ολικής αλέσεως (5 γρ. φυτικών ινών) με μισή μπανάνα ψιλοκομμένη (1,5 γρ. φυτικών ινών) και παστεριωμένο γάλα Δεκατιανό: 24 ωμά ακαβούρδιστα αμύγδαλα (3,3 γρ. φυτικών ινών) ανακατεμένα με ¼ του φλυτζανιού σταφίδες (1,5 γρ. φυτικών ινών) Μεσημεριανό γεύμα: Ψητό ψάρι με σαλάτα από μαρούλι και καρότα (2,6 γρ. φυτικών ινών), μισό φλυτζάνι βραστό σπανάκι (2,1 γρ. φυτικών ινών) και μισό πιάτο φακές σούπα (8 γρ. φυτικών ινών) Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι με μισό φλυτζάνι μύρτιλο (μπλούμπερι) (2 γρ. φυτικών ινών) Δείπνο: Σάντουιτς με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (μαύρο), γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα (5 γρ. φυτικών ινών συνολικά) και ένα πορτοκάλι ολόκληρο, όχι στυμμένο (3,1 γρ. φυτικών ινών) Σνακ μετά το δείπνο: 3 φλυτζάνια ποπκόρν (3,5 γρ. φυτικών ινών)