Eιδικά θέματα μαχητικών και δυναμικών αθλημάτων Δύναμη και ισχύς. Προπονητικές εφαρμογές σε αθλήματα επαφής Τσολάκης Χάρης Αναπληρωτής Καθηγητής ΣΕΦΑΑ

Μυική ισχύς Η μυϊκή ισχύς ορίζεται ως γινόμενο της δύναμης επί την ταχύτητα της κίνησης. Με πιο απλά λόγια, η ισχύς έχει σχέση με το πόσο γρήγορα ένας μυς μπορεί να αναπτύξει δύναμη στη μονάδα του χρόνου. Αυτό καθιστά την ισχύ καθοριστικό παράγοντα επίδοσης σε όλα τα αθλήματα στα οποία η απόδοση στηρίζεται στη δύναμη και την ταχύτητα (Wilmore, & Costill, 1999).

Μυϊκή ισχύς: Ταχύτητα ή Μυϊκή δύναμη Λαμβάνοντας υπόψη ότι η ταχύτητα σε ένα άτομο είναι ένα έμφυτο χαρακτηριστικό που ελάχιστα μπορεί να βελτιωθεί με την προπόνηση, η μεγιστοποίηση της ισχύος μπορεί να επιτευχθεί από ένα σημείο και μετά μόνο με βελτίωση της μυϊκής δύναμης του άτομου.

Δύναμη - Ταχύτητα Στο σημείο αυτό πρέπει να κάνουμε μια σύντομη αναφορά στην σχέση ταχύτητας – δύναμης του μυός. Κατά τη μυϊκή συστολή η ταχύτητα με την οποία ένας μυς συστέλλεται είναι αντιστρόφως ανάλογη με τη δύναμη που παράγεται. Επομένως, όσο πιο μεγάλη δύναμη απαιτείται για να παραχθεί μυϊκή συστολή, τόσο μικρότερη θα είναι η ταχύτητα της κίνησης. (Κλεισούρας, 2004)

Ταχύτητα βράχυνσης Ταχύτητα επιμήκυνσης Δύναμη Μέγιστη ισομετρική Πλειομετρική Μειομετρική

Μυική μάζα = μυική δύναμη Μυικές ίνες δύναμης η αντοχής Με σύντομο τρόπο, θα πρέπει να αναφερθούμε επίσης στη σχέση εγκάρσιας διατομής του μυός και δύναμης, και επιπλέον θα πρέπει να θυμηθούμε ότι υπάρχουν λευκές (αργές – βραδείας συστολής) και ερυθρές (γρήγορες – ταχείας συστολής) μυικές ίνες η ποσοστιαία κατανομή των οποίων συνδέεται με τον χαρακτηρισμό του αθλητή όσον αφορά τη μυική δύναμη την ταχύτητα και την αντοχή.

Μυικές ίνες δύναμης η αντοχής Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής παράγουν πολλαπλάσια ισχύ σε σχέση με τις ίνες βραδείας συστολής, ενώ παράλληλα καματώνονται πιο εύκολα. Ένας αθλητής με υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής παράγει στην ίδια ταχύτητα περισσότερη δύναμη ή παράγει μεγαλύτερη ταχύτητα στην ίδια δύναμη άρα και μεγαλύτερη ισχύ σε σύγκριση με έναν αθλητή με μικρότερο ποσοστό (Κλεισούρας, 2004).

Μυικές ίνες δύναμης η αντοχής

ΣΧΕΣΗ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΚΑΙ ΙΣΧΥΟΣ ΣΕ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΕΠΑΦΗΣ

Αγωνιστικά χαρακτηριστικά αθλημάτων επαφής Στα αθλήματα επαφής (πολεμικές τέχνες, ξιφασκία, πυγμαχία, πάλη κλπ) έχει παρατηρηθεί ότι υπάρχουν : παρόμοια χωροχρονικά χαρακτηριστικά, μακρές αγωνιστικές περίοδοι, συχνοί υποχρεωτικοί αγώνες, επίπονη και συστηματική προπόνηση δύναμης και ταχύτητας παράλληλα με την ανάπτυξη των τεχνικοτακτικών στοιχείων του κάθε αθλήματος (Matsushigue et al 2009)

Αγωνιστικά χαρακτηριστικά αθλημάτων επαφής Επαναλαμβανόμενες έντονες μυϊκές συσπάσεις μικρής διάρκειας (120-600 msec), μέγιστης ισχύος (3000 -14000 N) των άνω και κάτω άκρων (Chiu et al 2007), Εναλλαγή ηπιότερων κινήσεων υπομέγιστης έντασης σε ένα διαλλειμματικό αγωνιστικό μοτίβο (Falco et al 2008, O’Sullivan et al 2009). Αγώνες ανά 10 - 120 min που επαναλαμβάνοται 3 – 6 φορές μέχρι την ανάδειξη του νικητή (Bounty et al 2011, Casolino et al 2012).

Κοινά αγωνιστικά χαρακτηριστικά Η ένταση και η διάρκεια και ο διαλλειματικός χαρακτήρας του αγώνα είναι παράμετροι, οι οποίες προκαθορίζουν τις ενεργειακές και μυο- δυναμικές απαιτήσεις των αθλημάτων αυτών. Βοηθούν στην κατάταξη των αθλημάτων επαφής στην ίδια κατηγορία, όσον αφορά τις προπονητικές αρχές και την περιοδικότητα εφαρμογής των αντίστοιχων προπονητικών προγραμμάτων (Gleister 2005)

ΞΙΦΑΣΚΙΑ

Ξιφασκία Η σχέση ανάμεσα στις συνηθέστερες μετακινήσεις των ξιφομάχων και α) στο κατακόρυφο άλμα χωρίς φόρα β) το κατακόρυφο άλμα με φόρα και ελεύθερα χέρια και γ) το άλμα βάθους, αποδεικνύονται σημαντικοί παράγοντες ανάπτυξης ισχύος και απόδοσης στο συγκεκριμένο άθλημα. (Tsolakis et al 2009)

Ξιφασκία Πρόσφατες παρατηρήσεις σε 140 αθλητές ξιφασκίας δείχνουν ότι τα αγωνιστικά κινητικά πρότυπα του αθλήματος σχετίζονται καλύτερα με το κατακόρυφο άλμα σε σύγκριση με το άλμα σε μήκος χωρίς φόρα, παρά το γεγονός ότι οι κινήσεις των αθλητών ξιφασκίας εκδηλώνονται σε οριζόντιο επίπεδο (Ζαχου και συν 2014).

Πυγμαχία

Πυγμαχία Τα χαρακτηριστικά των κινήσεων των χεριών προς τον στόχο θεωρούνται ότι καθορίζουν την απόδοση των πυγμάχων. α) η μυικότητα των χεριών (Mack et al 2010), β) οι στροφικές κινήσεις του σώματος και γ) οι δυνάμεις στήριξης και ώσης που ασκούν τα πόδια στο έδαφος, με τους δυνατότερους αθλητές να αναπτύσσουν μεγαλύτερες δυνάμεις εκρηκτικών ωθήσεων προς τον στόχο (Filimonof et al 1983).

Judo

Judo Το τζούντο είναι άθλημα λαβής που χαρακτηρίζεται από: Το τζούντο είναι άθλημα λαβής που χαρακτηρίζεται από: α) έντονες και μεγαλύτερης διάρκειας μυϊκές συσπάσεις των άνω άκρων (αντοχή στη δύναμη) (Franchini et al 2013) β) μυϊκές συσπάσεις οι οποίες συνδέονται με την ισχύ των κάτω άκρων τα οποία χρησιμοποιούνται για την ανατροπή του αντιπάλου (Blais et al 2009) γ) κινήσεις ακινητοποίησης του αντιπάλου στο έδαφος οι οποίες εξαρτώνται από τη μέγιστη δύναμη πολλών μυϊκών ομάδων του σώματος (Franchini et al 2011a).

Judo Οι κορυφαίοι αθλητές judo προπονούνται συστηματικά για τη βελτίωση της δύναμης και διαφοροποιούνται σημαντικά από τους αθλητές εθνικού επιπέδου όσον αφορά: α) την ταχοδυναμική σχέση, την μέγιστη απόλυτη και σχετική δύναμη, την ισοκινητική δύναμη καμπτήρων και εκτεινόντων, β) των δοκιμασιών κάμψης και τάσης των αγκώνων, (Franchini et al 2011b)

Judo Σε πρόσφατη μελέτη των Franchini et al (in press) διαπιστώθηκε ότι παρά τις αρχικές υποθέσεις ο κλασικός τρόπος περιοδικότητας (στην αρχή προπόνηση αντοχής στη δύναμη και μετά προπόνηση δύναμης με αναπροσαρμογή της έντασης ανά 2 εβδομάδες) δεν διέφερε της συνδυαστικής μεθόδου (ανάμειξη τριών διαφορετικών εντάσεων ανά εβδομάδα) αποδεικνύοντας ότι και οι δύο μέθοδοι είναι το ίδιο αποδοτικοί για τη βελτίωση μυοδυναμικών παραμέτρων.

Πάλη

Πάλη O διαλειμματικός χαρακτήρας του αγωνίσματος συνδέεται με την παραγωγή δύναμης και ισχύος των άνω και κάτω άκρων. Η μελέτη των νευρομυικών χαρακτηριστικών αναδεικνύει την σπουδαιότητα του 1RM, της μέγιστης ισχύος των κάτω άκρων και της δύναμης λαβής στην απόδοση των παλαιστών (Pallarres et al 2012).

Πάλη Κατά τη διάρκεια μιας αγωνιστικής περιόδου η μυική δύναμη μειώνεται σημαντικά ακολουθώντας τη μείωση του βάρους των αθλητών, χωρίς να εμφανίζουν συμπτώματα αφυδάτωσης. Η εφαρμογή κυκλικής προπόνησης μεγάλης έντασης αποδεικνύεται ανεπαρκής στη διατήρηση της δύναμης και θα πρέπει να εφαρμοστούν συνδυαστικές μέθοδοι με ικανοποιητική αποκατάσταση η οποία θα συμπληρώνει την προπόνηση πάλης (Bufford et al 2006)

karate

karate Η εκδήλωση των έντονων αγωνιστικών προσπαθειών στο karate και ειδικότερα στο αγωνιστικό kumite, συνδέεται με την δύναμη και την ταχύτητα των κινήσεων και ειδικότερα με την ταχύτητα ανάπτυξης της μυϊκής δύναμης (Rochel et al., 2009, Bollander et al 2009)

karate To περιστροφικό λάκτισμα σχετίζεται με το α) ύψος του άλματος, β) την ισχύ και γ) την δύναμη του κατακόρυφου άλματος, επιβεβαιώνοντας τη σημασία των φυσιολογικών ικανοτήτων του αθλητή στη μεγιστοποίηση της εκτέλεσης των τεχνικών χαρακτηριστικών (Loturno et al 2014). Οι κορυφαίοι αθλητές μπορούν να προσαρμόζουν την ιδανική απόσταση όταν πρόκειται να λακτίσουν με μέγιστη δύναμη κρούσης (Loturno et al 2014).

Taekwondo

Taekwondo Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι αθλητές του taekwondo εκδηλώνουν επιθετικές ενέργειες κάθε 8 -10 sec/15 σε κάθε γύρο. Οι νικητές εκδηλώνουν περίπου τις μισές επιθετικές ενέργειες σε σχέση με τους χαμένους. Στατιστικά τα περισσότερα κτυπήματα τα οποία διαμορφώνουν την απόδοση στο taekwondo, γίνονται με τα πόδια, λόγω της μεγαλύτερης ποικιλίας τεχνικών στοιχείων τα οποία μπορούν να αναπτυχθούν (Tang et al 2007)

Taekwondo Επιπλέον μετά την αλλαγή των κανονισμών το 2010 τα κτυπήματα στο κεφάλι λόγω της μεγαλύτερης βαθμολογίας επιδιώκονται πιο συχνά από τους αθλητές (Estevan et al 2011). Γενικά όμως έχουν παρατηρηθεί σημαντικά ψηλότερες τιμές δύναμης στον κορμό σε σχέση με τα λακτίσματα στο κεφάλι, τα οποία όμως απαιτούν σημαντικές αλλαγές στο βιομηχανικό μοντέλο της κίνησης (O’Sullivan et al 2009). Η ταχύτητα εκτέλεσης των κτυπημάτων στο κεφάλι κυμαίνεται από 270-400 ms (Tsai et al 2007).

Taekwondo Οι κορυφαίοι αθλητές χρησιμοποιούν περισσότερο τα τεχνικά χαρακτηριστικά, ενώ οι αρχάριοι τη σωματική τους μάζα. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρησιμοποιούν περισσότερες επιθετικές ενέργειες με το πίσω πόδι ανεξάρτητα από το σωματικό τους βάρος, οι οποίες κυρίως εκδηλώνονται στις δύο πρώτες περιόδους του αγώνα (Tornello et al 2014) Η ισχύς των λακτισμάτων διαφοροποιείται ανάλογα με το επίπεδο των αθλητών, τις κατηγορίες και την ηλικία των αθλουμένων (Del Vechio et al 2011).

Taekwondo Το περιστροφικό κτύπημα στο taekwondo έχει μελετηθεί περισσότερο από κάθε άλλο είδος λακτίσματος αφού σε σύγκριση με άλλα είδη ο αθλητής μπορεί α) να αναπτύξει μεγάλες ταχύτητες (Sherina and Lieu 1991) β) υψηλές τιμές δυνάμεων κρούσης (Pieter and Pieter 1995) και έχει αποδειχθεί ότι όταν κατευθύνονται στο σώμα είναι δυνατότερα από αυτά που εκτελούνται στο κεφάλι (Sullivan et al 2009) Το 50% των κτυπημάτων με τα πόδια και 89% των πόντων με τα πόδια αποδίδονται στο περιστροφικό λάκτισμα (Lee 1998)

Taekwondo Σημαντικοί παράγοντες απόδοσης οι οποίοι αποτελούν αντικείμενο επιστημονικής διερεύνησης είναι: α) oι διαφορετικές αποστάσεις από τις οποίες οι αθλητές εκδηλώνουν την επίθεση καθώς και β) το ύψος του στόχου (κεφάλι – κορμός), αφού φαίνεται ότι αυτοί οι παράγοντες διαφοροποιούν την ισχύ των λακτισμάτων.

Taekwondo H αγωνιστική απόσταση εξαρτάται κυρίως από τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά (μήκος ποδιού) (Jakubiac et al 2008). Οι υψηλού επιπέδου αθλητές αποδεικνύονται εκρηκτικότεροι από μακρύτερες αποστάσεις σε σύγκριση με τους αρχάριους οι οποίοι φαίνεται ότι υπερτερούν των κορυφαίων, καταφέροντας εκρηκτικότερα λακτίσματα από κοντινότερες αποστάσεις (Falco et al 2009). Τα λακτίσματα εκτελούνται από μεγαλύτερη απόσταση σε σχέση με τον αντίπαλο και αναπτύσσουν μεγαλύτερες δυνάμεις σε σχέση με τα κτυπήματα με τα χέρια (Κοο 2002)

Taekwondo Οσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση του κτυπήματος με τα χέρια τόσο μεγαλύτερη επιτάχυνση και δύναμη αναπτύσσεται (Βolander et al 2007) Στο περιστροφικό λάκτισμα αναπτύσσονται ταχύτητες 6-16 m/sec. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η εκτέλεση των λακτισμάτων γίνεται από απόσταση μικρότερη των 2 m o χρόνος εκτέλεσης κυμαίνεται από 0.12–0.31 sec (Pieter and Pieter 1995) Δεν υπάρχουν διαφορές όσον αφορά τις μικρές και τις μεγάλες αποστάσεις μεταξύ κορυφαίων και μέτριων αθλητών, ενώ η αγωνιστική απόσταση φαίνεται ότι αποτελεί καθοριστικό παράγοντα απόδοσης, αφού οι κορυφαίοι ήταν γρηγορότεροι από τους μέτριους. (Estevan et al 2011)

Taekwondo Η προπόνηση του taekwondo πρέπει να κατευθύνεται στη βελτίωση της ταχύτητας εκτέλεσης και στο χρόνο κίνησης (ισχύς) παρά στη δύναμη του λακτίσματος (Estevan et al 2011). Η βελτίωση της δύναμης μεταφέρεται στην απόδοση του αθλητή κατά τη διάρκεια ενός αγώνα taekwondo; Όπως προτείνεται, η καλύτερη μεταφορά των προσαρμογών επιτυγχάνεται με προπόνηση ελαστικών ιμάντων και με ασκήσεις που διατηρούν τα βιομηχανικά χαρακτηριστικά των κινήσεων (πλυομετρικές ασκήσεις), αναπτύσσοντας ταχύτητες παρόμοιες με αυτές του αγώνα, βελτιώνοντας την δύναμη και την ταχύτητα του λακτίσματος κατά 7% (Jakubiaκ and Saunders 2008)

Προπόνηση δύναμης (εφαρμογές) Οι προπονητές και οι αθλητικοί επιστήμονες πιέζουν τους αθλητές να υποβάλλονται 3-5 φορές την εβδομάδα σε βαριά φορτία προπόνησης, προκειμένου να επιτύχουν εξαιρετικές επιδόσεις στις πιο σημαντικές διοργανώσεις (Mujika & Padilla, 2003).

Προπόνηση δύναμης (εφαρμογές) Η προπόνηση δύναμης επηρεάζει ένα ευρύ φάσμα νευρικών και μορφολογικών παραγόντων (Moritani, 1993), συμβάλλοντας στην υψηλή παραγωγή ισχύος και μυϊκής δύναμης (Sale, 1992), ιδιαίτερα σε αθλήματα που περιλαμβάνουν κινήσεις όπως άλματα, αλλαγές κατεύθυνσης και προβολές, όπου η ισχύς είναι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης (Baker, 2001, Newton & Kraemer, 1994).

Βασικά χαρακτηριστικά προπόνησης δύναμης

Workout set and rep schemes Plateau Load 5 x 5 @ 75% Step Load 1 x 5 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 1 x 5 @ 75%, 1 x 5 @ 80%, 1 x 5 @ 85% Step Load plus Back Off 1 x 5 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 1 x 5 @ 75%, 1 x 5 @ 80%, 1 x 5 @ 85%, 3 x 5 @ 65% Reverse Step Load 1 x 5 @ 85%, 1 x 5 @ 80%, 1 x 5 @ 75%, 1 x 5 @ 70%, 1 x 5 @ 65% Traditional Pyramid 1 x 10 @ 70%, 1 x 8 @ 75%, 1 x 6 @ 80%, 1 x 8 @ 75%, 1 x 10 @ 70% Reverse Pyramid 1 x 6 @ 80%, 1 x 8 @ 75%, 1 x 10 @ 70%, 1 x 8 @ 75%, 1 x 6 @ 80%

Ascending Half Pyramid – Light to Heavy 1 x 10 @ 70%, 1 x 8 @ 75%, 1 x 6 @ 80% Descending Half Pyramid – Heavy to Light 1 x 6 @ 80%, 1 x 8 @ 75%, 1 x 10 @ 70% Ascending Rep Pyramid 1 x 4 @ 70%, 1 x 5 @ 70%, 1 x 6 @ 70%, 1 x 7 @ 70%, 1 x 8 @ 70% Descending Rep Pyramid 1 x 10 @ 70%, 1 x 9 @ 70%, 1 x 8 @ 70%, 1 x 7 @ 70%, 1 x 6 @ 70% Standard Set Wave 1 x 10 @ 60%, 1 x 10 @ 67.5%, 1 x 10 @ 65%, 1 x 10 @ 72.5% Ascending Half Pyramid Wave – Light to Heavy 1st Wave: 1 x 10 @ 70%, 1 x 8 @ 75%, 1 x 6 @ 80% 2nd Wave: 1 x 10 @ 72.5%, 1 x 8 @ 77.5%, 1 x 6 @ 82.5% Descending Half Pyramid Wave – Heavy to Light 1st Wave: 1 x 6 @ 80%, 1 x 8 @ 75%, 1 x 10 @ 70% 2nd Wave: 1 x 6 @ 82.5%, 1 x 8 @ 77.5%, 1 x 10 @ 72.5%

Stable Heavy to Light 1 x 1 @ 90%, 1 x 6 @ 75%, 1 x 1 @ 90%, 1 x 6 @ 75% Ascending Heavy to Light 1 x 1 @ 90%, 1 x 6 @ 75%, 1 x 1 @ 95%, 1 x 6 @ 80% Descending Heavy to Light 1 x 1 @ 95%, 1 x 6 @ 80%, 1 x 1 @ 90%, 1 x 6 @ 75%

Weekly set and rep (microcycles one week) Method of variation Day 1 example Day 2 example Same exercises and other variables, increase repetitions, and decrease resistance Squat 3 × 10  @ 70% Squat 3 × 15 @ 60% Same exercises and other variables, increase or decrease the number of sets. Squat 4 × 10 @ 70% Squat 2 × 10 @ 70% Same exercises and other variables, decrease rest periods and resistance Squat 3 × 10 @ 70% (3min/rest) Squat 3 × 10 @ 50% (1min/rest) Same exercises and other variables, decrease resistance. Squat 3 × 5 80% Squat 3 × 5 @ 70% Same exercises and other variables, decrease repetitions. Squat 3 × 5 @ 80% Squat 3 × 2 @ 80%

Different strength exercises, but same for all other variables (same %1RM). Squat 3 × 10 @ 70% Front squat 3 × 10 @ 70% Perform a strength and power version of aligned exercises on different days. Squat 3×5 @ 80% Jump squat 3 × 5 @ 40% Perform heavier and lighter versions of aligned power exercises on different days. Power clean 3 x 5 @ 70% Power snatch 3 x 5 @ 70% Same exercise, sets and repetition, different ROM Squat 3 x 5 @ 80% 1/4 Squat 3 x 5 @ 80%

Mesocycle

Mesocycle

Πρωτόκολλα βελτίωσης ισχύος 10 εβδομάδες προπόνηση υπερτροφίας (5 σετ x 8-12 επαναλήψεις/4 min) και 4 εβδομάδες προπόνηση ισχύος (5 σετ x 3-5 επαναλήψεις/5 min). Εναλλακτικά προτείνεται επίσης ένα πρόγραμμα τριών συνεδριών/ εβδομάδα στις οποίες περιλαμβάνεται ένα πρόγραμμα υπερτροφίας, ένα ισχύος, και ένα μυικής αντοχής. Και τα δύο προγράμματα βελτίωσαν σημαντικά την δύναμη (1RM) και την ισχύ των ασκουμένων. (Perez - Gomez et al 2008)

Δυναμικές – σύγκριση βαλλιστικών προγραμμάτων Τα βαλλιστικά προγράμματα περιέχουν ασκήσεις οι οποίες μπορούν να προσομοιάσουν τις αγωνιστικές κινήσεις και να εκτελεσθούν σε αγωνιστικές ταχύτητες Η χρήση έντονων βαλλιστικών ασκήσεων με ημικαθίσματα (3 επαναλήψεις με 80-95% 1RM) για 8 εβδομάδες προκάλεσε μείωση της ταχύτητας παρά το γεγονός ότι η ισχύς των ασκουμένων είχε αυξηθεί (Mc Bride et al 2002).

Δυναμικές – σύγκριση βαλλιστικών προγραμμάτων Αντίθετα η χρήση ελαφρών βαλλιστικών ασκήσεων με ημικαθίσματα (3 επαναλήψεις με 30% 1RM) για το ίδιο χρονικό διάστημα προκάλεσαν βελτίωση στην ταχύτητα, την ισχύ και το ύψος των κατακόρυφων αλμάτων καθώς και την ταχύτητα επιδεξιότητας αποδεικνύοντας την ανάγκη για εξειδικευμένα ερεθίσματα τα οποία προσομοιάζουν με αυτά τηw δραστηριότητας των ασκουμένων (Mc Bride et al 2002).

Ελαστικοί ιμάντες   Μια άλλη μέθοδος βελτίωσης της ισχύος στα αθλήματα επαφής είναι η χρήση ελαστικών ιμάντων αντίστασης . 3 φορές την εβδομάδα για διάστημα 8 εβδομάδων (3 - 4 σετ των 10 επαναλήψεων για τις δύο πρώτες εβδομάδες, 5 σετ των 10 επαναλήψεων για τις υπόλοιπες με 45-60 sec διάλλειμα). Βελτίωση της ταχύτητας κτυπήματος μειώνοντας τον χρόνο κίνησης του χεριού προς το στόχο κατά 18% (Crisafulli et al 2009)

Πλειομετρικές ασκήσεις Οι προπονητές περιλαμβάνουν επίσης πλειομετρικές ασκήσεις παρόμοιες με την αγωνιστική κίνηση ώστε να επιτευχθεί ο μεγαλύτερος βαθμός μεταφοράς της επίδρασης της προπόνησης στις μεταβλητές απόδοσης (Sale & Mac Dougal, 1981; Zatsiorsky, 1995). Ελάχιστα επιστημονικά δεδομένα περιγράφουν τη μεταφορά των αποτελεσμάτων της πλειομετρικής προπόνησης στο πλάνο των επιδόσεων (Rimmer & Sleivert, 2000).

Δύναμη στα αθλήματα επαφής

Εφαρμογές στα αθλήματα επαφής Ειδικότερα στα αθλήματα επαφής, η βελτίωση των δυνάμεων των κάτω άκρων οι οποίες κινητικά «μεταδίδονται» στις κινήσεις των χεριών γίνεται με την εφαρμογή α) κάθετων φορτίων ημικαθισμάτων (squat, clean, jerk etc) και β) κάθετων αλμάτων (squat, CMJ jumps, drop jumps) (Turner et al 2011) και πρέπει να συνδυάζονται με την βελτίωση της τεχνικής η οποία διευκολύνει αυτή την ευεργετική διαδικασία (Loturko et al 2014).

Εφαρμογές στα αθλήματα επαφής Η εφαρμογή συνδυαστικής προπόνησης (προπόνηση αντιστάσεων και βαλλιστικές ασκήσεις) φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα των κτυπημάτων των χεριών και των λακτισμάτων από 10-20% σε αθλητές μαχητικών αθλημάτων. Οι μεγαλύτερες διαφορές παρατηρήθηκαν σε κορυφαίους αθλητές οι οποίοι λόγω τεχνικής «μετέφεραν» καλύτερα τις διαφορές δύναμης στην κίνηση (Olsen and Hopkins, 2003) .

Κοντοχριστόπουλος Νίκος, Μπογδάνης Γρηγόρης, Τσολάκης Χάρης Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Επίδραση δίμηνης σύνθετης προπόνησης δύναμης στη μέγιστη δύναμη ημικαθίσματος και σε επιλεγμένες παραμέτρους απόδοσης των κάτω άκρων σε αθλητές ξιφασκίας εφηβικής ηλικίας Κοντοχριστόπουλος Νίκος, Μπογδάνης Γρηγόρης, Τσολάκης Χάρης

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ 2 ΜΗΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ & ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΙΦΑΣΚΙΑΣ 2 ΜΗΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ & ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΙΦΑΣΚΙΑΣ 10 ΜΕΡΕΣ ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ & ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΙΦΑΣΚΙΑΣ Μ Ε Τ Ρ Η Σ Ι ΠΟ Μ Ε Τ Ρ Η Σ Ι Μ Ε Τ Ρ Η Σ Ι 10 ΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΙΦΑΣΚΙΑΣ 2 ΜΗΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΙΦΑΣΚΙΑΣ ΟΕ Ν=20 ( Ομάδα Ελέγχου Ν1=10, Πειραματική Ομάδα Ν2=10 ) Ηλικία 13-17 ετών Αθλητές Ξιφασκίας Προπονητική Εμπειρία 5 ετών

ΣΥΝΘΕΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΕΙΡΑΜΑΤΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ 2 φορές/εβδομάδα προπόνηση δύναμης 2 πρώτες εβδομάδες προπόνηση Υπερτροφίας (ΥΠ) στο smith machine 8 εβδομάδες προπόνησης 4 φορές/εβομάδα προπόνηση ξιφασκίας 6 τελευταίες εβδομάδες σύνθετη προπόνηση στο smith machine Υψηλή-Χαμηλή (Υ-Χ) Μέτρια-Χαμηλή (Μ-Χ) Μ-Χ: 8 επαναλήψεις στο 30% της 1ΜΕ, 1’ διάλλειμα 3 Tuck Jump (TJ) 5 Βήμα Μπροστά Προβολή (ΒΜΠ), 15’’ διάλλειμα ΥΠ: 3 σετ Χ 10 επαναλήψεις στο 70-75% της 1ΜΕ, 1΄διάλλειμα Υ-Χ: 5 επαναλήψεις στο 85-90% της 1ΜΕ, 1’ διάλλειμα 3 Tuck Jump (TJ) 5 Βήμα Μπροστά Προβολή (ΒΜΠ), 15’’ διάλλειμα 3 σετ με 1’ διάλλειμα

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ 2 ΜΗΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ & ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΙΦΑΣΚΙΑΣ 2 ΜΗΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ & ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΙΦΑΣΚΙΑΣ 10 ΜΕΡΕΣ ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ & ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΙΦΑΣΚΙΑΣ Μ Ε Τ Ρ Η Σ Ι ΠΟ Μ Ε Τ Ρ Η Σ Ι Μ Ε Τ Ρ Η Σ Ι 10 ΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΙΦΑΣΚΙΑΣ 2 ΜΗΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΙΦΑΣΚΙΑΣ ΟΕ ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ (ΠΟ): 10 Μέρες φορμαρίσματος διατηρώντας τα TJ, το ΒΜΠ (μείωση 50% διάρκειας προπόνησης δύναμης) 25% μείωση διάρκειας προπόνησης ξιφασκίας αυξάνοντας παράλληλα την ένταση ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ (ΟΕ): 25% μείωση διάρκειας προπόνησης ξιφασκίας αυξάνοντας παράλληλα την ένταση

73.8% 67.89% * 1-2, 1-3 p<0.001 ⸸between groups – pre (p<0.05) # between groups - %change (p<0.001) # * # ⸸ * 1-2 & 1-3 p<0.05 # between groups - %change (p<0.05) -7.6%. -7.7%. # *

Μυική διέγερση (ΡΑΡ) Η επίδραση διαφόρων μεθόδων διέγερσης κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ελάχιστα έχει διερευνηθεί σε αθλητές επαφής. Η μεταδιεγερτική διευκόλυνση (ΡΑΡ) μελετήθηκε: α) συγκρίνοντας ισομετρικά και δυναμικά πρωτόκολλα στα άνω και κάτω άκρα αθλητών ξιφασκίας, διαπιστώνοντας ότι η ισομετρική προπόνηση επιφέρει μείωση της απόδοσης και θα πρέπει να αποφεύγεται πριν από αγωνιστικές προσπάθειες (Tsolakis et al 2011).

Μυική διέγερση Oι Miarka et al., (2010) μελέτησαν την επίδραση τριών παρεμβάσεων διέγερσης α) μέγιστης δύναμης, β) πλειομετρικών ασκήσεων και γ) συνδυασμό των δύο μεθόδων σε ειδική δοκιμασία Φ.Κ αθλητών judo διαπιστώνοντας: ότι το πλειομετρικό πρόγραμμα 30 τροποποιημένων αλμάτων βάθους με πλινθίο από 20, 40 και 60 cm αντίστοιχα και διάλλειμα 3 λεπτών μεταξύ της παρέμβασης και της δοκιμασίας ελέγχου αποδείχτηκε ικανοποιητικό να αντιστρέψει τυχόν φαινόμενα κόπωσης, βελτιώνοντας την απόδοση

Μυική διέγερση Τα αποτελέσματα των (Miarka et al., 2010) επιβεβαιώνουν ότι για την πρόκληση μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης σε δοκιμασίες ισχύος απαιτούνται ισχυρά ερεθίσματα μεγάλου όγκου τα οποία μπορούν να διεγείρουν νευρικά τις μεγάλες κινητικές μονάδες βελτιώνοντας την απόδοση (Mahlfield et al, 2004).

Μυική διεγερση   Βασιζόμενοι στα αποτελέσματα αυτά, οι Tsolakis and Bogdanis (2012) σε νεότερη μελέτη διαπίστωσαν ότι η εφαρμογή παθητικών διατάσεων μειώνει την απόδοση αθλητών ξιφασκίας κατά 8%, ενώ η εφαρμογή βαλλιστικής διέγερσης αμέσως μετά μπορεί να αντιστρέψει τα αρνητικά αποτελέσματα των διατάσεων όταν αυτές οι μέθοδοι αποτελούν μέρος της διαδικασίας της προπόνησης.

Μυική διέγερση Τέλος πρόσφατα δημοσιευμένες παρατηρήσεις σε αθλητές καράτε φανερώνουν ότι η μυικη διέγερση με άλματα στήθους μπορεί να επαναλαμβάνεται πριν από κάθε συμβολή κατά τη διάρκεια ενός αγώνα προκαλώντας σημαντικές αλλαγές κατά 8% στη δύναμη του περιστροφικού λακτίσματος (Margaritopoulos, Theodorou, Methenitis, Zaras, Donti and Tsolakis 2015)

Περιοδικότητα προπόνησης Παραδοσιακά μοντέλλα: Ικανοποιητικός αριθμός μελετών έχει διερευνήσει την εφαρμογή των περιοδικών προγραμμάτων που δίνουν έμφαση αρχικά στη μυική αντοχή μετά στη δύναμη και αργότερα στην ανάπτυξη ισχύος (Garhammer & Takano 1992; Gibala et al 1994).

Περιοδικότητα προπόνησης Η προσέγγιση της προπόνησης διαφόρων κινητικών ικανοτήτων διαδοχικά με συχνές αλλαγές στόχων σε πολλαπλούς κύκλους ενός σχεδιασμού πιστεύεται ότι είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για να επιτύχουν και να διατηρήσουν στο καλύτερο επίπεδο τις ικανότητες των αθλητών για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (Cronin et al., 2001; Lyttle et al., 1996; Newton & Kraemer 1994).

Ασκήσεις πλειομετρικού χαρακτήρα για τη βελτίωση της εκρηκτικότητας των ποδιών Υποδειγματική προπόνηση

Αλματα Squat jumps (Ημικάθισμα στις 90ο χωρίς αρχική ταχύτητα) Countermovement jumps (Κάθετο άλμα με φόρα) Drop jumps (άλμα από ύψος 20-80 εκατοστά) Drop jump και προσγειώνομαι σε ημικάθισμα (ισορροπία) 60-80 εκ Αλμα σε μήκος Αλμα από πάγκο 40-80 εκ και ξανά άλμα

Αλματα Οι ασκήσεις αυτές γίνονται με μέγιστη ένταση με διάλλειμα 15 – 30 sec περίπου ανάμεσα σε κάθε άσκηση 8-12 επαναλήψεις/άσκηση

Αλματα: Υπομέγιστη – μέγιστη ένταση 1-5 σετ x 8-12 επαναλήψεων Blocks (Volley ball) με μεγάλο χρόνο επαφής (τα γόνατα λυγίζουν και σβήνουν την κίνηση) Ιδιο με μικρό χρόνο επαφής (σκληρά) Αλματα δεξιά αριστερά πάνω από εμπόδιο 40 εκ Συνεχόμενα πρόσθια άλματα 5-8 εμπόδια 40-80 εκατοστά Πλάγια άλματα συνεχόμενα πάνω από χαμηλα εμπόδια 40 εκ. Ανεβάσματα με άλμα σε πάγκο Ανέβασμα με άλμα σε πάγκο και άλμα ψηλά προσγειώνομαι και μένω σε ημικάθισμα

Ρυθμικές – έντονες επαναλήψεις –μέγιστη ένταση 2-3 σετ των 10 sec Foot fire Στροφικό foot fire Ανοικτά πόδια διάσταση και ημιδιαστάσεις με μεγάλη ένταση Από διάσταση μικρές κοφτές κινήσεις αλμάτων εμπρός πίσω Samba

Σκάλα ρυθμού Πέρασμα με γόνατα ψηλά Δύο πόδια μαζί Κουτσό Ασύμμετρη απόσταση στις δύο παραπάνω ασκήσεις Μέσα έξω

Μυική ενεργοποίηση ή complex training 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων ημικαθισμάτων στο 95% του 1RM 3 λεπτά διάλλειμα 10 κατακόρυφα άλματα με φόρα (CMJ) ή 10 οριζόντια άλματα (μήκος χωρίς φόρα)/ 30 sec στο τέλος επίσης 10 κινήσεις αγωνιστικού χαρακτήρα. (καλό είναι να φτιάχνεις προγράμματα με όλους τους συνδυασμούς) Δύο φορές την εβδομάδα.

Μυική ενεργοποίηση ή complex training Για τη μυϊκή ενεργοποίηση των χεριών ασκήσεις σε θέση πιέσεων στήθους (πάγκος) στο 95% του 1RM 3 λεπτά διάλλειμα και μετά βαλλιστικές κινήσεις με ιατρική μπάλα, (10 μονά πετάγματα με την μπάλα πίσω από το κεφάλι ή την μπάλα πάσα στήθος μαζί με προβολή)

Γενικές οδηγίες Γενικά ακολούθησε τους κανόνες των πλειομετρικών, Γενικά ακολούθησε τους κανόνες των πλειομετρικών, Μην βάλεις δύο συνεχόμενες προπονήσεις. Αν είναι μεγάλης έντασης άσε και δεύτερο 24ωρο. Μην κάνεις τις τελευταίες 72 ώρες πρίν από αγώνες. (Τελευταία προπόνηση την Τρίτη). Μπορείς να τις κάνεις όλο το χρόνο και σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους.

Γενικές οδηγίες Μην ξεπερνάς τις 180 -250 επαφές με το έδαφος ανά προπόνηση. Μπορείς να τις κάνεις τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της προπόνησης με διαφορετικό στόχο κάθε φορά. Αν τις κάνεις στην αρχή μετά εκτέλεσε αρκετές κινήσεις βασικού κινητικού προτύπου για να αποκτήσεις ξανά την αισθητικότητα των κινήσεων του αθλήματος.

Γενικές οδηγίες 3-5 ασκήσεις κάθε φορά είναι αρκετές. Αραιά και πού φτάσε και τις 8 αλλά όχι πάνω από 250 επαφές με το έδαφος. Χρησιμοποίησε ικανοποιητικό χρόνο αποκατάστασης Εφάρμοσε πλυομετρικές ασκήσεις σε μικρότερες ηλικίες εφόσον οι αθλητές έχουν αποκτήσει ικανοποιητική τεχνική των κινήσεων. Ξεκίνα με την πρώτη ενότητα των ασκήσεων εφαρμόζοντας 8 επαναλήψεις ανά άσκηση.

Ευχαριστώ για την προσοχή σας…. Τέλος Ευχαριστώ για την προσοχή σας….