ΓΕΝΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 8 εβδομάδων

ΣΤΟΧΟΣ Στόχος της προπόνησης φυσικής κατάστασης ή αθλητικής ανάπτυξης κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας είναι η δημιουργία ενός ολοκληρωμένου αθλητή.

o Η προπόνηση δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται κομματιαστά αλλά ως ένα σύνολο όπου το κάθε μέρος θα επηρεάσει το άλλο και τελικά που θα οδηγήσει στην βελτίωση της απόδοσης. o Επειδή τα αντικείμενα που πρέπει να καλυφθούν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας είναι πολλά και ο χρόνος λίγος πρέπει να γίνει προσεκτικός προγραμματισμός και σχεδιασμός της κάθε μέρας

Μια τυπική προετοιμασία διαρκεί 8 εβδομάδες. 4 φάσεις διάρκειας δυο εβδομάδων η καθεμία. κάθε φάση χωρίζεται σε δυο μεσόκυκλους κάθε εβδομάδα χαρακτηρίζεται ως ένας μικρόκυκλος.

ΦΑΣΗ 1η ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1 ΚΑΙ 2 Γενικά: Η φάση αυτή είναι η πρώτη στον προπονητικό κύκλο και χρησιμεύει στην δημιουργία καλής βάσης για να αντέξουν οι αθλητές στο αυξημένο προπονητικό φορτίο των επομένων φάσεων.

ΦΑΣΗ 1η ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1 ΚΑΙ 2 Ενεργειακά συστήματα: Ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας μέσω interval και σταδιακή προσαρμογή σε αναερόβιο έργο. Οι αναερόβιες προσαρμογές μπορούν να επιτευχθούν σ' αυτή τη φάση μέσα από την προπόνηση ταχύτητας ή μέσω της χρησιμοποίησης μικρότερων χρονικά κομματιών (< 1 λεπτό) και μικρότερων διαλειμμάτων (έργο διάλειμμα 1/3).

Αερόβια ικανότητα Όγκος Μεγάλος Ένταση Μέτρια 65-85% V0 2 max Συχνότητα 3 φορές/βδομάδα Έργο/Διάλειμμα 1/3,1/2 Διάρκεια Έργου 45 δευτ. έως 2 λεπτά Διάρκεια Προπόνησης90 λεπτά

ΦΑΣΗ 1η ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1 ΚΑΙ 2 Ταχύτητα: Σ’ αυτή την φάση στόχος είναι η γρήγορη εκμάθηση της σωστής τεχνικής του τρεξίματος, της επιτάχυνσης, της επιβράδυνσης και της πλάγιας μετατόπισης. Η προπόνηση ταχύτητας στον εβδομαδιαίο κύκλο χωρίζεται σε τρεις διαφορετικές μέρες με διαφορετικό αντικείμενο η κάθε μια. μια μέρα αφιερώνεται στην ευθύγραμμη ταχύτητα μια μέρα στην πλάγια ταχύτητα και τέλος μια μέρα αφιερώνεται στην ανάπτυξη της ταχύτητας σε συγκεκριμένες κινήσεις μπάσκετ (sport specific speed) όπως βγαλσίματα από σκριν, αλλαγές κατεύθυνσης κτλ.

Ταχύτητα Όγκος Μέτριος Ένταση Χαμηλή Συχνότητα 3 φορές/βδομάδα Διάρκεια Προπόνησης30 λεπτά

Ευκινησία (Agility) Η προπόνηση ξεκινάει με την εκμάθηση της τεχνικής επιβράδυνσης (χαμηλό κέντρο βάρους, αθλητική στάση, μικρά βήματα στο σταμάτημα, κτλ) και της αλλαγής κατεύθυνσης (χρήση χεριών, σωστές γωνίες στις διάφορες αρθρώσεις) και μπορεί να συμπίπτει με την τελευταία μέρα ταχύτητας μέσα στην εβδομάδα.

Ευκινησία (Agility) Όγκος Χαμηλός Ένταση Χαμηλή / Μέτρια Συχνότητα 2 φορές/βδομάδα Διάρκεια Προπόνησης10-12 λεπτά

Προπόνηση με Αντιστάσεις Στόχος είναι η προσαρμογή στα βάρη και η εκμάθηση των ασκήσεων που θα χρησιμοποιηθούν τουλάχιστον στην πρώτη φάση αλλά και στην συνέχεια της προετοιμασίας, ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, αρασέ και διάφορα είδη squat κυρίως με το βάρος του σώματος. Έμφαση πρέπει να δοθεί στην δημιουργία αντοχής στο συνεχόμενο έργο, τη διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών, την ενδυνάμωση των μικρών μυών που συμβάλουν στην σταθεροποίηση των αρθρώσεων και στην μυϊκή υπερτροφία.

Όγκος Μεγάλος Ένταση Μέτρια Συχνότητα4 φορές/βδομάδα Σετ3 – 4 σε κάθε άσκηση Επαναλήψεις10 την 1 η εβδομ. 8 τη 2η

ΦΑΣΗ 2η -ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 ΚΑΙ 4 ΣΣ ' αυτήν την φάση η ένταση αυξάνει και οι ασκήσεις έχουν πιο συγκεκριμένο με το άθλημα χαρακτήρα. Οι παίκτες έχουν βελτιώσει σε μεγάλο βαθμό τις κινητικές τους αδυναμίες και είναι έτοιμοι να δεχτούν μεγαλύτερες επιβαρύνσεις. Ο όγκος και η ένταση της προπόνησης αυξάνει, οι ασκήσεις γίνονται πιο συγκεκριμένες στο μπάσκετ ενώ στην προπόνηση ταχύτητας και ευκινησίας η ένταση κορυφώνεται.

Τον κύριο λόγο σ' αυτήν την φάση έχουν οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των αναερόβιων προσαρμογών με την χρησιμοποίηση ποικιλίας χρόνων αλλά και ασκήσεων. Συγκεκριμένα θα χρησιμοποιηθούν ασκήσεις με μπάλα, χωρίς μπάλα, που μπορεί να περιλαμβάνουν πλάγιες μετατοπίσεις και άλματα ενώ θα είναι συγκεκριμένες στο μπάσκετ, όπως για παράδειγμα 2 vs 2, figure 8 κτλ. Σε μερικές μέρες στην εβδομάδα οι στόχοι της προπόνησης φυσικής κατάστασης μπορούν να επιτευχθούν από τον έλεγχο της έντασης και του περιεχομένου της απογευματινής προπόνησης μπάσκετ.

75 λεπτάΔιάρκεια Προπόνησης 45 δευτ. έως 15 δευτ. Διάρκεια Έργου 1/3,1/2, 1/1 Έργο/Διάλειμμα 3 φορές/βδομάδα Συχνότητα 100% V0 2 max και πάνω Ένταση Μέτριος / Μεγάλος Όγκος

ΕΕνώ στην προηγούμενη φάση κυρίαρχο ρόλο έπαιζε η ποιότητα της κίνησης και η δημιουργία καλών κινητικών συνηθειών, εδώ ο κύριος στόχος είναι η μέγιστη δυνατή ανάπτυξη της ταχύτητας στην ευθύγραμμη και πλάγια διεύθυνση. ΕΕπειδή η ταχύτητα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον νευρομυικό συντονισμό και για τη βελτίωση της απαιτούνται μέγιστες προσπάθειες μικρής διάρκειας η προπόνηση ανάπτυξης μέγιστης ταχύτητας πρέπει να γίνεται στην αρχή της προπόνησης και στις πρώτες μέρες της εβδομάδας και δεν πρέπει να συγχέεται με την προπόνηση αντοχής στην ταχύτητα.

Στόχος εδώ είναι η βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας Μπορούν να εφαρμοστούν μέθοδοι προπόνησης όπως της υπερταχύτητας, τρέξιμο με αντίσταση, ανεβάσματα σε σκάλες κ.α λεπτάΔιάρκεια Προπόνησης 2 δευτ. έως 8 δευτ. Διάρκεια Έργου 1/5, 1/8 Έργο/Διάλειμμα 2 φορές / εβδομάδα Συχνότητα Μέγιστη - Υπερμέγιστη Ένταση Μικρός Όγκος

Πλειομετρική Προπόνηση Η εισαγωγή πιο δύσκολων αλμάτων (πάνω από εμπόδια, με το ένα πόδι κ.α.) καθώς και αλμάτων βάθους (άλματα από κάποιο ύψος) χαρακτηρίζουν αυτήν την φάση. Ο αριθμός των αλμάτων αυξάνεται καθώς και ο βαθμός δυσκολίας, ενώ διατηρείται ο διαχωρισμός σε ευθύγραμμα και πλάγια άλματα ανάλογα με την μέρα. Μέρος της προπόνησης γίνεται στο γήπεδο με ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση μπάλας και μιμούνται βασικές κινήσεις μπάσκετ (ριμπάουντ, συνεχόμενα άλματα για μπλοκ κτλ).

Διάρκεια Προπόνησης 12 λεπτ. έως 15 λεπτ. 2 φορές / εβδομάδα Συχνότητα Υψηλή Ένταση Μέτριος ( άλματα) Όγκος

Ευκινησία Αυξάνεται η ένταση των ασκήσεων αλλά επειδή και εδώ όπως και στην προπόνηση ταχύτητας ο στόχος είναι η ταχύτητα κίνησης πρέπει να δίνεται αρκετός χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των σετ.

12 λεπτά περίπουΔιάρκεια Προπόνησης 6 δευτ. έως 15 δευτ. Διάρκεια Έργου 1/8, 1/10 Έργο/Διάλειμμα φορές / εβδομάδα Συχνότητα Μέγιστη Ένταση Μικρός Όγκος

Προπόνηση με Αντιστάσεις Στόχος η μυϊκή υπερτροφία και η ανάπτυξη δύναμης. Η επιλογή των ασκήσεων αλλάζει σταδιακά με έμφαση στη χρησιμοποίηση των ολυμπιακών άρσεων και ασκήσεων που ενεργοποιούν το σύνολο της κινητικής αλυσίδας.

Όγκος Μέτριος / Μεγάλος Ένταση Μέτρια / Υψηλή Συχνότητα3 / 4 φορές / εβδομάδα Σετ3 – 4 σε κάθε άσκηση Επαναλήψεις8 την 1 η εβδομ. 6 τη 2η

ΦΑΣΗ 3η -ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 5 ΚΑΙ 6 ΣΣ τις εβδομάδες αυτές αρχίζουν συνήθως τα φιλικά παιχνίδια και το βάρος της προπόνησης μετατοπίζεται σταδιακά στην καλύτερη τακτική προετοιμασία και το δέσιμο της ομάδας. Παρ' όλα αυτά, ιδιαίτερα κατά την 5η εβδομάδα τόσο ο όγκος όσο και η ένταση της προπόνησης παραμένουν υψηλές ενώ από την 6η εβδομάδα το πρόγραμμα αποκλιμακώνεται.

Στη φάση αυτή πρωταρχικός στόχος είναι η ανάπτυξη της λεγόμενης ειδικής αντοχής. Χρησιμοποιούνται ασκήσεις με ποικιλία εντάσεων και διαλειμμάτων που μιμούνται όσο το δυνατόν καλύτερα τις συνθήκες παιχνιδιού. Για παράδειγμα, παιχνίδι 5 εναντίον 5 σε όλο το γήπεδο χωρίς ντρίπλα για 5 λεπτά συνεχόμενα κ.ο.κ. Σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της ειδικής αντοχής παίζει και η διατήρηση της έντασης στις απογευματινές προπονήσεις μπάσκετ. Η προπόνηση ταχύτητας και ευκινησίας διατηρούντα στο πρόγραμμα σε μικρότερη συχνότητα και μπορεί να ενσωματωθούν στην προπόνηση του μπάσκετ.

30 λεπτάΔιάρκεια Προπόνησης 30 δευτ. έως 5 λεπτ. Διάρκεια Έργου 1/3,1/2, 1/1 Έργο/Διάλειμμα φορές / εβδομάδα Συχνότητα 100% V0 2 max και πάνω Ένταση Μέτριος Όγκος

ΑΑ νάπτυξη της εκρηκτικότητας σε όλες της μορφές κίνησης (πλάγια, ευθύγραμμα κτλ) με μείωση όμως των προπονητικών μονάδων ανά εβδομάδα. Η προπόνηση έχει σαν στόχο την συνέχιση της βελτίωσης της ταχύτητας κίνησης αλλά και της αντοχής στην ταχύτητα. Έτσι, μια από τις μέρες ταχύτητας μπορεί να ενσωματωθεί στην προπόνηση ειδικής αντοχής. Ταχύτητα

15 λεπτά περίπουΔιάρκεια Προπόνησης 3 δευτ. έως 10 δευτ. Διάρκεια Έργου 1/5, 1/8 Έργο/Διάλειμμα φορές / εβδομάδα Συχνότητα Υψηλή Ένταση Μικρός Όγκος

Πλειομετρική Προπόνηση Ο όγκος, δηλαδή ο αριθμός των αλμάτων παραμένει ο ίδιος αλλά σε μια από τις δυο μέρες η ένταση είναι μέτρια για την αποφυγή τραυματισμών.

Διάρκεια Προπόνησης 12 λεπτ. έως 15 λεπτ. 2 φορές / εβδομάδα Συχνότητα Υψηλή - Μέτρια Ένταση Μέτριος (80-90 άλματα) Όγκος

Ευκινησία Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται αποκλειστικά στο γήπεδο του μπάσκετ κα η συχνότητα μειώνεται σε 1 φορά την εβδομάδα. 12 λεπτάΔιάρκεια Προπόνησης 6 δευτ. έως 15 δευτ. Διάρκεια Έργου 1/5,1/8 Έργο/Διάλειμμα 1 φορά / εβδομάδα Συχνότητα Μέγιστη Ένταση Μέτριος Όγκος

Προπόνηση με Αντιστάσεις Μέτριος Ένταση Υψηλή Συχνότητα3 εβδομάδα Σετ3 – 5 σε κάθε άσκηση Επαναλήψεις6 την 1 η εβδομ. 4 τη 2η Ο όγκος της προπόνησης μειώνεται σταδιακά και περιλαμβάνει 4- 5 ασκήσεις με κύριο στόχο την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης. Η ένταση είναι πολύ υψηλή, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται κιλά κοντά στην μέγιστο (1 ΜΕ) και η ταχύτητα κίνησης πολύ υψηλή.

ΦΑΣΗ 4η - ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 7 ΚΑΙ 8 ΟΟ ι δυο τελευταίες εβδομάδες είναι κυρίως αφιερωμένες στα φιλικά παιχνίδια και τα παιχνίδια κυπέλλου. ΑΑ πό πλευράς φυσικής προετοιμασίας μειώνεται σημαντικά ο όγκος της προπόνησης αλλά διατηρείται υψηλή η ένταση. ΤΤ ο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σταδιακά προσαρμόζεται στο πρόγραμμα που θα ακολουθείται στην αγωνιστική περίοδο. ΠΠ ρέπει να σημειωθεί ότι για να διατηρηθούν οι προσαρμογές που αποκτήθηκαν με κόπο κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής περιόδου είναι αναγκαίο να συνεχιστεί η προπόνηση ταχύτητας κι ευκινησίας κατά τη διάρκεια της περιόδου, με μικρότερο όγκο και συχνότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ενεργειακά συστήματα ΗΗ προπόνηση όλων των μορφών αντοχής καλύπτεται τώρα από την προπόνηση μπάσκετ μέσα από τον έλεγχο της έντασης και της διάρκειας των διαφόρων ασκήσεων. Οι παίκτες συνεχίζουν να βελτιώνουν την αντοχή τους μέσα από το παιχνίδι και με λίγες ασκήσεις κυρίως αντοχής στην ταχύτητα που ενσωματώνονται στην προπόνηση ανάλογα με το αγωνιστικό πρόγραμμα.

Ταχύτητα ΤΤο ίδιο ισχύει και για την ταχύτητα, όπου η προπόνηση πρέπει να συνεχιστεί ενσωματώνοντας στο ημερήσιο πρόγραμμα ασκήσεις ταχύτητας μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης μια φορά την εβδομάδα.

Πλειομετρική Προπόνηση ΗΗ ένταση αλλά και ο όγκος των αλμάτων μειώνονται δραματικά σε αυτήν την φάση αλλά δεν πρέπει να εξαλειφθούν τελείως. Μπορεί να γίνονται αμέσως μετά το ζέσταμα στην αρχή της προπόνησης στην αρχή της εβδομάδας και πρέπει να είναι μέτριας έντασης άλματα και μικρού όγκου δηλαδή γύρω στο 50 με 60 άλματα.

Ευκινησία ΊΊσως το πιο σημαντικό αντικείμενο που πρέπει να δουλεύεται όλη την χρονιά γιατί από τη μια πλευρά είναι καθοριστικής σημασίας για την επιτυχία στο μπάσκετ και από την άλλη γιατί εμπεριέχει σε μεγάλο βαθμό και την πλειομετρική προπόνηση (λόγο των ξαφνικών αλλαγών κατεύθυνσης με μεγάλη ταχύτητα). ΈΈτσι, μια με δυο φορές την εβδομάδα πρέπει να περιέχονται ασκήσεις που να συνδυάζουν την προπόνηση ευκινησίας με την πλειομετρική προπόνηση.

Προπόνηση με Αντιστάσεις ΟΟ όγκος της προπόνησης μειώνεται ενώ η ένταση παραμένει υψηλή. ΗΗ συχνότητα μειώνεται σε δυο φορές την εβδομάδα. Παρόμοιο πρόγραμμα θα εφαρμοστεί και κατά την αγωνιστική περίοδο προσαρμοσμένο στις αγωνιστικές υποχρεώσεις της ομάδας. Με βάση το μη γραμμικό περιοδισμό η μια μέρα μπορεί να είναι αφιερωμένη στην ανάπτυξη της δύναμης και η άλλη στην ανάπτυξη της εκρηκτικότητας. ΚΚυρίαρχο ρόλο παίζουν οι ολυμπιακές άρσεις καθώς και εξειδικευμένες ασκήσεις για κάθε αθλητή που στοχεύουν στην πρόληψη τραυματισμών.

Το παραπάνω είναι ένα γενικό πλάνο προαγωνιστικής προετοιμασίας βασισμένο στις απαιτήσεις του σύγχρονου μπάσκετ και του σύγχρονου μπασκετμπολίστα. Το πρόγραμμα αυτό πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα το επίπεδο των αθλητών της συγκεκριμένης ομάδας. Γι αυτό η λεπτομερής συλλογή δεδομένων μέσα από εργομετρικές δοκιμασίες καθώς και ο καθορισμός του κινητικού προφίλ του κάθε αθλητή είναι προαπαιτούμενες πριν γίνει ο καταρτισμός των επιμέρους φάσεων της προετοιμασίας.