Δρ. Σπυρούλα Σπύρου C.D.A. Κολλέγιο

 Μάθημα

1. Καλωσόρισμα και Εισαγωγή 2. Περιγραφή και Δομή μαθήματος 3. Στρες και υγεία 4. Αναγνώριση των συμπτωμάτων 5. Στρατηγικές διαχείρισης του στρες

 Θα παρουσιαστούν και θα αναλυθούν οι κυριότερες μέθοδοι διαχείρισης του στρες, όπως ◦ η διαχείριση χρόνου, ◦ οι διαφραγματικές αναπνοές, ◦ η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ◦ ο διαλογισμός  Η διαχείριση του χρόνου, αυτογνωσία, πνευματικότητα, διαχείριση του εαυτού αποτελούν την βάση για τον έλεγχο του στρες.

 Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές θα είναι σε θέση να εφαρμόσουν οι ίδιοι τις τεχνικές, αλλά και να εκπαιδεύσουν τρίτους, ώστε να συμβάλλουν ουσιαστικά στην προαγωγή της υγείας με τον έλεγχο του στρες.

 39 ώρες – 13 εβδομάδες  Τρίτη  Η παρουσία σας είναι υποχρεωτική  Aπουσίες 20% του συνόλου του προγράμματος  Αξιολόγηση ◦ 50% συνεχής αξιολόγηση του φοιτητή – προφορικά, συμμετοχή, συμπεριφορά και παρουσία, ενδιάμεση εξέταση και εργασία ◦ 50% γραπτή εξέταση στο τέλος του εξαμήνου. ◦ Βαθμός προαγωγής είναι το 60% της συνολικής βαθμολογίας.

ΕβδομάδεςΠεριεχόμενα του Προγράμματος Εισαγωγή: Στρες και υγεία, στρατηγικές διαχείρισης του στρες και αναγνώριση των συμπτωμάτων Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπειά και άλλες θεραπείες για το στρες Τεχνικές διαχείρισης του στρες: διαφραγματική αναπνοή, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση Άσκηση & Φυσική δραστηριότητα Μέθοδοι διαχείρισης του στρες Ι: διαχείριση του χρόνου, αυτογνωσία, πνευματικότητα, διαχείριση του εαυτού Μέθοδοι διαχείρισης του στρες ΙΙ: αυτοαναφορά, επίλυση προβλήματος, έλεγχος των αρνητικών σκέψεων Ενδιάμεση εξέταση Μέθοδοι διαχείρισης του στρες ΙΙΙ: εφαρμογές του time management στην εργασία, η έννοια της ρουτίνας στην καθημερινή ζωή, υγιεινός τρόπος εξέτασης Μέθοδοι διαχείρισης του στρες ΙV: εκπαίδευση σε: Κοινωνικές δεξιότητες (υποστηρικτικός κοινωνικός περίγυρος, εθελοντισμός, φιλανθρωπική δράση) & Αυτοπαρατήρηση σε σχέση με τους περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες Μέθοδοι διαχείρισης του στρες V: τεχνικές αντιμετώπισης θυμού, ‘emotional coping’, τεχνικές απόσπασης προσοχής

ΕβδομάδεςΠεριεχόμενα του Προγράμματος Διακοπή για Πάσχα Μέθοδοι διαχείρισης του στρες VΙ: ασκήσεις διεκδικητικής συμπεριφοράς, αποτελεσματικής επικοινωνίας και ικανότητες επίλυσης συγκρούσεων Εργασία – Παρουσίαση Μέθοδοι διαχείρισης του στρες VΙΙ: Διαλογισμός - Mindfulness Προγράμματα Διαχείρισης του στρες: προληπτικά ή παρεμβατικά, ατομικά ή ομαδικά, εντός ή εκτός σχολικού / εργασιακού περιβάλλοντος, κτλ Ανασκόπηση και κριτική ανάλυση της σύγχρονης βιβλιογραφίας επί των θεμάτων διαχείρισης του στρες Εξεταστική Περίοδος –

 Ενδιάμεση εξέταση  Εργασία – Παρουσίαση  Τελική εξέταση

 Απαιτούμενο Βιβλίο  Πώς να νικήσετε το στρες, Τσούκαλη Ελένη, Αρχέτυπο, 2010  Προτεινόμενα Βιβλία  Διαχείριση του στρες, Chopra, D. & Simon, D., Π. Ασημάκης, 2012

 Τα προβλήματα και οι διαταραχές που σχετίζονται με το στρες γίνονται ολοένα και πιο κοινές και η φθορά που προκαλείται από το χρόνιο, παρατεταμένο και έντονο στρες μπορεί να συμβάλει στη σωματική και ψυχική κατάρρευση

 Το στρες μπορεί να οριστεί και ως ‘η εμπειρία του υπερ- ή υπο – ερεθισμού’ και μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.  Όμως, ο άνθρωπος δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς ερεθίσματα ή προκλήσεις!  Είναι μέρος της ζωής και παρέχει διέγερση, ορμή καθώς και δυσφορία και άγχος

 Όταν αισθανόμαστε ότι έχουμε κάποιον έλεγχο στους στρεσογόνους παράγοντες τότε μπορεί θεωρηθεί και ως πρόκληση με αναζωογονητικά συναισθήματα  Βιώνουμε με τέτοιο τρόπο το καλό στρες – ευ – στρες ή αλλιώς eustress  Το στρες όμως μπορεί να εξελιχτεί σε κακό στρες ή αλλιώς distress

 Το στρες είναι το αποτέλεσμα ενός κακού ταιριάσματος (ή ανισορροπίας) μεταξύ προκλήσεων και πιέσεων που βιώνονται, και της πίστης του ατόμου στην ικανότητα του να αντεπεξέλθει με επιτυχία

 Οι προκλήσεις μπορεί να προέρχονται από εξωτερικές πηγές και να είναι το αποτέλεσμα υπερβολικά μεγάλης πίεσης  Η πίεση όμως μπορεί να προέρχεται και από εσωτερική πηγή, δηλαδή από το ίδιο το άτομο ως αποτέλεσμα του συστήματος αξιών, αναγκών και προσδοκιών του  Αξίζει να σημειωθεί ότι η αντιλήψεις και οι ερμηνείες του στρες μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο

 Η αντίδραση στο στρες ως μια αντιληπτή απειλή, είτε σωματική είτε ψυχολογική είναι μια γενετικά κληρονομημένη αντίδραση με κύριο σκοπό την επιβίωση  Μηχανισμός ‘μάχης ή φυγής’

 Συνοπτικά το στρες μπορεί να επηρεάσει 4 περιοχές ανθρώπινης λειτουργίας 1.Σωματικά αποτελέσματα 2.Συναισθηματικά 3.Νοητικά – γνωστικά 4.Συμπεριφορικά  Η αναγνώριση αυτών των συμπτωμάτων είναι πολύ σημαντική για την αντιμετώπιση του στρες και προαγωγή της ευεξίας

 Μυϊκή τάση  Ταχυπαλμία  Ταχεία και ρηχή αναπνοή  Εφίδρωση  Υπερ-γρήγορση  Αλλαγές της όρεξης  Μυϊκή αδυναμία ή τρόμος  Ανακατωσούρα στο στομάχι  Αϋπνίες  Νευρικότητα  Αδυναμία των άκρων  Δυσφορία στο στήθος  Δερματολογικά προβλήματα

 Πίεση  Άγχος  Φόβος  Πανικός  Λύπη  Θλίψη  Μόνιμη ένταση  Κόπωση  Ευερεθιστότητα  Απελπισία  Απογοήτευση  Επιθετικότητα  Ανησυχία  Μεταβολές διάθεσης

 Αδυναμία συγκέντρωσης  Μπερδεμένες σκέψεις  Διαρκείς αρνητικές σκέψεις  Δυσκολία στη λήψη αποφάσεων  Λανθασμένη και αβέβαιη κρίση  Εξασθενημένη λογική σκέψη  Βραχυπρόθεσμη και όχι μακροπρόθεσμη σκέψη  Βιαστικές αποφάσεις  Αρνητικές σκέψεις – ‘μαύρο και άσπρο’  Αρνητικές σκέψεις – ‘υπεργενίκευση’

 Έλλειψη κοινωνικότητας - απομόνωση  Ψέματα  Αφηρημάδα  Ροπή προς ατυχήματα  Μεγάλη κατανάλωση οινοπνεύματος και καπνού, φαγητού, γλυκά και καφέ  Συνεχείς συγκρούσεις  Κλάμα  Άρνηση συμβουλών και προτάσεων  Επικρίσεις – ‘μουρμούρα’  Βανδαλισμοί  Αργοπορία  Φωνές  Παθητικότητα  Αυξημένη χρήση φαρμάκων – χαπιών

 Δεν υπάρχει σταθερό πρότυπο συμπεριφοράς ή αντίδρασης που ακολουθεί την επίδραση ενός στρεσογόνου παράγοντα.  Η ατομική αντίδραση ενός ανθρώπου μπορεί να καθοριστεί από πολλούς παράγοντες, όπως η προσωπικότητα, οι προηγούμενες εμπειρίες παρόμοιων περιστάσεων και το πλαίσιο αναφοράς μέσα στο οποίο βιώνεται το στρες

 Οι άνθρωποι διαφέρουν μεταξύ τους και έχουν διαφορετικές αντιδράσεις στους ίδιους ή παρόμοιους στρεσογόνους παράγοντες  Το ίδιο το άτομο επίσης μπορεί να αντιδράσει διαφορετικά σε μια παρόμοια κατάσταση από τη μια μέρα στην άλλη, ανάλογα με τις περιστάσεις, διάθεση του και άλλες εμπειρίες που αντιλαμβάνεται εκείνη την ημέρα

 Παράγοντες που συμβάλλουν στην ικανότητα του ατόμου να αντιμετωπίζει στρεσογόνες καταστάσεις είναι: ◦ Ηλικία ◦ Προσωπικότητα ◦ Στρατηγικές αντιμετώπισης ◦ Κατάσταση υγείας ◦ Ένταση του στρεσογόνου παράγοντα ◦ Δεξιότητες ◦ Κοινωνικό στήριγμα ◦ Προσαρμοστικότητα ◦ Θετική νοητική στάση

 Η προσωπικότητα είναι το σταθερό σύνολο συνηθειών σκέψης, αισθημάτων και δράσης  Οι γενετικοί παράγοντες και η κοινωνική μάθηση παίζουν ρόλο στη διαμόρφωση της προσωπικότητας – ‘φύση ενάντια ανατροφής’  Η διαφορά στις αντιδράσεις των ατόμων στο στρες συσχετίζονται με τις προσωπικότητες Τύπου Α και Τύπου Β

 Έντονο δυναμισμό  Φιλοδοξία  Συνεχής κινητικότητα και ανυπομονησία  Επιθυμία και αγώνα για επιτεύγματα  Αυτά τα χαρακτηριστικά δίνουν τη δυνατότητα σε αυτά τα άτομα να προοδευουν και να ολοκληρώνουν εργασίες, στόχους, κτλ.

 Υπάρχουν όμως και αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής. Για παράδειγμα:  Περισσότερα συμπτώματα εξάντλησης  Συναισθηματική ένταση και κατάθλιψη  Αίσθημα ανικανοποίησης  Λιγότερη ευτυχία, διασκέδαση και παιχνιδιάρικη διάθεση  Περισσότερο θυμό, οξυθυμία και επιθετικότητα

 Τα άτομα με αυτό το τύπο προσωπικότητας επιδεικνύουν απουσία πίεσης χρόνου, έχουν καλόβουλο τρόπο και υπομονή, αυτοεκτίμηση, αίσθηση προσωπικής ασφάλειας, στάση αισιοδοξίας, προσαρμοστικότητα στις δυσκολίες, ανθεκτικότητα στην εξάντληση, δεν είναι ιδιαίτερα ανταγωνιστικοί και εχθρικοί.

 Άτομα με προσωπικότητα Τύπου Α εμφανίζουν σε μεγαλύτερο ποσοστό ασθένειες όπως στεφανιαία νόσο, σε αντίθεση με άτομα με προσωπικότητα Τύπου Β  Τα άτομα με προσωπικότητα Τύπου Α εμφανίζονται να δημιουργούν το δικό τους στρες με την πίεση χρόνου που υποβάλλουν τον εαυτό τους και με τον ανταγωνιστικό τρόπο ζωής τους

 Είναι μια γυναίκα προτύπου προσωπικότητας Τύπου Α, που ωθεί να πετύχει και να αριστεύσει σε όλους της τους ρόλους π.χ. δουλειά και καριέρα, σπίτι και γυναίκα, σύζυγος και μητέρα  Η γυναίκα Τύπου Ε όμως επιδεικνύει αύξηση σε κατάθλιψη, έλκος, επαναλαμβανόμενες ιώσεις και γρίπη, σεξουαλικής δυσλειτουργίας, κατάχρηση ουσιών και αλκοόλ

 Διαφραγματική αναπνοή  Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση  Άσκηση & Φυσική δραστηριότητα  Διαχείριση του χρόνου  Αυτογνωσία  Πνευματικότητα

 Διαχείριση του εαυτού  Αυτό-αναφορά  Επίλυση προβλήματος  Έλεγχος των αρνητικών σκέψεων  Τime management στην εργασία  Ρουτίνας στην καθημερινή ζωή  Κοινωνικές δεξιότητες  Αυτοπαρατήρηση σε σχέση με τους περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες

 Τεχνικές αντιμετώπισης θυμού  ‘Εmotional coping’  Τεχνικές απόσπασης προσοχής  Ασκήσεις διεκδικητικής συμπεριφοράς  Αποτελεσματικής επικοινωνίας  Ικανότητες επίλυσης συγκρούσεων  Διαλογισμός – Mindfulness

Ερωτήσεις - Απαντήσεις

*Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπειά και άλλες θεραπείες για το στρες