Προασκήσεις Διδακτικής του ελεύθερου & ύπτιου Διδακτική Κολύμβησης Απρίλιος 2014

http://www.youtube.com/watch?v=BEnmAIdcGSw

Σκοπός των Ασκήσεων-Προασκήσεων Να βοηθήσουν στην καλή ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος και στην οικονομία του κάθε στυλ Να βοηθήσουν στην ορθότερη εκμάθηση της τεχνικής της κολύμβησης και Να οδηγήσουν τον κολυμβητή στην προοδευτική αβίαστη και αυτοματοποιημένη εκμάθηση της κολύμβησης Να δώσουν λύσεις για την διόρθωση λαθών Να τελειοποιήσουν την τεχνική κολυμβητών αγωνιστικού επιπέδου Σημείωση: Υπάρχει ένας πολύ μεγάλος αριθμός προασκήσεων. Παρακάτω δίδονται λίγες και αντιπροσωπευτικές από τα 4 στυλ κολύμβησης τις οποίες οφείλετε να γνωρίζεται για τους σκοπούς της πρακτικής σας εξέτασης.

Προασκήσεις του ελεύθερου και ύπτιου στυλ Κολύμβησης Ελεύθερο 1.Αναπνοή Ελευθέρου 2. Ελεγχόμενο Ελεύθερο με το ένα χέρι 3. Αναπνοή/Ρολάρισμα/Χεριά 4. Κίνηση Χεριού Φερμουάρ Ύπτιο 1. Ρολάρισμα υπτίου 2. Ρολάρισμα με αλλαγή χεριάς κάθε 6-4-3 χρόνους 3. Προάσκηση ώμος-χέρι 4. Καθοδηγούμενη χεριά Υπτίου 5. Συνεχόμενο Ύπτιο με ένα χέρι 6. 2 χεριές με το δεξί / 2 με το αριστερό 7. Προάσκηση με χέρι στην πρόταση 8. Μόνο χέρια υπτίου 5. Αλλαγές χεριών κάθε 4/6 ποδιές 6. Catch up 7. Τόξο και βέλος 8. Εναλλαγές χεριών με επαναφορά κάτω από το νερό 9. Αλλαγές από ελεύθερο σε ύπτιο

Προασκήσεις Ελεύθερου

Διδακτικές Ενότητες Ελευθέρου 1. Θέση σώματος- Αναπνοή 2. Ποδιά ελευθέρου (με και χωρίς σανίδα) και προσαρμογή χεριάς 3. Χεριά ελευθέρου (κίνηση μέσα & έξω από το νερό) 4. Συγχρονισμός Χεριών αναπνοής Χεριών ποδιών 5. Ασκήσεις για διόρθωση χεριών 6. Ασκήσεις για διόρθωση όλου του στυλ

Αναπνοή Ελευθέρου Σκοπός Να απομονώσει την λειτουργία της αναπνοής στο ελεύθερο Εξάσκηση της θέσης του κεφαλιού και του ρολαρίσματος Σημεία Προσοχής Διατήρηση των ματιών ψηλά και κάτω από την επιφάνεια του νερού Μην κοιτάτε κάτω στον πυθμένα Ρολάρισμα του σώματος για την αναπνοή και όχι (στροφής) του λαιμού Έλεγχος της θέσης του κεφαλιού Κοιτάτε κατά μήκος της επιφάνειας της πισίνας κατά την εισπνοή

Ελεγχόμενο Ελεύθερο με το ένα χέρι Σκοπός Να απομονώσει και να εστιάσει στην σωστή μηχανική του ελευθέρου με ένα χέρι – συγχρονισμός αναπνοής με χέρι Σημεία Προσοχής Σταθερό χτύπημα των ποδιών Συγκέντρωση σε κάθε επιμέρους στάδιο (επαναφορά, τράβηγμα, είσοδος, αναπνοή, ρολάρισμα)

Προάσκηση Αναπνοή-Ρολάρισμα-Χεριά Σκοπός: Να βελτιώσει την σωστή θέση του κεφαλιού και την κατευθείαν μετάβαση του από το πλάι μπροστά χωρίς ανόρθωση του κεφαλιού μπροστά Εξάσκηση στο ρολάρισμα του ελευθέρου Εξάσκηση στο τράβηγμα και στην επαναφορά του χεριού Εξάσκηση των σωστών θέσεων στο ελεύθερο Σημεία Προσοχής Με χέρι τεντωμένο, κεφάλι σε θέση αναπνοής, ο κορμός σε θέση ρολαρίσματος, χτυπάει συνεχώς τα πόδια πίσω για 6 χρόνους Ακολουθεί επαναφορά του χεριού και παραμονή με το κεφάλι μέσα στο νερό για άλλους 6 χρόνους Επαναλαμβάνει από την άλλη πλευρά Οι χρόνοι παύσεις μειώνονται προοδευτικά από 6 σε 4 σε 3 σε 2 χρόνους

Κίνηση Χεριού Φερμουάρ (με παύση στην μασχάλη) Σκοπός: Εξάσκηση χαλαρής επαναφοράς Διατήρηση του αγκώνα ψηλά Ξεκούραση κατά την επαναφορά Διόρθωση της λαθεμένης επαναφοράς Σημεία Προσοχής: Ο αντίχειρας κινείται κατά μήκος του χεριού σαν να ανοίγει ένα φερμουάρ Εκτέλεση της άσκησης με έλεγχο και προσοχή Η κατεύθυνση του αγκώνα είναι κατευθείαν προς τα επάνω Μην ξεχνάτε την σωστή θέση του κεφαλιού και το συνεχές κλώτσημα των ποδιών

Αλλαγές χεριών κάθε 4-6 ποδιές Σκοπός Εξάσκηση θέσης σώματος και κεφαλιού με ενδυνάμωση της ποδιάς Σημεία Προσοχής Στην παύση το ένα χέρι πολύ τεντωμένο μπροστά σε θέση ρολαρίσματος ενώ το άλλο εφάπτεται των ισχίων Τα πόδια δεν κλωτσούν ποτέ μόνο κάθετα αλλά πάντα και πλευρικά ανάλογα από την μεριάς της παύσης

Catch-up ή ξεκίνημα της χεριάς αφού προλάβει να φτάσει η μία παλάμη την άλλη Σκοπός Η εξάσκηση της μακριάς εισόδου στο νερό και του παρατεταμένου γλιστρήματος Και του τραβήγματος του άλλου χεριού Σημεία Προσοχής Το ένα χέρι ξεκινάει το τράβηγμα αφού πρώτα φτάσει το άλλο χέρι στην ίδια ευθεία Το άλλο χέρι ξεκινά το δυνατό και μακρύ τράβηγμα του χωρίς άλλη καθυστέρηση

Προάσκηση Τόξου και βέλους Σκοπός Εξάσκηση του αγκώνα, ψηλά της υδροδυναμικής θέσης και των ποδιών Σημεία Προσοχής Ενώ το ένα χέρι προεκτίνεται μπροστά (σαν βέλος) με μεγάλη υπερέκταση και ρολάρισμα το άλλο χέρι κάμπτεται στον αγκώνα δημιουργώντας το τόξο- κράτημα για 3 χρόνους και αμέσως αλλαγή από την άλλη μεριά για άλλους 3 χρόνους ακολουθούν 3 χεριές κανονικές και πάλι παύση τόξου-βέλους Τα πόδια χτυπούν δυνατά και γρήγορα σε όλη τη φάση των παύσεων http://www.floswimming.org/videos/coverage/view_video/234221-technique-tuesday/92846-bow-and-arrow-drill

Χεριές ελευθέρου με επαναφορά κάτω από το νερό Σκοπός Η εξάσκηση του τραβήγματος της χεριάς και του γλιστρήματος σε υδροδυναμική θέση Σημεία Προσοχής Τα χέρια κινούνται με ρυθμό και μία παύση 2-3 χρόνων μετά από κάθε αλλαγή Στην παύση τα πόδια κινούνται συνεχώς και το σώμα στη σωστή θέση γλιστράει μπροστά γρήγορα

Συνδυασμός προασκήσεων ελευθέρου & υπτίου Σκοπός Να βοηθήσει στο ρολάρισμα και των 2 στυλ και τους αρχάριους να κινούνται σε όλες τις κατευθύνσεις Σημεία Προσοχής Μπορούν να γίνουν διάφορες παραλλαγές με αυτή την άσκηση, είτε με παύσεις είτε με συνεχόμενο, κολύμπι, είτε με διπλές χεριές του ενός και του άλλου χεριού. Η κάθε μία παραλλαγή μπορεί να έχει και άλλο στόχο στην βελτίωση των στυλ.

Λογική μεθοδική σειρά ασκήσεων ελευθέρου Επίδειξη – εκτέλεση άσκησης έξω από το νερό (εάν χρειάζεται) Εκτέλεση της άσκησης κρατώντας το τοίχωμα της πισίνας Εκτέλεση της άσκησης με βοηθητικά μέσα (σανίδα - πτερύγια) Εκτέλεση χωρίς βοηθητικά μέσα

Παράδειγμα λογικής σειράς ασκήσεων Αντικείμενο διδασκαλίας: εκμάθηση αναπνοής στο πλάι Εξάσκηση εκτός νερού ένα χέρι ακουμπά στον τοίχο (εκπνοή – εισπνοή με στροφή κεφαλής) Εξάσκηση μέσα στο νερό ένα χέρι στο τοίχωμα, πόδια να πατούν στον τοίχο Εξάσκηση χτυπώντας πόδια στο τοίχωμα ένα χέρι στο τοίχωμα με ταυτόχρονο χτύπημα ποδιών Εξάσκηση με βοηθητική σανίδα ένα χέρι κρατά σανίδα με ταυτόχρονο χτύπημα ποδιών Εξάσκηση χωρίς σανίδα ένα χέρι τεντωμένο εμπρός με χτύπημα ποδιών

Προασκήσεις Ύπτιου

Διδακτικές Ενότητες Υπτίου 1. Θέση σώματος- Αναπνοή 2. Ποδιά υπτίου (με και χωρίς σανίδα) και προσαρμογή χεριάς 3. Χεριά υπτίου (κίνηση μέσα & έξω από το νερό) 4. Συγχρονισμός Χεριών ποδιών 5. Ασκήσεις για διόρθωση χεριών 6. Ασκήσεις για διόρθωση όλου του στυλ

Ρολάρισμα στο Ύπτιο Σκοπός Να απομονώσει και να δώσει έμφαση στην περιστροφική κίνηση των ώμων (ρολάρισμα) στο ύπτιο Σημεία Προσοχής Διατήρηση το κεφαλιού σταθερά στο ίδιο σημείο Αργή περιστροφή Συνεχές χτύπημα των ποδιών Ρολάρισμα του κορμού από την μία πλευρά στην άλλη

Ρολάρισμα με αλλαγή χεριάς κάθε 6-4-2 χρόνους Σκοπός: Να δώσει έμφαση στην σωστή θέση του κεφαλιού και του κορμού στο ύπτιο Εξάσκηση των χεριών στις διάφορες φάσεις Εξάσκηση στο ρολάρισμα του υπτίου Σημεία Προσοχής: Με το σώμα από την μέση και πάνω σε θέση ρολαρίσματος, το ένα χέρι σε υπερέκταση σχεδόν κάτω από το κεφάλι και το άλλο με τον ώμο ψηλά να εφάπτεται του μηρού χτύπημα των ποδιών σε 6 χρόνους Σωστή εναλλαγή χεριάς και παύση 6 χρόνων από την άλλη μεριά Οι χρόνοι προοδευτικά μειώνονται από 6 σε 4 σε 3 σε 2.

Καθοδηγούμενη Χεριά Υπτίου Σκοπός Να δώσει έμφαση στο τράβηγμα της χεριάς σε συνδυασμό με την επαναφορά και το ρολάρισμα Σημεία Προσοχής Με τον ένα ώμο έξω (δεξί) κι ενώ χτυπάμε τα πόδια αρπάζουμε την διαδρομή σε υπερέκταση και τον αντίχειρα να κοιτά προς τα πάνω, τραβάμε δυνατά και ρολάρουμε από την αντίθετη μεριά βγάζοντας τον αριστερό ώμο έξω πριν την επαναφορά του χεριού και την επανατοποθέτηση του στην αρχική θέση υπερέκτασης. Επαναλαμβάνουμε σε όλο το μήκος της πισίνας και στο επόμενο 25ρι αλλάζουμε πλευρά (χέρι)

Συνεχές Ύπτιο με το ένα χέρι Σκοπός: Για τον έλεγχο του στυλ και του ρολαρίσματος δίνοντας έμφαση σε ένα μόνο χέρι Σημεία προσοχής Να διατηρείτε πάντα έναν ώμο έξω από το νερό (με εναλλαγή ανάλογα με την φάση της χεριάς). Εκτελείτε το στυλ ομαλά χωρίς παύση σε κανένα σημείο Διατηρείται το χτύπημα των ποδιών δυνατό και γρήγορο

2 χεριές με το δεξί-2 χεριές με το αριστερό Σκοπός Εξάσκηση του τραβήγματος της χεριάς ξεχωριστά για το κάθε χέρι Σημεία Προσοχής Προσοχή στις σωστές θέσεις του βραχίονα και της παλάμης σε όλη τη τροχιά της κίνησης Έμφαση στην υπερέκταση και διάταση στον επιμήκη άξονα Μη ξεχνάτε το ρολάρισμα σε κάθε χεριά (τρισδιάστατο και όχι επίπεδο κολύμπι)

Προάσκηση με χέρι στην πρόταση Σκοπός Η Εξάσκηση της σωστής υδροδυναμικής θέσης του σώματος και η ενδυνάμωση της ποδιάς Σημεία Προσοχής Παύση στην πρόταση για 2-3 δευτερόλεπτα, όπου Ευθυγραμμίζεται το σαγόνι με τον ώμο και το χέρι Τα ισχία ψηλά και έξω από το νερό με κάθε υπερέκταση της χεριάς Ρυθμός ποδιάς με 6 χτυπήματα http://www.ehow.com/video_4459094_arm- up-swimming-drills-backstroke.html

Μόνο χέρια υπτίου Σκοπός Η εξάσκηση της αναπνοής (εισπνοή στην επαναφορά, εκπνοή στο τράβηγμα) εξάσκηση στις περιστροφές των χεριών, είσοδο, τράβηγμα Σημεία Προσοχής Προσοχή στις σωστές θέσεις των χεριών σε όλες τις φάσεις Διατήρηση των ισχίων ψηλά έξω από το νερό Εξάσκηση στην έξοδο του ώμου και το ρολάρισμα, πριν την είσοδο του χεριού στο νερό. http://www.ehow.com/video_4459091_pull-drills- backstroke.html

Παράδειγμα λογικής σειράς ασκήσεων Αντικείμενο διδασκαλίας: πόδια υπτίου Επίδειξη - Εξάσκηση της κίνησης εκτός νερού Εξάσκηση στη άκρη του τοιχώματος της πισίνας Εξάσκηση με βοηθητική σανίδα πάνω από τα γόνατα Εξάσκηση με βοηθητική σανίδα πίσω από το κεφάλι Εξάσκηση με βοηθητική σανίδα και χέρια τεντωμένα Εξάσκηση χωρίς σανίδα με χέρια δίπλα στο μηρό Εξάσκηση χωρίς σανίδα με ένα χέρι τεντωμένο στην ευθεία του ώμου Εξάσκηση με τα δύο χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι Εξάσκηση με τα δύο χέρια κάθετα στο σώμα έξω από το νερό