ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΟΜΑΔΟΣ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ

Προγραμματισμός – προετοιμασία. Η περίοδος προετοιμασίας πρέπει να περιλαμβάνει βελτίωση: όλων των μορφών της αντοχής της ταχύτητας της ευκινησίας όλων των μορφών δύναμης Η προπόνηση ΦΚ πρέπει να γίνεται όπου δυνατόν με ασκήσεις που περιέχουν τη χρήση μπάλας και με ασκήσεις που προσομοιώνουν τις κινητικές απαιτήσεις του μπάσκετ.

Μεθοδολογία  Οι ενεργειακές απαιτήσεις του μπάσκετ καλύπτονται σε διαφορετικό βαθμό κάθε φορά και από τα τρία συστήματα παραγωγής ενέργειας (φωσφοκρεατίνης, αερόβιας και αναερόβιας γλυκόλυσης) αν και ο ρόλος που παίζει το καθένα στην παραγωγή ενέργειας κάθε φορά δεν είναι τελείως ξεκάθαρος.

 Το μπάσκετ χαρακτηρίζεται από την εναλλαγή μεγάλου αριθμού διαφορετικών κινήσεων όπως σπριντ, διάφορων γλιστρημάτων, πολλαπλών αλλαγών κατεύθυνσης, άλματα, καθώς και συνδυασμό των παραπάνω σε διαφορετικές εντάσεις.  Περίπου το 15% του πραγματικού χρόνου ο αθλητής κινείται σε μέγιστη ένταση ενώ περίπου το 65% του χρόνου κινείται με μέτρια ένταση ή είναι ακόμα και σταματημένος.  Κατά μέσω όρο, κάθε 2 δευτερόλεπτα ο παίκτης αλλάζει είδος κίνησης, δηλαδή από γλίστρημα σε σπριντ, από σπριντ σε άλμα κ.τ.λ., και ότι ο μέγιστος χρόνος κίνησης σε μέγιστη ένταση, για παράδειγμα μέγιστης έντασης γλίστρημα, τρέξιμο στον αιφνιδιασμό και άλμα, δεν διαρκεί πάνω από 13,5 δευτερόλεπτα περίπου.

οι κινήσεις υψηλής έντασης, δηλαδή οι γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, τα συνεχόμενα άλματα, οι εκρηκτικές εκκινήσεις, είναι οι πιο σημαντικές για την επιτυχία στην άμυνα και την επίθεση πράγμα που σημαίνει ότι το μπάσκετ είναι κυρίως ένα αναερόβιο άθλημα. Ποιο συγκεκριμένα η αναερόβια ικανότητα μπορεί διακριθεί σε:  Α. Αναερόβια Αγαλακτική: Έργο στο οποίο η παραγωγή με την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και των διαφόρων μεταβολιτών βρίσκεται σε ισορροπία. Έτσι δεν παρατηρείται συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα. Διάρκεια Έργου: δευτερόλεπτα περίπου και μέγιστη ένταση.  Β. Αναερόβια Γαλακτική: Έργο στο οποίο η παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι ταχύτερη από την απομάκρυνση. Κατά συνέπεια υπάρχει συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα και τους μυς. Διάρκεια Έργου: 10 δευτερόλεπτα και πάνω σε μέγιστη ένταση.

 Παρά την αναερόβια φύση του αθλήματος, ο παίκτης του μπάσκετ είναι αναγκαίο να έχει αναπτυγμένη σε σημαντικό βαθμό την αερόβια ικανότητα γιατί από τη μια το αερόβιο σύστημα συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού αλλά και κυρίως γιατί οι διαδικασίες αποκατάστασης (επανασύνθεση φωσφοκρεατίνης και γλυκογόνου, απομάκρυνση μεταβολιτών) είναι κυρίως αερόβιες διαδικασίες ή διαδικασίες που επιταχύνονται εάν υπάρχουν ανεπτυγμένες αερόβιες προσαρμογές.

Άρα συνοψίζοντας, το μπάσκετ από ενεργειακής πλευράς χαρακτηρίζεται από μικρής διάρκειας (1-4 δευτερόλεπτα) μεγάλης έντασης επαναλαμβανόμενες προσπάθειες μεταξύ των οποίων παρεμβάλλονται μεγάλα κομμάτια μέτριας και μικρής έντασης δραστηριότητα.

Βιομηχανική  η κίνηση του αθλητή του μπάσκετ είναι πολύ πιο πολύπλοκη από το απλό ευθύγραμμο τρέξιμο το οποίο χρησιμοποιείται κατά κόρον στα προγράμματα φυσικής κατάστασης.  Το κύριο χαρακτηριστικό αυτών είναι οι συνεχόμενες αλλαγές ταχύτητας, οι ξαφνικές εκκινήσεις αλλά και σταματήματα, η διαρκής εναλλαγή εκρηκτικής ανάπτυξης δυνάμεων (επιτάχυνση) και ξαφνικής ελεγχόμενης μείωσης αυτών των δυνάμεων (επιβράδυνση).

Ευθύγραμμη Ταχύτητα  Έχει βρεθεί ότι ο μέγιστος χρόνος διάρκειας ενός ευθύγραμμου σπριντ στο μπάσκετ είναι 1 μέχρι 4 δευτερόλεπτα, πριν αναγκαστεί ο αθλητής να επιβραδύνει και να αλλάξει κατεύθυνση ή τρόπο κίνησης  Από τα παραπάνω γίνεται φανερό ότι ένα αθλητής του μπάσκετ δεν αναπτύσσει ποτέ μέγιστη ταχύτητα (η οποία εμφανίζεται μετά τα 30 μ.) αλλά αντίθετα βασίζεται στην ικανότητα επιτάχυνσης, την ικανότητα δηλαδή να αναπτύσσει την μέγιστη δυνατή ταχύτητα στον μικρότερο δυνατό χρόνο.  Έτσι μεγάλο μέρος της προπόνησης πρέπει να αφιερώνεται στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής της επιτάχυνσης και τη βελτίωση της ταχύτητας των πρώτων 20 μέτρων με ή χωρίς μπάλα.

Πλάγια Ταχύτητα  Η κίνηση αυτή μπορεί να είναι πλάγια, διαγώνια ή συνδυαστική αναλόγως με τη φάση και μπορεί να είναι μικρής, μέτριας ή μέγιστης έντασης.  Σ' ένα παιχνίδι επαγγελματικού μπάσκετ κατά μέσο όρο ο αθλητής χρησιμοποιεί αμυντικό γλίστρημα στο 31% του παιχνιδιού από τα οποία το 20% του χρόνου αυτού είναι γλιστρήματα μέγιστης έντασης.  Σημαντικό είναι λοιπόν να επικεντρωθεί μέρος της προπόνησης στην σωστή εκμάθηση της τεχνικής του γλιστρήματος καθώς και στην ανάπτυξη της ταχύτητας και της αντοχής ως προς την πλάγια κίνηση.  Ακόμα πρέπει να δοθεί προσοχή στο cross over step που είναι απαραίτητο και για την επιτυχημένη άμυνα με τρέξιμο (running defense).

Ευκινησία (agility) Επειδή στο μπάσκετ οι φάσεις που συνήθως κρίνουν το παιχνίδι στην άμυνα και την επίθεση διαδραματίζονται σε πολύ περιορισμένο χώρο, η ικανότητα εκρηκτικής επιτάχυνσης από διαφορετικές θέσης (αμυντική θέση, θέση ετοιμότητας, θέση τριπλής απειλής κλπ) αλλά και απότομης ελεγχόμενης επιβράδυνσης και αλλαγής κατεύθυνσης είναι ίσως η πιο σημαντική. Εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην ευκινησία παίζει η σωστή τεχνική κίνησης (θετικές γωνίες στις αρθρώσεις, κέντρο βάρους χαμηλά, σωστή στάση κορμού), η δυναμική ισορροπία, και ο συντονισμός (μυϊκή συναρμογή). Ένα ακόμη καθοριστικό στοιχείο στο μπάσκετ είναι η ικανότητα γρήγορης και ελεγχόμενης κίνησης των ποδιών χωρίς να θυσιάζεται η ισορροπία και η ταχύτητα κίνησης (footwork).

Ο σχεδιασμός των ασκήσεων που θα χρησιμοποιηθούν για την βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας πρέπει να λαμβάνει υπ' όψη τις ιδιαίτερες κινητικές απαιτήσεις του αθλήματος. η προπόνηση ταχύτητας πρέπει να αναπτύσσεται σε στενή σχέση με τα τεχνικά χαρακτηριστικά του αθλήματος για να υπάρχει μεταφορά των προσαρμογών που επιτυγχάνονται στην προπόνηση φυσικής κατάστασης στο μπάσκετ. η προπόνηση της βελτίωσης της αντοχής αλλά και της ταχύτητας να γίνεται στο γήπεδο με ή χωρίς τη χρήση μπάλας με ασκήσεις που προσομοιώνουν τις κινήσεις που χρησιμοποιεί ένας αθλητής μπάσκετ.

Δύναμη  Σημαντικό στοιχείο για την επιτυχία στο μπάσκετ είναι η ανάπτυξη όλων των μορφών δύναμης μέσα από προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη, medicine balls, λάστιχα, έλκηθρα κτλ.)  Οι μορφές της δύναμης που πρέπει να αναπτυχθούν κατά την διάρκεια της προετοιμασίας είναι η αντοχή στη δύναμη, η μέγιστη δύναμη, η ταχυδύναμη και η ελαστική ικανότητα του μυός.  Παράλληλα πρέπει αν διορθωθούν οι μυϊκές ανισορροπίες και να βελτιωθεί η σταθερότητα στις διάφορες αρθρώσεις, πράγμα που θα συντελέσει στον περιορισμό των τραυματισμών. Οι ασκήσεις πρέπει να μιμούνται αθλητικές κινήσεις και να ενεργοποιούν όσο τον δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του σώματος δηλαδή της κινητικής αλυσίδας. Ολυμπιακές άρσεις, ελεύθερα βάρη και πολυαρθρικές ασκήσεις είναι καλύτερη επιλογή στην προπόνηση δύναμης.

Α. Προπονούμε κινήσεις - όχι μεμονωμένους μυς. Ο εγκέφαλος για να παράγει μια κίνηση διαλέγει τις καλύτερες συνεργασίες μεταξύ των μυών και όχι μεμονωμένους μυς, με πιο απλά λόγια, ο κινητικός φλοιός του εγκεφάλου σκέφτεται «κινήσεις» και όχι μεμονωμένους μυς. Β. Προπονούμε τον «πυρήνα» πριν από τα άκρα Σαν πυρήνα του σώματος θα θεωρήσουμε το κομμάτι από τους γλουτούς μέχρι και κάτω από το θώρακα δηλαδή τους μυς των ισχίων, της πρόσθιας και οπίσθια πλευράς του κορμού. Γ. Κινητικότητα / Ευλυγισία πριν τη δύναμη Πριν αυξηθεί η ένταση της προπόνησης (κιλά) είναι απαραίτητο να υπάρχει το ιδανικό εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις

Δ. Προπονούμαστε όπως παίζουμε Επειδή όταν ο αθλητής παίζει μπάσκετ στέκεται πάντα όρθιος οι ασκήσεις που σχεδιάζουμε τις περισσότερες φορές πρέπει να εκτελούνται από όρθια στάση (ground based movement) και σε σχέση με όλα τα επίπεδα κίνησης (οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο επίπεδο) για να υπάρχει μεγαλύτερη μεταφορά των προπονητικών προσαρμογών στο παιχνίδι. Ε. Βάρος του σώματος πριν από εξωτερικές αντιστάσεις Πριν επιβαρυνθούν οι αθλητές με εξωτερικές αντιστάσεις πρέπει να προηγηθεί μια φάση προπόνησης όπου θα δίνεται έμφαση στην άσκηση με το βάρος του σώματος και τη χρήση της βαρύτητας. ΣΤ. Το μπάσκετ είναι άθλημα ισχύος Η φύση του αθλήματος, το είδος των κινήσεων και η ένταση των προσπαθειών που επιστρατεύονται στο μπάσκετ απαιτούν την δυνατότητα παραγωγής της μεγαλύτερης δυνατής δύναμης στο συντομότερο χρόνο (Ρ = F x υ) δηλαδή την παραγωγή ισχύος. Σχεδιάζοντας τις ασκήσεις και γενικά το πρόγραμμα της προετοιμασίας πρέπει πάντα να κυριαρχεί η σκέψη ότι το πρόγραμμα απευθύνεται σε αθλητές μπάσκετ.

Α. Ικανότητα των Αθλητών. Στον σχεδιασμό της προπόνησης πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ικανότητα, ο βαθμός ετοιμότητας και η προπονητική ηλικία των αθλητών. Β. Ασφάλεια. Η ασφάλεια κατά την εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να είναι ο πρωταρχική φροντίδα του γυμναστή - προπονητή. Γ. Κλιμάκωση. Το πρόγραμμα των ασκήσεων πρέπει να χαρακτηρίζεται από μια κλιμάκωση. Το σώμα αντιδρά σε κάθε ερέθισμα και προσαρμόζεται ανάλογα με αποτέλεσμα την σταδιακή άνοδο της αθλητικής ικανότητας. Γενικές Αρχές

Δ. Διασκέδαση. Η προπόνηση πρέπει να είναι διασκεδαστική και να κρατάει το ενδιαφέρον των παικτών ψηλά. Ο προπονητής - γυμναστής πρέπει να χρησιμοποιεί ποικιλία ασκήσεων και να είναι ευρηματικός στο να χρησιμοποιεί διαφορετικούς τρόπους για να πετυχαίνει τους ίδιους στόχους. Για παράδειγμα, μέσα από διάφορα συναγωνιστικά παιχνίδια όπως το κυνηγητό μπορεί να ενσωματωθούν κομμάτια προπόνησης ταχύτητας και ευκινησίας και να αντικαταστήσουν για κάποια μέρα τα σπριντ.

Ο προπονητής ή γυμναστής σχεδιάζοντας την προετοιμασία πρέπει να έχει υπόψη του τα εξής:  Κινήσεις βιομηχανικά όμοιες με αυτές που χρησιμοποιούνται στο παιχνίδι για την μέγιστη και ταχύτερη νευρομυϊκή προσαρμογή.  Ταχύτητες κίνησης που να καλύπτουν όλο το φάσμα των ταχυτήτων που χρησιμοποιούνται στο μπάσκετ (από πολύ αργές μέχρι πολύ γρήγορες).

 Ασκήσεις ανάπτυξης της ισχύος, της ευκινησίας και της γρηγοράδας. Κυρίαρχο ρόλο στην προπόνηση έχει η πλειομετρική προπόνηση (κύκλος μυϊκής διάτασης και συστολής).  Ασκήσεις φυσικής κατάστασης και ανάπτυξης της “αθλητικότητας” μέσα στο γήπεδο και με τη χρήση μπάλας.  Έμφαση στην ανάπτυξη των αναερόβιων και αερόβιων ενεργειακών συστημάτων μέσα στο γήπεδο του μπάσκετ και με μεθόδους που ευνοούν την διατήρηση της ισχύος και ενεργοποιούν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.

 Ανάπτυξη της ευκινησίας στο γήπεδο του μπάσκετ προσαρμοσμένη στις ιδιαιτερότητες συγκεκριμένων αμυντικών και επιθετικών καταστάσεων.  Εξειδικευμένες ασκήσεις ανάλογα με τη θέση που αγωνίζεται ο παίκτης. Ευχαριστώ