 Ο 16χρονος Λευτέρης κολυμπά από μικρός και είναι σήμερα από τους καλύτερους κολυμβητές της ομάδας του. Στους τελευταίους αγώνες που συμμετείχε (πρόσθιο και πεταλούδα), οι επιδόσεις του ήταν ικανοποιητικές αλλά είχε πρόβλημα με την τεχνική εκκίνησης του. Συζήτησε με τον προπονητή του και αποφάσισαν από την καινούργια περίοδο προετοιμασίας να διορθώσουν το πρόβλημα ώστε στους αγώνες της επόμενης αγωνιστικής περιόδου να μην υπάρχει αυτό το πρόβλημα. Πώς θα διαμορφωθεί το πρόγραμμα εξάσκησης; 1 ΔΗΜΟΚΡΙΤΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΡΑΚΗΣ ΜΕΤΑΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ Ονοματεπώνυμο : Κωνσταντινίδης Χρήστος ΑΕΜ : 950 Κομοτηνή, Φεβρουάριος 2013

Χαρακτηριστικά της δεξιότητας:  Κινητική γιατί απαιτεί ελάχιστη λήψη απόφασης και αυξημένο κινητικό έλεγχο  Κλειστή γιατί γίνεται σε απόλυτα προβλέψιμο περιβάλλον  Διαδοχική γιατί είναι διακεκομμένες κινήσεις ενωμένες μαζί & Διακριτή από την εκτίναξη από την βατήρα μέχρι την είσοδο του στο νερό  Αδρή γιατί απαιτεί μεγάλες μυϊκές ομάδες  Σύνθετη γιατί συμμετέχει μεγάλος αριθμός αρθρώσεων/ κινήσεων  Κλειστό κύκλωμα κινητικού ελέγχου κατά την στάση στον βατήρα και ανοιχτό από την εκτίναξη και μετά περιλαμβάνει τη χρήση κεντρικά καθορισμένων και από πριν οργανωμένων εντολών, που ενεργοποιούνται χωρίς να χρησιμοποιείται ανατροφοδότηση.  Περιορισμένος φόβος τραυματισμού 2

 Απαιτήσεις περιβάλλοντος : βοηθητικό είναι το ότι δεν υπάρχει μεταβλητότητα μεταξύ των προσπαθειών  Απαιτήσεις κίνησης : δεν απαιτείται η χρήση κάποιου αντικείμενου 3 ΤΕΛΙΚΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ Αγωνιστικό περιβάλλον με παρουσία θεατών

 Η ικανότητά του στην κολύμβηση είναι αποδεδειγμένη από τα χρόνια που κολυμπάει και με τα αποτελέσματα που έχει ως τώρα.  Επομένως δεν έχουμε να κάνουμε με αρχάριο.  Αλλά ούτε με επαγγελματία, λόγω του νεαρού της ηλικίας.  Άρα μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τον Λ. ως έναν έμπειρο αθλητή.  Λόγω του ζητούμενου να διορθώσει την τεχνική εκκίνησης, ο Λ. πρέπει να γυρίσει στο γνωστικό στάδιο και μετά να περάσει στο κινητικό και στην συνέχεια στο αυτόνομο. 4

 Κολυμπά από μικρός: άρα 1ον δείχνει ότι του αρέσει η κολύμβηση και 2ον ήδη έχει επαφή με τις κινητικές δεξιότητες  Είναι από τους καλύτερους κολυμβητές της ομάδας του: άρα τον ενδιαφέρει πολύ η απόδοσή του στο κολύμπι-επιβράβευση για την απόδοσή του  Συμμετέχει ήδη σε αγώνες: κίνητρο η επιθυμία του για επιδόσεις/ διακρίσεις- παρακίνηση  Προέρχεται από μια ήδη αρκετά πετυχημένη σεζόν 5

 ΣΤΟΧΟΣ (απόδοσης/ τελικός): καλύτερες επιδόσεις στους επόμενους αγώνες  ΣΤΟΧΟΣ ΜΑΘΗΣΗΣ: μάθηση νέου κινητικού προγράμματος- βελτίωση τεχνικής εκκίνησης, για αύξηση της απόδοσης στους επόμενους αγώνες 6 Εκμάθηση με προχωρητικά μερική εξάσκηση:  έχει υψηλές απαιτήσεις σε οργάνωση και συνθετότητα (σύμφωνα με το μοντέλο του Kerr)  Στάση στον βατήρα - τεχνική εκτίναξης – είσοδος στη νερό

Προετοιμασία πριν την εκτέλεση  Διέγερση του Λευτέρη από τα αποδυτήρια ακόμη: ψυχολογική ενίσχυση- εφαρμογή τεχνικών αντιστρές- τελευταία υπενθύμιση των σημείων που πρέπει να προσέξει Αναγνώριση ερεθίσματος  Αναγνώριση σχεδίου: σφύριγμα προπονητή Επιλογή απάντησης  Γνώση από τις προηγούμενες απαντήσεις  Νέες πληροφορίες σχετικά με το ερέθισμα: χρήση μαθημένων κινήσεων  Σωστή εκκίνηση- άλμα από τον βατήρα Προγραμματισμός απάντησης  δίνεται εντολή σε ένα σύνολο μυών: λυγίζει τα πόδια- ακουμπά βατήρα- ωθεί με τα πόδια- τεντώνει τα χέρια- τοποθετεί το πιγούνι κοντά στο στήθος με κλειστό το στόμα- εισέρχεται στο νερό 7

Γνωστικό στάδιο 1. Ξ εκαθαρίζουμε στον Λευτέρη: α) ποιός είναι ο στόχος της δεξιότητας. β) ποιές είναι οι βασικές κινήσεις που απαιτούνται. γ) ποιές στρατηγικές εμπλέκονται. δ) ποιές θα είναι οι συνθήκες τις τελικής εκτέλεσης. 2. Του προβάλουμε video έμπειρων αλλά και αρχάριων αθλητών για καλύτερη κατανόηση και για εντοπισμό λαθών αντίστοιχα.  Επιδιώκουμε χαμηλό επίπεδο διέγερσης 8

Στην πράξη: Αφιερώνουμε 10 λεπτά θεωρητικής εκμάθησης τις πρώτες 2 μέρες προπόνησης Αφιερώνουμε 20 λεπτά για την πρώτη επαφή του Λ. με την τεχνική: -Ξεκινάμε με πιο αργές κινήσεις -Το βιντεοσκοπούμε και στο τέλος της προπόνησης το βλέπουμε/ συζητάμε μαζί του Ακρίβεια Ανατροφοδότησης στο 80% των προσπαθειών με σχόλια για την απόδοσή του Λ. Αφιερώνουμε 30 μέρες στο στάδιο αυτό  Ρωτάμε τον Λευτέρη για τυχόν απορίες και τον ενισχύουμε ψυχολογικά 9

Κινητικό στάδιο 1. Εφαρμόζουμε το κινητικό πρόγραμμα. 2. Δουλεύουμε τον χρόνο απάντησης. 3. Δουλεύουμε την πρόβλεψη κατά τις εκκινήσεις. 4. Δίνουμε βαρύτητα στις λεπτομέρειες της τεχνικής: Κατεύθυνση/ Εύρος/ Ακρίβεια. 5. Γινόμαστε όλο και πιο απαιτητικοί σε θέματα καλού συγχρονισμού και σωστής τεχνικής. 6. Βλέπουμε- διορθώνουμε τυχόν λάθη. 7. Επιδιώκουμε μέτριο επίπεδο διέγερσης. 10

Κατά την εκτέλεση: Αφιερώνουμε το 1/3 της συνολικής προπόνησης στην τεχνική εκκίνησης για 1 εβδομάδα (κατανεμημένη εξάσκηση). Δουλεύουμε με σταθερή εξάσκηση. Ζητάμε- δίνουμε ανατροφοδότηση στο 50% των προσπαθειών (εσωτερική- εξωτερική) & κάνουμε σχόλια για την απόδοση και για την αποτελεσματικότητα της δεξιότητας. Αυξάνουμε τον αριθμό των δοκιμαστικών εκκινήσεων στις 40, και βάζουμε και μια διαδρομή κάθε 4 δοκιμές. Διάλειμμα και αξιολόγηση της κίνησης κάθε 10 προσπάθειες/ η ανατροφοδότηση πέφτει στο 30% των προσπαθειών (κατανεμημένη εξάσκηση). Το εφαρμόζουμε 3 φορές την εβδομάδα για 2 εβδομάδες. Εντείνουμε την πρακτική άσκηση τον επόμενο μήνα. 11

Αυτόνομη φάση  Τελικό στάδιο που αναζητάμε το τέλειο!  Αποτέλεσμα της μεγάλης ποσότητας εξάσκησης είναι η μεταφορά από το συνειδητό στον αυτόματο έλεγχο.  Ζητάμε/ ελέγχουμε η κίνηση να γίνεται αυτοματοποιημένα και γρήγορα.  Δοκιμάζουμε τον Λ. σε συνθήκες αγώνα, βάζοντας τον να «τρέξει» με άλλους συναθλητές του και σημειώνουμε τις αποδόσεις του.  Δίνουμε ανατροφοδότηση μόνο αν κριθεί αναγκαία.  Αφιερώνουμε 1 μήνα πριν τους αγώνες. 12

 Ελέγχουμε αν εκτελεί σωστά και γρήγορα την τεχνική εκκίνησης (αξιολόγηση αποτελέσματος): στάση στον βατήρα, γωνία εκτίναξης, θέση κεφαλής, θέση χεριών, γωνία εισόδου στο νερό  Μετράμε τον χρόνο αντίδρασης  Μετράμε τον χρόνο κίνησης, βάζοντας και την διαδρομή (σε πρόσθιο και πεταλούδα)  Βλέπουμε αν υπάρχουν λάθη (παλιά & καινούργια)  Επαναλαμβάνουμε την ίδια δοκιμασία 3 φορές την εβδομάδα και σημειώνουμε τα αποτελέσματα 13

14