Δρ. Σπυρούλα Σπύρου C.D.A. Κολλέγιο

 Μάθημα 10 

Μέθοδοι διαχείρισης του στρες VII: Διαλογισμός – Mindfullness

 Ο διαλογισμός έχει ασκηθεί για χιλιάδες χρόνια.  Ο διαλογισμός θεωρείται ένα είδος του νου- σώματος συμπληρωματική ιατρική. Ο διαλογισμός παράγει μια βαθιά κατάσταση της χαλάρωσης και ήρεμο μυαλό.  Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, εστιάζετε η προσοχή του ατόμου σε μια προσπάθεια να εξαλείψει τις μπερδεμένες και αρνητικές σκέψεις που μπορεί να κατακλύσουν το μυαλό και να προκαλέσουν άγχος.  Αυτή η διαδικασία οδηγεί σε αυξημένη σωματική και συναισθηματική ευεξία.

 Ο διαλογισμός είναι ένας απλός, γρήγορος τρόπος για να μειωθεί το άγχος  Ο καθένας μπορεί να ακολουθήσει την πρακτική του διαλογισμού. Είναι απλή και ανέξοδη, και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.  Μπορεί να εφαρμοστεί η τεχνική όπου κι αν είστε - αν είστε έξω για έναν περίπατο, στο γραφείο ή ακόμη και στη μέση μιας δύσκολης επαγγελματική συνάντηση

 Ο διαλογισμός μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση της ηρεμίας, την ειρήνη και την ισορροπία που σας οφέλη τόσο συναισθηματική ευεξία και τη γενική υγεία σας.  Και αυτά τα οφέλη δεν τελειώνουν όταν συνεδρία διαλογισμού σας τελειώνει. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε πιο ήρεμα μέσα από την ημέρα σας και μπορεί να βελτιώσει ακόμη ορισμένες ιατρικές παθήσεις.

 Τα συναισθηματικά οφέλη του διαλογισμού περιλαμβάνουν: ◦ Κερδίζει το άτομο μια νέα προοπτική σε στρεσογόνες καταστάσεις ◦ Δεξιότητες για να διαχειριστεί το άγχος ◦ Η αύξηση της αυτογνωσίας ◦ Εστιάζει στην παρούσα στιγμή, στο Έδώ και Τώρα’ ◦ Μείωση των αρνητικών συναισθημάτων

 Ο διαλογισμός, επίσης, μπορεί να είναι χρήσιμο αν έχετε μια ιατρική κατάσταση, ειδικά μια που μπορεί να επιδεινωθεί από το στρες. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει:  Αλλεργίες  Οι αγχώδεις διαταραχές  Άσθμα  Καρκίνος  Κατάθλιψη  Κούραση  Καρδιοπάθεια  Η υψηλή αρτηριακή πίεση  Πόνος  Τα προβλήματα ύπνου  Η κατάχρηση ουσιών

 Ο διαλογισμός είναι ένας γενικός όρος για τους πολλούς τρόπους για μια χαλαρή κατάσταση της ύπαρξης. Υπάρχουν πολλοί τύποι του διαλογισμού και τεχνικές χαλάρωσης που έχουν συστατικά διαλογισμού. Όλα μοιράζονται τον ίδιο στόχο της επίτευξης της εσωτερικής ειρήνης.

 Καθοδηγούμενη διαλογισμό. Μερικές φορές ονομάζεται καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση ή απεικόνιση, με αυτή τη μέθοδο διαλογισμού σχηματίζονται νοητικές εικόνες από μέρη ή καταστάσεις που σας χαλαρώνει. Προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε όσες αισθήσεις του δυνατού, όπως μυρωδιές, τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις υφές. Μπορεί να σας οδηγήσει μέσα από αυτή τη διαδικασία με έναν οδηγό ή δάσκαλος.  Μάντρα-διαλογισμού. Σε αυτό το είδος διαλογισμού, που σιωπηλά να επαναλάβετε μια ήρεμη λέξη, σκέψη ή φράση για να αποφευχθεί διασπούν σκέψεις.

 Διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης. Αυτό το είδος του διαλογισμού βασίζεται στην αυξημένη ευαισθητοποίηση και την αποδοχή της ζωής στην παρούσα στιγμή. Μπορείτε να διευρύνει την συνειδητότητα. Επικεντρώνεται σε αυτό που βιώνει το άτομο κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, όπως η ροή της αναπνοής σας, παρατηρώντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά, χωρίς παρέμβαση και κριτική.  Qi Gong. Αυτή η πρακτική γενικά συνδυάζει διαλογισμό, χαλάρωση, φυσική κίνηση και ασκήσεις αναπνοής για να αποκαταστήσει και να διατηρήσει την ισορροπία. Qi Gong (Chee- Gung) αποτελεί μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής.

 Tai chi. Αυτή είναι μια ήπια μορφή κινεζικών πολεμικών τεχνών. Επικαλείστε να εκτελέσετε μια αυτορυθμιζόμενη σειρά από στάσεις ή κινήσεις με αργό και ‘χαριτωμένο’ τρόπο, ενώ ασκώντας βαθιά αναπνοή.  Υπερβατικού διαλογισμού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μάντρα, όπως μια λέξη, ήχο ή φράση επανειλημμένα σιωπηλά, για να περιορίσετε τη συνειδητή κατανόηση σας και να εξαλείψει όλες τις σκέψεις από το μυαλό σας. Θα επικεντρωθεί αποκλειστικά στην μάντρα σας για να επιτευχθεί μια κατάσταση τέλειας ακινησίας και της συνείδησης.  Γιόγκα. Μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά από στάσεις και ελεγχόμενες ασκήσεις αναπνοής για να προωθήσουν μια πιο ευέλικτη κατάσταση στο σώμα και ένα ήρεμο μυαλό. Απαιτείται ισορροπία και συγκέντρωση, και ενθαρρύνεστε να εστιάζεται λιγότερο στην πολυάσχολη ημέρα και περισσότερο στην παρούσα στιγμή.

 Μία άλλη μορφή διαλογισμού είναι η «ενσυνειδητότητα» (mindfulness).  Πρόκειται για μια βασική αρχή του ατόμου, μία συνήθεια, κατά την οποία το άτομο μαθαίνει μέσω της εμπειρίας πώς να φροντίζει καλύτερα τον εαυτό του με το εξερευνά την αλληλεπίδραση του μυαλού με το σώμα.  Εστιάζοντας στο παρόν, μπορεί να κινητοποιήσει τις εσωτερικές του δυνάμεις προκειμένου να αντιμετωπίσει τις καταστάσεις, να εξελιχθεί μέσω αυτών και τελικά να θεραπευτεί.  Μαθαίνοντας κάποιος να ζει το παρόν και την στιγμή παύει να σκέφτεται το μέλλον και έτσι μειώνει κατά ένα μεγάλο ποσοστό το άγχος του.

 Ο Διαλογισμός - Mindfulness είναι μια απαλή προσπάθεια για να είμαστε συνεχώς στο παρών  Ο Jon Kabat-Zinn ορίζει το mindfulness ως:  “Mindfulness σημαίνει να δίνω σημασία με ένα συγκεκριμένο τρόπο. Με σκοπό, στην παρούσα στιγμή και χωρίς κριτική’.  Ο Kabat-Zinn είναι εκπαιδευτής του mindfulness meditation και ο ιδρυτής του Mindfulness-Based Stress Reduction program στο University of Massachusetts Medical Center.

 Εστίασε την προσοχή. Εστιάζοντας την προσοχή σας είναι γενικά ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία του διαλογισμού. Εστιάζοντας την προσοχή σας είναι αυτό που σας βοηθά να ελευθερώσετε το μυαλό σας από τους πολλούς περισπασμούς που προκαλούν άγχος και ανησυχία. Μπορείτε να εστιάσετε την προσοχή σας σε πράγματα όπως ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, μια εικόνα, μια μάντρα, ή ακόμα και την αναπνοή σας.  Χαλαρή αναπνοή. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει βαθιά, ακόμη και ρυθμική αναπνοή χρησιμοποιώντας τους μυς του διαφράγματος για να επεκτείνει τους πνεύμονές σας. Ο σκοπός είναι να επιβραδύνει την αναπνοή, να μειώσει τη χρήση του ώμου, του αυχένα και των άνω θωρακικούς μύες, έτσι ώστε να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά.

 Ένα ήσυχο περιβάλλον. Στην αρχή, η άσκηση του διαλογισμού μπορεί να είναι πιο εύκολο αν είστε σε ένα ήσυχο σημείο με λίγες περισπασμούς (χωρίς τηλεόραση, ραδιόφωνα και κινητά τηλέφωνα). Στην συνέχεια, μπορείτε να είστε σε θέση να κάνετε διαλογισμό σχεδόν παντού, ειδικά σε υψηλού στρες καταστάσεις όπου μπορείτε να επωφεληθείτε στο έπακρο από το διαλογισμό, όπως ένα μποτιλιάρισμα, μια αγχωτική συνάντηση εργασίας, μια μακρά σειρά στην τράπεζα, κτλ.  Μια άνετη θέση. Μπορείτε να εξασκήσετε την πρακτική του διαλογισμού και καθιστή αλλά και ξαπλωμένη. Απλά προσπαθήστε να είναι άνετα, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο από το διαλογισμό σας.

 Δίνω προσοχή εσκεμμένα – ‘Paying attention on purpose’  Ο Διαλογισμός - Μindfulness εστιάζει την προσοχή μας εσκεμμένα, δηλαδή υπάρχει μια αισθητή προσπάθεια να κατευθύνουμε την προσοχή μας στην αντίληψη μας.  Όμως υπάρχει διαφορά μεταξύ της αντίληψης και της ενσυνειδητότητας – mindfulness.  Μπορεί να είμαι θυμωμένη αλλά δεν σημαίνει ότι έχω ενσυνείδηση του θυμού μου. Μπορεί να τρώω αλλά δεν σημαίνει ότι τρώω με ενσυνείδηση.

 Δίνοντας σημασία στο παρών – ‘Paying attention in the present moment’  Το μυαλό μας έχει την τάση να ‘τρέχει’ σε όλων των ειδών σκέψεις που αποφέρουν συγκεκριμένα συναισθήματα π.χ. θυμό, ζήλια, ενοχή.  Συνήθως τέτοιες σκέψεις είναι για το παρελθόν ή για το μέλλον. Το παρελθόν δεν υπάρχει – και δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι για πράγματα που έγιναν στον παρελθόν, Το μέλλον δεν υπάρχει ακόμα – είναι μια ιδέα, μια φαντασία μέχρι να συμβεί. Την μόνη στιγμή, το μόνο χρόνο που έχουμε είναι το παρών. Το παρών είναι αυτό που προσπαθούμε πιο πολύ να αποφύγουμε.

 Δίνοντας σημασία χωρίς κριτική – ‘Paying attention non-judgmentally’  Ο διαλογισμός – ενσυνειδητότητα μας δείχνει την σημασία του να μην κρίνουμε κατά ποσο οι εμπειρίες μας είναι καλές ή κακές. Εάν ασκήσουμε κριτική, απλά το παρατηρούμε και το αφήνουμε να φύγει. Δεν αναστατωνόμαστε επειδή αισθανόμαστε κάτι που δεν θέλουμε (π.χ. λύπη) ή επειδή θέλαμε να νιώσουμε κάτι διαφορετικό (π.χ. χαρά). Απλά, αποδεχόμαστε ότι και αν προκύψει. Το παρατηρούμε με ενσυναίσθηση - mindfully. Παρατηρούμε το πώς έρχεται/προκύπτει, που περνά και φεύγει και που σταματά να υπάρχει.

 Εάν μια εμπειρία είναι ευχάριστη ή επώδυνη, την αντιμετωπίζουμε με τον ίδιο τρόπο.  Γνωστικά, ο διαλογισμός – mindfulness γνωρίζει ότι κάποιες εμπειρίες είναι ευχάριστες και δυσάρεστες, αλλά σε συναισθηματικό επίπεδο, απλά δεν αντιδρούμε. Αυτό ονομάζεται “equanimity” ησυχία και ισορροπία του μυαλού

 Μην αφήνετε τη σκέψη του διαλογισμού ότι πρέπει να το κάνετε με το "σωστό" τρόπο να προσθέσει στο καθημερινό σας άγχος σας.  Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό ως επίσημη ή ανεπίσημη δεξιότητα, όπως σας αρέσει και όπως σας ταιριάζει στον τρόπο ζωής και την κατάστασή σας.  Κάποιοι θέλουν να δημιουργήσουν το διαλογισμό στην καθημερινή ρουτίνα τους. Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσει και να τελειώσει κάθε μέρα με λίγα λεπτά διαλογισμού - λίγα λεπτά της ποιότητας χρόνο για περισυλλογή.

 Το μυαλό μας είναι σαν την επιφάνεια της ανοιχτής θάλασσας. Το νερό δεν είναι ποτέ ακίνητο.  Υπάρχουν πάντοτε αναταράξεις με τη μορφή κυμάτων, που άλλοτε είναι τεράστια σαν βουνά, άλλοτε μικρά και κάποιες φορές ανεπαίσθητα.  Οι αέρηδες της ζωής, αρρώστιες, θάνατοι, ανεργία, δυσκολίες στις σχέσεις, φυσούν και ξεσηκώνουν την ‘θάλασσα’, ταράζοντας την επιφάνειά της, ταράζοντας το μυαλό μας που παλεύει απεγνωσμένα να ξεφύγει από την τρικυμία και να βρει απάνεμο λιμάνι.

 Όταν όμως οι κινήσεις μας γίνονται με πανικό, σε μια απελπισμένη προσπάθεια να αποφύγουμε αυτό που μας συμβαίνει, να ξεφύγουμε από τον πόνο και την ταραχή που μας προκαλεί, τότε οδηγούμαστε στο αντίθετο σημείο από αυτό που ελπίζαμε. Κάνουμε λάθη και επιδεινώνουμε την κατάσταση. Αντί για απάνεμο λιμάνι, η τρικυμία του στρες γιγαντώνεται.

 Σ’ αυτές τις στιγμές ταραχής, αντί να παλεύουμε ή να προσπαθούμε να σταματήσουμε τα κύματα, η καλύτερη επιλογή είναι να «σερφάρουμε» επάνω τους.  Μια τέτοια σανίδα για να σερφάρουμε στα κύματα του στρες της ζωής προσφέρει η Ενσυνειδητότητα - Mindfulness.  Η Ενσυνειδητότητα είναι μια στάση εγρήγορσης που μας επιτρέπει να παρατηρούμε τις δυσκολίες που βιώνουμε στο παρόν και τις εσωτερικές μας αντιδράσεις σ’ αυτές (σκέψεις, συναισθήματα) χωρίς να τις κρίνουμε ή να προσπαθούμε να τις αποφύγουμε.  Άγκυρα σ’ αυτή τη διαδικασία αυτοπαρατήρησης είναι η αναπνοή και το σώμα. Κι αυτό γιατί το σώμα εκφράζει με απτό τρόπο την ταραχή που προκαλεί το στρες. Κάθε σκέψη και το συναίσθημα που την συνοδεύει έχει κάποιο σωματικό αποτύπωμα.

 Για παράδειγμα η σκέψη «Δεν θα τα καταφέρω!» και το συνεπακόλουθο άγχος εκφράζεται με σφίξιμο μυών, ταχυκαρδία, δύσπνοια.  Η χρησιμότητα της Ενσυνειδητότητας σε καταστάσεις στρες είναι ότι καλλιεργεί έναν εσωτερικό ‘χώρο’ νηφαλιότητας στο μέσο της τρικυμίας, που μας επιτρέπει να παρατηρήσουμε τις εσωτερικές μας αντιδράσεις με σεβασμό και ενδιαφέρον αλλά και με κάποια αποστασιοποίηση.  Να μην ‘κολλάμε’, ούτε να παρασυρόμαστε από αρνητικές σκέψεις, να μην φοβόμαστε και αποφεύγουμε αυτές τις Σκέψεις ή δυνατά Συναισθήματα, όπως το Άγχος.

 Η Ενσυνειδητότητα δεν μας απαλλάσσει από τη ταραχή στη ζωή μας. Η αυτοπαρατήρηση όμως που καλλιεργεί επιτρέπει την νηφάλια και επομένως πιο αποτελεσματική αντιμετώπιση των δυσκολιών.  Όπως λέει ο Jon Kabat-Zinn, «Δεν μπορείς να σταματήσεις τα κύματα αλλά μπορείς να μάθεις να σερφάρεις επάνω τους».

Ερωτήσεις - Απαντήσεις