ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΜΑΘΗΜΑ 1.

Παρουσίαση με θέμα: "ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΜΑΘΗΜΑ 1."— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΜΑΘΗΜΑ 1

2

3

4 Σημασία της άσκησης για την υγεία
Επιδημία της υποκινητικότητας Συνδυασμός υποκινητικότητας, κακής διατροφής και ανθυγιεινού τρόπου ζωής επιταχύνει τη βιολογική φθορά προκαλεί πρόωρη ανάπτυξη εκφυλιστικών αρθροπαθειών, επισπεύδει την οστεοπόρωση και τη δημιουργία ενδοαγγειακών θρομβώσεων και κάνει τον οργανισμό τρωτό στα καρδιαγγειακά νοσήματα

5 % αδρανών ατόμων

6 Αποτελέσματα υποκινητικότητας
Ατροφία και εκφυλισμός μυών Βιολογική φθορά φυσιολογικών λειτουργιών, βιοχημικών διεργασιών, μορφολογικών λειτουργιών, βιολογικών ικανοτήτων και ψυχολογικών γνωρισμάτων Διαταραχή της ψυχοσωματικής ισορροπίας Κλονισμός της υγείας

7 Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει άρρηκτη σχέση και αλληλεπίδραση ανάμεσα στη σωματική άσκηση, στην ευρωστία και στην υγεία του ανθρώπου. Η άσκηση βελτιώνει την ευρωστία του ατόμου και επιδρά ευεργετικά στην υγεία του. Αντίστροφα, όσο εύρωστο και υγιές είναι, τόσο περισσότερο δραστήριο γίνεται. Το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, της ευρωστίας και της υγείας επηρεάζονται από πλήθος παραγόντων όπως ο γονότυπος, η διατροφή, ο τρόπος ζωής, το κοινωνικό και φυσικό περιβάλλον και η ψυχοσύνθεση του ατόμου.

8 ΜΟΝΤΕΛΟ ΤΡΙΑΔΙΚΗΣ ΕΝΟΤΗΤΑΣ
Επιδράσεις Γονότυπος Φυσικό περιβάλλον Διατροφή Κοινωνικό περιβάλλον Τρόπος ζωής ψυχοσύνθεση Άσκηση Υγεία Ευρωστία Ενέργεια ευεξία καρδιοαναπνευστική νοσηρότητα μεταβολική θνητότητα νευρομυική μορφολογική

9 Έννοια της άσκησης Άσκηση είναι οποιοδήποτε είδος μυικής προσπάθειας προσχεδιασμένης έντασης, διάρκειας και συχνότητας, που εντάσσεται σ’ ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα με σκοπό τη βελτίωση ή τη διατήρηση της ευρωστίας, της υγείας ή/και της σωματικής απόδοσης

10 Η άσκηση διακρίνεται από τη φυσική δραστηριότητα, η οποία ορίζεται ως η οποιαδήποτε μορφή μυικής προσπάθειας που αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη πάνω από το επίπεδο της σωματικής ηρεμίας. Ο κοινός παρονομαστής και των δυο είναι η παραγωγή ενέργειας. Οι επιδράσεις της άσκησης στην ευρωστία και υγεία εξαρτώνται από την ένταση δηλ. την ενεργειακή δαπάνη στη μονάδα του χρόνου. Η ένταση της άσκησης εκφράζεται σε ΜΕΤ (μεταβολικό ισοδύναμο σε ηρεμία και αντιστοιχεί σε 3,5 ml O2 ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό) Η ισοδυναμία ΜΕΤ με BM σε kcal είναι: 1 λίτρο O2 ισοδυναμεί με 5kcal

11 Έννοια της ευρωστίας Ευρωστία είναι η δυναμική κατάσταση του οργανισμού που χαρακτηρίζεται από την ικανότητα εκτέλεσης με ζωτικότητα, καθημερινών δραστηριοτήτων και από παράγοντες που αποτρέπουν την πρώιμη ανάπτυξη υποκινητικών ασθενειών ή νοσηρών καταστάσεων.

12 Ο όρος ευρωστία αντιστοιχεί στον αγγλικό όρο fitness.
Αν και είναι εννοιολογικά ευρύς αποδίδει με σαφήνεια τη γενική οργανική κατάσταση που είναι πολύπλοκη και πολυπαραγοντική. Οι παράγοντες που τη συνθέτουν είναι μορφολογικοί, νευρομυικοί, καρδιοαναπνευστικοί και μεταβολικοί και συνιστούν το βιολογικό δυναμικό του ατόμου. Ευρωστία και βιολογικό δυναμικό είναι όροι σύμφυτοι και υποδηλώνουν μια δυναμική κατάσταση που κυμαίνεται σ’ ένα συνεχές επίπεδο από χαμηλό έως υψηλό.

13 Παράγοντες ευρωστίας Μορφολογικοί Νευρομυικοί Καρδιο-αναπνευστικοί
Μεταβολικοί ΔΣΜ Μυική δύναμη Μέγιστη αερόβια ισχύς Λιπίδια-λιποπρωτείνες Σωματικό λίπος Μυική αντοχή Καρδιακές προσαρμογές Λίπη-υδατάνθρακες Οστική πυκνότητα Μυική ισχύς Πνευμονικές προσαρμογές Γλυκόζη-ινσουλίνη Ευλυγισία Κινητική συναρμογή Αρτηριακή πίεση αίματος

14 Έννοια της υγείας Υγεία είναι η οργανική, κοινωνική και ψυχολογική κατάσταση του ατόμου, που κυμαίνεται μεταξύ ενός αρνητικού κι ενός θετικού πόλου. Ο θετικός σχετίζεται με την ευεξία, τη δυνατότητα να χαίρεται κανείς τη ζωή και να ανθίσταται στους πειρασμούς της, ενώ ο αρνητικός με τη νοσηρότητα και την πρώιμη θνησιμότητα.

15 Υγεία _ ____________________________ + νοσηρότητα ευεξία
_ ____________________________ + νοσηρότητα ευεξία πρώιμη θνησιμότητα χαρά ζωής

16 Επίδραση του επιπέδου ευρωστίας στη θνησιμότητα ανδρών

17 Επίδραση του επιπέδου ευρωστίας στη θνησιμότητα γυναικών

18 Επίδραση της φυσικής δραστηριότητας (εβδομαδιαία ενεργειακή δαπάνη) στη μείωση του κινδύνου θανάτου

19 Ασκησιογενείς επιδράσεις
Η άσκηση επιδρά ευεργετικά σε όλα τα συστήματα, όργανα και λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού και χρησιμεύει ως προστατευτικός παράγοντας σε πολλές παθήσεις, όπως καρδιοπάθεια, υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης, εγκεφαλικά επεισόδια, παχυσαρκία, οστεοπόρωση και καρκίνο του παχέος εντέρου. Η άσκηση χρησιμεύει ως διέξοδος στις πιέσεις της σύγχρονης ζωής και συμβάλλει στην ανακούφιση συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους, καθώς και στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης, της ευεξίας και της ποιότητας ζωής.

20 Καρδιαγγειακές προσαρμογές
Η ανεπαρκής σωματική άσκηση αποτελεί παράγοντα καρδιακού κινδύνου. Η άσκηση παρέχει μια φυσική θωράκιση στο σώμα, προστατεύοντας την καρδιά από την ισχαιμία και τις συνέπειες της.

21 Δυναμώνει το μυοκάρδιο και πλουτίζει το δίκτυο της αιμάτωσης του και επιβραδύνει τη συχνότητα των χτύπων της. Έτσι γίνεται δυνατότερη και αποδοτικότερη και καταπονείται λιγότερο. Οδηγεί στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, αυξάνοντας τον όγκο του παλμού και την αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου στο αίμα. Προλαμβάνει την υπέρταση και οδηγεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (>3 mmHg). Ελαττώνει την συγκολλητικότητα των αιμοπεταλίων με αποτέλεσμα την αύξηση της ρευστότητας του αίματος και τη μείωση σχηματισμού θρόμβων. Προκαλεί παρασυμπαθοτονία της καρδιάς, ιδιαίτερα ωφέλιμη για το άγχος. Επιβαρύνει και φθείρει λιγότερο την καρδιά. Η καρδιά του μέτρια γυμνασμένου ατόμου γλιτώνει τη μέρα κτύπους, που αντιστοιχεί σε ανάπαυση 48 μερών το χρόνο!

22 Μυοσκελετικές προσαρμογές
Αυξάνει τη μυική μάζα, τη δύναμη και την αντοχή. Διατηρεί το ΔΣΜ στη φυσιολογική ζώνη αυξάνοντας το βασικό μεταβολισμό και ευνοώντας το ισοζύγιο ενέργειας. Δυναμώνει τα οστά αυξάνοντας την πυκνότητα τους κατά την αναπτυξιακή ηλικία και τη διατηρεί στα ίδια επίπεδα κατά την ώριμη και προχωρημένη ηλικία εμποδίζοντας την οστεοπόρωση και τα κατάγματα. Βελτιώνει την ευκαμψία στις αρθρώσεις αυξάνοντας την κινητικότητα τους

23 Ψυχολογικές επιδράσεις
Βελτιώνει τη διάθεση και δημιουργεί αίσθημα ευεξίας. Το αίσθημα εκείνο που κάνει το άτομο να νοιώθει εσωτερική πληρότητα, ισορροπία, αυτοπεποίθηση και σιγουριά και του δίνει την ορμή να αντιμετωπίσει με αισιοδοξία τις δυσκολίες, τις αντιξοότητες και τις προκλήσεις της καθημερινότητας Μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης Βελτιώνει τη νοητική λειτουργία Έχει θετικά αποτελέσματα στην αυτοεκτίμηση και στην αυτοπεποίθηση

24 Επίδραση στη γήρανση Η παρακμή της λειτουργικής ικανότητας κατά τη γήρανση οφείλεται κυρίως στην καθιστική ζωή και τον κινητικό περιορισμό. Η ζωή πολλών ηλικιωμένων χαρακτηρίζεται από περιορισμό της κινητικότητας και απώλειας της ανεξαρτησίας τους. Η άσκηση οδηγεί σε βιολογική ανανέωση (αερόβια ικανότητα) χρόνια. Δεν γίνεται αποταμίευση των ευεργετικών επιδράσεων της άσκησης για μελλοντική χρήση. Άτομα που ασκούνται μέχρι τα βαθιά γεράματα επιμηκύνουν το προσδόκιμο όριο ζωής τους

25 Μεταβολικές προσαρμογές
Η αύξηση αποδόμησης λιπών που οδηγεί στην εξοικονόμηση του γλυκογόνου και τη βελτίωση της αντοχής. Η ελάττωση του επιπέδου των τριγλυκεριδίων στο αίμα που οφείλεται στην αύξηση της δραστικότητας του ενζύμου λιποπρωτεινικής λιπάσης. Η αύξηση του επιπέδου της HDL-χοληστερόλης που είναι το γράσο των αγγείων και τα προστατεύει. Η μείωση, σε συνδυασμό με τη διατροφή, του σωματικού λίπους, συρρικνώνοντας το μέγεθος των λιποκυττάρων.

26 Επίδραση στην ανάπτυξη
Παιδιά που γυμνάζονται καθημερινά ωριμάζουν πιο γρήγορα και έχουν μεγαλύτερη αύξηση και ανάπτυξη Αποκτούν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και αίσθηση αυτονομίας, περισσότερη κοινωνική προσαρμοστικότητα και συναισθηματική σταθερότητα Αποδίδουν ασύγκριτα καλύτερα στα μαθήματα τους. Αυτό δε σημαίνει πως με την άσκηση προάγεται η ευφυία αλλά πως η ευεξία που είναι αποτέλεσμα της άσκησης έχει αντίκτυπο και στη λειτουργία του εγκεφάλου

27 Οικονομικό και κοινωνικό κόστος
Άτομα που ασκούνται συστηματικά απουσιάζουν λιγότερο από την εργασία τους λόγω νοσηρότητας Η συστηματική άσκηση συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση και θεραπεία χρόνιων παθήσεων Προαγωγή της άσκησης σε όλους οδηγεί σε μείωση των δαπανών για ιατροφαρμακευτική περίθαλψη

28 Πόση άσκηση απαιτείται για υγεία και ευρωστία;
«ου πάσα κίνησις γυμνάσιον εστί, αλλ’ η σφοδροτέρα μόνη» Γαληνός

29 Ένταση της άσκησης για υγεία και ευρωστία
Η ένταση εξαρτάται από Ηλικία Αρχική αερόβια ικανότητα Επιδιωκόμενη βιολογική προσαρμογή πχ: Για μείωση υπέρτασης - αερόβια μέτριας έντασης είναι αποτελεσματικότερη (60% μέγιστης ΚΣ) Για μείωση σωματικού λίπους – αερόβια μέτριας έντασης είναι αποτελεσματικότερη (60% ΜΚΣ) Για αύξηση HDL χολ – αερόβια ήπιας έντασης (40% ΜΚΣ)

30 Επίδραση άσκησης στην υγεία και ευρωστία
Οφέλη τραυματισμοί ήπια μέτρια έντονη πολύ έντονη καθημ καθημ 3/βδ καθημ

31 Δοσολογία της άσκησης Κάθε ενήλικας πρέπει να ασκείται τουλάχιστον 30’ με μέτρια ένταση τις περισσότερες μέρες ή καθημερινά Η καθημερινή 30λεπτη άσκηση μπορεί να γίνεται συνεχώς ή διακεκομένα (2 15λεπτα ή 3 10λεπτα) Σημαντική ωφέλεια προκύπτει από άσκηση μέτριας έντασης. Μεγαλύτερη ωφέλεια προκύπτει όταν η άσκηση είναι εντονότερη, συχνότερη και διαρκεί περισσότερο. Πρέπει να επιστρατεύονται μεγάλες μυικές ομάδες σε μια ποικιλία δραστηριοτήτων. Η ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη πρέπει να είναι 500 kcal/βδ και η μέγιστη 2500 kcal/βδ Μέτριας έντασης άσκηση είναι βάδισμα 6 χμ/ώρα ή ποδηλασία 16 χμ/ώρα

32 Η αύξηση της έντασης πρέπει να γίνεται ανάλογα με τις ατομικές ικανότητες και να κλιμακώνεται προοδευτικά για αποφυγή τραυματισμών. Η άσκηση μπορεί να είναι ενσωματωμένη στον τρόπο ζωής πχ Χρήση σκάλας,βαδίσματος,ποδηλάτου Αερόβια άσκηση για βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής συμπληρώνεται με ασκήσεις για αύξηση της δύναμης τουλάχιστο 2 φ/βδ Άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιοπάθεια και σ. διαβήτης, πρέπει να υποβάλλονται σε ιατρικό έλεγχο πριν την έναρξη άσκησης. Η άσκηση επιβάλλεται να γίνει καθημερινή συνήθεια δια βίου, να γίνει τρόπος ζωής Μετά την παύση της άσκησης μειώνεται η ευρωστία τις πρώτες 2 βδ ενώ σε 4 βδ χάνεται το 50% της ωφέλειας, και σε 8 βδ η ευρωστία επανέρχεται στο επίπεδο πριν την άσκηση

33 Εργασία για το σπίτι Σχεδιάστε ένα ερωτηματολόγιο υγιεινού τρόπου ζωής το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διάγνωση του κινδύνου για νοσηρότητα και περιλαμβάνει βαθμολογία για μικρό – μέτριο – μεγάλο κίνδυνο.