ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΠΟΔΗΛΑΤΕΣ – ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΑΓΩΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΠΟΔΗΛΑΤΕΣ – ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΑΓΩΝΕΣ ΑΝΤΡΗ ΠΑΝΤΕΛΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ BSc, MSc, Msc

ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ - ΑΘΛΗΜΑ ΑΝΤΟΧΗΣ Άθλημα αντοχής Αερόβια Άσκηση Αύξηση φυσικής κατάστασης: Αντοχή, Δύναμη και Ταχύτητα Αυξημένες Θερμιδικές Ανάγκες Μειωμένο Σωματικό Βάρος και Λίπος Π.χ. Ποδηλάτες στο Γύρο Γαλλίας καταναλώνουν 12000 Θερμίδες την ημέρα και είναι πολύ αδύνατοι

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ Αναερόβια: άσκηση που απαιτεί ψηλή μυική δραστηριότητα για περιορισμένη διάρκεια, μειωμένη παρουσία οξυγόνου Καύσιμη ύλη: Γλυκογόνο (ήπαρ και στους μυς) Διάρκεια 1-2 λεπτά Αερόβια Άσκηση: «με οξυγόνο» 50-80% VO2Max Κατανάλωση οξυγόνου για άυξηση του μεταβολισμού και ενέργειας

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ Κύρια πηγή ενέργειας - ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη – το κύριο καύσιμο του οργανισμού. Η γλυκόζη που δεν χρησιμοποιείται από τον οργανισμό, αποθηκεύεται σαν γλυκογόνο μέσα στους μυς και στο ήπαρ Στην εξάντληση αποθεμάτων γλυκόζης και γλυκογόνου – πηγή ενέργειας η πρωτεϊνη

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ Υδατάνθρακες: Ολικής αλέσεως ψωμιά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, λαχανικά, όσπρια και πατάτες, φρούτα και χυμούς. Προτεϊνη: ψάρι, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, αυγό, τόνος, γαλακτοκομικά προιόντα

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ Υδατάνθρακες: 65% Ημερίσιας Διατροφής στην ποδηλασία Συνολικές θερμίδες = Βάρος (κιλά) * 15 + 10 Θερμίδες (8 για τις γυναίκες) για κάθε λεπτό  ποδηλασίας που κάνετε την ημέρα Για να χάσετε βάρος, καταναλώστε 500 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα. Θα χάσετε 1 κιλό ανά εβδομάδα

«Hitting the wall», «Bonk», «Σκάσιμο» Εξάντληση αποθηκευμένου γλυκογόνου Ζάλη και κόπωση Αποθήκευση γλυκογόνου 20-50% κατά τη διάρκεια της άσκησης με μικρά σνακς και ενεργειακά ροφήματα (5-7% υδατάνθρακες)

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΠΟΤΑ 5-6% Υδατάνθρακες 40-60 γρ υδατάνθρακες την ώρα Έτοιμα ενεργειακά ποτά (Ισοτονικά) χωρίς φρουκτόζη και ασπαρτάμη Μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη, γλυκόζη Αραιομένο χυμό ή λεμονάδα με 3-4 κόκκους αλάτι Κάθε 10-15 λεπτά 1-2 γουλιές (Ξεκινούμε αμέσως μετά το πρόγευμα ή 3-4 ώρες πριν από τον αγώνα)

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ 3-4 μέρες πριν – αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ Γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και ελάχιστη πρωτείνη Μειωμένη πρόσληψη λίπους και πρωτεϊνών, που βρίσκονται στο κρέας και στα σνακς ψηλά σε λιπαρά και ζάχαρη

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ 2 ½ - 3 ώρες πριν τον αγώνα: Κατανάλωση γεύματος – προγεύματος με τροφές χαμηλού γύκαιμικού δείκτη (>40) Ολικής αλέσεως δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και βρώμη

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ 1 ώρα πριν τον αγώνα: Σνακ με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (40<60) Άσπρο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, Ενεργειακές μπάρες,

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ 30 λεπτά πριν τον αγώνα: Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με ψηλό γλυκαιμικό δείκτη που περιέχουν κυρίως ζάχαρη, μέλι, τα φρούτα, το σιρόπι γλυκόζης και energy gel

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Άσκηση μέχρι 1 ώρα: Νερό Πάνω από 1 ώρα – 4 ώρες: Ενεργειακό ποτό και σνακς για κάθε ώρα της άσκησης Πάνω από 4 ώρες: Ενεργειακό ποτό και σνακς κάθε μισή ώρα (Τα σνακς να συνδυάζονται με νερό)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Συνδυάζουμε σνακς με ψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Σνακς με ψηλό γλυκαιμικό δείκτη: φρούτα (μπανάνα) , σνακς που περιέχουν ζάχαρη και μέλι όπως μπισκότα, άσπρο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, ενεργειακά τζελς, μπάρες δημητριακών ή ενεργειακά μπαρς Σνακς με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: φρούτα (μήλο), παστά φρούτα (χρυσόμηλα, δαμάσκηνα, σταφίδες, κλπ), πολύσπορο ψωμί

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ - ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ Ενυδατώστε το σώμα σας μετά τον αγώνα Ζυγιστείτε μετά τον αγωνά – το βάρος πρέπει να είναι το ίδιο όπως ήταν πριν τον αγώνα Χρώμα ούρων Η αφυδάτωση στο σώμα, μπορεί να επιφέρει ζαλάδες, έλλειψη ενέργειας, υπνηλία, διαταραχές στην όρεξη και στον ύπνο Έπειτα από έναν καλό αγώνα, συνιστάται να καταναλώσετε ένα καλό γεύμα (πλούσιο σε πρωτεϊνη για αποκατάσταση των μυών) περίπου 30 λεπτά αφότου τερματίσετε και ένα καλό δείπνο, ώστε το σώμα να είναι γεμάτο και «ετοιμοπόλεμο» για την επόμενη ημέρα

Καλές ποδηλασίες και καλές αποδόσεις Σας Ευχαριστώ!!!