Παραδείγματα δόμησης της προπόνησης ΜΙΚ ανά ΜΕΣ Προγραμματισμός ανάπτυξης - τοποθέτησης των φυσικών ικανοτήτων σε δρομείς ταχύτητας 100μ & 200μ Μεταβατικό στάδιο (18-19 χρόνων) Ομαδοποίηση ανά περίοδο προετοιμασίας των Βασικών- Ειδικών και Αγωνιστικών Ασκήσεων για την Ταχύτητα, Αντοχή, Δύναμη και Τεχνική Παραδείγματα δόμησης της προπόνησης ΜΙΚ ανά ΜΕΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ - ΜΕΘΟΔΟΙ ΚΑΙ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΒΑΣΙΚΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ - ΜΕΘΟΔΟΙ ΚΑΙ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΒΑΣΙΚΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΒΑΣΙΚΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΒΑΣΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΒΑΣΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΙΔΙΚΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΙΔΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΙΔΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΒΑΣΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΒΑΣΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ

Στόχοι προπόνησης στο βασικό κύκλο 1. Γενική ενδυνάμωση ή στοχευμένη ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων που συμβάλουν στην αγωνιστική κίνηση 2. Μέγιστη δύναμη με βάρη 3. Ταχυδύναμη με αλτικές 4. Αντοχή στη ταχυδύναμη με αλτικές ή ειδική αντοχή στη δύναμη 5. Bασική αντοχή 6. Εξάσκηση στην τεχνική για τελειοποίηση ή διόρθωση λαθών (εφ΄ όσον κρίνεται απαραίτητο) 7. Ευκαμψία αρθρώσεων – ελαστικότητα μυών

Παράδειγμα δόμησης ΜΙΚ Βασικού κύκλου για δρομείς 100-200μ.

Δομή Βασικού ΜΕΣ στους δρόμους ταχύτητας 100μ & 200μ στο Στάδιο των Πρώτων Υψηλών Επιδόσεων (18-19 χρόνων) Aσκ.:O.Μ.,Γλ.Μηρ., Προσαγ.Λαγ.,Χερ. Επ 15-20. Σετ: 3-4 Ενταση :30 -50% 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Βαθύ κ.αθ. Επ.: 8 Σετ: 4 Ενταση :70% Συνεχ.Τρ.: 30΄Α3 5Χ30 Ο.Θ. 5Χ50μ 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Βαθύ κ.αθ. Επ.: 8 Σετ: 4 Ενταση :70% 8-10 Aσκ.: Επ 15-20. Σετ: 3-4 Ενταση :30 -50% Συνεχ.Τρ.: 30΄Α3 Aσκ.:O.Μ.,Γλ.Μηρ., Προσαγ.Λαγ.,Χερ. Επ 15-20. Σετ: 3-4 Ενταση :30 -50% 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Βαθύ κ.αθ. Επ.: 8 Σετ: 4 Ενταση :70% Συνεχ.Τρ.: 30΄Α2 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Βαθύ κ.αθ. Επ.: 8 Σετ: 4 Ενταση :70% 2 βασικές Aσκ.: Αρασέ.-Ημικ/σμα Επ.: 3-4 Σετ: 4 Ενταση :85% Συνεχ.Τρ.: 30΄Α2 6Χ30 Ο.Θ. 6Χ40μ 2 βασικές Aσκ.: Αρασέ.-Ημικ/σμα Επ.: 3-4 Σετ: 4 Ενταση :85% 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Βαθύ κ.αθ. Επ.: 8 Σετ: 4 Ενταση :75% Συνεχ.Τρ.: 30΄Α2 2 βασικές Aσκ.: Αρασέ.-Ημικ/σμα Επ.: 3-4 Σετ: 4 Ενταση :85% 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Βαθύ κ.αθ. Επ.: 8 Σετ: 4 Ενταση :75% 6-8:Μήκος Χ.Φ., 6-8:Πενταπλούν, 8 εμπ. κάθ. άλμματα (84 εκ.) 6-8 επ. 3(3Χ300μ) Ενταση: 70% Δ/2΄1/2 Δσετ/4΄ 2 βασικές Aσκ.: Αρασέ.-Ημικ/σμα Επ.: 3-4 Σετ: 4 Ενταση :85% 6-8:Μήκος Χ.Φ., 6-8:Πενταπλούν, 8 εμπ.κάθ. άλμματα (84 εκ.) 6-8 επ. 3(3Χ300μ) Ενταση: 70% Δ/2΄1/2 Δσετ/4΄ 6X10μ Σ.Ε. 4Χ60μ 2 βασικές Aσκ.: Αρασέ.-Ημικ/σμα Επ.: 3-4 Σετ: 4 Ενταση :90% 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Βαθύ κ.αθ. Επ.: 8 Σετ: 4 Ενταση :75% 3(4Χ200μ) Ενταση: 70% Δ/2΄1/2 Δσετ/4΄ 2 βασικές Aσκ.: Αρασέ.-Ημικ/σμα Επ.: 3-4 Σετ: 4 Ενταση :90% 6Χ50μ ανηφόρα κλίση 10 3(4Χ200μ) Ενταση: 70% Δ/2΄1/2 Δσετ/4΄ 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Ημικ/σμα Επ.: 3-4 Σετ: 4 Ενταση :90% 6Χ50μ ανηφόρα κλίση 10 άλμματα (84 εκ.) 6-8 επ. 6-8:Πενταπλούν 2(4Χ200μ) Ενταση: 75% Δ/2΄1/2 Δσετ/4΄ 6X20μ Σ.Ε. 6Χ80μ 20μ+20μ+20μ +20μ 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Ημικ/σμα Επ.: 3-4 Σετ: 4 Ενταση :90% Τράβηγμα με αντίστασης (8%ΣΒ) 5Χ20μ Δ/5΄ 2(4Χ200μ) Ενταση: 75% Δ/2΄1/2 Δσετ/4΄ 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Ημικ/σμα Επ.: 3 Σετ: 4 Ενταση :90% 2 βασικές Aσκ.: Αρ..-Βαθύ κ.αθ. Επ.: 8 Σετ: 1+1 Ενταση :75% εμπ. κάθ. άλματα (84 εκ.) 6-8 επ. 4Χ50μ οριζ. άλμ. 2(3Χ200) 80% Δ/2΄ Δσετ/5΄ 2 βασικές Aσκ.: Στρ.-Ημικ/σμα Επ.: 3 Σετ: 4 Ενταση :90% 2 βασικές Aσκ.: Αρ..-Βαθύ κ.αθ. Επ.: 8 Σετ: 1+1 Ενταση :75% εμπ. κάθ. άλματα (84 εκ.) 6-8 επ. 4Χ40μ οριζ. άλμ. 6X30μ Σ.Ε. 6Χ50μ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. Ρεπό Ημικ/σμα Επ.: 2 Σετ: 3 Ενταση :95% 5Χ30μ οριζ. άλμ. 6X30μ Σ.Ε. 6Χ50μ 5Χ30μ οριζ. άλμ. Τράβηγμα με αντίστ. (8%ΣΒ) 5Χ20μ Δ/5΄ 2(3Χ200) 85% Δ/2΄ Δσετ/5΄ εμπ. κάθ. άλματα (84 εκ.) 6-8 επ. 4Χ50μ οριζ. άλμ. 6X30μ Σ.Ε. 3Χ60μ 95% Δ/15΄ Τράβηγμα με αντίστ. (8%ΣΒ) 5Χ20μ Δ/5΄ 2(3Χ150) 90% Δ/2΄ Δσετ/8΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. Ρεπό ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6X30μ Σ.Ε. 3Χ50μ 95% Δ/15΄ ΠΡΩΙ εμπ. κάθ. άλματα (84 εκ.) 6-8 επ. 4Χ50μ οριζ. άλμ. Ρεπό Τράβηγμα με αντίστ. (8%ΣΒ) 5Χ20μ Δ/5΄ 2(3Χ150) 90% Δ/2΄ Δσετ/8΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ.

Στόχοι προπόνησης στο ειδικό κύκλο α. Ειδική δύναμη με τράβηγμα αντίστασης για την επιτάχυνση β. Ταχύτητα γ. Αντοχή στην ταχύτητα

Παράδειγμα δόμησης ΜΙΚ ειδικού κύκλου για δρομείς 100-200μ Παράδειγμα δόμησης ΜΙΚ ειδικού κύκλου για δρομείς 100-200μ

Δομή Ειδικού ΜΕΣ στους δρόμους ταχύτητας 100μ & 200μ στο Στάδιο των Πρώτων Υψηλών Επιδόσεων (18-19 χρόνων) εμπ. κάθ. άλματα (84 εκ.) 6-8 επ. 4Χ50μ οριζ. άλμ. 6X30μ Σ.Ε. 3Χ60μ 95% Δ/15΄ Τράβηγμα με αντίστ. (8%ΣΒ) 5Χ20μ Δ/5΄ 2(3Χ150) 90% Δ/2΄ Δσετ/8΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. εμπ. κάθ. άλματα (84 εκ.) 6-8 επ. 4Χ50μ οριζ. άλμ. 6X30μ Σ.Ε. 3Χ50μ 95% Δ/15΄ Τράβηγμα με αντίστ. (8%ΣΒ) 5Χ20μ Δ/5΄ 2(3Χ100) 92% Δ/2΄ Δσετ/10΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. Τράβηγμα με αντίστ. (8%ΣΒ) 3Χ20μ Δ/5΄ 4Χ40μ οριζ. άλμ. 6X30μ Σ.Ε. 1Χ50μ +1Χ60μ +1Χ70μ 95% Δ/15΄ Τράβηγμα με αντίστ. (8%ΣΒ) 3Χ20μ Δ/5΄ 2(3Χ100) 92% Δ/2΄ Δσετ/10΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. 4Χ40μ οριζ. άλμ. 6X30μ Σ.Ε. 80μ+90+100μ Δ/15΄ Τράβηγμα με αντίστ. (8%ΣΒ) 3Χ20μ Δ/5΄ 4Χ150μ 92% Δ/2΄ Δσετ/15΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. εμπ. κάθ. άλματα (84 εκ.) 6-8 επ. 4Χ30μ οριζ. άλμ. 8X20μ Σ.Ε. 2Χ100 μ 95% Δ/20 Τράβηγμα με αντίστ. (8%ΣΒ) 3Χ20μ Δ/5΄ 4Χ120μ 92% Δ/2΄ Δσετ/15΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. 4Χ50μ οριζ. άλμ. 6X30μ Σ.Ε. 2Χ50μ +60μ+ +80μ 95%Δ/20 120-150-120 95%-92%-95% Δ/25΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. 4Χ40μ οριζ. άλμ. 8X20μ Σ.Ε. 3Χ60 μ >95% Δ/25΄ 2Χ150μ 95% Δ/20΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. 4Χ40μ οριζ. άλμ. 6X30μ Σ.Ε. 2Χ50μ +60μ+ +80μ 95%Δ/20 2Χ120 97% Δ/30 Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. Τράβ. με αντίστ. 3Χ20μ Δ/5΄ 5X20μ Σ.Ε. 1Χ80+90μ 95-97% Δ/25΄ 120μ - 100μ 97-100% Δ/30΄ 120 μ+100 95%-95% Δ/30΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. ΄ 5X20μ Σ.Ε. 1Χ80+100μ 95-97% Δ/25΄ 2Χ120μ 95% Δ/20΄ ΄ 2Χ100μ 95-97% Δ/30΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. 5X20μ Σ.Ε. 1Χ80+90μ 95-97% Δ/25΄ 100μ - 100μ 97-100% Δ/30΄ 120 μ+100 95%-95% Δ/30΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. 5X20μ Σ.Ε. 2Χ60μ 95-97% Δ/25΄ 2Χ120μ 95% Δ/20΄ 2Χ90μ 97-100% Δ/30 Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ.

Στόχοι προπόνησης στον Προαγωνιστικό κύκλο Στόχοι προπόνησης στον Προαγωνιστικό κύκλο α. Επιτάχυνση β. Ταχύτητα γ. Αντοχή στη ταχύτητα

Παράδειγμα δόμησης ΜΙΚ Προαγωνιστικού κύκλου για δρομείς 100-200μ Παράδειγμα δόμησης ΜΙΚ Προαγωνιστικού κύκλου για δρομείς 100-200μ

Δομή Προαγωνιστικού ΜΕΣ στους δρόμους ταχύτητας 100μ & 200μ στο Στάδιο των Πρώτων Υψηλών Επιδόσεων (18-19 χρόνων) Τράβ. με αντίστ. 3Χ20μ Δ/5΄ 5X20μ Σ.Ε. 1Χ80+100μ 97-100% 120μ - 100μ 97-100% Δ/30΄ 130μ - 120μ-110μ 90-93-95% Δ/20΄ 2Χ100μ 100% Δ/30΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. Τράβ. με αντίστ. 3Χ20μ Δ/5΄ 5X20μ Σ.Ε. 1Χ60+80μ 95-100% Δ/30΄ Χαλάρωμα ΤΕΣΤ ή ΑΓΩΝΑΣ Τράβ. με αντίστ. 3Χ20μ Δ/5΄ 5X20μ Σ.Ε. 1Χ60+80μ 97-100% 100μ - 100μ 97-100% Δ/30΄ 120μ - 110μ-100μ 90-93-95% Δ/20΄ ΄ 2Χ80μ 100% Δ/30΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. Τράβ. με αντίστ. 3Χ20μ Δ/5΄ 5X20μ Σ.Ε. 2Χ60 97-100% Δ/30΄ Χαλάρωμα 1Χ100μ + 1Χ90μ 100% Δ/30΄ ΤΕΣΤ ή ΑΓΩΝΑΣ 4X30μ Σ.Ε. 1Χ60+80μ 97-100% 80μ - 80μ 97-100% Δ/30΄ 120μ - 110μ-100μ 90-93-95% Δ/20΄ ΄ 80μ-70μ 100% Δ/30΄ Συνεχ.Τρ.: 20΄Α3 Κ.Ρ. 5X20μ Σ.Ε. 2Χ50 97-100% Δ/30΄ Χαλάρωμα 1Χ100μ + 1Χ60μ 100% Δ/30΄

Δομή Προαγωνιστικού ΜΕΣ στους δρόμους ταχύτητας 100μ & 200μ στο Στάδιο των Πρώτων Υψηλών Επιδόσεων (18-19 χρόνων) 4X30μ Σ.Ε. 1Χ60+80μ 97-100% 80μ - 80μ 97-100% Δ/30΄ 2Χ80μ 100% Δ/30΄ Χαλάρωμα 4X30μ Σ.Ε. 1Χ60+80μ 97-100% Χαλάρωμα 100μ - 100μ 97-100% Δ/30΄ 5X20μ Σ.Ε. 2Χ50 97-100% Δ/30΄ ή 3+3 αλλαγές σκυτάλης 2Χ80μ 100% Δ/30΄ Χαλάρωμα 5X20μ Σ.Ε. Χαλάρωμα ΑΓΩΝΑΣ