AΡΧΕΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΑΡΧΕΣ = ΤΑΧΥΤΕΡΑ ΔΥΝΑΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΕΙΣΒΟΛΗ ΣΤΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΧΩΡΙΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΔΕΝ ΕΠΕΡΧΟΝΤΑΙ ΑΛΛΑΓΕΣ –ΠΩΣ? ΕΝΤΑΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (ΜΕΓΙΣΤΗ ΕΠΙΔΟΣΗ) ΑΡΑ: ΔΥΝΑΜΗ 90-95% (1-4επαν.) ΟΓΚΟΣ 75-85% (6-10επαν.) ΓΡΑΜΜΩΣΗ 40-60% (12…. επαν.) ΔΥΣΚΟΛΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΣΚΟΛΗ…. +2-3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΟΛΥ ΔΥΣΚΟΛΗ….. ΩΣ ΘΕΤΙΚΗ ΜΥΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ

ΑΡΧΕΣ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΑ ΔΥΣΚΟΛΗ…. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΜΥΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΆΛΛΗ ΜΙΣΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΜΕ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟ ΚΡΑΤΗΜΑ ΑΘΡΟΙΣΤΙΚΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ….. ΤΟΣΑ ΣΕΤ ΏΣΤΕ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΜΕ ΠΑΡΤΕΝΕΡ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΟΣΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ -- ΣΕΤ--- ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΙ ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ: ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΣΕΤ- ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ- ΕΥΡΟΣ ΚΙΝΗΣΗΣ- ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ…

ΑΡΧΕΣ ΑΡΧΗ ΤΟΥ ΥΠΕΡΣΥΜΨΗΦΙΣΜΟΥ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΜΕΝΩΝ ΣΥΣΤΗΜΑΤΩΝ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΜΕ ΣΚΟΠΟ ΝΑ ΔΕΧΤΟΥΝ ΝΕΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΙΔΙΟΥ Ή ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΥ ΜΕΓΕΘΟΥΣ… ΣΤΟ ΒΒ Ο ΥΠΕΡΣΥΜΨΗΦΙΣΜΟΣ ΕΊΝΑΙ Η ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΜΕΤΡΟΥ ΤΟΥ ΜΥΟΣ (ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ) ΟΙ ΧΡΟΝΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΕΊΝΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΓΙΑ ΚΆΘΕ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟ ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ…?

ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (1) ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (2) ΥΠΕΡΣΥΜΨΗΦΙΣΜΟΣ (3) ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ: AN H ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΙ ΣΤΟ (1) ΑΝ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΙ ΣΤΟ(2) ΑΝ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΙ ΣΤΟ (3)

ΑΡΧΕΣ ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ Η συχνότητα έχει άμεση σχέση με την αποκατάσταση Η αποκατάσταση έχει άμεση σχέση με την δυσκολία της προπόνησης Η δυσκολία της προπόνησης εξαρτάται από τον ίδιο τον ασκούμενο Η συχνότητα έχει άμεση σχέση με ένταση-αντίσταση–πυκνότητα ώστε η εισβολή στα αποθέματα να είναι μικρότερη Η συχνότητα έχει άμεση σχέση με την υπερπροπόνηση

ΜΕΡΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ Ελαφρ. Δυσκολ. Πολύ δ. Βαριά στήθος 2 3 4 5-7 Πλάτη 2 3 4 5-7 Κάτω πλ. 3 4 5 6-14 Κοιλιακοί 1 2 3 4-5 Πόδια 3 4 5 6-9 Γάμπες 1 2 3 4-5 ++ ξεκούραση ++ διατροφή ++ ηλικία (!!!!)

Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΣΥΝΕΧΕΙΑΣ ΤΩΝ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝ Αποτελέσματα = κατάλληλη στιγμή + αρκετό χρονικό διάστημα Ουσιαστικό αποτέλεσμα = προσεγμένη προπόνηση + αποκατάσταση + ικανό χρονικό διάστημα Λογικά αποτελέσματα = 2-3 κιλά μυών το χρόνο ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ= αποφυγή διακοπής προπονήσεων + σταθεροποίηση αποκτημένων επιδόσεων + παρακολούθηση των επιδράσεων των επιβαρύνσεων

Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗΣ Η ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗ ΕΧΕΙ ΑΜΕΣΗ ΣΧΕΣΗ ΜΕ: Ένταση αντίστασης (βάρος) Διάρκεια σετ – αριθμός επαναλήψεων Αριθμός σετ (αύξηση) Αλλαγή των ασκήσεων (απλές - σύνθετες) Μείωση διαλειμμάτων - χωρίς διαλείμματα Συχνότητα προπονήσεων

Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑΣ Άμεση σχέση με την αρχή της υπερφόρτωσης Προσοχή στα όρια της προοδευτικότητας Πως πετυχαίνεται η προοδευτικότητα.. Από τα απλά στα σύνθετα (τετρακέφαλοι-σκουοτ) Από τα εύκολα στα δύσκολα (εύκολη –δύσκολη προπόνηση) Από τα γνωστά στα άγνωστα (κανονικά σετ-συστήματα)

Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑΣ Ανάλογα τον στόχο σχεδιάζεται αυστηρά το πρόγραμμα προπόνησης Ταχύτητα εκτέλεσης κίνησης Εύρος κίνησης Βελτίωση εκτέλεσης συγκεκριμένων ασκήσεων Δυνάμωμα μιας συγκεκριμένης μυικής ομάδας Αύξηση μυικής μάζας – γράμμωση – μέγιστη δύναμη Έκρηξη – ταχυδύναμη…

Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΟΙΚΙΛΙΑΣ Έχει σχέση με την ρουτίνα της ίδιας προπόνησης Έχει σχέση με την στασιμότητα μιας προπόνησης Πως πετυχαίνεται η αρχή της ποικιλίας: Αλλαγή ασκήσεων (όρθια κωπηλατική –ξαπλωτή κωπηλατική) Σειρά ασκήσεων (προ-μετά κόπωση) –αριθμός ασκήσεων –διάρκεια προπονήσεων Αριθμός σετ (λίγα –πολλά)-διαλλείματα Εισαγωγή απλών ή σύνθετων συστημάτων

ΕΦΑΡΜΟΖΕΤΑΙ ΚΥΡΙΩΣ: ΑΡΧΗ ΠΟΙΚΙΛΙΑΣ ΣΕ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ Ή ΠΟΛΥ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΚΥΚΛΟΥ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΑΝΑΡΡΩΣΗ ΕΝΟΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΣΕ ΟΠΟΙΟΝΔΗΠΟΤΕ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΚΑΡΙΕΡΑΣ ΤΟΥ ΑΣΧΕΤΩΣ ΗΛΙΚΙΑΣ

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ: ΑΡΧΗ ΠΟΙΚΙΛΙΑΣ KΑΘΕ 2-4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΛΛΑΖΟΥΜΕ ΜΙΑ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ (ΌΧΙ ΡΙΖΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ) ΑΡΧΑΡΙΟΙ ΚΡΑΤΟΥΝ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 6-12 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΚΙΛΑ ΟΙ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΟΥΝ ΤΟ ΣΩΜΑ ΤΟΥΣ Η ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΛΛΑΓΩΝ ΕΊΝΑΙ ΣΕ ΜΕΓΑΛΟ ΒΑΘΜΟ ΚΑΙ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΘΕΜΑ

ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑΣ Χρονολογική κατανομή των προγραμμάτων Βοηθά ώστε ο ασκούμενος να επικεντρώνεται κάθε φορά σε έναν στόχο (π.χ. υπερτροφία, γράμμωση, έκρηξη…..) Η συνεχής πρόοδος είναι αδύνατη Ο οργανισμός χρειάζεται ξεκούραση – ενεργητική ξεκούραση… Ο ασκούμενος δεν μπορεί να βρίσκεται όλο τον χρόνο σε φόρμα

ΦΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΟ ΒΒ ΦΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Ή ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ Διάρκεια 5-8 μήνες Στόχος: δόμηση μυικής μάζας – βελτίωση αδύναμων μυικών ομάδων Σωματικό βάρος : 10% πάνω από το βάρος των αγώνων 1-2 βασικές ασκήσεις 1-2 δευτερεύουσες (προχωρημένοι το διπλάσιο) Σετ: από 6-8 (μεγάλες) 3-5 (μικρές) έως 12-15 και 8-10

ΦΑΣΕΙΣ Διατροφή: 100-500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που ειναι για σταθερό βάρος ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΦΑΣΗ Στόχος η μυική γράμμωση Διάρκεια 3-4 μήνες – αυστηρή διατροφή (-100 έως 500 θερμίδες) Ισομετρικές ασκήσεις (ποζάρισμα) Προστίθονται και οι Απομονωτικές ασκήσεις Αύξηση αεροβικής

ΦΑΣΕΙΣ ΦΑΣΗ ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟΥ Φάση κορύφωσης Διάρκεια 1 εβδομάδα ΦΑΣΗ ΑΝΑΛΗΨΗΣ Διάρκεια έως 1 μήνα Ξεκούραση σωματική –ψυχολογική Έμφαση στην αεροβική Δύναμη με το βάρος του σώματος

ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΑΤΟΜΙΚΟΤΗΤΑΣ ΟΙ ΑΡΧΕΣ ΙΣΧΥΟΥΝ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ … ΑΛΛΑ ΕΡΜΗΝΕΥΟΝΤΑΙ ΚΑΙ ΕΦΑΡΜΟΖΟΝΤΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΑΘΕΝΑ ΠΟΛΛΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΑ ΙΔΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΥΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ ΕΧΟΥΝ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΚΑΘΟΡΙΖΕΙ ΤΙΣ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΤΟΥ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΟΙ ΟΠΟΙΕΣ ΕΊΝΑΙ ΑΥΤΈΣ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΔΙΑΦΟΡΑ

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ 2 ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ ΝΑ ΞΕΧΩΡΙΖΟΥΝ: ΑΡΧΗ ΑΤΟΜΙΚΟΤΗΤΑΣ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ 2 ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ ΝΑ ΞΕΧΩΡΙΖΟΥΝ: Ηλικία –φύλο - περιβάλλον Προπονητική ηλικία Κινητικές ιδιαιτερότητες (σκουοτ ..κάνει για όλους?) Ορμονικά επίπεδα -σωματότυπος Διαθεσιμότητα εξοπλισμού Χρονικοί περιορισμοί –ξεκούραση - διατροφή

ΠΟΤΕ ΕΊΝΑΙ ΕΤΟΙΜΟΣ ΚΑΠΟΙΟΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΒΒ 3 ΚΥΡΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ: ΠΙΕΣΕΙΣ-ΑΡΣΕΙΣ-ΣΚΟΥΟΤ ΠΕΡΙΠΟΥ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΓΙΑ 1 ΕΠΑΝΑΛ. πιέσεις σκουοτ αρσεις Αρχάριοι: <1 <1,25 <1,5 Μέσοι: 1– 1,5 1,25-2 1,5- 2 προχωρημένοι: >1,5 >2 >2 Ασκούμενος 80 κιλά για να είναι μέσος πόσα πρέπει να σηκώνει…..

ΠΟΤΕ ΕΝΑΣ ΑΘΛΗΤΗΣ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ ΣΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΟΡΙΑ: ΗΛΙΚΙΑΣ (25-35) –ΛΙΠΩΔΟΥΣ ΜΑΖΑΣ (10%)– ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ XΩΡΙΣ ΚΛΕΨΙΜΟ ΤΑ ΠΟΣΟΣΤΑ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΣΚΟΥΟΤ ΩΣ ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ 200% Χ 20 (160Χ20) ΑΡΣΕΙΣ ΜΕ ΛΠ 250%Χ 15 (200Χ15) ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 150%Χ6 (120Χ6) ΒΥΘΙΣΕΙς +50,70%Χ6 (80+56Χ6) ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΛΑΤΗΣ 150%Χ6 (120Χ6) ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 80%Χ 6 (64Χ6) ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΑΣ (1ΠΟΔΙ) +30,40%Χ20 (80+30Χ20)