ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Κωνσταντίνα Καρασούλη, MSc Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Επιστημονικός συνεργάτης διαιτολογικών γραφείων nutrimed

Περιεχόμενα Ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά Διαμόρφωση γευμάτων - σνακ Σωστές επιλογές στο σχολείο Λύσεις σε συνήθη προβλήματα

Χρειάζονται ενέργεια για: Φυσική δραστηριότητα Ανάπτυξη Φυσιολογικές λειτουργίες οργανισμού Χωρίς διαφορές μέχρι την έναρξη της εφηβείας Καλύπτει τις ανάγκες του;

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά Πρωτεΐνες Σίδηρος Ασβέστιο Βιταμίνες Ανόργανα στοιχεία Αυξημένες απαιτήσεις Σημαντική η περιεκτικότητα και η απορρόφηση Δημιουργία αποθέματος

Πρωτεΐνες Βρίσκονται: Κρέας Γαλακτοκομικά Πουλερικά Ψάρια Αυγά Όσπρια Ξηρούς καρπούς Απαραίτητες για ανάπτυξη, δομικό υλικό Πηγή σίδηρου, ψευδάργυρου, βιταμινών Α, D, Β12

Γαλακτοκομικά Γάλα, γιαούρτι, τυρί Περιέχει ασβέστιο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες A , D Δυνατότητα για ημιαποβουτυρωμένο Προτιμότερο σκέτο

Υδατάνθρακες Βρίσκονται: Ψωμί Δημητριακά Ρύζι Ζυμαρικά Πατάτες Φρούτα Λαχανικά Απαραίτητοι για ενέργεια Πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών

Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει καθημερινά Γάλα και γαλακτοκομικά Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγό , όσπρια Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, δημητριακά Φρούτα και λαχανικά Ή ΣΚΈΤΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ

Ποικιλία! Αντί: 1 μερίδα κρέας με πατάτες Αντί: 1 μερίδα κρέας με πατάτες Σερβίρετε : 1 μικρή μερίδα κρέας με πατάτες 1 μικρή σαλάτα λίγο τυρί μία φέτα ψωμί ένα φρούτο

Κατανομή γευμάτων Ημερησίως 1 μικρή σαλάτα με το γεύμα 2-4 φρούτα 3 μερίδες γαλακτοκομικών Ανά εβδομάδα 1 φορά την εβδομάδα όσπρια 1 ψάρι 2-4 κρέας και κοτόπουλο

Χρειάζονται καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών 3 μερίδες πρωτεΐνης 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών 6 μερίδες δημητριακών

Μερίδες για παιδιά 6-12 ετών ΤΡΟΦΙΜΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ ΜΕΡΙΔΩΝ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΣΧΟΛΙΑ Γάλα 3 1 φλιτζάνι γάλα, ½- 1 γιαούρτι, 30-50 γρ τυρί Γάλα, τυρί, γιαούρτι Κρέας και ισοδύναμα 60-90 γρ (μέγεθος της παλάμης του παιδιού) Κρέας ή υποκατάστατα (κοτόπουλο, ψάρι) στην ίδια ποσότητα, 4-5 κουταλιές όσπρια, 1 αυγό Λαχανικά 4-5 ½ φλιτζάνι Να περιλαμβάνεται ένα πράσινο φυλλώδες ή κίτρινο λαχανικό την ημέρα (σπανάκι, καρότο, μπρόκολο) Φρούτα 1 μικρό φρούτο ή ½ φλυτζάνι ή ½ ποτήρι χυμός Να περιλαμβάνεται ένα φρούτο ή χυμός πλούσιο σε βιταμίνη C την ημέρα. Δημητριακά 6 Μέγεθος της μπουνιάς του παιδιού (1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλ δημητριακά ή 1/2 ρύζι ή ζυμαρικά 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλ μαγειρεμένο δημητριακό ή ½ φλ ρύζι ή ½ φλ μακαρόνια.

Σχεδιασμός γευμάτων 3 γεύματα 2-3 ενδιάμεσα σνακ Ώρες σχολείου και δραστηριοτήτων Πρωινό σημαντικό για τους μαθητές Εδώ διαφάνεια για σνακ;;

Πρωινό! Συνήθως μόνο γάλα Μειωμένη απόδοση, συγκέντρωση, περισσότερο κουρασμένα Παράλειψη του σχετίστηκε με αυξημένο βάρος και χειρότερες διατροφικές συνήθειες.

Ιδανικά πρωινά 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο 1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ και 1 φρούτο 1 φλιτζάνι γάλα , 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι και 1 φρούτο ή χυμός 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1-2 φρούτα 1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμός

Δεν τρώει πρωινό, τι να κάνω; Σταδιακή υιοθέτηση πρωινού Ενισχύουμε το δεκατιανό Ξυπνάμε 5’ νωρίτερα, δεν τρώμε βιαστικά Ποσότητες ανάλογα ανάπτυξη και όρεξη

Το κυλικείο Νομοθετικό πλαίσιο Σάντουιτς και τοστ με τυρί Ψωμί τύπου 90% Τυριά ελληνικής παραγωγής Ψωμί πολυτελείας σε συσκευασία Κουλούρι με σουσάμι Σταφιδόψωμο σε ατομική συσκευασία Φρυγανιές σε μικρές συσκευασίες Γάλα παστειωμένο σε ατομική συσκευασία Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή άλλες προσμίξεις Φρούτα εποχής πλυμένα, τυλιγμένα σε σελοφάν Φυσικοί χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη Ξηροί καρποί σε μικρή συσκευασία Τυρόπιτα, σπανακόπιτα πολύ καλής ποιότητας Τσάι και λοιπά αφεψήματα Καφές (μόνο για το προσωπικό)

Σημαντικά ερωτήματα για τα προϊόντα: Ποια είναι η ποιότητα του ψωμιού και των αρτοσκευασμάτων (π.χ λευκό ή μαύρο); Ποια είναι η ποσότητα των λιπαρών που επιτρέπεται να διατίθενται από το κυλικείο; Μπορούν να διατίθενται γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά; Σε ποιο βαθμό τα κυλικεία τηρούν το νομοθετικό πλαίσιο;

Η πραγματικότητα Έρευνα ΚΕΠΚΑ Μη επιτρεπόμενα είδη 14% των κυλικείων πωλούσαν λουκουμάδες, καραμέλες και γκοφρέτες. 21% των κυλικείων πωλούσαν λουκανόπιτες, ζαμπονοκασερόπιτες, σάντουιτς με αλλαντικά, μπουγάτσες και πεϊνιρλί. 30% των κυλικείων πωλούσαν γάλα κακάο και γλειφιτζούρια. 36% των κυλικείων πωλούσαν χυμούς με ζάχαρη, αναψυκτικά και πατατάκια (τσιπς). 43% των κυλικείων πωλούσαν πίτσα. 50% των κυλικείων πωλούσαν μπισκότα. 57% των κυλικείων πωλούσαν κρουασάν και τσίχλες.

Η πραγματικότητα Έρευνα ΚΕΠΚΑ Επιτρεπόμενα Είδη Σε κανένα σχεδόν κυλικείο δεν πωλείται ψωμί τύπου 90% ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη 7% των κυλικείων πωλούν φρυγανιές σε μικρή συσκευασία 21% των κυλικείων πωλούν γάλα παστεριωμένο. 36% των κυλικείων πωλούν τσάι, ξηρούς καρπούς, σταφιδόψωμο σε ατομικές συσκευασίες. 43% των κυλικείων πωλούν φρούτα, και ψωμί πολυτελείας σε συσκευασία. 50% των κυλικείων πωλούν τυριά ελληνικής προέλευσης. 71% των κυλικείων πωλούν σάντουιτς ή τοστ με τυρί. 93% των κυλικείων πωλούν κουλούρι σιμίτιο και χυμούς χωρίς ζάχαρη. Όλα τα κυλικεία πωλούν τυρόπιτες.

Κολατσιό από το σπίτι Ψωμί και άλλα αμυλούχα Γεμίστε με... Ψωμάκι στρόγγυλο Ψωμί του τοστ Μπαγκέτα Αραβική πίτα Τορτίγια Πολύχρωμα λαχανικά (μαρούλι, λωρίδες καρότου, αγγούρι) Σως (μουστάρδα- γιαούρτι) Κασέρι, φέτα, ανθότυρο Τυρί κότατζ Ζαμπόν, γαλοπούλα άπαχα Κοτόπουλο Αυγό Ταχίνι και μέλι Μαργαρίνη και μαρμελάδα

Κολατσιό από το σπίτι Κουλούρι σουσαμένιο ή με σταφίδες Σταφιδόψωμο Ρυζογκοφρέτες, κράκερς και κριτσίνια Μπάρες δημητριακών Μπισκότα τύπου digestive Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα Σπιτικό κέικ Φρούτα με ευκολία (μανταρίνια, μπανάνα, αχλάδι) Αποξηραμένα φρούτα Φυσικός χυμός 1 μπουκαλάκι με νερό

Θρεπτικά σνακ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα Γάλα ή γιαούρτι Ξηροί καρποί Χυμός Λαχανικά σε λωρίδες ή στικς με ντιπ γιαουρτιού.

Ιδέες για σνακ μικρά σάντουιτς με τυρί ή κοτόπουλο ή άπαχο ζαμπόν ή μαρμελάδα κτλ ψωμί με ταχίνι και μέλι σπιτικά ποπ κορν ωμά λαχανικά σε στικ με διάφορα ντιπ βραστό καλαμπόκι μικρό κομμάτι σπιτικού κέικ ή μηλόπιτας 2 απλά μπισκότα μήλα σε φέτες με κανέλα πολύχρωμη φρουτοσαλάτα γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς σπιτικό μιλκ-σέικ με γάλα και φρούτα ζελέ με φρέσκα φρούτα Σπιτικό ρυζόγαλο ή κρέμα αραβοσίτου

Στην κουζίνα ολοταχώς... Ρωτήστε το παιδί σας τι επιθυμεί να πάρει ως κολατσιό στο σχολείο – Δώστε του 2 εναλλακτικές επιλογές Προτρέψτε το να προετοιμάσει μόνο του, αλλά και με τη βοήθειά σας, το κολατσιό της επόμενης ημέρας από την προηγούμενη Εκμάθηση αυτονομίας και ανεξαρτησίας

Μικρά προβλήματα από τα παιδιά, εύκολες λύσεις για τους γονείς... Εξοπλιστείτε με υπομονή και επιμονή Θέστε διατροφικούς κανόνες Βάλτε τα στην κουζίνα Γίνετε παράδειγμα προς μίμηση Αφήστε τα παιδιά να σερβιριστούν μόνα τους Προσφέρετε μικρές μερίδες φαγητού Δημιουργείστε ένα ευχάριστο περιβάλλον Κάντε το φαγητό παιχνίδι

Μικρά προβλήματα από τα παιδιά, εύκολες λύσεις για τους γονείς... Μην εκνευρίζεστε όταν αρνείται το φαγητό Μην τα μπουκώνετε με το ζόρι Μη διαπραγματεύστε με το φαγητό Ξαναπροσπαθήστε Δώστε εναλλακτικές επιλογές Ορίστε χρονικά περιθώρια Γίνετε αυστηροί με τα ενδιάμεσα σνακ

Οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών αλλάζουν με τον καιρό. Να θυμάστε.. Οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών αλλάζουν με τον καιρό. Μην απογοητεύεστε αν αρνούνται να δοκιμάσουν κάτι. Απλώς ξαναπροσπαθήστε