Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού ΠΡΟΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΜΑΘΗΜΑ 024 ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ Τριγώνης Ιωάννης

Έμφαση στην ποικιλία και στην απόλαυση ενός προγράμματος άσκησης Έχει αποδειχθεί ότι ο τύπος του προγράμματος της φυσικής δραστηριότητας επηρεάζει τη διατηρησιμότητα στο πρόγραμμα. Η υπερβολική και αποκλειστική προσκόλληση στην εκγύμναση του σώματος, αργά ή γρήγορα, καταντά μονότονη και βαρετή και οδηγεί σε μείωση του ενδιαφέροντος για συμμετοχή και παραμονή στο πρόγραμμα. Η επιτυχία μιας προπονητικής αγωγής έγκειται στο στοιχείο της ποικιλίας στο πρόγραμμα και στην ευχαρίστηση που αυτό προσφέρει.

Θετική ενίσχυση μέσω περιοδικής αξιολόγησης Η περιοδική αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης, η μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους, μπορεί να γίνει πριν την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης και σε τακτά χρονικά διαστήματα στη συνέχεια, έτσι ώστε να εκτιμάται η ανταπόκριση του οργανισμού του ατόμου στα προπονητικά ερεθίσματα. Οι θετικές αλλαγές που παρατηρούνται με τις μετρήσεις αυτές αποτελούν ένα πολύ ισχυρό κίνητρο που ανανεώνει το ενδιαφέρον και την αφοσίωση στο πρόγραμμα.

Η συμβολή της οικογένειας και των φίλων στην υποστήριξη του προγράμματος Η έλλειψη της κοινωνικής υποστήριξης έχει βρεθεί ότι αποτελεί έναν παράγοντα πρόκλησης αρνητικής διάθεσης προς την άσκηση. Το 80% των ανδρών των οποίων οι σύζυγοι διατηρούσαν μια θετική στάση ως προς την άσκηση, παρουσίασε μια καλή ως εξαιρετική διατηρησιμότητα στο πρόγραμμα, ενώ μόλις το 20% επέδειξε κανονική ως μικρή διατηρησιμότητα. Αντιθέτως, όταν η σύζυγος ήταν ουδέτερη ή αρνητική, το 40% παρουσίασε καλή ως εξαιρετική διατηρησιμότητα και το 60% κανονική ως φτωχή.

Ένταξη ενός παιχνιδιού αναψυχής στα πλαίσια του προγράμματος φυσικής κατάστασης Η τυποποιημένη μορφή του προγράμματος άσκησης (προθέρμανση, κύριο μέρος, αποθεραπεία) δεν παρέχει και μεγάλα περιθώρια για διασκέδαση ή ποικιλία. Ένα παιχνίδι αναψυχής όμως μπορεί να ενταχθεί ως εναλλακτική στα πλαίσια του προγράμματος.

Τακτικότητα των προπονητικών μονάδων Αν τα άτομα ξεκινούν την προπόνησή τους την ίδια ώρα κάθε φορά, θα τη δεχτούν ως μέρος του καθημερινού τους προγράμματος και η άσκηση θα γίνει συνήθεια. Η διαθεσιμότητα των πρωινών ή απογευματινών συνεδριών εξυπηρετεί στην καλύτερη εναρμόνιση της επιθυμίας για άσκηση με τα διαφορετικά προγράμματα της καθημερινότητας των συμμετεχόντων.

Χρήση πίνακα προόδου για την παρακολούθηση της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης Η σπουδαιότητα της άμεσης, θετικής ανατροφοδότησης στην ενίσχυση της συμπεριφοράς που αφορά στην υγεία έχει τεκμηριωθεί επαρκώς. Το σκοπό αυτό μπορεί να εξυπηρετήσει ένας πίνακας προόδου όπου οι συμμετέχοντες θα μπορούν να καταγράφουν καθημερινά και συγκεντρωτικά τι έχουν καταφέρει στα πλαίσια της άσκησης (π.χ. τη χιλιομετρική απόσταση που έχουν διανύσει).

Τεστ μέτρησης πρόθεσης για άσκηση Α Β Γ Δ Ε 5 4 3 2 1 1. Απογοητεύομαι εύκολα. 2. Δε δουλεύω σκληρότερα από όσο πρέπει. 3. Σπάνια απογοητεύω τον εαυτό μου. 4. Δεν είμαι τύπος που θέτει στόχους. 5. Είμαι ικανός να κρατώ υποσχέσεις, ειδικά αν τις έχω κάνει ο ίδιος. 6. Δεν βάζω στις δραστηριότητές μου μεγάλη δομή. 7. Ο τρόπος οδήγησής μου είναι ενεργητικός και αποφασιστικός.

Χαμηλή διατηρησιμότητα Υψηλή διατηρησιμότητα Παράγοντες που επιδρούν στη διατηρησιμότητα σε ένα πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής κατάστασης. Αρνητικοί παράγοντες Θετικοί παράγοντες ↓ Ανεπαρκής εξωτερική καθοδήγηση Καθοδήγηση, υποστήριξη και ενθάρρυνση Ακαταλληλότητα χρόνου Τακτικότητα στη συμμετοχή Μυοσκελετικά προβλήματα Αποδέσμευση από τον επικείμενο φόβο τραυματισμού Ανία από/για την άσκηση Ικανοποίηση, διασκέδαση, ποικιλία Ατομική δέσμευση Δέσμευση στα πλαίσια της ομάδας Έλλειψη ενημέρωσης για την πρόοδο που σημειώνεται Έλεγχος της προόδου και καταγραφή της Μη αποδοχή από το/τη συντρόφου Αποδοχή από το/τη σύντροφο Χαμηλή διατηρησιμότητα Υψηλή διατηρησιμότητα

Στη διαδικασία επιλογής των στόχων σημαντικό είναι να βεβαιώνεται ότι οι ιδιαίτερες ανάγκες, οι επιθυμίες και οι προτιμήσεις των πελατών λαμβάνονται σοβαρά υπόψη.

Οι ειδικοί της υγείας θα πρέπει να ακολουθούν οι ίδιοι τον τρόπο ζωής που περιγράφουν και συνιστούν στους άλλους. Με τον τρόπο αυτό, οι πράξεις τους ως «ζωντανό παράδειγμα» μπορούν να επηρεάσουν τη συμπεριφορά εκείνων στους οποίους δίνουν συμβουλές και εκπαιδεύουν.

Έλεγχο και διατήρηση... Βελτίωση... Τα προγράμματα εξατομικευμένης άσκησης πρέπει να έχουν επιδράσεις στα παρακάτω: Έλεγχο και διατήρηση... ...του σωματικού βάρους σε ικανοποιητικά επίπεδα και μείωση των ποσοστών λίπους Βελτίωση... ...της μυϊκής συναρμογής ...της ευλυγισίας ...της δύναμης …της μυϊκής αντοχής ...της εκρηκτικότητας ...της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και της γενικής αντοχής

Εργαλεία του Personal Trainer Όργανα αξιολόγησης (Σωματομετρικά χαρακτηριστικά) Μέτρηση δερματοπτυχών Δερματοπτυχόμετρο Harpender (r=0.2mm) (υποπλάτιος, τρικέφαλος βραχιόνιος, τετρακέφαλος μηριαίος) Eξίσωση των Katch & McArdle., 1973 Μέτρηση σωματικού βάρους Ζυγαριά ακριβείας Seca (r=0.1 Kgr.)

Παράδειγμα πρωτοκόλλου άσκησης 20 εβδομάδων Συνολική διάρκεια: 22 εβδομάδες Αρχική και τελική μέτρηση την 1η και 22η εβδομάδα Διάρκεια προγράμματος άσκησης: 20 εβδομάδων Συχνότητα: 3-4 φορές την εβδομάδα Διάρκεια προπονητικής μονάδας: 40 - 60 min

«Αρχή» του Personal Trainer Πρόγραμμα άσκησης Διάρκεια 60’: 10’ προθέρμανση 15’ εξάσκηση για αερόβια ικανότητα 15’ ασκήσεις ενδυνάμωσης 10’ δραστηριότητες αθλητικής αναψυχής 10’ αποθεραπεία «Αρχή» του Personal Trainer «Αρχή» του Όλα σε μία!!!

Θέματα για συζήτηση και μεταφορά μάθησης «Η επίδραση της άσκησης στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων» «Η σπουδαιότητα υιοθέτησης υγιεινών διατροφικών συνηθειών» «Η άσκηση ως μέσο ελέγχου και αντιμετώπισης του άγχους, του στρες και της έντασης» «Προβλήματα μέσης: Πρόληψη και τρόποι αντιμετώπισης παθήσεων της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα»

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Σωματικό βάρος *p<.001 Χιλιόγραμμα *

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Λιπομέτρηση Ποσοστά Σωματικού Λίπους *p<.001 Ποσοστά Σωματικού Λίπους *

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Μυϊκή συναρμογή *p<.001 Δευτερόλεπτα *

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Ευλυγισία * *p<.001 Εκατοστά

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Δύναμη άνω άκρων *p<.001 * Χιλιόγραμμα

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Μυϊκή αντοχή *p<.001 * Αριθμός επαναλήψεων

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Άλμα άνευ φόρας *p<.001 * Εκατοστά

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Δρόμος 800 μέτρων *p<.001 Δευτερόλεπτα *

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Συνήθειες που σχετίζονται με το αλκοόλ και το κάπνισμα * *p<.001 * Αριθμός ανά ημέρα/εβδομάδα

Ο συνδυασμός παρεμβατικών προγραμμάτων άσκησης και ενημέρωσης σε θέματα υγείας μπορεί να βελτιώσει την ψυχική και σωματική υγεία.

Το παρεμβατικό πρόγραμμα εξάσκησης πρέπει να είναι βασισμένο στην αρχή της εξατομικευμένης άσκησης (personal training). Για την επιτυχημένη εφαρμογή του αθλητικού προγράμματος απαιτούνται εξειδικευμένες γνώσεις από τους καθηγητές Φ.Α.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ