1 ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ 2 η ΕΙΣΑΓΩΓΗ - ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΩΝ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

2 Έλεγχος της απώλειας των βιταμινών κατά τη συντήρηση των τροφίμων Για να έχουμε πλήρη αντίληψη των περιεχομένων βιταμινών στα τρόφιμα κατά τη συντήρησή τους θα πρέπει να γνωρίζουμε την περιεκτικότητα τους στα τρόφιμα πριν και κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Για να καθορίσουμε με ακρίβεια την ελάχιστη περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνες, πρέπει στη συσκευασία να αναγράφεται αναλυτικά η σχετική περιεκτικότητα (ισχυρισμός διατροφής).

3 Παράδειγμα παρουσίασης διατροφικών πληροφοριών για τις βιταμίνες και τα σε ετικέτα τροφίμου

4 Βιοδιαθεσιμότητα βιταμινών Είναι ο βαθμός απορρόφησης της βιταμίνης από το εντερικό σύστημα μετά την κατανάλωση της τροφής και της αξιοποίησής του στο μεταβολισμό ή σε άλλη λειτουργία του σώματος. Παράγοντες που την επηρεάζουν: – Δίαιτα (σύσταση σιτηρεσίου), – Μορφή των βιταμινών (άλατα, υποκαταστάτες), – Αλληλεπιδράσεις βιταμίνης – τροφικών συστατικών.

5 Μεταβολές – απώλειες βιταμινών Φυσική διαφοροποίηση στο περιεχόμενο των τροφίμων (κλίμα, ποικιλία, στάδιο ωρίμανσης) Απώλειες μετά την συγκομιδή: Απελευθέρωση ενζύμων που αποικοδομούν τις βιταμίνες λόγω αλλοιώσεων, Συνθήκες μεταφοράς και προσωρινής αποθήκευσης (π.χ. οξείδωση ασκορβικού οξέος), Προκαταρκτική επεξεργασία (π.χ. λειοτρίβηση σιτηρών), Θερμική έκπλυση και επεξεργασία, Αποθήκευση.

6 Δομή και δραστηριότητα: Βιταμίνη C Weber, P., Bendich, A. & Schalch, W Vitamin C and Human health - a review of recent data relevant to Human requirments. Int. J. Vit. Nutr. Res., 66:

7 Η συγκέντρωση στα τρόφιμα: Βιταμίνη C

8 Βιταμίνη C, κιτρικό οξύ και σουκρόζη σε εσπεριδοειδή κατά τη συγκομιδή τους A. Bermejo and A. Cano, "Analysis of Nutritional Constituents in Twenty Citrus Cultivars from the Mediterranean Area at Different Stages of Ripening," Food and Nutrition Sciences, Vol. 3 No. 5, 2012, pp doi: /fns

9 RDA (2000) Βιταμίνη C National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: recommended intakes for individuals.

10 ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ βιταμίνης C Η βιταμίνη C είναι μία σχετικά ασταθής, υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι ευαίσθητη στο φως, στην υψηλή θερμοκρασία, στο οξυγόνο του αέρα, στο νερό και τις αλκαλικές ενώσεις (π.χ. διττανθρακικό νάτριο ή σόδα μαγειρέματος). Μερικά δισθενή μέταλλα, όπως ο σίδηρος και ο χαλκός, μπορούν να επιταχύνουν την οξειδωτική διάσπαση της βιταμίνης C.

11 Η επίδραση του φωτός: Συσκευασία και βιταμίνη C στο γάλα 2. Πλαστικοποιημένη μη-διαφανής συσκευασία.

12 Επιβίωση της βιταμίνης C σε φρέσκα λαχανικά

13 Βιταμίνη C, ανάλογα με την επεξεργασία τομάτας (εμβάπτιση CaCl 2, οξικό οξύ) και τη θερμοκρασία Gharezi M, Joshi N, Sadeghian E (2012) Effect of Post Harvest Treatment on Stored Cherry Tomatoes. J Nutr Food Sci 2:157. doi: /

14 38 ºC28 ºC18 ºCΜήνες αποθήκευσης Χυμός Πορτοκαλιού 1 408,50 265,6336,6385,42 145,1302,0354,04 83,5283,6333,06 Χυμός Πορτοκαλιού 2 361,50 202,4311,3340,22 127,4270,4303,54 63,1244,2280,26 Αλλαγές στη βιταμίνη C (mg/L) σε χυμό πορτοκαλιού στους: 18 ºC, 28 ºC και 38 ºC Θέρμιση ή παστερίωση για την αναστολή της ασκορβικής οξειδάσης

15 Αλλαγές στη βιταμίνη C σε χυμό πορτοκαλιού στους: 18 ºC, 28 ºC και 38 ºC 18 ºC 28 ºC 38 ºC Θέρμιση ή παστερίωση για την αναστολή της ασκορβικής οξειδάσης

16 Κατάψυξη-απόψυξη και βιταμίνη C Κατά την προετοιμασία των κατεψυγμένων φρούτων η διαδικασία της κατάψυξης έχει μικρή επίδραση στις περιεχόμενες βιταμίνες. Αντίθετα, η μετά την κατάψυξη διατήρηση παίζει σημαντικό ρόλο διότι κατά την διαδικασία της κατάψυξης προκαλείται αποδιοργάνωση μεγάλης έκτασης στα φυτικά κύτταρα με αποτέλεσμα να δημιουργείται ευνοϊκό περιβάλλον για τη δράση διαφόρων ενζύμων (π.χ. οξειδάσης του ασκορβικού οξέος) που υδρολύουν τις βιταμίνες.

17 Σύγκριση βιταμίνης C σε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά Rickman, J. C., Barrett, D. M. and Bruhn, C. M. (2007), Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. J. Sci. Food Agric., 87: 930–944. doi: /jsfa.2825

18 Κατάψυξη-απόψυξη και βιταμίνη C Θα πρέπει οι θερμοκρασίες διατήρησης των κατεψυγμένων φρούτων να μην υπερβαίνουν τους -20οC, για ασφαλή συντήρηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών τουλάχιστον για ένα χρόνο. Παρατηρήθηκε καταστροφή του ασκορβικού οξέος κατά 30% σε φρούτα, τα οποία μεταφέρθηκαν από τους -20οC στους +5oC, μέσα σε 24 ώρες.

19 Βιταμίνη C σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα Oι απώλειες της βιταμίνης C σε κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά κατά την αποθηκευση τους είναι 0,25-88,0 %, εξαρτώμενες από το είδος του τροφίμου, το χρόνο και τη θερμοκρασία αποθηκευσης, το pH και την ενεργότητα νερού του προϊόντος, αλλά και την παρουσία οξυγόνου και καταλυτών μεσα στην συσκευασία.

20 Βιταμίνη C σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα Rickman, J. C., Barrett, D. M. and Bruhn, C. M. (2007), Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. J. Sci. Food Agric., 87: 930–944. doi: /jsfa.2825

21 Κονσερβοποίηση και κατάψυξη των μπιζελιών: Επίδραση στη βιταμίνη C WHO/NHD/99.11 SCURVY and its prevention and control in major emergencies World Health Organization, Pp. 1-72

22 Αφυδάτωση τροφίμων και βιταμίνη C Οι απώλειες του ασκορβικού οξέος με τους αποξηραμένους χυμούς φρούτων που παρασκευάζονται με λυοφιλίωση είναι μικρές. Οι σπουδαιότεροι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν απώλειες βιταμινών είναι η παρουσία αέρα στο δοχείο συσκευασίας και η υγρασία >2,5%. Για να διατηρηθεί η υγρασία σε χαμηλά επίπεδα, εσωκλείεται πολλές φορές υγροσκοπική ουσία μέσα στο δοχείο συσκευασίας. Οι συνθήκες αυτές σταθεροποιούν επίσης τα καροτένια.

23 Μαγείρεμα και βιταμίνη C Οι απώλειες μαγειρέματος που αφορούν τη βιταμίνη C εξαρτώνται από το βαθμό της θέρμανσης, τη "διαρροή"/έκπλυση εντός του μέσου μαγειρέματος, την επιφάνεια του τροφίμου που θα εκτεθεί σε νερό και οξυγόνο, το pΗ, την παρουσία μετάλλων μεταπτώσεως (δισθενή) και οποιουσδήποτε άλλους παράγοντες διευκολύνουν την οξείδωση.

24 Επίδραση μαγειρέματος στη βιταμίνη C των λαχανικών Rickman, J. C., Barrett, D. M. and Bruhn, C. M. (2007), Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. J. Sci. Food Agric., 87: 930–944. doi: /jsfa.2825

25 Διατήρηση της βιταμίνης C στα λαχανικά Μαγείρεμα στον ατμό > φούρνος μικροκυμάτων > τηγάνισμα με λάδι > βρασμός υπό πίεση > συμβατικό μαγείρεμα, αρχής γενομένης με βραστό νερό> συμβατικό μαγείρεμα, ξεκινώντας με κρύο νερό. Ο χρόνος είναι σημαντικός, π.χ. το λάχανο δεν χρειάζεται βράσιμο για περισσότερο από 4-8 min. Η απόψυξη πριν από το μαγείρεμα προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια βιταμίνης C.

26 Μαγειρεύοντας στον ατμό για 3-5 min

27 Λαχανικά στο φούρνο μικροκυμάτων Ο χρόνος που απαιτείται για να μαγειρέψτε τα λαχανικά στο φούρνο μικροκυμάτων εξαρτάται από το είδος του τροφίμου. Για παράδειγμα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά πρέπει να μαγειρεύονται σε φούρνο μικροκυμάτων για 5 έως 7 λεπτά, τα σπαράγγια πρέπει να μαγειρεύονται για 8-10 λεπτά ανά μισό κιλό, το μπρόκολο πρέπει να μαγειρεύεται για 10 έως 12 λεπτά ανά κιλό και σε φέτες τα καρώτα πρέπει να μαγειρεύονται για 12 περίπου λεπτά. Προσοχή, αν προσθέσετε νερό, θα βράσουν.

28 Λαχανικά στο φούρνο μικροκυμάτων

29 Πως μαγειρεύουμε τα κατεψυγμένα λαχανικά Τα κατεψυγμένα λαχανικά χρειάζονται λιγότερο χρόνο μαγειρέματος. Τα περισσότερα μπορείτε να τα μαγειρέψετε κατευθείαν από την κατάψυξη. Άλλα όπως το μπρόκολο και διάφορα πράσινα λαχανικά, για να μαγειρευτούν ομοιόμορφα είναι καλύτερο να τα αφήσετε να ξεπαγώσουν λίγο. Αν από την στιγμή που ρίξαμε τα λαχανικά το νερό κάνει να βράσει παραπάνω από ένα λεπτό αυτό σημαίνει ότι μάλλον έχουμε βάλει πολλά λαχανικά στην κατσαρόλα μας!

30 Από την κατάψυξη στο βρασμό και γρήγορα: Μαγείρεψε κατευθείαν τα κατεψυγμένα λαχανικά, χωρίς πρώτα να τα αποψύξεις.

31 Πόσο να τα βράσω; Γρήγορα (5-10 λεπτά, ανάλογα το μέγεθος) Σπαράγγια, Μπρόκολο, Καρότα, Καλαμπόκι, Μελιτζάνα, Φασολάκια, Μανιτάρια, Μπιζέλια, Σπανάκι Σχετικά γρήγορα (10-15 λεπτά, ανάλογα το μέγεθος) Λαχανάκια Βρυξελλών, Κουνουπίδι, Μπρόκολο Αρκετά (15 λεπτά και πάνω) Αγκινάρες, Χόρτα, Πατάτες

32 Πώς μαγειρεύουν οι Κινέζοι; ΤΑ ΥΠΕΡ ΚΑΙ ΤΑ ΚΑΤA ΤΟΥ WOK ΚΑΛΑΘΑΚΙ ΜΠΑΜΠΟΥ ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ

33 Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη) Μερικές από τις αντιδράσεις, όπου συμμετέχει η θειαμίνη είναι οι ακόλουθες: 1). Η αντίδραση αποκαρβοξυλίωσης του α-κετογλουταρικού οξέος, κατά τον κύκλο του Krebs. 2). Η αντίδραση αποκαρβοξυλίωσης του πυροσταφυλικού οξέος σε ακέτυλο- CoA, στo τέλος της γλυκολυτικής οδού. 3). Αποτελεί συνένζυμο της τρανσκετολάσης, ενός ενζύμου που συμμετέχει στο μονοπάτι των φωσφορικών πεντοζών.

34 Τροφές πλούσιες σε θειαμίνη ΜερίδαΘειαμίνη (mg) Φακές μαγειρεμένες1/2 φλιτζάνι0,17 Μπιζέλια μαγειρεμένα1/2 φλιτζάνι0,21 Μακρύκοκκο σκούρο ρύζι μαγειρεμένο1 φλιτζάνι0,19 Μακρύκοκκο εμπλουτισμένο άσπρο ρύζι μαγειρεμένο 1 φλιτζάνι0,26 Μακρύκοκκο άσπρο ρύζι μαγειρεμένο1 φλιτζάνι0,04 Ψωμί πολύσπορο1 φέτα0,10 Ψωμί λευκό1 φέτα0,11 Δημητριακά πρωινού1 φλιτζάνι0,5-2,0 Σταρένια δημητριακά1 φλιτζάνι4,47 Χοιρινό μαγειρεμένο90 γραμμάρια0,72 Μπραζίλ ξηροί καρποί30 γραμμάρια0,18 Φιστίκια30 γραμμάρια0,19 Σπανάκι μαγειρεμένο1/2 φλιτζάνι0,09 Πορτοκάλι1 μέτριο0,10 Πεπόνι1/2 φρούτο0,11 Γάλα1 φλιτζάνι0,10 Αυγό μαγειρεμένο1 μεγάλο0,03

35

36 Θειαμίνη Εμφανίζει σημαντική σταθερότητα κατά την αποθήκευση σε συνθήκες χαμηλής ενεργότητας νερού και σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Σε δημητριακά (CORN FLAKES) με ενεργότητα νερού 0,1 - 0,65 δεν παρατηρούνται απώλειες θειαμίνης σε θερμοκρασία 37 oC. O ρυθμός απώλειας αυξήνεται σε τιμές aw υψηλότερες > 0,65 και σε θερμοκρασία 45 oC.

37 Η θειαμίνη απενεργοποιείται σε αλκαλικό περιβάλλον και κατά την αποθήκευση

38 Απώλειες θειαμίνης Μπορεί να αναμένονται: ≈ 15-25% σε κονσέρβες φρούτων ή λαχανικών που αποθηκεύονται για περισσότερο από ένα χρόνο, ≈ 0-60% στο κρέας μαγειρεμένο σε συνθήκες οικιακής προετοιμασίας, ανάλογα με τη θερμοκρασία και τη μέθοδος παρασκευής, ≈ 20% σε άλμη, στο πάστωμα του κρέατος και κατά το ψήσιμο του άσπρου ψωμιού. Οι απώλειες από θειώδη άλατα εξαρτώνται από το pH. Σχεδόν καμία υποβάθμιση της θειαμίνη δεν εμφανίζεται σε ισχυρά όξινα μέσα (π.χ. σε χυμό λεμόνι).

39 Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη) Η Ριβοφλαβίνη είναι η προσθετική ομάδα των ενζύμων της φλαβίνης, τα οποία έχουν μεγάλη σημασία στο μεταβολισμό Ριβιτόλη

40 Τα DRIs είναι: 0,3-0,4 mg/d για βρέφη, 0,5-0,6 mg /d για παιδιά, 0.9-1,3 mg /d για εφήβους, 1,3 mg /d για άνδρες, 1,1 mg /d για γυναίκες, 1,4 mg /d για έγκυες και 1,6 mg /d για θηλάζουσες.

41 Απώλειες ριβοφλαβίνης Οι μεγαλύτερες απώλειες οφείλονται στο φως (απώλεια ριβιτόλης). Ένας λόγος που το γάλα (κύρια πηγή) διακινείται σε χάρτινα αδιαφανή κουτιά. Η ριβοφλαβίνη είναι εκπληκτικά σταθερό σε θέρμανση και την ψύξη, με αμελητέα απώλεια ριβοφλαβίνης μετά από τρεις ημέρες στο ψυγείο. Γάλα βρασμένο για 15 λεπτά χάνει 27 % της αρχικής του περιεκτικότητας σε ριβοφλαβίνη.

42 Απώλειες ριβοφλαβίνης Όπως και για τις περισσότερες από τις άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η επεξεργασία των κόκκων σίτου στερεί μεγάλο μέρος του περιεχομένου ριβοφλαβίνης. Άσπρο αλεύρι, για παράδειγμα, περιέχει μόνο περίπου 20 % του περιεχομένου της ριβοφλαβίνης αλεύρου ολικής αλέσεως. Για τον λόγο αυτό, πολλές εμπορικές μάρκες άσπρο αλεύρι «εμπλουτίζονται» με προσθήκη ριβοφλαβίνης.

43 Νιασίνη (Β3): νικοτινικό οξύ, νικοτιναμίδιο Με τον όρο νιασίνη εννοούνται δύο συγγενικά συστατικά, το νικοτινικό οξύ και το νικοτιναμίδιο ή νιασιναμίδιο. Η νιασίνη είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3 και είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Η νιασίνη μπορεί να συντεθεί στο σώμα από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

44 Οι συστάσεις του 1989 είναι οι εξής: 2-4 mg/d για βρέφη, 6-8 mg/d για παιδιά, mg/d για τους εφήβους, 16 mg/d για τους άνδρες, 14 mg/d για τις γυναίκες, 18 mg/d για τις έγκυες γυναίκες, και 17 mg/d για τις γυναίκες που θηλάζουν. Επίσης 60 mg τρυπτοφάνης θεωρούνται "ισοδύναμα" (πηγή σύνθεσης) σε/για 1 mg νιασίνης.

45 Σταθερότητα νιασίνης Η νιασίνη είναι μια από τις πιο σταθερές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και δεν επηρεάζεται ιδιαίτερα από το ηλιακό φως, τον αέρα ή το αλκαλικό περιβάλλον. Οι κύριες σημαντικές απώλειες νιασίνης παρατηρούνται με το μαγείρεμα και την ωρίμανση του κρέατος. Περίπου 15% με το ζεμάτισμα των λαχανικών και 25-30% την πρώτη ημέρα ωρίμανσης του κρέατος.

46 Απώλειες κατά την ενυδάτωση των οσπρίων Η ενυδάτωση των κουκιών για 9 ώρες προκαλεί απώλειες των 0-15 % σε θειαμίνης, 0-11 % σε ριβοφλαβίνη. Στα ρεβίθια απώλειες 0-18 % θειαμίνης, 0-4 % ριβοφλαβίνης και 0-46 % στα διαθέσιμα νιασίνη. Στις φακές, τα διαθέσιμα θειαμίνης και νιασίνης μειώνονται κατά 5-10 % και %, αντίστοιχα. Οι απώλειες βιταμινών είναι μεγαλύτερες όταν το μούλιασμα διεξάγεται σε αλκαλικό διάλυμα. Food Chemistry, Volume 84, Issue 2, February 2004, Pages 271–277 Influence of soaking and cooking on the thiamin, riboflavin and niacin contents of legumes Marin Prodanov, Isabel Sierra, Concepción Vidal-Valverde

47 Απώλειες κατά το ψήσιμο των οσπρίων Στο μαγείρεμα προκαλούνται περαιτέρω μειώσεις σε βιταμίνες. Τα κουκιά χάνουν έως 35% της θεαμίνης και 32 % της νιασίνης, ενώ η ριβοφλαβίνη δεν επηρεάζεται. Τα ρεβίθια μέχρι 51 % της θειαμίνης, 66% της ριβοφλαβίνη και 78 % της νιασίνης και οι φακές 60 % της θειαμίνης και 60 % της νιασίνης. Το μαγείρεμα προκαλεί μεγαλύτερες απώλειες βιταμίνης, όταν η προηγούμενη διαβροχή γίνεται σε αλκαλικό διάλυμα. Food Chemistry, Volume 84, Issue 2, February 2004, Pages 271–277 Influence of soaking and cooking on the thiamin, riboflavin and niacin contents of legumes Marin Prodanov, Isabel Sierra, Concepción Vidal-Valverde

48 Τρόφιμα και ανάγκες: B6 και Β12

49 Βιταμίνη Β6 (φωσφορική πυριδοξάλη) Η απώλεια βιταμίνης Β6 είναι 45% στο μαγείρεμα του κρέατος και 20-30% στο μαγείρεμα των λαχανικών. Κατά την διάρκεια της αποστείρωσης του γάλακτος προκύπτει αντίδραση με κυστεΐνη που αδρανοποιεί τη βιταμίνη. Αυτή η αντίδραση μπορεί να ευθύνεται για τις απώλειες της βιταμίνης και σε άλλα θερμικά επεξεργασμένο τρόφιμα.

50 Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη, R: -CN) Η σταθερότητα της βιταμίνης Β12 εξαρτάται πολύ από έναν αριθμό συνθηκών. Είναι αρκετά σταθερή σε pΗ 4-6, ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες. Σε αλκαλικό περιβάλλον ή με την παρουσία αναγωγικών παραγόντων, όπως είναι το ασκορβικό οξύ ή SO2, η βιταμίνη καταστρέφεται σε μεγαλύτερο βαθμό.

51 Φολικά (Β9)

52 Φολικά 1 mcg = 1μg

53 Σταθερότητα και διάσπαση φολικών Το Φολικό οξύ είναι αρκετά σταθερό. Δεν υπάρχει καταστροφή κατά τη διάρκεια της λεύκανσης (ζεμάτισμα) των λαχανικών, ενώ το μαγείρεμα του κρέατος δίνει μόνο μικρές απώλειες. Οι απώλειες στο γάλα οφείλονται σε οξειδώσεις και είναι παράλληλες με εκείνες του ασκορβικού οξέος. Το ασκορβικό στα τρόφιμα διατηρεί το φολικό οξύ. Το έντονο και παρατεταμένο βράσιμο καταστρέφει τη βιταμίνη περισσότερο (π.χ. ≈ 50% στο σπανάκι).

54 Βιοτίνη (Β7) Η βιοτίνη (βιταμίνη Β7, βιταμίνη Η) είναι απαραίτητη σε όλους τους οργανισμούς, συντίθεται από βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς (π.χ. έντερο). Η δράση της οφείλεται στην ικανότητά της να δεσμεύει και να μεταφέρει διοξείδιο του άνθρακα (καρβοξύλια) σε αντιδράσεις σύνθεσης. Στη σύνθεση των λιπαρών οξέων αποτελεί συνένζυμο του ενζύμου καρβοξυλάση του ακέτυλο-CoA που καταλύει τη μετατροπή του ακέτυλο-CoA σε μηλόνυλο-CoA.

55 ΤρόφιμοΠοσότηταΒιοτίνη (μg) Μαγιά 1 πακέτο (7 γραμμάρια) Ψωμί, πολύσπορο1 φέτα Αυγό, μαγειρεμένο1 μεγάλο13-25 Τυρί, cheddar1 φέτα0.4-2 Συκώτι, μαγειρεμένο90 γραμμάρια27-35 Χοιρινό, μαγειρεμένο 90 γραμμάρια 2-4 Σολωμός, μαγειρεμένος 90 γραμμάρια 4-5 Αβοκάντο1 ολόκληρο2-6 Βατόμουρα-Σμέουρα1 φλιτζάνι0.2-2 Κουνουπίδι, ωμό1 φλιτζάνι0.2-

56 Συνιστώμενη πρόσληψη για Βιοτίνη Επίπεδο Ηλικίας Ηλικία Άρρεν (μg/day) Θήλυ (μg/day) Βρέφη0-6 μηνών55 Βρέφη7-12 μηνών66 Παιδιά1-3 χρόνων88 Παιδιά 4-8 χρόνων12 Παιδιά 9-13 χρόνων20 Έφηβοι χρόνων 25 Ενήλικες19 χρόνων +30 Εγκυμοσύνη Όλες οι ηλικίες -30 Θηλασμός Όλες οι ηλικίες -35

57 Σταθερότητα βιοτίνης Η βιοτίνη είναι μια σχετικά σταθερή βιταμίνη υπό φυσιολογικές συνθήκες, αλλά ευαίσθητη σε στοιχεία του οξειδωτικού στρες. Έκθεση σε υπεροξειδωμένα ακόρεστα λιπαρά οξέα ή σε υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να αδρανοποιήσει τη βιοτίνη. Το πιο ευαίσθητο σημείο της είναι ίσως το άτομο θείου. Μερική προστασία από τη βιταμίνη Ε. Άλλοι παράγοντες την κάνουν ανενεργή είναι η φορμαλδεΰδη και τα νιτρώδη άλατα.

58 Επιβίωση βιταμινών στα λαχανικά (φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα) Rickman, J. C., Barrett, D. M. and Bruhn, C. M. (2007), Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. J. Sci. Food Agric., 87: 930–944. doi: /jsfa.2825

59 Η χρήση μαγειρικής σόδας καταστρέφει τις περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες

60 Τι κρατάει τα λαχανικά μας πράσινα; Η χλωροφύλλη: Διασπάται από τη θερμότητα, το όξινο περιβάλλον και το ένζυμο Χλωροφυλλάση (χρειάζεται χρόνο).