ΤΡΟΦΙΜΟΠΟΣΟΤΗΤΑΓΡΑΜΜ. ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ Φασόλια1 φλιτζάνι16 Ξερά δαμάσκηνα310,5 Δημητριακά τύπου Bran½ φλιτζάνι6,6 Πατάτα στο φούρνο με τη φλούδα1 μέτρια4,8 Φυστίκια¼ του φλιτζανιού4,6 Φακές2/3 φλιτζανιού4,5 Αγκινάρες4-5 μικρές4,5 Πίτουρο βρώμης¼ του φλιτζανιού4,4 Ψωμί ολικής αλέσεως2 φέτες4 Αρακάς½ φλιτζάνι3,9 Μήλο με τη φλούδα1 μέτριο3,7 Φράουλες ωμές1 φλιτζάνι3,4

Τροφές με υψηλό ποσοστό νερού % Νερό Αγγούρι95 Ντομάτα 93,5 Καρπούζι 92,6 Μελιτζάνες, πιπεριές92 Μανιτάρια 91,4 Πεπόνι90,5 Κολοκυθάκια, φράουλες90 Φασολάκια, μπάμιες, ροδάκινα89 Γιαούρτι ημιάπαχο89 Γάλα ημιάπαχο 87 Βερίκοκα85

Αλλαγές στο ύψος Το 15-20% του ύψους ενός ενήλικα έχει καθοριστεί από την εφηβεία Η αυξητική αιχμή ξεκινάει αργότερα στα αγόρια απ’ ότι στα κορίτσια και η ανάπτυξη των αγοριών είναι ταχύτερη απ’ ότι των κοριτσιών Αλλαγές στο βάρος Το 25-50% του τελικού ιδανικού βάρους αποκτάται στην εφηβεία Ο χρόνος και η ποσότητα αύξησης του βάρους σχετίζονται άμεσα με την ενεργειακή πρόσληψη και ενεργειακή απώλεια. Στην προ-εφηβική περίοδο, οι αναλογίες λίπους και μυών σε αγόρια και κορίτσια είναι παρόμοιες όπως και η άλιπη μάζα. Τα αγόρια μεγαλώνοντας αναπτύσσουν περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ότι λίπος (επομένως υπάρχει και μεγαλύτερη ανάγκη σε πρωτεΐνες) σε σχέση με τα κορίτσια. Το 45% περίπου της ενήλικης σκελετικής μάζας «φτιάχνεται» στη διάρκεια της εφηβικής περιόδου. Μέχρι το τέλος της δεύτερης δεκαετίας του ανθρώπου το ποσοστό αυτό έχει αυξηθεί στο 90%. Αυτό δείχνει τη χρησιμότητα πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδανικών για την ανάπτυξη των οστών, όπως είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο κ.ά.

ΚορίτσιαΑγόρια Ενέργεια kcals Πρωτεΐνες gr Σίδηρος mg15 12 Ασβέστιο mg1.200 Ψευδάργυρος mg12 15 Βιταμίνη Αμg RE Βιταμίνη D μg10 Βιταμίνη C mg Φολικό οξύ mcg Βιταμίνη Ε mg8810

Συμπερασματικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της εφηβείας καλό είναι να: Παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αντιμετώπιση των αναγκών της φυσικής και νοητικής ανάπτυξης και εξέλιξης. Παρέχει επάρκεια θρεπτικών συστατικών που η αποθήκευσή τους θα βοηθήσει σε περιπτώσεις ασθένειας ή εγκυμοσύνης. Είναι προσεγμένη για να προφυλάσσει την ενήλικη ζωή από ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση και ο καρκίνος. Ενθαρρύνει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και έναν καλύτερο τρόπο ζωής που θα περιλαμβάνει και ένα είδος φυσικής δραστηριότητας (χαμηλή φυσική δραστηριότητα έχει συσχετισθεί με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία).