Παπαμιχαήλ Δημήτρης MSc, BSc, RD Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Τηλ : Διατροφή και Αθλητισμός

Θεματικές Ενότητες Πως πρέπει να είναι η διατροφή πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Τι μας προσφέρει το κάθε τρόφιμο – θρεπτικό συστατικό.

Τι μας προσφέρει η άσκηση ; Μείωση κινδύνου : Στεφανιαίας νόσου Εγκεφαλικού Μορφών καρκίνου Άσθματος Χρόνιες παθήσεις πνευμόνων Διανοητικών διαταραχών Άγχους, κατάθλιψης Οστεοπόρωσης Αρθρίτιδας Τραυματισμού Βελτίωση : Βάρους Αρτηριακής πίεσης Διάθεσης Ύπνου Ποιότητας ζωής WHO, 2002

Αθλητική Διατροφή Περιλαμβάνει την εφαρμογή σωστών διατροφικών αρχών για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Στόχοι : 1. Προετοιμασία αθλητή για κάποια επίδοση ή προπόνηση, διατήρηση του επιπέδου τους, ανάκαμψη από τραυματισμούς. 2. Εφοδιασμός με ενέργεια των λειτουργικών μυών και άλλων ιστών - καθυστέρηση έναρξης κόπωσης. 3. Εφοδιασμός με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. 4. Προαγωγή προσαρμογής, ανάπτυξης και αποκατάστασης ιστών. 5. Ελαχιστοποίηση των αρνητικών συνεπειών της αφυδάτωσης. 6. Διατήρηση ιδανικού βάρους και σύστασης σώματος. 7. Βελτίωση υγείας και πρόληψη ασθενειών. Williams, 2003;Maughan, 2002

Διατροφικές συνήθειες αθλητών Σύμφωνα με έρευνα : 90% ανέφεραν ότι δε διατρέφονται σωστά. 84% ανέφεραν ότι δεν έτρωγαν μία ώρα πριν την άσκηση. 76% ανέφεραν ότι περίμεναν μία ώρα ή περισσότερο για να φάνε μετά την άσκηση. 45% ανέφεραν ότι υπήρχαν μέρες όπου δεν διέθεταν αρκετή ενέργεια για να ασκηθούν. Μόλις το 10% των αθλητών έτρωγαν έξι φορές την ημέρα. Benardot, 2002

Ενεργειακό Ισοζύγιο

Σημασία διατήρησης ενεργειακού ισοζυγίου σε αθλητές Διατήρηση μυϊκής μάζας Σωστή ανάπτυξη Καλή αναπαραγωγική λειτουργία Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού Γρήγορη ανάκτηση από τραυματισμό Βέλτιστη αθλητική απόδοση Williams, 2003;Loucks, 2004

Ενεργειακές ανάγκες αθλητών Καθορίζονται κυρίως από : Προπονητικό φορτίο ( είδος Χ ένταση Χ συχνότητα Χ διάρκεια ) Διαθεσιμότητα ενεργειακών πηγών Φύλο Σωματικό βάρος Προηγούμενη εμπειρία - τεχνική Προπονητική κατάσταση Χρονική στιγμή της ημέρας Περιβαλλοντικές συνθήκες Υψόμετρο

Ενεργειακές προσλήψεις ανά άθλημα ΆθλημαMean Kcal/day Μαραθώνιος11074 Ποδηλατικός γύρος Γαλλίας5903 Κωπηλασία4211 Βόλεϊ3500 Χόκεϊ3468 Τζούντο3159 Άρση βαρών3157 Καλλιτεχνικό πατινάζ2533

Πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση (1) 4 ώρες πριν 4-5 γρ./ κιλό ΣΒ. Χυμοί, φρούτα, αμυλούχες τροφές. Αθλητικά ποτά : ml=15 γρ. Υδατ / κων. Αθλητικές σοκολάτες =20-50 γρ. Υδατ / κων. Αθλητικά τζελ =20-30 γρ. Υδατ / κων. ACSM et al., 2009;Williams, 2003

Πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση (2) 1 ώρα πριν 1-2 γρ. / κιλό ΣΒ. Πολυμερή γλυκόζης, τροφές με χαμηλό Γ. Δ. 10 λεπτά πριν γρ. πολυμερή γλυκόζης σε δ / μα 40-50% ( μαλτοδεξτρίνη, άμυλο καλαμποκιού, αμυλόζη ). Williams, 2003

Φόρτιση υδατανθράκων Πρωτόκολλο μέρες σταδιακή ↓ προπόνησης & μικτή δίαιτα (50% υδατ / κες ). 3 μέρες σταδιακή ↓ προπόνησης & δίαιτα υψηλή σε υδατ / κες (70%). ημέρα αγώνα γεύμα πλούσιο σε υδατ / κες. Κυριακή Αγώνας Σάββατο 70% Παρασκευή 70% Πέμ π τη 70& Τετάρτη 50% Τρίτη 50% Δευτέρα 50%

Πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση 1 γρ. Υδατ / κων / κιλό ΣΒ τα πρώτα 20’ Μετά κάθε 15-30’ γρ. / κιλό ΣΒ γρ. Υδατ / κων στα τελευταία στάδια. ACSM et al., 2009;Williams, 2003

Πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση Σκοπός Αποκατάσταση επιπέδων γλυκόζης αίματος, γρήγορη ανασύνθεση μυικού γλυκογόνου. ↑ Γ. Δ. για 24 ώρες μετά γρ. / κιλό ΣΒ τα πρώτα 30’ & κάθε 2 ώρες για επόμενες 4-6 ώρες 0,8 γρ. / κιλό ΣΒ σε συνδυασμό με πρωτεΐνη. ACSM et al., 2009;Williams, 2003

Ενυδάτωση πριν την άσκηση 5-7ml/kg υγρών 4 ώρες πριν το αγώνισμα ( αφήνει χρονικό περιθώριο βελτιστοποίησης κατάστασης υδάτωσης & αποβολής περίσσειας υγρών από τα ούρα ). Επιπλέον 3-5ml/kg υγρών 2 ώρες πριν ( υπό προϋποθέσεις ). ACSM, 2009;Casa et al., 2000

Ενυδάτωση κατά την άσκηση 4-8% - κάθε 15-20’ → 200ml. ΠΡΟΣΟΧΗ : >4 ώρες άσκηση + υπερβολική ενυδάτωση μόνο με νερό ή υποτονικό ρόφημα → υπονατριαιμία (« τοξίνωση από νερό »). Casa et al., 2000

Ενυδάτωση μετά την άσκηση Κατανάλωση μόνο νερού → ↓ οσμωτικότητα → περιορίζει την επιθυμία να πιει & ↑ ελαφρώς την παραγωγή ούρων. Περιλαμβάνοντας Na στο ενυδατικό ρόφημα επιτρέπεται καλύτερη διατήρηση του όγκου υγρού & ↑ τη θέληση να πιει. Περιλαμβάνοντας υδατ / κες στο ενυδατικό διάλυμα μπορεί να βελτιωθεί ο ρυθμός εντερικής απορρόφησης Να & νερού & αναπλήρωσης αποθηκών γλυκογόνου → ↑ απόδοσης, λειτουργίας ανοσοποιητικού. 1.5L υγρών για κάθε κιλό απώλειας σε βάρος. Casa et al., 2000

Σύνθεση ενυδατικού υγρού 60 γρ. Υδατ / κων σε 1 λίτρο υγρού → δεν εμποδίζει την απορρόφηση υγρών & παρέχει επαρκή ανεφοδιασμό σε υδατ / κες κατά τη διάρκεια άσκησης. Απλά σάκχαρα τα οποία αποτελούν τις καλύτερες πρόσθετες ουσίες για αναπλήρωση υγρών. [Na] g/L → ↑ γεύση, κατακράτηση & διέγερση δίψας, πρόληψη υπονατριαιμίας. Casa et al., 2000

Τι μας προσφέρουν τα τρόφιμα - θρεπτικά συστατικά

Υδατάνθρακες Αποτελεί την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την άσκηση, αλλά και σε καταστάσεις ηρεμίας. Το πιο αποτελεσματικό καύσιμο για το σύστημα οξυγόνου. Πιο αποτελεσματικό καύσιμο από το λίπος κατά περίπου 7%, αφού 1g Υδατ / κα → 5.05Kcal/lO 2 ενώ 1g Λίπους → 4.69Kcal/lO 2. Ο ρυθμός παραγωγής ενέργειας από Υδατ / κα μπορεί να είναι και τριπλάσιος συγκριτικά με το Λίπος. Williams, 2003

Πλούσια σε Υδατ / κες δίαιτα & άσκηση Ιδιαίτερα σε αθλητές αντοχής. ↑ Ποιότητας προπόνησης - απόδοσης. Πρόληψη συμπτωμάτων υπερπροπόνησης. ↓ Επιπέδων κορτιζόλης. Williams, 2003 Περιεκτικότητα δίαιτας αθλητών σε Υδατ / κες. Γενικά σε αθλητές : 7-10 γρ./ κιλό ΣΒ / ημέρα. Σε αγωνίσματα υπεραντοχής : γρ./ κιλόΣΒ / ημέρα.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες Χαμηλού Γλυκαιμικού ΔείκτηΥψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη ΌσπριαΖάχαρη ΛαχανικάΜέλι Βραστή πατάταΙσοτονικά ποτά Καστανό ρύζιΨημένα φρούτα Μαύρα μακαρόνιαΨωμί Ωμά φρούταΆσπρο ρύζι Κάποια ποτάΜακαρόνια Βραστά λαχανικάΧυμοί Γλυκόζη, φρουκτόζη, πολυμερής σάκχαρα Σοκολάτες

Λίπη Βασικές λειτουργίες λίπους στον ανθρώπινο οργανισμό Σχηματισμός ιστών ( κυτταρικές μεμβράνες ). Συμμετοχή στη ρύθμιση του μεταβολισμού ( χοληστερόλη, εικοσανοειδή ). Παροχή ενέργειας ( τριγλυκαιρίδια, λιπαρά οξέα, κετόνες ). Θερμομόνωση & προστασία ζωτικών οργάνων. Μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών. Σε αγωνίσματα αντοχής προσδίδουν μεγάλα ποσά ενέργειας Williams, 2003

Λίπη έναντι Υδατανθράκων 1 γραμμ. Λίπους αποδίδει 2x θερμίδες > υδατ / κες & > αποτελεσματικό ως ενεργειακή αποθήκη. Ενεργειακή απόδοση λίπους < υδατ / κα. Η σχετική τους συνεισφορά στην παροχή ενέργειας εξαρτάται από : ένταση & διάρκεια άσκησης, διατροφή, περιβαλλοντικές συνθήκες, φύλο, προπονητική κατάσταση. Williams, 2003;Jeukendrup, 2003

Οξείδωση λίπους συναρτήσει της διάρκειας της άσκησης ↑ διάρκεια άσκησης ( σταθερής έντασης ) → ↑ οξείδωση λίπους ( ↓ μυϊκού γλυκογόνου κατά τα τελευταία στάδια παρατεταμένης άσκησης ). ρυθμός οξείδωσης (1-1.5 γρ./ λεπτό ) μετά από 6 ώρες τρεξίματος - συμμετοχή στην ενεργειακή δαπάνη κατά 90%. Jeukendrup, 2003;Edwards et al., 1934

Συμμετοχή των 4 κύριων υποστρωμάτων στην ενεργειακή δαπάνη σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση μέτριας έντασης

Οξείδωση λίπους ανάλογα με την προπονητική κατάσταση Προπόνηση → ↑ χρησιμοποίηση λίπους. Ευαισθησίας λιποκυττάρων στην απελευθέρωσης λιπαρών οξέων. Αποτελεσματικότερη χρησιμοποίηση κετόνης για ενέργεια ↑ δραστηριότητα καρνιτίνης. Williams, 2003

Ω -3 λιπαρά οξέα και άσκηση Ενσωμάτωση στη μεμβράνη του ερυθροκυττάρου → διατήρηση και αύξηση της λειτουργικότητας τους ( αιματική ροή ). Εικοσανοειδή ( προσταγλανδίνες Ε 1 & Ι 2) αγγειοδιαστολή → ↑ αιματική ροή & έκκριση αυξητικής ορμόνης. Πηγές Williams, 2003

Καφεΐνη και άσκηση Σε ενεργειακά ποτά, αθλητικά τζελς, αλκοολούχα ροφήματα & διαιτητικά βοηθήματα. ↑ διάρκεια άσκησης. Διεγείρει την καρδιακή λειτουργία, την κυκλοφορία αίματος, την έκκριση επινεφρίνης. Εργογόνος δράση ( ↑ αερόβιας αντοχής σε μέτρια προς έντονη άσκηση διάρκειας 30-60’). Μηχανισμός ? ενίσχυση οξείδωσης λίπους, ↑ διαχείριση μυικού γλυκογόνου. Graham, 2001;Williams, 2003

Πρωτεΐνες Ημερήσια διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης Επιτρέπει τη μέγιστη λειτουργία όλων των πρωτεινοεξαρτώμενων διαδικασιών, ιδιαίτερα την πρωτεινοσύνθεση. Phillips, 2006 Για αθλητές που ακολουθούν προπόνηση αντοχής → γρ./ κιλό σωματικού βάρους. Williams, 2003

Επιπτώσεις από την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών Μικρής διάρκειας έλλειψη → όχι προβλήματα. Σε αθλητές : μείωση δύναμης & αντοχής. Williams, 2003

Υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης - είναι επιβλαβής ; ↑ κορεσμένο λίπος & χοληστερόλη ( προσοχή στο είδος της τροφής ). Προσοχή σε άτομα με προβλήματα ήπατος, νεφροπαθείς & διαβητικούς. Αφυδάτωση ( αποβολή ουρίας - κετονών ). ↑ Ουρικού οξέος. αποβολής Ca → ↓ οστικής πυκνότητας Williams, 2003

Ευχαριστώ για την προσοχή σας