ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ (ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)

Παρουσίαση με θέμα: "ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ (ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)"— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ (ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)

2 Στάδια εξέλιξης σε ένα πολυετές πρόγραμμα προπόνησης στην κολύμβηση
πρόγραμμα προπόνησης στην κολύμβηση Περίοδος βασικής εκμάθησης (μύησης) • • Ηλικία: 5-9 ετών • Περίοδος βασικής προπόνησης • Ηλικία: ετών • Περίοδος αναπτυξιακής προπόνησης • Ηλικία: ετών • Περίοδος προπόνησης υψηλού επιπέδου • Ηλικία: 15+

3 Απαραίτητη γνώση • Ποια ενεργειακά συστήματα ενεργοποιούνται
Για το σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης • Ποια ενεργειακά συστήματα ενεργοποιούνται κάθε αγώνισμα; σε • Πως θα μεγιστοποιήσω την παραγωγή από κάθε σύστημα; ενέργειας • Πόση θα είναι η ένταση ο όγκος και η συχνότητα προπόνησης για κάθε ικανότητα;

4 Ενεργειακές απαιτήσεις στην
κολύμβηση Ποια ενεργειακά συστήματα ενεργοποιούνται σε αποστάσεις • – Διάρκεια απόστασης 20-30 s 45-60 s % αερόβια 20 35 53 65 75 85 95; 99; % αναερόβια 80 65 47 35 25 15 5; 1; – 50μ. 100μ. 200μ. 400μ. 800μ. 1.5 – 2 ~4 min ~9 min min 1500μ. 5000μ. ~15 min ~50 min 10000μ. ~2 h

5 Συμμετοχή ενεργειακών συστημάτων και διάρκεια κολύμβησης

6 Πως θα βελτιώσω την παραγωγή ενέργειας
από τον αερόβιο μεταβολισμό • Πρέπει να βελτιώσω την αερόβια αντοχή Τι – είναι η αερόβια αντοχή; Συνδυασμός : • VO2max , Οικονομίας κολύμβησης, vVO2max • Τι – απαιτείται για να βελτιωθεί Διάρκεια προπόνησης Ένταση προπόνησης η αντοχή Διάλειμμα μεταξύ επαναλήψεων Τύποι αερόβιας προπόνησης

7 Προσδιορισμός της έντασης
στην αερόβια προπόνηση • Από τη σχέση ταχύτητας κολύμβησης – γαλακτικού • Από την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας • Με βάση το ποσοστό της VO2max

8 Καμπύλη γαλακτικού άσκηση προοδευτικά αυξανόμενης έντασης Γαλακτικό
(mmol/l) * * * Από αυτή τη σχέση προέκυψε η έννοια «αναερόβιο κατώφλι» * * * ή «Κατώφλι γαλακτικού» Ταχύτητα (m/s)

9 Συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα και ένταση προπόνησης
Η συγκέντρωση γαλακτικού μπορεί να ορίζει διάφορες περιοχές έντασης στις οποίες τα ενεργειακά συστήματα ενεργοποιούνται σε διαφορετική ποσοστιαία αναλογία En-3 En-2 En-1 1 2 3

10 Επίπεδα έντασης στην προπόνηση αντοχής • Βασική αερόβια
προπόνηση (En-1) • Προπόνηση στο «κατώφλι» (Εn-2) • Υπερφορτωμένη αερόβια προπόνηση (Εn-3)

11 Οδηγίες για το σχεδιασμό προγραμμάτων αντοχής

12 Βασικές παράμετροι σε ένα σετ
(ή σειρά επαναλήψεων) σετ • Διάρκεια του σετ (σειράς) – αριθμός επαναλήψεων • Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων Απόσταση που θα επιλέξουμε Η ταχύτητα που θα κολυμπήσουμε – ένταση

13 Επίπεδα έντασης στην προπόνηση αντοχής προπόνησης (b/min) % Στο
Προπονητικός στόχος Τύπος προπόνησης ΚΣ (b/min) Διάρκεια σειράς Διάλειμμα Ταχύτητα % Στο κατώφλι La (mmol/l) Προτεινόμενες Αποστάσεις Παράδειγμα σειράς Αποκατάσταση Έως 120 Επιλογή Επιλογή 80% 1-2 οποιαδήποτε 3Χ400 Ότι θέλουν Βασική αερόβια (Εn-1) 15-60 λεπτά s ανάλογα με απόσταση 95% 2-6s/100-m πιο αργά από Εn-2 2-3 μ. 4-8Χ500 μ. Κατώφλι Γαλακτικού (Εn-2) 10-20 <από Μax ΚΣ 20-45 λεπτά 5-10s (50-100) 20-60s (>800) απόσταση 100% 3-5 μ. 5-10Χ400 μ 10-20s ( ) ανάλογα με Υπερφορτωμένη Αερόβια (Εn-3) Σχεδόν Μax KΣ 15-20 λεπτά 5-30s (50-100) 15-60s ( ) 30-120s (>400) ανάλογα με απόσταση % 1-2s/100m ταχύτερα από Εn-2 5-8 μ. 5-10Χ200 μ.

14 Κατώφλι Γαλακτικού (Εn-2)
Επίπεδα έντασης στην προπόνηση αντοχής Αγωνιστική ειδίκευση και εβδομαδιαίος όγκος Απόσταση Αγώνα 400, 800, 1500 μ. Απόσταση Αγώνα 400, 200, 100 μ. Απόσταση Αγώνα 200, 100, 50 μ. Απόσταση σειράς (km) Διάρκεια σειράς (λεπτά) Χλμ. / εβδ. Απόσταση Σειράς (km) Διάρκεια σειράς (λεπτά) Χλμ. / εβδ. Απόσταση σειράς (km) Διάρκεια σειράς (λεπτά) Χλμ / εβδ. Βασική Αερόβια (Εn-1) 4-5 50-60 40-50 3-4 40-50 30-40 2-3 30-40 15-20 Κατώφλι Γαλακτικού (Εn-2) 3-4 40-55 9-12 2,4-3 30-40 8-12 1,5-2,4 20-40 3-6 Υπερφορ. Αερόβια (Εn-3) 2-3 30-40 4-8 1,2-2 24-30 4-8 0,8-1,6 15-30 3-6 Οι αποστάσεις σε χιλιόμετρα

15 Περίοδος βασικής προετοιμασίας
Επίπεδα έντασης στην προπόνηση αντοχής Στη διάρκεια μιας περιόδου Περίοδος βασικής προετοιμασίας Περίοδος ειδικής προετοιμασίας Αγωνιστική περίοδος Βασική αερόβια (En-1) 60% 50% 45% Κατώφλι Γαλακτικού (En-2) 10% 10% 10% Υπερφορτωμένη Αερόβια (En-3) 5% 10% 10%

16 επίδραση έχει κάθε μορφή προπόνησης
Τι επίδραση έχει κάθε μορφή προπόνησης σε φυσιολογικές παραμέτρους • Βασική αερόβια προπόνηση (Εn-1) – Αυξάνει τον τον τον όγκο παλμού και την καρδιακή παροχή αριθμό των τριχοειδών αγγείων αριθμό μιτοχονδρίων και τη μυοσφαιρίνη στις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής Αυξάνει το ρυθμό απομάκρυνσης του γαλακτικού Αυξάνει το ρυθμό χρήσης των λιπιδίων –

17 Τι επίδραση έχει κάθε μορφή προπόνησης
σε φυσιολογικές παραμέτρους • Προπόνηση στο «κατώφλι γαλακτικού» (Εn-2) – Αυξάνει το ρυθμό απομάκρυνσης του γαλακτικού από τους μύες στο αίμα Αυξάνει τον αριθμό τριχοειδών γύρω από τις βραδείας και ταχείας συστολής μυϊκές ίνες Αυξάνει τον αριθμό μιτοχονδρίων και της – – μυοσφαιρίνης στις μυϊκές ίνες βραδείας και συστολής Αυξάνει τα πνευμονικά τριχοειδή Αυξάνει τον όγκο αίματος ταχείας –

18 Τι επίδραση έχει κάθε μορφή προπόνησης
σε φυσιολογικές παραμέτρους • Υπερφορτωμένη αερόβια προπόνηση (Εn-3) – Αυξάνει την VO2max Αυξάνει τον αριθμό τριχοειδών, μυοσφαιρίνης και μιτοχονδρίων στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (FTb) Αυξάνει το ρυθμό απομάκρυνσης του γαλακτικού από τους μύες στο αίμα Βελτιώνει την ικανότητα εξουδετέρωσης του γαλακτικού στους μύες – –

19 Άλλοι τύποι προπόνησης αντοχής
• Fartlek – αλλαγές ρυθμού σε μεγάλες αποστάσεις • Σειρές επαναλήψεων με μείωση χρόνου επαναλήψεων με μείωση διαλείμματος με διαφορετικές αποστάσεις με διαφορετικά είδη κολύμβησης • Υποξική προπόνηση

20 Επίδραση της Μεταβολής των παραμέτρων της Προπόνησης στον Ενεργειακό
Μεταβολισμό Μεταβολή παραμέτρου Επίδραση Αύξηση αριθμού επαναλήψεων αύξηση της συμμετοχής του αερόβιου μεταβολισμού Αύξηση απόστασης κολύμβησης αύξηση της συμμετοχής του αερόβιου μεταβολισμού Αύξηση διαλείμματος αύξηση της συμμετοχής του αναερόβιου μεταβολισμού Αύξηση έντασης αύξηση της συμμετοχής του αναερόβιου μεταβολισμού Μείωση αριθμού επαναλήψεων αύξηση της συμμετοχής του αναερόβιου μεταβολισμού Μείωση απόστασης κολύμβησης αύξηση της συμμετοχής του αναερόβιου μεταβολισμού Μείωση διαλείμματος αύξηση της συμμετοχής του αερόβιου μεταβολισμού Μείωση έντασης αύξηση της συμμετοχής του αερόβιου μεταβολισμού

21 Ερωτήσεις;