Σχεδιασμός προγραμμάτων αναερόβιας προπόνησης στην κολύμβηση

Αναερόβια προπόνηση = Προπόνηση υψηλής Σκοπός είναι να z Η ισχύς έντασης Προπόνηση υψηλής z Σκοπός είναι βελτιωθεί: να z Η ισχύς δύναμη ταχύτητα αναερόβια ικανότητα

Τύποι αναερόβιας προπόνησης z Προπόνηση για ανοχή στη συγκέντρωση γαλακτικού (Sp-1) z Προπόνηση για μέγιστη γαλακτικού (Sp-2) παραγωγή z Προπόνηση ισχύος – μέγιστης ταχύτητας (Sp-3)

Περιοχές έντασης για την προπόνηση Sp-1, Sp-2 En-3 En-2 En-1

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την αναερόβια προπόνηση z Η Διάρκεια μεγιστοποίησης του ρυθμού της αναερόβιας γλυκόλυσης είναι περίπου 1 λεπτό z Όταν κάποιος εκτελέσει μία προσπάθεια 30 δευτερολέπτων με μέγιστη ένταση θα χρειαστεί περισσότερο από 10 λεπτά για να μπορέσει να την επαναλάβει και να αποδώσει το ίδιο. z Η φωσφοκρεατίνη στους μύες εξαντλείται σε προσπάθειες μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Σε 10 δευτερόλεπτα έχει εξαντληθεί το μεγαλύτερο μέρος της. z Μετά από μία μέγιστη προσπάθεια 10 δευτερολέπτων θα χρειαστούν 2-3 λεπτά για να επαναληφθεί με την ίδια ένταση.

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την αναερόβια προπόνηση αναερόβια z Οι μορφές προπόνησης Sp-1 και Sp-2 είναι εξαιρετικά επίπονες και απαιτείται αποκατάσταση 2-3 ημερών μεταξύ των προπονήσεων z Υπερβολική χρήση Sp-1, Sp-2 μπορεί να οδηγ ήσει σε υπερκόπωση z Η τρίτη μορφή Sp-3, μπορεί να χρησιμοποιείται πιο συχνά χωρίς κίνδυνο (10 Χ 10 μ. ή 2 Χ 4 Χ25)

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την αναερόβια προπόνηση z Η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης δεν πρέπει να αγνοείται. z Ξεκινάμε από μικρές αποστάσεις και λίγα μέτρα για να φτάσουμε αργότερα σε μεγαλύτερες αποστάσεις και περισσότερες επαναλήψεις. z Καλή αερόβια βάση θα βοηθήσει για να καλύτερη και περισσότερη η αναερόβια προπόνηση. z ταχύτερη αποκατάσταση γίνει Προπτυχιακό πρόγραμμα σπουδών Τ.Ε.Φ.Α.Α., Ε.Κ.Π.Α., Αργύρης Τουμπέκης, Λέκτορας

ΟΤΑΝ ΣΧΕΔΙΑΖΕΤΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΕΙΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΕΤΕ z ΤΟ ΣΚΟΠΟ z ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ z ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΟΥ ΘΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΕΙ z ΤΟΝ ΑΡΙΘΜΟ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ z ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ z ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ z ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΚΟΠΙΜΟΤΗΤΑ (ΑΝ ΥΠΑΡΧΕΙ) ΚΑΙ ΤΟ ΕΙΔΟΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ Προπτυχιακό πρόγραμμα σπουδών Τ.Ε.Φ.Α.Α., Ε.Κ.Π.Α., Αργύρης Τουμπέκης, Λέκτορας

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ 4 Χ (4-6 Χ 50) (Sp-3) Προπονητικός στόχος/ Τύπος προπόνησης HR (b/min) Διάρκεια Σειράς (min) Σχέση κολύμβησης / διαλείμματος Ταχύτητα La (mmol/l) Προτεινόμενες αποστάσεις Παράδειγμα επαναλήψεων σειράς Αναερόβια Ικανότητα – Ανοχή στο Γαλακτικό (Sp-1) Μέγιστη 4-8 1: 1 έως 1: 2 95% της μέγιστης ταχ. για κάθε απόσταση 50- 200 μ. 5-8% > LT 6-12 50-200 μ. 4 Χ (4-6 Χ 50) 30 s διαλ. σειρά 5-7 λεπτά σε κάθε Αναερόβια Ισχύς – Μέγιστη Παραγωγή Γαλακτικού (Sp-2) Μέγιστη 3-6 1: 2 έως 1:8 >95% της μέγιστης ταχ. για κάθε απόσταση 50- 100 μ. 10-18 50-100 μ. 4 Χ (2-4 Χ 50) 10-12 λεπτά αποκατάσταση σε κάθε 2 λεπτά ενεργητική κάθε σειρά Αναερόβια Ισχύς – Αναερόβια Αγαλακτική Ικανότητα (Sp-3) Δεν έχει σημασία 4-8 1: 4 έως >1: 6 100 – 110% της μέγιστης 3-5 10-25 μ. 3 (4-8 Χ 25) 2-4 λεπτά σε κάθε κάθε 1.30 σειρά

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ Αγωνιστική ειδίκευση και εβδομαδιαίος όγκος Αγωνιστική απόσταση 400/800/1500 Αγωνιστική απόσταση 400/200/100 Αγωνιστική απόσταση 200/100/50 Απόσταση σειράς Διάρκεια πολλαπλών σειρών (λεπτά) Απόσταση Εβδομάδας (μέτρα) Απόσταση σειράς Διάρκεια πολλαπλών σειρών (λεπτά) Απόσταση Εβδομάδας (μέτρα) Απόσταση σειράς Διάρκεια πολλαπλών σειρών (λεπτά) Απόσταση (μέτρα) εβδομάδας Αναερόβια Ικανότητα – Ανοχή στο Γαλακτικό (Sp-1) 600-1000 μ. 18-24 1000-3000 600-1000μ. 18-30 2000-4000 600-800 μ. 18-30 3000-4000 Αναερόβια Ισχύς – Μέγιστη Παραγωγή Γαλακτικού (Sp-2) 400-800 μ. 20-30 1000-2000 400-800 μ. 30-50 1000-3000 400-600 μ. 30-60 2000-4000 Αναερόβια Ισχύς – Αναερόβια Αγαλακτική Ικανότητα (Sp-3) 100-200 μ. 4-8 1000-2000 200-400 μ. 4-12 2000-3000 200-400 μ. 4-12 3000-4000

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ Στη διάρκεια μιας περιόδου Περίοδος βασικής προετοιμασίας Περίοδος ειδικής προετοιμασίας Αγωνιστική περίοδος Αναερόβια Ικανότητα – Ανοχή στο Γαλακτικό (Sp-1) 1% 5% 6% Αναερόβια Ισχύς – Μέγιστη Παραγωγή Γαλακτικού (Sp-2) 1% 2% 4% Αναερόβια Ισχύς – Αναερόβια Αγαλακτική Ικανότητα (Sp-3) 2% 3% 4%

Προπονητικός στόχος/ Τύπος προπόνησης ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΡΥΘΜΟΥ ΑΓΩΝΑ Προπονητικός στόχος/ Τύπος προπόνησης HR b/min Διάρκει α Σειράς (min) Σχέση κολύμβησης / διαλείμματος Ταχύτητα La mmol/l Προτεινόμενες αποστάσεις Παράδειγμα επαναλήψεων σειράς Ρυθμός Αγώνα (Race-Pace) Ανάλογα με την αγωνιστική απόσταση 10-30 s να διατηρεί την επιθυμητή ταχύτητα Στόχος Αγώνα 10-12 Απόσταση σειράς 200- 1200 μ. 3 X 4 X 25 10-15 s διαλ. κάθε σειρά. 100 μ.) 4-5 λεπτά σε (ρυθμός για

Τοποθέτηση των τύπων προπόνησης στον εβδομαδιαίο μικρόκυκλο ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙ Ταχύτητες (SP3) En-2 κατώφλι En-1 Βασική Αερόβια En-3 Υπερφορτωμένη αερόβια En-1 Βασική Αερόβια Ταχύτητες (SP3) En-1 Βασική Αερόβια Sp-2 Προπόνηση (ανοχή γαλακτικού ή Ξεκούραση Αναερόβια ρυθμός αγώνα) En-3 Υπερφορτωμένη αερόβια Ταχύτητες (SP3) En-1 Βασική Αερόβια Ταχύτητες (SP3) En-1 Βασική Αερόβια En-2 κατώφλι En-1 Αερόβια Ξεκούραση ΑΠΟΓΕΥΜΑ Βασική

Επίδραση των τύπων αναερόβιας προπόνησης σε φυσιολογικές παραμέτρους z Προπόνηση για ανοχή στη συγκέντρωση γαλακτικού (Sp-1) z Βελτίωση της ικανότητας εξουδετέρωσης z Αύξηση αποθεμάτων γλυκογόνου z Αυξημένη ικανότητα παραγωγής ATP από την αναερόβια γλυκόλυση z Αύξηση της VO2max

(Sp-2) Επίδραση των τύπων αναερόβιας προπόνησης σε φυσιολογικές παραμέτρους z Προπόνηση για μέγιστη παραγωγή γαλακτικού (Sp-2) z Πιθανή z Αύξηση αύξηση των αποθεμάτων ATP και PCr αύξηση του ρυθμού ανασύνθεσης ATP και PCr της μυϊκής ισχύος z Βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων (ρυθμού) σε υψηλές ταχύτητες z Βελτίωση της ικανότητας εξουδετέρωσης

(Sp-3) Επίδραση των τύπων αναερόβιας προπόνησης σε φυσιολογικές παραμέτρους z Προπόνηση ισχύος – μέγιστης ταχύτητας (Sp-3) z Αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος Αύξηση της ενεργοποίησης του κεντρικού νευρικού συστήματος κινητοποίησης των μυϊκών ινών ταχείας συστολής Πιθανή αύξηση των αποθεμάτων ATP και PCr στους μύες και z

Αν όλα έχουν πάει καλά…