ΟΜΑΔΕΣ & ΣΥΝΘΕΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ 1ο ΜΑΘΗΜΑ Άσκηση/Πράξη Εκτίμησης Θρεπτικής Κατάστασης Χατζή Βασιλική

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Σιτάρι – π.χ. ψωμί, μπισκότα, δημητριακά πρωινού Ρύζι – συνήθως χρησιμοποιούμε τον καρπό Καλαμπόκι – π.χ. νιφάδες καλαμποκιού Κριθάρι – π.χ. μπίρα, ουίσκι, ψωμί, παξιμάδι Βρώμη – π.χ. κέικ βρώμης, δημητριακά πρωινού Σίκαλη – π.χ. ψωμί από σίκαλη

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Γενικά πλούσια σε: Γενικά φτωχά σε: Άμυλο Πρωτεΐνη (περιοριστικά σε κάποια αμινοξέα) Βιταμίνες συμπλέγματος Β και κάποια μέταλλα Γενικά φτωχά σε: Λίπος Λιποδιαλυτές βιταμίνες Βιταμίνη C

Δυσανεξία στη Γλουτένη - Κοιλιοκάκη Η γλουτένη είναι ένα πρωτεϊνικό σύμπλεγμα που βρίσκεται σε: σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, κριθάρι Είναι μίγμα δύο πρωτεϊνών: γλοιαδίνη και γλουτελίνη Η κοιλιοκάκη είναι αλλεργική αντίδραση στο κλάσμα της γλοιαδίνης. Ιδιαίτερα επηρεάζει το λεπτό έντερο και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

ΨΩΜΙ Η σύνθεση του ψωμιού μπορεί να ποικίλει σημαντικά, π.χ. το ψωμί ολικής άλεσης έχει προέλθει χρησιμοποιώντας όλο τον καρπό του σιταριού. Το λευκό ψωμί έχει αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη και για το λόγο αυτό συστήνεται περιορισμός στην κατανάλωσή του. Συγκριτικά με το λευκό ψωμί, το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει: Περισσότερη πρωτεΐνη, λίπος, ΦΙ, βιτ. Β και Ε Λιγότερους υδατάνθρακες και ασβέστιο, όπως και αποδίδει λιγότερες θερμίδες.

ΠΑΤΑΤΑ Γενικά έχει καλή περιεκτικότητα σε: Χαμηλή περιεκτικότητα σε: Άμυλο Βιταμίνη C (εξαρτώμενη από αποθήκευση και μέθοδο μαγειρέματος) Χαμηλή περιεκτικότητα σε: Λίπος (χωρίς επεξεργασία) Πρωτεΐνη Είναι τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

ΟΣΠΡΙΑ Στην κατηγορία αυτή ανήκουν: φακές, φασόλια, ρεβύθια, φάβα, σόγια κ.ά. Περιοριστικά αμινοξέα είναι τα θειώδη και η μεθειονίνη. Παρέχουν πρωτεΐνες σχετικά μέτριας βιολογικής αξίας – συμπληρωματικότητα πρωτεϊνών όταν συνδυάζονται με δημητριακά, όπως ρύζι, πατάτα, σιτάρι κ.ά. Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο το 50% των πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι ζωικής και το 50% φυτικής προέλευσης. Καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων, όπως Β1, Β3, Fe, Ca και Mg. Το μαγείρεμα είναι απαραίτητο για την καταστροφή αντιθρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι αναστολείς θρυψίνης, φυτικό οξύ. Τα προϊόντα σόγιας χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα γάλακτος και κρέατος.

ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ Γενικά καλές πηγές σε: Νερό Καροτενοειδή Φολικό οξύ Βιταμίνη C Κάλιο (βιταμίνες Κ, Ε, και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β) Γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε: Λίπος (εξαίρεση αβοκάντο που είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων) Να Χαμηλή ενεργειακή απόδοση

ΓΑΛΑ & ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ Γενικά πλούσια σε: Πρωτεΐνη Ca βιταμίνες Β (συμπεριλαμβανομένων των Β12 και Β2) Λίπος (κυρίως κορεσμένα λιπαρά) και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι φτωχές πηγές Fe.

ΚΡΕΑΣ Γενικά καλή πηγή: πρωτεΐνης, αιμικού Fe, Zn, Se. Μπορεί να περιέχει πολύ μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Κάποιες μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να οδηγούν στην παραγωγή καρκινογόνων ουσιών (όπως π.χ. barbeque). Κόκκινο κρέας Η σύστασή του σε λίπος ποικίλει, κυρίως περιέχει κορεσμένα, αλλά και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Εξαιρετική πηγή αιμικού Fe και χρήσιμη πηγή βιτ. Β. Λευκό κρέας Λιγότερο λίπος από το κόκκινο κρέας, το οποίο όμως ποικίλει ανάλογα με τα μέρη του ζώου που καταναλώνονται. Καλή πηγή βιταμινών Β. Λιγότερο αιμικό Fe απ’ ό,τι περιέχει το κόκκινο κρέας.

ΨΑΡΙΑ Γενικά αποτελούν καλή πηγή Γενικά είναι φτωχά σε: Πρωτεϊνών ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, σολωμός, ρέγγα) Ιωδίου Γενικά είναι φτωχά σε: Λίπος Fe Zn, με εξαίρεση τα οστρακοειδή Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση ψαριών ανοιχτής θάλασσας όπως τόνου, σολωμού κ.ά., λόγω ενδεχόμενης περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο, μόλυβδο, διοξίνες κ.ά.

ΑΥΓΑ Γενικά καλές πηγές: Πρωτεϊνών (πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα) Βιταμινών Α και Β12 Fe Zn Σύμφωνα με έρευνες η κατανάλωση μέχρι και ενός αυγού ημερησίως φαίνεται να έχει πολύ μικρή επίπτωση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να αυξάνει ελάχιστα τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα στον υγιή πληθυσμό.

ΦΥΤΙΚΑ ΕΛΑΙΑ Ελαιόλαδο Καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο Φοινικέλαιο, Καρυδέλαιο πλούσιο σε MUFA Καλή αναλογία ω-3/ω-6 Καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο Καλή πηγή PUFA Φοινικέλαιο, Καρυδέλαιο Πλούσιο σε SFA Μαργαρίνη 81% λίπος ποικίλης προέλευσης εμπλουτισμένη με βιτ. Α και D.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ Γενικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε: Μονο/πολύ-ακόρεστα λιπαρά οξέα Βιταμίνη Ε ΦΙ Πολλοί από αυτούς φαίνεται να έχουν υποχοληστερολαιμική δράση. Προσοχή στην κατανάλωση των αλατισμένων, λόγω μεγάλης ταυτόχρονης πρόσληψης Να. Τα φυστίκια αποτελούν μία πολύ αλλεργιογόνο τροφή.

ΖΩΙΚΑ ΛΙΠΗ Βούτυρο Ιχθυέλαια 82% λίπος (κυρίως κορεσμένο) Καλή πηγή βιταμινών Α και D Συνήθως προστίθεται αλάτι. Ιχθυέλαια Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

Αλκοόλ: Τι εννοούμε όταν λέμε ένα ποτό; Στις ΗΠΑ ένα ποτό συνήθως περιέχει 30 ml αιθανόλης. Σε γενικές γραμμές, τα ποτά που παρουσιάζονται στην εικόνα περιέχουν χονδρικά αυτήν την ποσότητα αλκοόλ. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ γενικότερα ορίζεται ως η κατανάλωση όχι περισσότερων των δύο ποτών/μέρα για τους άνδρες και του ενός ποτού/μέρα για τις γυναίκες.

Adapted from http://healthyeatingclub.com https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/the-eatwell-guide.aspx https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ http://jn.nutrition.org/ http://www.diatrofikoiodigoi.gr/default.aspx?page=home Adapted from http://healthyeatingclub.com

Οδηγίες ενός ισορροπημένου διαιτολογίου % Ενέργεια Ολικό λίπος 15 - 30% Κορεσμένο λίπος <10 % Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα 6 - 10% ω-6 λιπαρά οξέα 5 – 8 % ω-3 λιπαρά οξέα 1 – 2 % Trans λιπαρά οξέα <1 % Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα Από διαφορά Ολικοί υδατάνθρακες 55 – 75 % Απλά σάκχαρα < 10 % Πρωτεΐνη 10 – 15 % Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases, WHO Technical Report series 916, WHO, Geneva, 2003

Οδηγίες ενός ισορροπημένου διαιτολογίου (…συνέχεια) Ποσότητα/μέρα Χολοστερόλη < 300 mg Αλάτι (χλωριούχο νάτριο) < 5 g Νάτριο < 1,5 g Φρούτα και λαχανικά > 400 g Φυτικές Ίνες * > 25 g * Αυτή είναι η ποσότητα των φυτικών ινών που μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση των προτεινόμενων ποσοτήτων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης. Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases, WHO Technical Report series 916, WHO, Geneva, 2003

Βιβλιογραφία Mann J. and Truswell S. (2007). Food groups, in: Essentials of human nutrition (3rd Edition). Oxford: Oxford University Press.