1 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΙΙ Η ΠΛΕΥΡΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ - ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΒΙΟΧΗΜΕΙΑΣ ΜΑΘΗΜΑ 2 Ο

2 Τα συστατικά των τροφών Τα υλικά που μπορούν να συντηρήσουν και να ελαττώσουν την κατανάλωση των υλών του σώματος λέγονται θρεπτικά συστατικά. Οι θρεπτικές ύλες που περιέχονται στα τρόφιμα, είναι οι εξής: 1). Πρωτεΐνες ή Λευκώματα2). Υδατάνθρακες (Πεπτοί & Φυτικές ίνες) 3). Λίπη και Έλαια4). Ανόργανα άλατα 5). Βιταμίνες6). Νερό 7). Πρόσθετα τροφίμων.

3 Τα συστατικά των τροφών Οι τρεις πρώτες κατηγορίες ονομάζονται μακρο- θρεπτικά συστατικά γιατί χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες και αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό ενώ οι τρεις επόμενες ονομάζονται μικρο-θρεπτικά γιατί είναι απαραίτητα σε πολύ μικρές ποσότητες και δεν αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό. Τα συστατικά που περιέχει μια τροφή γράφονται υποχρεωτικά στην ετικέτα του προϊόντος και πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την αγορά του.

4 Ετικέτες Τροφίμων

5 Πρωτεΐνες - Πώς δομούνται (α, β, γ, δ)

6 Πρωτεΐνες Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο, άζωτο. Είναι μεγάλα μόρια, που διασπώνται στο έντερο και δίνουν αμινοξέα. Υπάρχουν τουλάχιστον οκτώ από τα είκοσι αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει επαρκώς ο οργανισμός. Αντίληψη του σπουδαστή για: - 1). Απαραίτητα και μη-απαραίτητα αμινοξέα. - 2). Παρουσία αμινοξέων στα τρόφιμα. - 3). Ιδιότητες, κατηγορίες, μεταβολισμός αμινοξέων. - 4). Ιστοειδικός μεταβολισμός αμινοξέων. - 5). Κύκλοι αμινοξέων και μεταβολισμός.

7 Πρωτεϊνούχα τρόφιμα ΖΩΪΚΑΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΦΥΤΙΚΑ

8 Πρωτεΐνες Ζωικές πρωτεΐνες: κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, αυγά, τυρί, γάλα. Διαθέτουν απαραίτητα αμινοξέα. Φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, φακές, αρακά, ξηρούς καρπούς. Είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας. Τα αμινοξέα που περιέχονται στις τροφές αλληλο- συμπληρώνονται προς υψηλότερη βιολογική αξία. Τεχνικές συνδυασμού τροφίμων για καλύτερη «ποιότητα πρωτεϊνών». Συνδυασμός πρωτεϊνών με φυτικές ίνες και κορεσμός. Επίδραση του σύγχρονου τρόπου ζωής στα είδη και ποσότητες πρωτεϊνούχων τροφίμων που τρώμε.

9 Προέλευση αμινοξέων - απαραίτητα Α.Α. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ. ΤΟ "ΒΑΡΕΛΙ" ΤΟΥ ΧΗΜΙΚΟΥ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΟΣ "CHEMICAL SCORE".

10 ΖΩΪΚΑΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΦΥΤΙΚΑ

11 ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Βοδινό Χάμπουργκερ, 28 gr πρωτεΐνη Μπριζόλα, 42 gr πρωτεΐνη Κοτόπουλο Κοτόπουλο στήθος, - 30 gr πρωτεΐνη Κοτόπουλο μπούτι, – 10 gr (μεσαίο μέγεθος) Διάκριση: Παρουσία λίπους, μυοσφαιρίνη, σίδηρος Ψάρι Φιλέτα, 22 gr πρωτεΐνης για 100 gr μαγειρευμένου ψαριού, πεπτικότητα πρωτεΐνης Τόνος, 180 gr κουτί - 40 gr πρωτεΐνης Χρήση: Του τόνου στη διατροφή

12 ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Χοιρινό. Χοιρινή μπριζόλα, ≈ 22 γρ.πρ..Ζαμπόν, 100 γρ γρ.πρ. Μπέικον, 1 φέτα γρ.πρ. Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα Αυγό, μεγάλο - 6 γραμμάρια πρωτεΐνες Το γάλα, 1 κούπα - 8 γραμμάρια Γιαούρτι, 1 φλιτζάνι - συνήθως 8-12 γραμμάρια Μαλακά τυριά (μοτσαρέλα) - 6 γρ. πρ. ανά 30 γρ Μεσαίο τυριά (κεφαλογραβιέρα) - 7 ή 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γρ. Σκληρά τυριά (κεφαλοτύρι, παρμεζάνα) - 10 γραμμάρια ανά 30 γρ.

13 ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΤΕΣ ΣΤΡΕΦΟΝΤΑΙ ΣΤΗ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ;

14 ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Φασόλια (συμπεριλαμβανομένης της σόγιας) Το γάλα σόγιας, 1 κούπα, γραμμάρια Τα περισσότερα φασόλια (μαύρο, φακές, κλπ.) περίπου 7-10 γραμμάρια πρωτεΐνες ανά μισό φλιτζάνι βρασμένα φασόλια Σόγια, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα - 14 γρ. πρωτεΐνες Φάβα, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα - 8 γρ. Αντίληψη: Βράσιμο, ζωμός, σόδα, πεπτικότητα οσπρίων, λεκτίνες, αντιμεταβολίτες, "αέρια"

15 ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Ξηροί καρποί και σπόροι Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές - 8 γρ. πρωτεΐνης Αμύγδαλα, ¼ φλιτζάνι - 8 γραμμάρια Φιστίκια, ¼ φλιτζάνι - 9 γραμμάρια Κάσιου, ¼ φλιτζάνι - 5 γραμμάρια Καρύδια πεκάν, ¼ φλιτζάνι - 2,5 γραμμάρια Ηλιόσποροι, ¼ φλιτζάνι - 6 γραμμάρια Σπόροι κολοκύθας, ¼ φλιτζάνι - 19 γραμμάρια Σπόρους λιναριού - ¼ φλιτζάνι - 8 γραμμάρια Σχέση πρωτεΐνης, λιπιδίων, υδατανθράκων, ινών.

16 Η αναλογία μακρο-θρεπτικών στους ξηρούς καρπούς, μικρογεύματα

17 Οι πρωτεΐνες του φυτοφάγου

18 ΠΩΣ;

19 Ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών Οι πρωτεΐνες : 1. Πλάθουν νέους ιστούς και αναπλάθουν τους φθαρμένους. 2. Απαραίτητες για τον σχηματισμό νυχιών, τριχών και επιδερμίδας, ενώ συμμετέχουν στις εκκρίσεις. 3. Παραγωγή ενέργειας. 4. Απαραίτητες στην άμυνα (αντισώματα). Οι ημερήσιες ανάγκες ανθρώπου σε πρωτεΐνες ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία του. Αυξημένες στα βρέφη, στα παιδιά και τους εφήβους, δηλαδή στη διάρκεια της ανάπτυξης, γιατί στο διάστημα αυτό σχηματίζονται νέα κύτταρα. Μένουν σταθερές στους ενήλικες, για να μειωθούν στους υπερήλικες.

20 Ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών (1) Ενδεικτικά ένας ενήλικας χρειάζεται 0,8-1,0 gr ανά κιλό σωμ. βάρους, ένας αθλητής αντοχής 1,1–1,4 gr/Kgr, ενώ ένας αθλητής δύναμης 1,6-2 gr/Kgr. Σε μία ισοζυγισμένη δίαιτα οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 12-15% του συνολικού αριθμού ημερήσιων θερμίδων, ενώ σε επιλεγμένες καταστάσεις το 20-25%, ή και περισσότερο. Υπολογισμός πρωτεϊνικών αναγκών, πίνακες.

21 Υδατάνθρακες Τους συναντάμε: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, πατάτες, παντζάρια, καρότα, φασόλια, αρακάς, γογγύλια, γάλα (λακτόζη), γλυκά. Κατηγορίες: Μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη). Δισακχαρίτες (λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη). Πολυσακχαρίτες (άμυλο, γλυκογόνο). Αν και όλοι μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα, διαφέρουν στην ταχύτητα απορρόφησής τους. Οι πολυσακχαρίτες, μετατρέπονται σε γλυκόζη και απορροφούνται αργά (λαχανικά, όσπρια). Γλυκαιμικός δείκτης, γλυκαιμικό φορτίο.

22 Υδατάνθρακες

23 Υδατάνθρακες -1 Οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες (ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη, γαλακτόζη) μετατρέπονται σε γλυκόζη γρήγορα. Η περίσσεια αποθηκεύεται κυρίως σαν λίπος, ή ως γλυκογόνο στο συκώτι και στους μυς. Όταν η διαθεσιμότητα υδατανθράκων είναι περιορισμένη, ο οργανισμός χρησιμοποιεί γλυκερόλη, γαλακτικό οξύ, αλανίνη κ.λπ., που μετατρέπονται σε γλυκόζη, με τη γλυκονεογένεση. Σημασία της γλυκονεογένεσης στο μεταβολισμό, σακχαρώδης διαβήτης ΙΙ.

24 Υδατάνθρακες -2 Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών και συντελούν στη διατήρηση της θερμότητας του σώματος. Σε μία συνήθη δίαιτα οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 50-55% της ολικής θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης, από τους οποίους μόνο το 10% πρέπει να προέρχεται από ζάχαρη. Στον Τρίτο Κόσμο οι υδατάνθρακες καλύπτουν έως το 80% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (αβιταμίνωση Α, Kwasiorkor, κ.λπ. προβλήματα).

25 Υδατανθρακούχα τρόφιμα

26 Όσπρια Τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές είναι γνωστά ως όσπρια. Είναι οι σπόροι φυτών που ανήκουν στην οικογένεια Leguminosae, που παίρνει το όνομά της από το χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο ενώ διαμορφώνεται. Περιέχουν υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Ευδοκιμούν στα θερμά κλίματα αλλά ορισμένες ποικιλίες και σε ψυχρότερες περιοχές. Τρώγονται φρέσκα ή αποξηραμένα και τα βρίσκουμε σε μεγάλη ποικιλία γεύσεων, χρωμάτων και μεγεθών.

27 Όσπρια και Κρητική διατροφή ΔΕΙΤΕ ΤΗΝ "ΕΞΤΡΑ" (ΜΗ ΕΞΕΤΑΖΟΜΕΝΗ) ΠΑΡΑΔΟΣΗ "ΟΣΠΡΙΑ"

28 Χημική σύνθεση και ενεργειακή αξία οσπρίων (100 γραμμάρια φαγώσιμου μέρους)

29 Δημητριακά. Η «θέση» των υδατανθράκων στο σπόρο, πρωτεΐνη, άλευρα, πίτουρο

30

31

32 ΤρόφιμοΣερβίρισμα Υδατάνθρακες (grams) ανά σερβίρισμα Ψωμί, δημητριακά Μπαγκέτα1 ολόκληρη38 Κριθάρι άψητο1 φλιτζάνι158 Ψωμί1 φέτα12-18 Ζεστό πρόγευμα δημητριακών 1 φλιτζάνι18-31 Κρύο πρόγευμα δημητριακών 30 γραμμάρια18-24 Τηγανίτες μεγάλες1 ολόκληρη27 Άψητο ρύζι1 φλιτζάνι41-50 Μακαρόνια, ψημένα, στητά 1 φλιτζάνι39

33 Φρούτα Νέκταρ βερίκοκου1 φλιτζάνι36 Κομμένη μπανάνα1 φλιτζάνι35 Μούρα1 φλιτζάνι20 Χουρμάδες1061 Ξηρά σύκα10122 Χυμός γκρέιπφρουτ1 φλιτζάνι72 Λαχανικά Ξηρά φασόλια μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι31-49 Φασόλια κονσέρβα1 φλιτζάνι51 Ψημένα καρότα1 φλιτζάνι16 Καλαμπόκι1 φλιτζάνι34 Γογγύλι ωμό1 φλιτζάνι26

34

35 Υπάρχει «Ελληνικό πρωινό»;

36 Φρούτα και λαχανικά Ταχείς και αργοί υδατάνθρακες, φρουκτόζη, γλυκόζη, ζάχαρη, φυτικά οξέα, άμυλο Ίνες, κυτταρίνη, κορεσμός, Na+, χοληστερόλη Λειτουργικά συστατικά (π.χ. ολιγο-φρουκτόζες, ινουλίνη) Φυτοχημικά (π.χ. φυτοαλεξίνες, φυτο-οιστρογόνα) Βιταμίνες (ασκορβικό οξύ κ.λπ.) Διαφορές στη σύσταση, ωρίμανση, ποικιλίες, γλυκαιμικός δείκτης

37

38

39 Η σημασία του αμύλου και των φυτικών ινών ΖΗΤΟΥΜΕΝΟ: ΑΜΥΛΟ + ΙΝΕΣ > ΣΑΚΧΑΡΑ

40 Λιπαρά τρόφιμα, κρυμμένα λίπη ΣΥΝΥΠΑΡΞΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΚΑΙ ΛΙΠΟΥΣ (π.χ. ΛΙΠΑΡΑ ΚΡΕΑΤΑ)

41 Λίπη Τα λίπη της τροφής διασπώνται στο πεπτικό σύστημα, σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα ταξινομούνται στα κορεσμένα (βούτυρο γάλακτος, ζωικά λίπη) τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και τα ακόρεστα (ψάρια, ορισμένα φυτικά λάδια), που διακρίνονται σε πολυακόρεστα (σπορέλαια, ψάρια) και μονοακόρεστα (κυρίως ελαιόλαδο) και έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης.

42 Λίπη

43 Ελαιόλαδο, βιολογικά συστατικά ΤΟ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΟ ΤΡΟΦΙΜΟ

44

45 Λίπη -1 - Απαραίτητα λιπαρά οξέα και σημασία τους. - Τα αποθηκευμένα λίπη χρησιμοποιούνται σε περιπτώσεις ανάγκης (ασθένειες, ελλιπής διατροφή), προστατεύουν από χτυπήματα, συγκρατούν τα σπλάχνα, ρυθμίζουν την σχέση μεταξύ θερμοκρασίας σώματος και περιβάλλοντος και εφοδιάζουν με τις βιταμίνες A, D, E, K. - Στη δίαιτα, επιβραδύνουν την πέψη των τροφών, ενώ προσδίδουν γευστικότητα στα φαγητά.

46 Λίπη -1 Τα λίπη που καταναλώνουμε στην καθημερινή μας διατροφή πρέπει να είναι γενικά περιορισμένα. Η πρόσληψη λιπών ζωικής προέλευσης, έχει συνδεθεί με καρδιοπάθειες και παχυσαρκία. Συνήθως καλύπτει το 30-35% των ολικών ημερησίων θερμίδων, από τις οποίες, μόνο 10% ή λιγότερα, προέρχονται από ζωικά λίπη. Σημασία της σχέσης ω6/ω3 λιπαρών οξέων και κάλυψη αναγκών σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Οι «μαγικές» ιδιότητες των ω-3 λιπαρών οξέων.

47 ΤΟ ΤΑΧΙΝΙ: ΠΟΛΥ ΚΑΛΗ ΠΗΓΗ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΦΥΤΙΚΗΣ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗΣ

48 Τα «καλά» λιπαρά

49 Τα λιπαρά των ξηρών καρπών

50 Συζευγμένο Λινολεϊκό οξύ (CLA) Ένα από τα πιο περίεργα αλλά και αξιόλογα, τελευταία δεδομένα της επιστημονικής έρευνας, που βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά και κρέατα. Ανακαλύφτηκε μόλις το 1987 μέσα από μια έρευνα σε ποντίκια, με την οποία φάνηκε ότι η ύπαρξη αυτής της ουσίας που ονομάστηκε CLA-συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, εμπόδισε την εμφάνιση νεοπλαστικού όγκου στα πειραματόζωα, ενώ οδήγησε και σε μείωση της αθηροσκλήρωσης.

51 CLA και LA

52 Συζευγμένο Λινολεϊκό οξύ (CLA) ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΩΝ - ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΔΙΑΙΤΑΣ

53 Βιταμίνες Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες απαραίτητες για την ομαλή διεξαγωγή του μεταβολισμού. Συντελούν στην ανάπτυξη, θρέψη, υγεία των ιστών. Αυξάνουν την άμυνα στις λοιμώξεις. Βοηθάνε στην αναπαραγωγή, στην ισορροπία του νευρικού συστήματος. Είναι απαραίτητες, ως συνένζυμα, στον μεταβολισμό θρεπτικών συστατικών. Δεν προμηθεύουν ενέργεια στον οργανισμό, δεν συντίθενται ή συντίθενται σε μικρές ποσότητες. Χωρίζονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές

54 Βιταμίνες - 1

55 Βιταμίνες - 2

56 Μικροθρεπτικά σε ξηρούς καρπούς

57 Ανόργανα συστατικά Τα ανόργανα άλατα αποτελούν το 4-6% των ιστών σώματος, αλλά είναι απαραίτητα για την κανονική ανάπτυξη και λειτουργία. Χρησιμοποιούνται σαν δομικά υλικά του οργανισμού, ρυθμίζουν την πηκτικότητα του αίματος, τη δημιουργία κατάλληλης οσμωτικής πίεσης, τη διατήρηση της σύστασης των υγρών του σώματος, ενώ αποτελούν τμήμα ενζύμων και πρωτεϊνών. Επίσης, βασικά συστατικά των οστών και δοντιών. Χωρίζονται σε: ανόργανα άλατα (mg) και ιχνοστοιχεία. Για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε μέταλλα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.

58 The above table is the recommended dietary allowance revised Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences-National Research Council, Washington DC, USA The following should cover the recommended daily requirements (RDR or RDA) of almost everyone, including those with high needs. MineralMenWomen Calcium1000mg1200mg Sodium1100mg1300mg Potassium2000mg Iron15mg20mg Zinc15mg12mg Magnesium350mg280mg Phosphorus800mg1200mg Chlorine700mg Fluorine1.5mg4mg Copper2mg Selenium0.07mg0.05mg Iodine150mg Chromium0.2mg

59 Νερό Ο ενήλικας παίρνει καθημερινά 1,5-2lt νερού από τις τροφές, το πόσιμο νερό και τα ποτά. Εκτός αυτού, στον οργανισμό δημιουργείται το νερό της οξείδωσης που προέρχεται από τον μεταβολισμό των στοιχείων της τροφής, οπότε προσλαμβάνει άλλα ml νερού το 24ωρο. Τα 2/3 του σώματος είναι νερό. Αν το νερό ελαττωθεί κατά % κινδυνεύουμε. Η απαραίτητη ποσότητα νερού, ποικίλλει ανάλογα με: τη σωματική άσκηση, την θερμοκρασία σώματος, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, το κλίμα, την ποσότητα και ποιότητα τροφής.

60 Πρόσθετα τροφίμων Η προσθήκη π.χ. συντηρητικού εμποδίζει την ανάπτυξη μικροοργανισμών, άρα αυξάνεται η διάρκεια συντήρησης του τροφίμου. Η προσθήκη ενισχυτικού γεύσης, ή χρωστικής βελτιώνει τη γεύση ή την εμφάνιση του τροφίμου αντίστοιχα. Τα πρόσθετα τροφίμων υπάρχουν στη φύση (π.χ. ανθοκυανίνες), ή παρασκευάζονται συνθετικά (π.χ. σορβικό οξύ). Τέλος υπάρχουν πρόσθετα τροποποιούν τη γεύση των τροφίμων (π.χ. το γλυκαντικό ασπαρτάμη, που χρησιμοποιείται αντί ζάχαρης).

61 Απαραίτητη αντίληψη Τα τρόφιμα και οι συνδυασμοί τους είναι το "εργαλείο εργασίας" του διαιτολόγου: 1.Γνώση τροφίμων, 2.Ιδιοτήτων τροφίμων, 3.Ιδιαιτεροτήτων τροφίμων, 4.Συστατικών τροφίμων, 5.Απαραίτητων αμινοξέων, απαραίτητων λιπαρών οξέων τροφίμων, 6.Σημασίας συνδυασμών τροφίμων στην στρατηγική της διαιτητικής, 7.Σημασίας και παρενεργειών προσθέτων των τροφίμων.