ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ Σταύρου Βασίλειος, BSc, MSc, PhD ©

Οργάνωση μακροπρόθεσμης προπόνησης Φάσεις προπονητικού προγράμματος

Μεθοδολογία προπόνησης Προγραμματισμός προπονητικών περιεχομένων Αιτιολόγηση των παραπάνω επιλογών Περιεχόμενα – ασκήσεις προπόνησης Μέσα προπόνησης Μέθοδος προπόνησης Μορφές οργάνωσης προπόνησης ΠωςΤι ΠότεΓιατί

ΑΒΓΔΕΑΒΓΔΕ 1η περίοδος 24-εβδRest2η περιοδος 16-εβδRest ΜήναςΣεπτΟκτΝοεΔεκΙανΦεβΜαρτΑπρΜάιοςΙουνΙουλΑυγ Εβδομάδα ΜεσόκυκλοςPre1ος2ος3ος1ος2ος3ος1ος2ος#Rest1ος2ος3ος1ος2ος3ος**Rest % συνόλου Βασική αντοχή Αερόβιο κατώφλι Αναερόβιο κατώφλι Ανοχή Ρυθμός αγώνα Γαλακτική Αποθεραπεία #Χειμερινό πρωτάθλημα **Πανελλήνιο πρωτάθλημα κατηγοριών ΠερίοδοςΣτόχοι ΑΠερίοδος προετοιμασίαςΑερόβια ικανότητα - τεχνική – διατροφή - δύναμη ΒΕιδική περίοδος στόχους από Α + αναερόβια ικανότητα - αερόβιο κατώφλι – ταχύτητα – ευλυγισία - συχνότητα/εύρος δελφινισμού ΓΠροαγωνιστική περίοδοςστόχους από Β + τακτική κούρσας ΔΦορμάρισμαΡυθμός αγώνα- διατροφή- ευλυγισία ΕΑποθεραπείαΑερόβια ικανότητα - τεχνική-διατροφή - ευλυγισία

ΑΒΓΔΕΑΒΓΔΕ 1η περίοδος 24-εβδRest2η περιοδος 16-εβδRest ΜήναςΣεπτΟκτΝοεΔεκΙανΦεβΜαρτΑπρΜάιοςΙουνΙουλΑυγ Εβδομάδα ΜεσόκυκλοςPre1ος2ος3ος1ος2ος3ος1ος2ος#Rest1ος2ος3ος1ος2ος3ος**Rest % συνόλου Βασική αντοχή Αερόβιο κατώφλι Αναερόβιο κατώφλι Ανοχή Ρυθμός αγώνα Γαλακτική Αποθεραπεία #Χειμερινό πρωτάθλημα **Πανελλήνιο πρωτάθλημα κατηγοριών ΠερίοδοςΣτόχοι ΑΠερίοδος προετοιμασίαςΑερόβια ικανότητα - τεχνική – διατροφή - δύναμη ΒΕιδική περίοδος στόχους από Α + αναερόβια ικανότητα - αερόβιο κατώφλι – ταχύτητα – ευλυγισία - συχνότητα/εύρος δελφινισμού ΓΠροαγωνιστική περίοδοςστόχους από Β + τακτική κούρσας ΔΦορμάρισμαΡυθμός αγώνα- διατροφή- ευλυγισία ΕΑποθεραπείαΑερόβια ικανότητα - τεχνική-διατροφή - ευλυγισία

Αερόβια αντοχή Στην αερόβια αντοχή διατίθεται αρκετό οξυγόνο για την οξειδωτική καύση της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων Αερόβια ικανότητα (VO 2max ) Είναι η δυνατότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου (Ο2) στο λεπτό για να παράγει ενέργεια

Αερόβια αντοχή Η κατανάλωση Ο2 αυξάνεται ανάλογα με την ένταση του μυϊκού έργου Η σχέση έντασης άσκησης – πρόσληψης Ο2 είναι γραμμική Η σχέση πρόσληψης Ο2 – καρδιακής συχνότητας είναι γραμμική

Αερόβια αντοχή

Αερόβια προπόνηση Αερόβια - Αναερόβια προπόνηση Αναερόβια προπόνηση IIIIIIaIIIbABC HR %HRmax %VO 2max έως 140 Lactate Acid Χαρακτηριστικά των περιοχών έντασης της προπόνησης και αναμενόμενη μεταβολική και καρδιακή ανταπόκριση, σε αθλητές-τριες κολύμβησης ηλικίας ετών σύμφωνα με τον Vorontsov (2004).

ΑΒΓΔΕΑΒΓΔΕ 1η περίοδος 24-εβδRest2η περιοδος 16-εβδRest ΜήναςΣεπτΟκτΝοεΔεκΙανΦεβΜαρτΑπρΜάιοςΙουνΙουλΑυγ Εβδομάδα ΜεσόκυκλοςPre1ος2ος3ος1ος2ος3ος1ος2ος#Rest1ος2ος3ος1ος2ος3ος**Rest % συνόλου Βασική αντοχή Αερόβιο κατώφλι Αναερόβιο κατώφλι Ανοχή Ρυθμός αγώνα Γαλακτική Αποθεραπεία #Χειμερινό πρωτάθλημα **Πανελλήνιο πρωτάθλημα κατηγοριών ΠερίοδοςΣτόχοι ΑΠερίοδος προετοιμασίαςΑερόβια ικανότητα - τεχνική – διατροφή - δύναμη ΒΕιδική περίοδος στόχους από Α + αναερόβια ικανότητα - αερόβιο κατώφλι – ταχύτητα – ευλυγισία - συχνότητα/εύρος δελφινισμού ΓΠροαγωνιστική περίοδοςστόχους από Β + τακτική κούρσας ΔΦορμάρισμαΡυθμός αγώνα- διατροφή- ευλυγισία ΕΑποθεραπείαΑερόβια ικανότητα - τεχνική-διατροφή - ευλυγισία

Αναερόβια ικανότητα Αναερόβια ισχύς α) Αναερόβια αγαλακτική ικανότητα β) Αναερόβια γαλακτική ικανότητα

Αναερόβια αγαλακτική ικανότητα Ο αναερόβιος αγαλακτικός μηχανισμός απελευθερώνει μυϊκή ενέργεια κατά τη διάσπαση δεσμών υψηλής ενέργειας χωρίς να καταναλώνει Ο2 και χωρίς να παράγεται γαλακτικό οξύ

…..τον συναντάμε σε Σε χρονική διάρκεια 5-8sec Αγωνίσματα εκρηκτικά δρόμοι ταχύτητας, άλματα Όσο μεγαλύτερη είναι η ισχύς του αναερόβιου αγαλακτικού μηχανισμού σε ένα άτομο τόσο μεγαλύτερη θα είναι και η απόδοση του στα αγωνίσματα αυτά (Κλεισούρας, 1997) Υπολογίζεται άμεσα ή και έμμεσα μέσα από δοκιμασίες

Αναερόβια γαλακτική ικανότητα Ο αναερόβιος γαλακτικός μηχανισμός απελευθερώνει μυϊκή ενέργεια κατά την αποδόμηση του γλυκογόνου στην αναερόβια γλυκόλυση χωρίς να καταναλώνει Ο2 και παράγει γαλακτικό οξύ

…..τον συναντάμε σε Σε χρονική διάρκεια 43sec – 5min Αγωνίσματα με έντονη μυϊκή προσπάθεια Μετράται μέσα από μυϊκή βιοψία ή από λήψη αίματος 5min μετά την άσκηση

Γαλακτικό οξύ Το γαλακτικό οξύ σχηματίζεται στους μυς όταν ασκούνται και οι απαιτήσεις του οργανισμού αυξάνονται σε ενέργεια Τα μυϊκά κύτταρα παράγουν έργο καταναλώνοντας ATP η οποία παράγεται στα μιτοχόνδρια με την καύση της γλυκόζης και των λιπών και είναι εκείνη που κάνει τις μυϊκές ίνες να συστέλλονται Η μετατροπή της γλυκόζης συντελείται σε δύο στάδια το αναερόβιο, που δεν απαιτεί οξυγόνο, και το αερόβιο. Το αερόβιο παράγει την μεγαλύτερη ποσότητα ATP και προσφέρει χάρη στην παρουσία του οξυγόνου τέλεια καύση με παράγωγα μόνο το διοξείδιο του άνθρακα και τη θερμότητα

Γαλακτικό οξύ Στην έντονη άσκηση ενεργοποιείται ο αναερόβιος. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου παράγεται ενέργεια με γλυκόλυση, κατά την οποία παράγεται ως παραπροϊόν το πυροσταφυλικό οξύ και απομακρύνεται αντιδρώντας με το υδρογόνο και σχηματίζοντας γαλακτικό οξύ Σχηματίζεται γαλακτικό οξύ, το οποίο απομακρύνει το υδρογόνο και επιτρέπει στους μυς να συνεχίσουν το έργο τους Από τους μυς το γαλακτικό οξύ περνά στο αίμα κι από κει στο ήπαρ. Όταν το επίπεδο του γαλακτικού οξέος ξεπερνά την ικανότητα της “πέψης του οργανισμού” προκαλείται μυϊκή κόπωση και πόνος

ΑΒΓΔΕΑΒΓΔΕ 1η περίοδος 24-εβδRest2η περιοδος 16-εβδRest ΜήναςΣεπτΟκτΝοεΔεκΙανΦεβΜαρτΑπρΜάιοςΙουνΙουλΑυγ Εβδομάδα ΜεσόκυκλοςPre1ος2ος3ος1ος2ος3ος1ος2ος#Rest1ος2ος3ος1ος2ος3ος**Rest % συνόλου Βασική αντοχή Αερόβιο κατώφλι Αναερόβιο κατώφλι Ανοχή Ρυθμός αγώνα Γαλακτική Αποθεραπεία #Χειμερινό πρωτάθλημα **Πανελλήνιο πρωτάθλημα κατηγοριών ΠερίοδοςΣτόχοι ΑΠερίοδος προετοιμασίαςΑερόβια ικανότητα - τεχνική – διατροφή - δύναμη ΒΕιδική περίοδος στόχους από Α + αναερόβια ικανότητα - αερόβιο κατώφλι – ταχύτητα – ευλυγισία - συχνότητα/εύρος δελφινισμού ΓΠροαγωνιστική περίοδοςστόχους από Β + τακτική κούρσας ΔΦορμάρισμαΡυθμός αγώνα- διατροφή- ευλυγισία ΕΑποθεραπείαΑερόβια ικανότητα - τεχνική-διατροφή - ευλυγισία

Αερόβια προπόνηση Αερόβια - Αναερόβια προπόνηση Αναερόβια προπόνηση IIIIIIaIIIbABC HR %HRmax %VO 2max έως 140 Lactate Acid Χαρακτηριστικά των περιοχών έντασης της προπόνησης και αναμενόμενη μεταβολική και καρδιακή ανταπόκριση, σε αθλητές-τριες κολύμβησης ηλικίας ετών σύμφωνα με τον Vorontsov (2004).

Αερόβια προπόνηση Αερόβια - Αναερόβια προπόνηση Αναερόβια προπόνηση IIIIIIaIIIbABC HR %HRmax %VO 2max έως 140 Lactate Acid Χαρακτηριστικά των περιοχών έντασης της προπόνησης και αναμενόμενη μεταβολική και καρδιακή ανταπόκριση, σε αθλητές-τριες κολύμβησης ηλικίας ετών σύμφωνα με τον Vorontsov (2004).

Απομάκρυνση γαλακτικού οξέος

Προσαρμογές

Αερόβια προπόνηση Αερόβια - Αναερόβια προπόνηση Αναερόβια προπόνηση IIIIIIaIIIbABC HR %HRmax %VO 2max έως 140 Lactate Acid Χαρακτηριστικά των περιοχών έντασης της προπόνησης και αναμενόμενη μεταβολική και καρδιακή ανταπόκριση, σε αθλητές-τριες κολύμβησης ηλικίας ετών σύμφωνα με τον Vorontsov (2004).

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ Σταύρου Βασίλειος,, BSc, MSc, PhD ©

Οι γρήγορες κινήσεις διαρκούν λίγα δευτερόλεπταΟι γρήγορες κινήσεις διαρκούν λίγα δευτερόλεπτα Περιορισμένη ταχύτητα, διαρκεί για αρκετά λεπτάΠεριορισμένη ταχύτητα, διαρκεί για αρκετά λεπτά Περιορισμένη ένταση,(50%)- διαρκεί για αρκετές ώρεςΠεριορισμένη ένταση,(50%)- διαρκεί για αρκετές ώρες Το σώμα χρησιμοποιεί διαφορετικά ενεργειακά συστήματα για την κάθε δραστηριότητα

Τα κύτταρα δεν παίρνουν ενέργεια άμεσα από την τροφή, θα πρέπει να σπάσει σε : ATP ATP = είναι μια μορφή ενέργειας για άμεση χρήση, χρειάζεται στα κύτταρα για να λειτουργήσουν και στους μυς για να συσπαστούν…

Τροφές που μας δίνουν ενέργεια: ΥδατάνθρακεςΛίπηΠρωτεϊνεςΓλυκόζη Λιπαρά οξέα Αμινοξέα δίαιτα Απορροφώνται στο αίμα & μεταφέρονται στα κύτταρα (μυς, ήπαρ & νεύρα) Χρησιμοποιούνται να παράγουν ATP, ή αποθηκεύονται

Το ATP αποθηκεύεται σε μικρές ποσότητες και μέρος του αποθηκεύεται στα: Γλυκόζη = γλυκογόνο (μυς & ήπαρ) Γλυκόζη = γλυκογόνο (μυς & ήπαρ) Λιπαρά οξέα = σωματικό λίπος Λιπαρά οξέα = σωματικό λίπος Αμινοξέα = για αύξηση, αναδόμηση, ή αποβάλλεται ως υπόλοιπο Αμινοξέα = για αύξηση, αναδόμηση, ή αποβάλλεται ως υπόλοιπο

Δίχως οξυγόνο Γλυκόζη = 2ATP + 2LA (προερχόμενη από δίαιτα υδατανθράκων) Γλυκόζη = 3ATP + 2LA (από τις αποθήκες γλυκογόνου)

Με οξυγόνο Γλυκόζη + O 2 = 36ATP + H 2 O + CO 2 Λιπαρά οξέα + O 2 = 129ATP Το σωματικό λίπος είναι η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας….

Σύστημα αερόβιας ενέργειας Παρουσία οξυγόνου = χρήση από μεγάλες μυϊκές ομάδες παρατεταμένα…Παρουσία οξυγόνου = χρήση από μεγάλες μυϊκές ομάδες παρατεταμένα… Αερόβια γλυκόλυση & Οξείδωση των λιπαρών οξέων = η παραγωγή του ATP από υδατάνθρακες & λίπος…Αερόβια γλυκόλυση & Οξείδωση των λιπαρών οξέων = η παραγωγή του ATP από υδατάνθρακες & λίπος…

1.O 2 εισέρχεται στο σύστημα, σταματά τη διάσπαση του γλυκογόνου σε γαλακτικό οξύ… 2.Με οξυγόνο, το γλυκογόνο σπάει σε : ATP + CO 2 + H Αυτά τα παράγωγα, είναι ευκολότερο να αποβληθούν… το CO 2 από τους πνεύμονες… το CO 2 από τους πνεύμονες… το H 2 0 χρησιμοποιείται στους μυς… το H 2 0 χρησιμοποιείται στους μυς…

Σύστημα αναερόβιας ενέργειας = οι υδατάνθρακες είναι η μόνη πηγή καυσίμου 4.Σύστημα αναερόβιας ενέργειας = οι υδατάνθρακες είναι η μόνη πηγή καυσίμου 5.Με παρατεταμένη άσκηση, οι υδατάνθρακες είναι η πρώτη εκλογή καυσίμου, καθώς η άσκηση συνεχίζει, το λίπος αναλαμβάνει… 6.Η πρωτεϊνη δε είναι κύρια πηγή καυσίμου, εκτός εάν υπάρχει ανάγκη…

Κάθε σύστημα παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας..Κάθε σύστημα παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.. Αυτό μας δίνει μία ποικιλία κινήσεων..Αυτό μας δίνει μία ποικιλία κινήσεων.. Τα συστήματα αλληλεπιδρούν για να παράσχουν ενέργεια για τη δραστηριότητα..Τα συστήματα αλληλεπιδρούν για να παράσχουν ενέργεια για τη δραστηριότητα..

Χρόνος αποκατάστασης

Κεντρικό Νευρικό Σύστημα Θέλει ~72 ώρες σε προπόνηση ταχύτητας ελαφρώς λιγότερες σε ταχυδυναμική προπόνηση Εξαιτίας των κατεχολαμινών: αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης

Κατεχολαμίνες Η αδρεναλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά τον οργανισμό να ανταπεξέρχεται σε οξείες καταστάσεις (stress). Ερεθίσματα για την έκκρισή της αποτελούν ο φόβος, οι συγκινήσεις, οι καταστάσεις εκτάκτου ανάγκης, το ψύχος, η πτώση της πίεσης και η υπογλυκαιμία. Με τις δράσεις της, προετοιμάζει τον οργανισμό είτε να αντιμετωπίσει άμεσα το στρεσσογόνο παράγοντα (αντίδραση μάχης), είτε να τον αποφύγει ταχέως (αντίδραση φυγής).

Η αδρεναλίνη αυξάνει την καρδιακή παροχή προκαλώντας ταχυκαρδία και αύξηση της συσταλτικότητας του μυοκαρδίου Αυξάνει τη συστολική αρτηριακή πίεση, αλλά ελαττώνει τη διαστολική αρτηριακή πίεση, λόγω της αγγειοδιαστολής που προκαλεί στους μυς Η νοραδρεναλίνη έχει αγγειοσυσπαστική δράση στα αγγεία του δέρματος και των σπλάγχνων, και με τον τρόπο αυτό αυξάνει τόσο τη συστολική, όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση

Η αδρεναλίνη αυξάνει το σάκχαρο του αίματος, επάγοντας κυρίως τη διάσπαση του γλυκογόνου του ήπατος Στο κεντρικό νευρικό σύστημα προκαλείται αίσθημα άγχους, άμβλυνση του αισθήματος του πόνου και όξυνση των αντανακλαστικών Επίσης, διαστολή των βρόγχων, μυδρίαση (διαστολή της κόρης του οφθαλμού), τρόμος και ανόρθωση των τριχών.

1&2. υπόφυση, 3. θυρεοειδής αδένας, 4. Θύμος, 5. Επινεφρίδια, 6. Πάγκρεας, 7. Ωοθήκες. 8. Γονάδες

Ανασύνθεση ΑΤΡ Η αποθήκη της ΑΤΡ δεν εξαντλείται ποτέ εντελώς επειδή ανασυντίθεται αμέσως μετά την CP Δεν υπερβαίνει το 80% η εξάντληση της αρχικής ποσότητας

Μυϊκό γλυκογόνο Σε προπόνηση δύναμης και αντοχής αυξάνει μέχρι 60% (Hartmann et al., 1991) 90% (Grosser et al., 1998) Οι αποθήκες αδειάζουν όταν δεν υπάρχει σωστή διατροφή και υπερπροπόνηση

Με μια κανονική μικτή διατροφή η διάρκεια υπερπλήρωσης των αποθηκών γλυκογόνου είναι περίπου 46 ώρες Όταν όμως η διατροφή περιλαμβάνει κυρίως υδατάνθρακες σε ποσοστό 60-80% τα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν σε 24 ώρες να αποκτήσουν την αρχική τους τιμή και αν μάλιστα συνεχιστεί αυτού του είδους η δίαιτα, φτάνουν μέχρι και τα 2,5g γλυκογόνου/100g μυός

Σχεδιασμός προγράμματος άσκησης Ερωτήματα: 1)Βελτίωση αερόβιας ικανότητας σε άνδρα ηλικίας 37 ετών 2)Προπόνηση σπριντ ηλικίας 16 ετών 3)Μείωση σωματικού βάρους σε άτομα ηλικίας ετών