ΦΤΕΡΑ –ΑΝΩ ΠΛΑΤΗ Η ΠΛΑΤΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΑΝΟΙΓΜΑ ΚΑΙ ΒΑΘΟΣ

Παρουσίαση με θέμα: "ΦΤΕΡΑ –ΑΝΩ ΠΛΑΤΗ Η ΠΛΑΤΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΑΝΟΙΓΜΑ ΚΑΙ ΒΑΘΟΣ"— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 ΦΤΕΡΑ –ΑΝΩ ΠΛΑΤΗ Η ΠΛΑΤΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΑΝΟΙΓΜΑ ΚΑΙ ΒΑΘΟΣ ΑΡΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΔΕΝ ΑΡΚΕΙ ΙΔΑΝΙΚΟ: ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΑΙ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΔΕΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΟΝΤΑΙ: ΚΑΤΩ ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ ΜΥΣ ΤΗΣ ΠΑΛΤΗΣ: TΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ (ΜΕΤΑΞΥ ΚΕΦΑΛΗΣ ΚΑΙ ΩΜΟΥ) ΡΟΜΒΟΕΙΔΗΣ (ΚΑΤΩ ΑΠΌ ΤΟΝ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ) ΠΛΑΤΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΣ (ΠΛΑΤΥΣ ΤΡΙΓΩΝΙΚΟΣ ΜΥΣ ΚΑΙ ΣΧΗΜΑΤΙΖΕΙ ΤΟ ΕΠΙΘΥΜΗΤΟ V ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ ΚΑΤΩ ΠΛΑΤΗ (ΡΑΧΙΑΙΟΙ)

2 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ
ΤΗΝ ΜΑΖΑ ΣΤΗΝ ΑΝΩ ΠΛΑΤΗ ΤΗΝ ΔΙΝΕΙ Ο ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ ΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ ΤΟ ΔΙΝΕΙ Ο ΠΛΑΤΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΣ (ΦΤΕΡΑ) ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΙΣΧΥΕΙ Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΟΙΚΙΛΙΑΣ (ΛΑΒΕΣ-ΑΣΚΗΣΕΙΣ-ΣΕΙΡΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ….) Η ΠΛΑΤΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ ΜΕ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΕΝΟ ΚΟΡΜΟ ΚΑΙ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΛΞΗΣ ΜΠΟΡΕΙ Ο ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ ΣΕ ΚΆΘΕ ΣΕΤ ΜΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΝΑ ΑΛΛΑΖΕΙ ΤΗΝ ΛΑΒΗ π.χ. (ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ: ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ ΚΑΙ ΣΕ ΚΆΘΕ ΣΕΤ ΝΑ ΤΗΝ ΚΛΕΙΝΕΙ) ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΥΠΟΘΕΣΗ Η ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ (ΧΩΡΙΣ ΤΕΧΝΙΚΗ ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΓΙΑ ΚΑΤΩ ΠΛΑΤΗ) ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΚΙΛΩΝ ΜΕ ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ – ΠΛΑΤΗ=ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ=ΠΟΛΛΑ ΚΙΛΑ ΠΛΗΡΕΣ ΕΥΡΟΣ

3 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΛΑΤΗ ΠΑΝΩ ΠΛΑΤΗ ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΚΑΤΩ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ ΑΝΟΙΓΜΑ ΦΤΕΡΩΝ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΑΙ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ ΚΑΤΩ ΦΤΕΡΑ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΕΣ ΛΑΒΕΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ ΠΛΑΤΗΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ ΣΕ ΟΛΟ ΤΟ ΕΥΡΟΣ – ΠΛΕΟΝΕΚΤΟΥΝ ΟΙ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΜΑΝΤΕΣ –ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ – ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ Τ ΜΠΑΡΑ ΚΑΤΩ ΠΛΑΤΗ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ- ΚΑΛΗΜΕΡΑ- ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ

4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΦΤΕΡΑ ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΛΑΤΗΣ ΛΑΒΗ ΧΕΡΙΩΝ ΑΠΌ ΠΑΝΩ ΠΛΑΤΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΣ ++ ΑΠΌ ΚΑΤΩ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ++ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ++ (ΛΑΒΗ ΠΑΡΑΛΛΗΛΗ) ΜΙΚΤΗ ΦΤΕΡΑ + (ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΔΙΕΓΕΡΣΗ) ΣΤΕΝΗ Ή ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΠΛΑΤΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΣ ΣΕ ΟΛΟ ΤΟ ΜΗΚΟΣ –ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΤΟ ΚΑΤΩ ΤΜΗΜΑ ΑΝΟΙΧΤΗ (ΑΝ ΒΟΛΕΥΕΙ) ΠΛΑΤΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΣ ΟΛΟ ΤΟ ΠΛΑΤΟΣ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ Η ΕΞΩ ΠΕΡΙΟΧΗ (ΦΤΕΡΑ) *** ΠΟΛΎ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΣΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ!!! ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ---ΣΑΓΟΝΙ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ΑΣΦΑΛΗΣ – ΚΛΕΨΙΜΟ) ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΠΙΣΩ ΑΠΌ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ –ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ – ΔΥΣΚΟΛΕΣ – ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΕΙ ΤΟ ΚΛΕΨΙΜΟ – ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΩΜΩΝ, ΡΟΜΒΟΕΙΔΗ, ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ, ΣΤΡΟΓΓΥΛΟΣ

5 ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΤΑΘΕΡΟΣ ΚΟΡΜΟΣ Ή ΠΙΣΩ Ο ΚΟΡΜΟΣ
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΤΑΘΕΡΟΣ ΚΟΡΜΟΣ Ή ΠΙΣΩ Ο ΚΟΡΜΟΣ ΙΔΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΙΔΙΕΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΔΙΑΦΟΡΑ: ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΟΥΝ ΟΛΟΙ ΟΙ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΙ (?) ΕΚΤΕΛΕΣΗ…. ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ…. ΘΕΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ…. ΤΡΑΒΗΓΜΑ ΚΙΛΩΝ.. ΛΑΒΕΣ: ΌΤΙ ΙΣΧΥΕΙ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΙ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ ΒΟΗΘΑ ΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΤΩΝ ΦΤΕΡΩΝ ΑΓΚΩΝΕΣ ΚΟΝΤΑ ΣΤΟ ΣΩΜΑ-ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΠΛΑΤΥ ΡΑΧΙΑΟΥ ΑΓΚΩΝΕΣ ΠΛΑΓΙΑ ΜΠΑΡΑ ΠΡΟΣ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ: ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ-ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ-ΣΤΡΟΓΓΥΛΟΣ-ΡΟΜΒΟΕΙΔΗΣ- ΥΠΑΚΑΝΘΙΟΣ- ΧΕΡΙΑ ΣΤΟ ΑΝΕΒΑΣΜΑ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΌΤΑΝ ΣΗΚΩΝΕΤΑΙ Ο ΚΟΡΜΟΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΚΥΡΙΩΣ ΟΙ ΡΑΧΙΑΟΙ

6 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ (ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΕΥΡΟΣ-ΚΆΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΧΩΡΙΑ) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ Τ ΜΠΑΡΑ (ΚΕΝΤΡΙΚΟ ΜΕΡΟΣ ΠΛΑΤΗΣ –ΜΠΑΡΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ –ΦΟΡΤΩΜΑ ΣΤΗ ΜΙΑ ΠΛΕΥΡΑ –ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ- ΠΛΑΚΕΣ ΑΚΟΥΜΠΟΥΝ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ – ΠΛΑΤΗ ΙΣΙΑ –ΜΙΚΡΟ ΕΥΡΟΣ) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ Τ ΜΠΑΡΑ ΜΕ ΈΝΑ ΧΕΡΙ ( ΜΕΓΑΛΟ ΕΥΡΟΣ –ΚΆΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΧΩΡΙΑ –ΜΠΑΡΑ ΣΤΑ ΠΛΑΓΙΑ Ή ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ) ΞΑΠΛΩΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΤΩ ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ Ή ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ( ME 2 KAI ENA XEΡΙ) Ή ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ (ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΤΩ ΦΤΕΡΩΝ – ΒΑΘΟΣ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ –ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΛΑΒΗ ΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΤΩΝ ΩΜΩΝ –ΓΟΝΑΤΑ ΕΛΑΦΡΑ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ –ΚΟΡΜΟΣ ΚΑΘΕΤΑ ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ – ΠΛΑΤΗ ΤΡΑΒΗΓΜΕΝΗ ΜΠΡΟΣΤΑ –ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΛΑΒΕΣ – ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ – ΑΝ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΔΕΝ ΕΝΩΘΟΥΝ ΟΙ ΩΜΟΠΛΑΤΕΣ ΤΑ ΚΙΛΑ ΕΊΝΑΙ ΠΟΛΛΑ…

7 ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΣΤΙΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ
Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΜΕ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΛΑΒΕΣ ΚΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΧΕΡΙΩΝ ΓΙΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΕΡΕΘΙΣΜΑ Ο ΚΟΡΜΟΣ ΠΑΡΑΜΕΝΕΙ ΠΑΝΤΑ ΣΤΙΣ 90 ΜΟΙΡΕΣ ΣΕ ΟΛΗ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΙ ΚΙΝΕΙΤΑΙ ΜΟΝΟ Η ΑΝΩ ΠΛΑΤΗ ΛΑΘΟΣ ΤΕΧΝΙΚΗ : ΝΑ ΓΕΡΝΟΥΜΕ ΠΟΛΎ ΜΠΡΟΣΤΑ ΚΑΙ ΣΤΗ ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΝΑ ΕΠΙΣΤΡΕΦΟΥΜΕ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΗ ΘΕΣΗ ΚΛΕΨΙΜΟ : ΣTHN EΠΙΣΤΡΟΦΗ ΤΡΑΒΑΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΙΟ ΠΙΣΩ ΑΠΌ ΤΗΝ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΗ ΘΈΣΗ ΠΟΤΕ ΤΑ ΚΙΛΑ ΕΊΝΑΙ ΠΟΛΛΑ: OTAN ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΔΕΝ ΕΝΩΝΟΝΤΑΙ ΟΙ ΩΜΟΠΛΑΤΕΣ ΆΛΛΕΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ: KΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ Ή ΣΚΥΦΤΟΣ –ΑΠΟΜΩΝΟΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

8 ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ
ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΩ ΟΡΘΙΕΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ ΣΕ ΚΆΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗΣ ΣΥΝΗΘΩΣ ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 ΣΕΤ ΤΩΝ 8-12 ΕΠΑΝ. ΕΊΝΑΙ ΟΙ ΟΡΘΙΕΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΕΣ? ΕΊΝΑΙ ΔΥΣΚΟΛΗ ΑΣΚΗΣΗ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΌΤΑΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ ΠΟΛΛΑ ΚΙΛΑ. ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΛΟΓΩ ΑΒΟΛΗΣ ΘΕΣΗΣ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΚΑΙ ΛΟΓΩ ΚΙΛΩΝ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ (ΛΑΒΗ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΑΝΩ) ΠΟΙΟ ΕΙΔΟΣ ΦΟΡΜΑΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΩ ΥΠΑΡΧΟΥΝ 2 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ: ΚΙΝΗΣΗ YATES (45 ΜΟΙΡΕΣ Ο ΚΟΡΜΟΣ ΛΑΒΗ ΣΤΕΝΗ – ΜΠΑΡΑ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΚΑΙ ΚΙΝΗΣΗ PENDLAY ΓΩΝΙΑ 90ΜΟΙΡΩΝ Ο ΚΟΡΜΟΣ-ΓΛΟΥΤΟΙ ΤΡΑΒΗΓΜΕΝΟΙ ΠΙΣΩ – ΤΡΑΒΗΓΜΑ ΜΠΑΡΑΣ ΛΙΓΟ ΚΑΤΩ ΑΠΌ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΛΑΒΗ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΩ ΚΑΝΟΝΙΚΗ (ΠΑΛΑΜΕΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ), ΑΝΑΠΟΔΗ (ΠΑΛΑΜΕΣ ΠΑΝΩ) ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΑΠΌ ΤΙΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ ? ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗΣ ΠΡΩΤΑ ΟΙ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ – ΠΛΗΡΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΛΟΓΩ ΣΥΝΕΡΓΙΑΣ ΠΟΛΛΩΝ ΜΥΩΝ

9 ΕΓΚΥΜΝΑΣΗ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΓΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗΣ
DEADLIFTS ΠΑΝΩ ΑΠ΄ ΌΛΑ (4-5 ΣΕΤ ΑΠΌ 12 ΕΠΑΝ. – ΟΣΟ ΑΝΕΒΑΖΟΥΜΕ ΚΙΛΑ ΜΕΙΩΝΟΥΜΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ -- ΑΥΣΤΗΡΗ ΓΝΩΣΗ ΤΕΧΝΙΚΗΣ) ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ (ΕΙΔΙΚΟΣ ΠΑΓΚΟΣ) ΧΩΡΙΣ (ΓΙΑ ΑΡΧΗ) ΚΑΙ ΜΕ ΚΙΛΑ ΑΡΓΟΤΕΡΑ (8-10 ΕΠΑΝ ΓΙΑ 3 ΣΕΤ) GOODMORNINGS (3 ΣΕΤ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ) ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ Ή ΑΠΌ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ (Η ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΥΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΤΕΣ ΜΥΕΣ) ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ Υ – Τ– L – I-- ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ –ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ Ή ΣΕ ΜΠΟΣΟΥ ΚΑΙ ΜΠΑΛΛΑ *** ΠΑΝΤΑ ΚΑΛΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - ΔΙΑΒΑΖΩ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ (ΠΟΝΟΣ…ΤΡΑΒΗΓΜΑ…ΠΙΟ ΕΥΑΛΩΤΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΣΤΟ ΣΩΜΑ…)

10 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΛΑΤΗ(ΦΤΕΡΑ-ΓΕΜΙΣΜΑ)
ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΛΑΒΗ (ΦΤΕΡΑ –ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Ή ΑΛΤΗΡΕΣ (ΣΤΗΡΙΓΜΑ ΣΕ ΠΑΓΚΟ) (ΓΕΜΙΣΜΑ ΠΛΑΤΗΣ) ΟΡΘΙΟ ΠΟΥΛΟΒΕΡ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΈΝΑ ΧΕΡΙ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ( ΑΝΙΣΟΡΡΟΠΙΕΣ- ΑΠΟΜΩΝΟΤΙΚΗ) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΠΛΑΓΙΑ ΜΟΙΡΑ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗ ΓΙΑ ΝΑ ΦΑΙΝΕΤΑΙ Η ΠΛΑΤΗ ΠΙΟ ΤΡΙΓΩΝΙΚΗ)

11 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ
ΑΝΑΠΟΔΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ – ΑΝΑΠΟΔΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ SMITH ΜΕΣΑΙΟ ΧΑΜΗΛΟ ΤΜΗΜΑ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ –ΡΟΜΒΟΕΙΔΗ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΥΣ ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ: ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ – ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ – ΠΟΔΙΑ ΣΕ ΠΑΓΚΟ – ΣΕ ΜΠΟΣΟΥ –ΣΕ ΜΠΑΛΑ – ΣΕ ΧΕΡΙΑ ΣΥΝΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥ – ΜΕ ΛΟΥΡΙΑ – ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ – ΜΕ ΒΑΡΟΣ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ – ΜΕ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΙΕΣΗ – ΜΕ ΈΝΑ ΧΕΡΙ 2. ΟΡΘΙΑ Ή ΞΑΠΛΩΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΣΚΟΙΝΙ ΣΕ ΨΗΛΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΧΕΡΙΑ (ΑΝΩ ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΜΥΣ ΩΜΩΝ)