ΔΗΜΟΚΡΙΤΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΡΑΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΕΤΑΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ‘AΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ’ ΚΙΝΗΣΗ, ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ ΚΑΙ ΜΑΘΗΣΙΑΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΑΤΟΜΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΔΡΙΜΤΖΙΑ ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ Α.Ε.Μ 949 ΚΟΜΟΤΗΝΗ, ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2013

3 Η ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ: Σ ΤΊΒΟΣ Φέτος ήταν η τελευταία χρονιά για την Μαρίνα 17χρονη αθλήτρια μήκους που συμμετέχει σε αγώνες. Οι επιδόσεις της τα τελευταία δύο χρόνια δεν ήταν πολύ καλές και η ίδια δήλωσε στον προπονητή της ότι δεν θέλει να αγωνιστεί ξανά με την ομάδα του συλλόγου της και τα πιο πιθανό είναι ότι θα σταματήσει να αθλείται. Στην συγκέντρωση όμως για την έναρξη της επόμενης αγωνιστικής χρονιάς ο προπονητής της την κάλεσε να πάει γιατί είχε κάτι ενδιαφέρον να της προτείνει. Η πρόταση ήταν να δουλέψουν μαζί ώστε να άλλαζε αγώνισμα και την επόμενη αγωνιστική περίοδο να αντιπροσώπευε το σύλλογο τους στο αγώνισμα του επί κοντώ. Η Μαρίνα δέχτηκε και μια νέα προπονητική περίοδος ξεκίνησε με στόχο τη συμμετοχή στους αγώνες στο τέλος της περιόδου. Πώς θα διαμορφωθεί το πρόγραμμα εξάσκησης;

ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ Διάρκεια συνολικής εξάσκησης: 7 μήνες (κορύφωση οι αγώνες των συλλόγων στο τέλος της περιόδου) Προπονητικές μονάδες: 84 Διάρκεια προπονητικής μονάδας: 2 ώρες

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥ Ηλικία: 17 ετών Φύλο: θήλυ Αγώνισμα: άλμα επί κοντώ  Προηγούμενες εμπειρίες: η αθλήτρια δεν έχει προηγούμενες εμπειρίες στο αγώνισμα του άλματος επί κοντώ. Η ενασχόλησή της, όμως, με το άθλημα του μήκους μειώνει το χρόνο προετοιμασίας που απαιτείται, λόγω καλής φυσικής κατάστασης και υπάρχει και μεταφορά μάθησης.

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥ  Διέγερση: η διέγερση πρέπει να είναι αρχικά χαμηλού επιπέδου, λόγω της εκμάθησης τεχνικής-στρατηγικής μιας νέας δεξιότητας.  Κίνητρα: εκμάθηση της τεχνικής του αγωνίσματος και βελτίωση της απόδοσης, ώστε να αντιπροσωπεύσει με επιτυχία το σύλλογό της την επόμενη αγωνιστική περίοδο.  Στάδιο μάθησης: γνωστικό  Ικανότητες: απαιτείται συντονισμός του σώματος, ευκαμψία, ικανότητα ισορροπίας κατά τη διάρκεια της μετακίνησης και πλούσιο κινητικό ρεπερτόριο.  Προσοχή: η προσοχή θα κατευθυνθεί στα βασικά τεχνικά στοιχεία και κατά τη διάρκεια των αγώνων ο προπονητής θα ζητήσει από την ασκούμενη να επικεντρώσει την προσοχή της στον αγώνα και όχι στο εξωτερικό περιβάλλον.

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΔΕΞΙΟΤΗΤΑΣ Κινητική δεξιότητα, αφού το ζητούμενο είναι η εκτέλεση της κίνησης και όχι η λήψη απόφασης. Διαδοχική δεξιότητα, αφού αποτελείται από συνδυασμό πολλών κινήσεων. Κλειστή δεξιότητα, αφού το περιβάλλον δε μεταβάλλεται. Αδρή δεξιότητα, αφού έχουμε την ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων. Σύνθετη δεξιότητα, αφού απαιτείται μεγάλος αριθμός αρθρώσεων και κινήσεων. Απαιτείται χειρισμός αντικειμένου (κοντάρι) με ταυτόχρονη μετακίνηση σώματος. Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού. Η κίνηση ελέγχεται από ανοικτό κύκλωμα κινητικού ελέγχου.

ΣΤΟΧΟΙ ΜΑΘΗΣΗΣ Μάθηση προγράμματος: η ασκούμενη θα διδαχθεί τα βασικά τεχνικά στοιχεία υπερπήδησης του πήχη με τη βοήθεια ευλύγιστου κονταριού, ώστε να καταφέρει να περάσει τα 3m και να φτάσει στο καλύτερο δυνατό ύψος. Τελειοποίηση: εξαιτίας του μικρού χρόνου εξάσκησης και της φύσης του αθλήματος, η τελειοποίηση της τεχνικής είναι δύσκολη.

ΔΟΜΗ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ Ανάπτυξη σχήματος: έχουμε σταθερή εξάσκηση (το ύψος του πήχη θα αυξάνεται προοδευτικά). Διευκόλυνση μεταφοράς: λόγω της φύσης της δεξιότητας θα έχουμε ομαδοποιημένη εξάσκηση (π.χ. για να επιτευχθεί η εκτίναξη πρέπει να κατακτηθεί ο χειρισμός του κονταριού). Κατανομή εξάσκησης: η εξάσκηση θα είναι κατανεμημένη, αφού η φύση της δεξιότητας απαιτεί μεγάλα διαστήματα ανάπαυλας μεταξύ των προσπαθειών. Περιβάλλον εξάσκησης: το περιβάλλον εξάσκησης είναι στο χώρο όπου υπάρχουν οι εγκαταστάσεις για σκάμμα καθώς και του άλματος επί κοντώ Καθ΄ όλη τη διάρκεια της εξάσκησης και όποτε θεωρηθεί χρήσιμο δίνεται προφορική ανατροφοδότηση και επανάληψη της παρουσίασης εάν χρειαστεί ή ζητηθεί. Η ανατροφοδότηση από μέρους του προπονητή σταδιακά μειώνεται και δίνονται όποτε χρειάζεται καθοδηγητικές πληροφορίες.

ΔΟΜΗ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ Ξεκαθάρισμα προσδοκιών: ο προπονητής καθ΄ όλη τη διάρκεια της εξάσκησης θα τονίζει του στόχους από την ενασχόληση της αθλήτριας με το άλμα επί κοντώ (ικανοποίηση ασκούμενης, συμμετοχή στους αγώνες και περαιτέρω βελτίωση την επόμενη χρονιά). Έλεγχος στρες: το επίπεδο της αθλήτριας και η απαιτητική φύση της δεξιότητας ίσως να χρειαστούν τεχνικές ελέγχου του στρες. Εστίαση προσοχής: η προσοχή θα κατευθυνθεί στα βασικά στοιχεία της δεξιότητας που διδάχθηκε. Θα ζητηθεί από την ασκούμενη κατά τη διάρκεια των αγώνων να εκτελέσει όσο καλύτερα μπορεί αυτά που έμαθε, επικεντρώνοντας την προσοχή της στον αγώνα και όχι στο εξωτερικό περιβάλλον (π.χ. θεατές). Οδηγίες: ο προπονητής θα συμβουλεύσει την ασκούμενη να κάνει όσο καλύτερα αυτά που έμαθε και να ευχαριστηθεί τον αγώνα. Καθοδήγηση: ο αθλητής θα έχει συνεχή καθοδήγηση, αφού θα διδαχθεί μια καινούρια δεξιότητα. Για καλύτερα αποτελέσματα ο προπονητής παρεμβάλλει στις προσπάθειες καθοδήγησης, προσπάθειες χωρίς καθοδήγηση. Κατά τη διάρκεια των αγώνων δίνετε προφορική καθοδήγηση κυρίως με λέξεις-κλειδιά που η ασκούμενη έχει εμπεδώσει (π.χ. «ανεβαίνουμε τώρα», «όλα μέσα», «πάμε δυνατά»). Νοερή εξάσκηση: η ασκούμενη είναι απαραίτητο για να αποφύγει το άγχος να είναι συγκεντρωμένη στον αγώνα.

Μεθόδευση πληροφοριών: Επιλογή απάντησης:  η αθλούμενη καλείται να επιστρατεύσει τις προηγούμενες γνώσεις της  να ενσωματώσει τις νέες πληροφορίες  να εκτελέσει σωστά το άλμα επί κοντώ Προγραμματισμός απάντησης:  να ενεργοποιήσει τους μύες της, να πάρει την ανάλογη στάση σώματος, να προετοιμαστεί για χειρισμό αντικειμένου, να οργανώσει το χώρο και το ρυθμό. Περιβάλλον της τελικής εκτέλεσης: το περιβάλλον της τελικής εκτέλεσης θα είναι οι αγώνες των συλλόγων, όπου θα επικρατούν αγωνιστικές συνθήκες και θα έχουμε παρουσία θεατών.

ΓΝΩΣΤΙΚΟ ΣΤΑΔΙΟ Η ασκούμενη έχει εμπειρία στο χώρο του στίβου και γνωρίζει τους βασικούς κανόνες του αγωνίσματος, οπότε ο προπονητής δε θα χρειαστεί να ασχοληθεί ιδιαίτερα με αυτή τη φάση. Έτσι η αθλήτρια:  θα γνωρίσει το στόχο της δεξιότητας.  θα διδαχθεί όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για τις δεξιότητες-κριτήριο του άλματος επί κοντώ.  θα παρακολουθήσει επίδειξη από άλλους έμπειρους αθλητές, είτε ζωντανά είτε από βιντεοσκόπηση.  θα αναλυθούν οι σημαντικότερες διαφορές και ομοιότητες με το προηγούμενό της άθλημα.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ/ ΓΝΩΣΤΙΚΟ ΣΤΑΔΙΟ Δεξιότητες κριτήριο: (γίνεται επίδειξη όλων των παρακάτω, από έμπειρο αθλητή ή τον προπονητή)  1.λαβή του κονταριού (αν ο αθλήτρια θέλει να εκτιναχθεί με το αριστερό πόδι, πιάνει το κοντάρι με το δεξί χέρι από το κάτω μέρος προς την άκρη του και με το αριστερό από πάνω πιο μπροστά. Το ύψος της λαβής εξαρτάται από το ύψος του άλματος. Το πλάτος μεταξύ των λαβών μπορεί να είναι από 60 ως 120 εκατοστά).  2.τρέξιμο με το κοντάρι (η φόρα είναι επιταχυνόμενη και πρέπει να φτάνει στη μεγαλύτερη δυνατή).  3.στήριξη κονταριού (η μυτερή άκρη του κονταριού βλέπει εδώ προς τα εμπρός και λίγο προς τα πάνω. Στους τελευταίους διασκελισμούς χαμηλώνει προς την κατεύθυνση της θήκης. Από τον τρίτο - από το τέλος - διασκελισμό ως τον τελευταίο το δεξί χέρι φέρει την πίσω άκρη του κονταριού κοντά στο σώμα, ψηλά πάνω από το κεφάλι. Όταν η μύτη του κονταριού ακουμπήσει την μπροστινή πλευρά της θήκης, το άκρο πόδι εκτινάξεως πατάει ενεργητικά και γρήγορα).

 4.εκτίναξη (η εκτίναξη γίνεται ως προς την κίνηση των ποδιών και του πάνω μέρους του σώματος, όπως και στο άλμα σε μήκος. Η μεταβίβαση της δυνάμεως γίνεται με τους βραχίονες. Ο πίσω βραχίονας, που είναι τεντωμένος, τραβάει το κοντάρι προς τα κάτω, ενώ ο πάνω βραχίονας το πιέζει προς τα πάνω. Κατά την εκτίναξη το κοντάρι εμφανίζει μια ελαφρά κύρτωση, που στη συνέχεια γίνεται όλο και πιο έντονη. Η ασκούμενη δίνει στο πάνω μέρος του σώματος μια κλίση προς τα πίσω, ενώ λυγίζει και τα δύο πόδια προς τα πάνω. Μετά χρησιμοποιεί το τέντωμα του κονταριού για την προωστική - ανυψωτική- κίνηση. Στην τελευταία φάση της κινήσεως αυτής κάνει μια κατακόρυφη περιστροφή προς τα πάνω γύρω από το μεγάλο άξονα του σώματος και έρχεται στηριζόμενη στο κοντάρι σε μια παρόμοια με την «κατακόρυφο» θέση).  5.υπερπήδηση (τα δύο χέρια που πιάνουν το κοντάρι, το αφήνουν διαδοχικά. Η ασκούμενη υπερπηδάει το κοντάρι αρχικά με τα πόδια. Όταν τα πόδια έχουν φτάσει πίσω από τον πήχη, η άρθρωση των ισχίων λυγίζει κατά τέτοιο τρόπο, ώστε το πάνω μέρος του σώματος περνάει πάνω από τον πήχη).  6.προσγείωση (τέλος η αθλήτρια προσγειώνεται σε θέση καθίσματος ή πάνω στην πλάτη της).

ΚΙΝΗΤΙΚΟ ΣΤΑΔΙΟ Η εξάσκηση θα γίνει με τη μερική-ολική μέθοδο και ο περισσότερος χρόνος θα αφιερωθεί σε αυτό το στάδιο (περίπου 4 μήνες):  Ξεκινά η εξάσκηση με την αθλήτρια να στέκεται όρθια στην άκρη του σκάμματος, η μυτερή άκρη του κονταριού ακουμπάει στο έδαφος όλο και πιο βαθιά. Το πάνω χέρι κρατάει το κοντάρι όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια εκτινάζεται κι αφήνεται να μεταφερθεί από το κοντάρι πέρα από την κατακόρυφο. Δίνοντας την κίνηση αυτή κρατάει το κοντάρι ανάμεσα στα πόδια της. Η προσγείωση γίνεται σε σκάμμα ή σ' ένα μαλακό στρώμα.  Όπως και η προηγούμενη άσκηση, με φόρα και χωρίς να είναι το σημείο εκτινάξεως υπερυψωμένο.  Το σημείο εκτινάξεως είναι υπερυψωμένο, η μυτερή άκρη του κονταριού είναι τοποθετημένη στο έδαφος. Η ασκούμενη κατά την ωστική της κίνηση εκτελεί μια ώθηση προς τα κάτω με ημιπεριστροφή έτσι, ώστε μετά από την προσγείωσή της να βλέπει προς την κατεύθυνση του σημείου εκτινάξεως. Το κοντάρι παραμένει και στα δύο χέρια ως την προσγείωση.

ΚΙΝΗΤΙΚΟ ΣΤΑΔΙΟ  Όπως και η προηγούμενη άσκηση, αλλά με φόρα 5 ως 7 βημάτων και χωρίς να γίνεται η εκτίναξη από υπερυψωμένο έδαφος.  Ο προπονητής πιάνει το κοντάρι στο σημείο στηρίξεως και με τα δύο χέρια διαγώνια προς την κατεύθυνση, που τρέχει η αθλήτρια, η οποία καταφθάνει. Εκείνη πιάνει το κοντάρι, εκτινάζεται, φέρνει τα πόδια της κοντά στο κοντάρι, δίνει μια ώθηση με βραχίονες, κάνει την περιστροφή και απωθείται μακριά από το κοντάρι.  Όπως και η προηγούμενη άσκηση, όμως η αθλήτρια τρέχει μαζί με το κοντάρι (ο προπονητής παρακολουθεί).  Εκτέλεση ολόκληρης της κίνησης πάνω από ένα λάστιχο (ο προπονητής παρακολουθεί).  Εκτέλεση ολόκληρης της κίνησης στις εγκαταστάσεις του άλματος επί κοντώ.  Στη συνέχεια και όταν ο προπονητής κρίνει ότι μπορεί, το ύψος του πήχη αρχίζει να αυξάνεται.

ΚΙΝΗΤΙΚΟ ΣΤΑΔΙΟ (ΠΟΛΥΠΛΟΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΑΛΜΑΤΟΣ ΕΠΙ ΚΟΝΤΩ) Για ένα πετυχημένο άλμα η αθλήτρια θα πρέπει να κινηθεί και να περιστραφεί ταυτόχρονα γύρω από αρκετούς άξονες: Το σύστημα αθλήτρια και κοντάρι θα πρέπει να περιστραφούν γύρω από το σημείο στήριξης του κονταριού με κατεύθυνση προς το στρώμα. Ενώ το σύστημα (κοντάρι και αθλήτρια) κινείται προς το στρώμα η αθλήτρια θα πρέπει να περιστραφεί και γύρω από τον άξονα των ώμων της ώστε να καταφέρει την κατάλληλη στιγμή του ξε-λυγίσματος του κονταριού να βρεθεί σε θέση «ανεστραμμένης στήριξης». Από τη θέση αυτή η αθλήτρια ενώ θα κινείται προς τα πάνω θα πρέπει να αρχίσει να περιστρέφεται και γύρω από τον επιμήκη άξονά της, ώστε στο υψηλότερο σημείο της τροχιάς να βρεθεί με την κοιλιά προς τον πήχη. Στο σημείο αυτό αρχίζει το πέρασμα του πήχη που επιτυγχάνεται με την περιστροφή γύρω από αυτόν, με τα πόδια να περνάνε πρώτα και να ακολουθούν ο κορμός το κεφάλι και τα χέρια. Είναι τόσο αυστηρά τα χρονικά όρια και οι κατευθύνσεις που πρέπει να γίνουν οι κινήσεις, που και η παραμικρή απόκλιση από το σωστό οδηγεί σε λάθος, αποτυχημένο ή και επικίνδυνο άλμα.

ΑΥΤΟΝΟΜΟ ΣΤΑΔΙΟ Από το μεγάλο όγκο εξάσκησης κατά το κινητικό στάδιο, η ασκούμενη φτάνει τελικά στο αυτόνομο. Θέλουμε εδώ η ασκούμενη να έχει κατακτήσει τη δεξιότητα καθώς και το ύψος του πήχη που χρειάζεται για να αγωνιστεί και να διακριθεί. Εδώ η κίνηση πρέπει να γίνεται πια αυτοματοποιημένα. Η ανατροφοδότηση υπάρχει μόνο όταν θεωρείται αναγκαία. Προσπάθειες για κατάκτηση του καλύτερου δυνατού ύψους του πήχη. Σε αυτό το στάδιο καλό είναι να αφιερώσουμε τουλάχιστον τους 2 τελευταίους μήνες πριν τους αγώνες.

ΑΝΑΤΡΟΦΟΔΟΤΗΣΗ Εξωτερική: αρχικά (γνωστικό και πρώτα στάδια του κινητικού σταδίου) ο προπονητής δίνει μόνο εξωτερική ανατροφοδότηση. Δηλαδή, μετά την εκτέλεση μιας άσκησης δίνει πάντα θετική ανατροφοδότηση και πληροφορεί για το τι πρέπει να διορθώσει η αθλήτρια ώστε να γίνει η άσκηση επιτυχημένα και όχι τι έκανε λάθος.  Σχόλιο γνώσης απόδοσης: «ανέπτυξε όσο περισσότερη ταχύτητα μπορείς».  Σχόλιο αποτελέσματος: « η οριζόντια ταχύτητα που ανέπτυξες (λίγο πριν την εκτόξευσή προς τα πάνω) δεν ήταν αυτή που έπρεπε», « δε λύγισες αρκετά τα πόδια σου κατά την εκτίναξη».  Προφορική και οπτική ανατροφοδότηση (ο προπονητής λέει και δείχνει την άσκηση στην ασκούμενη).  Συμβουλευτική (καθοδηγητική) ανατροφοδότηση με πληροφορίες που θα οδηγήσουν την ασκούμενη σε πιο αποτελεσματικές διορθώσεις που θα εφαρμόσει σε επόμενες εκτελέσεις: «φρόντισε η δύναμη στήριξης του κονταριού στη βάση να είναι η μεγαλύτερη δυνατή».  Υψηλή ακρίβεια ανατροφοδότησης που θα περιλαμβάνει πληροφορίες σχετικά με την κατεύθυνση και το εύρος του λάθους.  Συχνότητα παροχής: στις αρχικές εκτελέσεις η σχετική συχνότητα είναι υψηλή και μειώνεται σταδιακά. Αρχίζει σταδιακά να αυξάνεται η εσωτερική ανατροφοδότηση. Η ανατροφοδότηση γίνεται άμεσα (μετά το τέλος της προσπάθειας), ώστε να μπορέσει η ασκούμενη να ανακαλύψει τις σχετικές προς επεξεργασία εσωτερικές και αισθητηριακές πληροφορίες που είναι διαθέσιμες.

ΑΝΑΤΡΟΦΟΔΟΤΗΣΗ Εσωτερική: μετά την εκτέλεση της προσπάθειας, ο προπονητής ρωτάει την αθλήτρια τι νομίζει ότι έκανε λάθος. Αυτό θα γίνει αφού εμπεδώσει την άσκηση και μάθει τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέξει κατά την εξάσκηση. Εστιάζει στην αίσθηση του σώματός της τη στιγμή που έγινε το λάθος ή η επιτυχημένη ενέργεια («με αυτή τη δύναμη τοποθετώ το κοντάρι», «έτσι πρέπει να σφίγγουν οι κοιλιακοί μου λίγο πριν την εκτίναξη»). Η ανατροφοδότηση πρέπει να έχει και μορφή ενθάρρυνσης της αθλήτριας, δίνοντάς της κίνητρα.

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ Η αξιολόγηση θα αφορά τη μορφή της κίνησης, αφού το αποτέλεσμα είναι γνωστό με το πέρας της δεξιότητας. Οι αρχές της κίνησης που καθορίζουν και την επίδοση στο άλμα επί κοντώ είναι:  οι κινήσεις των μελών αιώρησης  η ικανότητα αποθήκευσης ελαστικής ενέργειας στην αθλήτρια και στο κοντάρι  η συναρμογή της κίνησης στη φάση τοποθέτηση του κονταριού-απογείωση  η συνεχής αλληλεπίδραση κονταριού και ασκούμενης Χρήσιμο εργαλείο για την καταγραφή και μελέτη των πιο πάνω είναι η χρήση βιντεοκάμερας.