Ανδρέας-Νικόλαος Βλαχάκης, Ψυχολόγος, M.Sc.

Παρουσίαση με θέμα: "Ανδρέας-Νικόλαος Βλαχάκης, Ψυχολόγος, M.Sc."— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 Ανδρέας-Νικόλαος Βλαχάκης, Ψυχολόγος, M.Sc.
Τηλ ,

2 Το άγχος, σε φυσιολογικά πλαίσια, είναι καλό και δημιουργικό
Το άγχος, σε φυσιολογικά πλαίσια, είναι καλό και δημιουργικό. Μας βοηθά να συντονίσουμε τις προσπάθειές μας ώστε να έχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Γίνεται κακός σύμβουλος όταν λαμβάνει τέτοιες διαστάσεις που μας κάνει να υποφέρουμε και μειώνει τις πραγματικές μας ικανότητες. Οι ηττοπαθείς σκέψεις π.χ. «δεν θα τα καταφέρω ποτέ», «θα ντροπιάσω τους γονείς μου» εντείνουν την ανασφάλεια. Οι ρεαλιστικές σκέψεις π.χ. «θα κάνω την καλύτερη δυνατή προσπάθεια», «ακόμα και αν δεν πετύχω υπάρχουν και εναλλακτικές λύσεις» μας βοηθούν να ελέγξουμε το άγχος.

3 Είναι προτιμότερο να διαβάζεις στον ίδιο πάντοτε χώρο
Είναι προτιμότερο να διαβάζεις στον ίδιο πάντοτε χώρο. Στο γραφείο πρέπει να υπάρχουν αποκλειστικά και μόνο αυτά που είναι απαραίτητα για το διάβασμα του συγκεκριμένου μαθήματος. Όταν κάνεις διάλειμμα, πήγαινε σε άλλο χώρο, βγες στο μπαλκόνι, άνοιξε το παράθυρο, πιες νερό, μίλα με τους δικούς σου. Βρες ποιες ώρες είναι οι πιο αποδοτικές για σένα, και εκμεταλλεύσου τις. Οργάνωσε το καθημερινό σου πρόγραμμα, το χρόνο διαβάσματος και επαναλήψεων.

4 Συζήτησε τις απορίες σου με τους καθηγητές σου ή και τους συμμαθητές σου.
Μοιράσου τα συναισθήματά σου με τους καθηγητές σου και τους φίλους συμμαθητές σου. Η συζήτηση βοηθά στην εκτόνωση του άγχους και η συνειδητοποίηση ότι δεν είσαι ο μόνος που νιώθει έτσι θα σου προσφέρει ανακούφιση. Φρόντισε να κάνεις διαλλείματα για να ξεκουράζεσαι πνευματικά και σωματικά. Η εξάντληση και ο κακός ύπνος επιφέρουν αρνητικά αποτελέσματα καθώς επηρεάζουν την ικανότητα συγκέντρωσης και τη μνήμη. Το σωστό πρόγραμμα διατροφής και ύπνου εξασφαλίζουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό.

5 Αφιέρωσε λίγο χρόνο καθημερινά για άσκηση και χαλάρωση
Αφιέρωσε λίγο χρόνο καθημερινά για άσκηση και χαλάρωση. Με τη σωματική άσκηση εκκρίνονται στον οργανισμό φυσικές ουσίες, οι ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν την ψυχική μας διάθεση και ενισχύουν τις νοητικές μας λειτουργίες. Ο καφές και το κάπνισμα εντείνουν το άγχος καθώς έχουν διεγερτικές ιδιότητες. Καλό θα ήταν να μην ξεκινήσεις ή αυξήσεις την κατανάλωσή τους στην περίοδο των εξετάσεων.

6 Φέρνε συχνά στο μυαλό σου τις πραγματικές συνθήκες μιας εξέτασης
Φέρνε συχνά στο μυαλό σου τις πραγματικές συνθήκες μιας εξέτασης. Προσπάθησε να φανταστείς κάθε λεπτομέρεια. Θα σε βοηθήσει να εξοικειωθείς με την κατάσταση αυτή και να την απομυθοποιήσεις. Μία άσκηση προσομοίωσης με τις πραγματικές συνθήκες εξέτασης (πχ. απαντώντας στα θέματα των προηγούμενων εξετάσεων) θα ενίσχυε την εξοικείωσή σου. Απόφευγε να διαβάζεις με εξαντλητικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια των εξετάσεων και να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά – το βασικό διάβασμα έχει προηγηθεί και τώρα απλά κάνετε επαναλήψεις.

7 Πάρε μια λευκή σελίδα χαρτί και κάνε δυο στήλες: στη μία γράψε τι είναι ακριβώς αυτό που σου προκαλεί άγχος, και στην άλλη γράψε ιδέες για το πώς θα μπορούσες να το αντιμετωπίσεις. Αναγνώρισε τα συμπτώματα του στρες και ζήτα βοήθεια. Μην τα αφήνεις απλά να υπάρχουν και να μεγαλώνουν. Μοιράσου τα με τους γονείς, τους εκπαιδευτικούς, τους φίλους. Ζήτησε βοήθεια από ειδικό, εάν δεις ότι δεν σου είναι εύκολο να τα διαχειριστείς και σε κατακλύζουν μέσα στην καθημερινότητα.

8 Βάλε αρκετές ώρες ύπνου καθημερινά
Βάλε αρκετές ώρες ύπνου καθημερινά. Καλό θα ήταν να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες, αλλά τουλάχιστον κοιμήσου όσες ώρες είναι αρκετές για εσένα, ούτως ώστε να ξεκουράζεις νου και σώμα. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για ΕΣΕΝΑ με βάση τις δικές σου δυνατότητες, αντοχές, επιθυμίες. Ξεχώρισε τις δικές σου προσδοκίες από τις προσδοκίες των τρίτων από εσένα. Μιλάμε για την δική σου επαγγελματική σταδιοδρομία και την δική σου πορεία ζωής. Εσύ ξέρεις καλύτερα από τον καθένα τι σε πληροί και σε κάνει ευτυχισμένο.

9 Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους συμμαθητές
Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους συμμαθητές. Είσαι ξεχωριστός άνθρωπος και μοναδικός. Δεν γίνεται να έχουμε όλοι και όλες την ίδια εξέλιξη και την ίδια πορεία στη ζωή. Αυτό άλλωστε μας κάνει μοναδικούς! Μην σκέφτεσαι το σύνολο της δουλειάς που έχεις να κάνεις ή το σύνολο της ύλης που έχεις να καλύψεις. Χρήσιμο είναι να διαχωρίσεις σε τμήματα τον όγκο της συνολικής σου δουλειάς και κάθε φορά να επικεντρώνεσαι στο συγκεκριμένο τμήμα, με το οποίο απασχολείσαι.

10 Μέσα στη μέρα βρες λίγο χρόνο για να ασχοληθείς με δραστηριότητες που σε χαλαρώνουν ή βοηθούν να εκτονώσεις την κούραση σου. Η ζωή σου δεν είναι μόνο διάβασμα και εργασίες. Έχεις το δικαίωμα και για χαλάρωση, γιατί αυτό είναι που θα σου δώσει την δύναμη και την ενέργεια για να αποδώσεις καλύτερα. Άλλαξε την οπτική απέναντι στους στόχους σου. Εάν πας στις εξετάσεις με τη σκέψη «αν δεν γράψω καλά θα απογοητεύσω τους γονείς μου και τον εαυτό μου», τότε είναι σίγουρο ότι το στρες θα χτυπήσει κόκκινο. Η φράση «θα γράψω ό,τι ξέρω, θα κάνω μία φιλότιμη προσπάθεια, και αν δεν περάσω δεν θα τρελαθώ. Στη ζωή θα έχω και άλλες ευκαιρίες» θα σου προσφέρει περισσότερες πιθανότητες να πας απερίσπαστος στις εξετάσεις και να ανταποκριθείς στις απαιτήσεις τους.

11 Υιοθέτησε τεχνικές χαλάρωσης μέσα στην ημέρα
Υιοθέτησε τεχνικές χαλάρωσης μέσα στην ημέρα. Διάλεξε ένα ήσυχο μέρος μέσα στο σπίτι, που δεν υπάρχουν πολλά ερεθίσματα να σου αποσπάσουν την προσοχή. Επικεντρώσου σε θετικές σκέψεις συνδυάζοντας βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Βοηθά πάρα πολύ ο χαμηλός φωτισμός, μία απαλή μουσική και η στάση του σώματος να είναι σε σημείο χαλάρωσης των μυών. Απέφυγε φράσεις, όπως «Δεν πρέπει να αγχώνεσαι». Δεν είναι εύκολο να επιβάλλεις με το έτσι θέλω στον οργανισμό σου να μην αγχώνεται. Μείνε αρχικά να καταλάβεις, τι είναι αυτό που σου προκαλεί το έντονο στρες και κοίτα πως θα το διαχειριστείς. Το ότι αγχώνεσαι υπερβολικά, σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά και χρειάζεται ανασυγκρότηση.

12 Προετοιμάσου πρακτικά: ξύπνα νωρίς, πάρε πρωινό, πάρε τα απαραίτητα για την εξέταση (δελτίο εξεταζόμενου, αστυνομική ταυτότητα ή διαβατήριο, δυο στυλό διαρκείας, μολύβι, γομολάστιχα, γεωμετρικά όργανα). Να φτάσεις στο σχολείο αρκετά νωρίτερα και να προσπαθήσεις να μείνεις μόνος σου τα τελευταία 15 λεπτά πριν μπεις στην αίθουσα των εξετάσεων, αποφεύγοντας τις επαναλήψεις της ύλης.

13 Να μην παρασύρεσαι από ψιθύρους, φλυαρίες ή πανικοβλημένους συμμαθητές σου, που σε πληροφορούν ότι τα θέματα θα είναι πολύ δύσκολα. Οι συζητήσεις στο προαύλιο με συμμαθητές και φίλους για SOS θέματα δεν ωφελούν σε τίποτα. Να έχεις υπομονή, επιμονή και σιγουριά. Επέλεξε να απαντήσεις πρώτα στις ερωτήσεις που γνωρίζεις καλύτερα. Έτσι, δε θα ξεκινήσεις με το αίσθημα του πανικού και ταυτόχρονα θα εξοικονομήσεις μεγαλύτερη άνεση χρόνου. Εάν δυσκολεύεσαι να απαντήσεις κάποια ερώτηση και αγχωθείς, εστίασε την προσοχή σου στην επόμενη, χωρίς να σκέφτεσαι την αποτυχία. Μπορείς να επανέλθεις στο τέλος με πιο καθαρό μυαλό.

14 Αν την ώρα των εξετάσεων νοιώσεις ότι οι πληροφορίες και οι γνώσεις ξαφνικά «εξαφανίστηκαν» από τη μνήμη σου, τότε πάρε βαθιές αναπνοές (εισπνοή από τη μύτη-εκπνοή από το στόμα), σφίξε όσο πιο δυνατά μπορείς τα χέρια σε γροθιά και μετά άφησε τους μυς να χαλαρώσουν (τουλάχιστον 3 φορές), κλείσε για δευτερόλεπτα τα μάτια και υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι ελέγχεις την κατάσταση. Αν αισθανθείς σημάδια έντονου άγχους ή πανικού σκέψου και επανάλαβε μια λέξη ή φράση που σε ανακουφίζει πχ. «ηρέμησε», «θα το αντιμετωπίσω», «όλα θα πάνε καλά». Ταυτόχρονα πάρε μερικές βαθιές και αργές εισπνοές-εκπνοές. Οι ρηχές και γρήγορες αναπνοές εντείνουν το άγχος.

15 Μην παραδώσεις το γραπτό σου, αν δεν το ξαναδιαβάσεις δύο φορές τουλάχιστον. Αν κάποιοι έχουν παραδώσει τα γραπτά τους πριν από εσένα, μη νιώθεις άγχος και αγνόησε τους, εφόσον βρίσκεσαι μέσα στα όρια του χρόνου εξέτασης. Μετά από ένα μάθημα, μη σπαταλάς χρόνο από την ξεκούραση ή το διάβασμα σε άσκοπες συζητήσεις και υπολογισμούς, προσπαθώντας να δεις «τι έπιασες». Ακόμα και άριστα να έχεις γράψει, όταν το «παιδεύεις» πολύ θα έχεις πάντα αμφιβολίες που θα σε «τρώνε».

16 Το άγχος είναι φυσιολογικό και το θέλουμε, μόνο όταν μας επιτρέπει να σκεφτούμε καθαρά, να είμαστε δημιουργικοί και αποτελεσματικοί, να έχουμε ψυχική ισορροπία. Όλοι και όλες έχουμε άγχος σε αντίστοιχες συνθήκες. Η επίδοση στις Πανελλήνιες εξετάσεις δεν σε αξιολογεί ως άνθρωπο, ούτε είναι αρκετή για να ορίσει το προχώρημα της ζωής. Οι ικανότητες και η επάρκεια σου δεν κρίνεται από λίγες ώρες εξέτασης. Στην πορεία της ζωής σου θα καλεστείς να δώσεις πολλές φορές εξετάσεις για την επιβίωση σου!

17 Δεν θα έρθει το τέλος του κόσμου με μία ενδεχόμενη αποτυχία
Δεν θα έρθει το τέλος του κόσμου με μία ενδεχόμενη αποτυχία. Μπορείς να προσπαθήσεις ξανά, εφόσον το επιθυμείς και όχι μόνο στα πλαίσια των Πανελλαδικών εξετάσεων. Υπάρχουν και εναλλακτικές λύσεις. Γιατί για το κάθε τι υπάρχει και μία λύση. Τίποτα δεν είναι ανέφικτο, αρκεί να ξέρουμε τι θέλουμε και να έχουμε ένα ανοιχτό πεδίο σκέψης.

18 Κάθε προσπάθεια που κάνουμε…. είναι μία ευκαιρία να μάθουμε
Κάθε προσπάθεια που κάνουμε….είναι μία ευκαιρία να μάθουμε. Και οι Πανελλαδικές εξετάσεις είναι από τα πρώτα βασικά μαθήματα ζωής. Μαθαίνουμε τα όρια μας, τις αντοχές μας, τις δυνατότητες μας, τα θέλω μας και το πώς να διαχειριστούμε δύσκολα συναισθήματα. Μαθαίνουμε να είμαστε ευέλικτοι και αν πέσουμε….να ξανασηκωθούμε με πείσμα, επιμονή και μεγάλη επιθυμία για Ζωή!

19