Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΔΡΟΜΕΩΝ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Διδάκτωρ Χαρoκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.

Παρουσίαση με θέμα: "Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΔΡΟΜΕΩΝ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Διδάκτωρ Χαρoκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών."— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΔΡΟΜΕΩΝ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Διδάκτωρ Χαρoκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος 2000-2009 Σ.Ε.Γ.Α.Σ Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» ΑΘΗΝΑ 18/12/15

2 Ορισμοί Φυσική κατάσταση Δύναμη Σύσταση σώματος Ισχύς Μυϊκή Αντοχή-δύναμη Ταχύτητα Επαρκή ευλυγισία Αντοχή Βελτίωση κυκλοφορικού Νευρομυϊκές ικανότητες Βελτίωση αναπνευστικού Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

3 Ορισμοί Μεταβολισμός Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Συστατικά ενεργειακής κατανάλωσης

4 Ορισμοί Ενεργειακό ισοζύγιο Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Το βάρος σας είναι αποτέλεσμα του ισοζυγίου μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνετε και των θερμίδων που ξοδεύονται από το σώμα σας

5 Ορισμοί Αθλητική Διατροφή Εφαρμογή διαιτητικών αρχών για ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης: Φύλο Ηλικία Σωματικό βάρος Τρόπος διατροφής Περιβάλλον Προπονητικό πρόγραμμα Είδος αγωνίσματος Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

6 Ιδιαίτερες ανάγκες… Πόσες θερμίδες χρειάζομαι; Χρειάζεσαι ικανές θερμίδες για να καλύψεις τις ενεργειακές σου δαπάνες και να αποδόσεις στο μέγιστο Οι περισσότεροι ασκούμενοι υποεκτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες Τα μόνα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες είναι οι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

7 ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ Η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων θα έχει σαν αποτέλεσμα: Μείωση του μυικού ιστού Αύξηση του λίπους Μείωση του βασικού ρυθμού μεταβολισμού Μείωση της γενικής απόδοσης Υπερπροσπάθεια και κίνδυνος τραυματισμού Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

8 Η διανυθείσα απόσταση αφορά ενεργειακό κόστος 60-65 θερμίδες/χλμ

9 Ιδιαίτερες ανάγκες

10 Πόσες θερμίδες καίω με το τρέξιμο; Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Χλμ. ανά ώρα Λεπτά ανά χλμ. Θερμίδες που καίγονται ανά 20 λεπτά Θερμίδες που καίγονται ανά 30 λεπτά Θερμίδες που καίγονται ανά 45 λεπτά Θερμίδες που καίγονται ανά 60 λεπτά 4.812.56699149199 6.49.4081122182243 8.07.50144216324432 9.76.25180270405540 11.35.30251334498680 12.94.55273352524722 14.54.00282380544747

11 Ιδιαίτερες ανάγκες Υδατάνθρακες: 50%-60% (1gr=4 kcal) Πρωτεϊνες: 15-20% (1gr=4 kcal) Λίπος:15-30% (1 gr=9 kcal) ΔΡΟΜΕΙΣ:50-60 θερμ/χλμ 7-9 γρ/κιλο υδατανθρακες 1.6 γρ/κιλο πρωτεϊνη 20-30% λίπος

12 Ιδιαίτερες ανάγκες-Υδατάνθρακες.

13 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ: «Ο φίλος του δρομέα» Εξοικονόμηση: μυικό γλυκογόνο Κατανάλωση πριν, κατά και μετά από άσκηση- αγώνα Απλοί-σύνθετοι Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε: 1.Πρωτεϊνικός / μυϊκός καταβολισμός 2.Μειωμένη ικανότητα χρησιμοποίησης λίπους

14 Ιδιαίτερες ανάγκες-Υδατάνθρακες Τουλάχιστον το 80-90%(40-45% ΣΠ) των υδατανθράκων σας θα πρέπει να είναι σύνθετοι, ειδικά εάν γίνεται η κατανάλωσή τους πριν από το τρέξιμο. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων πριν από το τρέξιμο έχει σαν αποτέλεσμα την πιο γρήγορη χρησιμοποίησή τους, την γρηγορότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την άμεση έκκριση ινσουλίνης με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η ικανότητά σας να χρησιμοποιήσετε αυτή την γλυκόζη για ενέργεια.

15 Απλοί vs. Σύνθετοι Υδατάνθρακες ΑΠΛΟΙ Άσπρο ψωμί Κέικ, μπισκότα, πίτες Λευκό ρύζι Ζάχαρη Άσπρο αλεύρι Καραμέλες Ζελέ, μαρμελάδα, συντηρητικά ΣΥΝΘΕΤΟΙ Ψωμί μαύρο, φρυγανιές σικαλης Ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή εμπλουτισμένα με πρωτεϊνη Ρύζι Όσπρια Φρούτο Λαχανικά Δημητριακά, βρώμη, κινόα Ξηροί καρποί

16 Ιδιαίτερες ανάγκες… Πρωτεΐνες Χρησιμοποιούνται στη δόμηση και αποκατάσταση των μυών, των κυττάρων του αίματος, των μαλλιών και άλλων ζωτικών ιστών Χρησιμοποιούνται για ενέργεια όταν οι υδατάνθρακες έχουν εξαντληθεί Τα τρόφιμα είναι ο ευκολότερος και φθηνότερος τρόπος να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες! Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

17 Ιδιαίτερες ανάγκες… Πρωτεΐνες Προτεινόμενη πρόσληψη 1,2 -1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (αερόβια αθλήματα) Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες των ασκούμενων σε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών Περίσσεια πρωτεϊνών που δεν χρειάζεται στο σώμα καταναλώνεται σαν ενέργεια ή αποθηκεύεται ως λίπος! Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

18 Ιδιαίτερες ανάγκες… Πρωτεΐνες Παρόλο που οι ανάγκες των ασκουμένων σε πρωτεΐνη είναι υψηλότερη από μη ασκούμενους, έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες από την διατροφή τους χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων ή ακολουθώντας ‘υψηλή σε πρωτεΐνες’ διατροφή Πρωτεΐνη υπάρχει στο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τα αυγά,το κρέας, το ψάρι, το τυρί σόγιας και τα όσπρια, συνδυασμοί δημητριακών (φυτικές πρωτεϊνες) Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

19 Ιδιαίτερες ανάγκες… Λίπη Βοηθούν στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης Πηγή ενέργειας, καταναλώνεται κυρίως κατά τη διάρκεια ήπιας έντασηςφυσική δραστηριότητα και όταν άλλες πηγές ενέργειας δεν είναι διαθέσιμες Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν παραπάνω από το 30- 35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνει το σώμα μας Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

20 Ιδιαίτερες ανάγκες…Λίπη ΕΠΙΛΕΞΤΕ: Αβοκάντο Λιπαρά ψάρια(σολωμός) Λιναρόσπορος Φυστικοβούτυρο Ξηρούς καρπούς Ελιές, ελαιόλαδο

21 ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ: Κορεσμένα λιπαρά Πλήρη σε λίπος γαλακτοκομικά και ζωικά προϊόντα Τρανς λιπαρά, Eλαφρώς υδρογονωμένα λιπαρά

22 Ιδιαίτερες ανάγκες… Ενυδάτωση Η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση ή τον αγώνα είναι απαραίτητη για την μεγιστοποίηση της απόδοσης Πρόωρη κόπωση είναι ένδειξη αφυδάτωσης, όμως το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες ενυδάτωσης του σώματος Ένας ασκούμενος χρειάζεται περίπου 3 λίτρα συνολικών υγρών την ημέρα Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

23 Ιδιαίτερες ανάγκες… Η αφυδάτωση μπορεί να ξεκινήσει μέσα σε 15-20 λεπτά Η πρόσληψη υγρών μπορεί να μην συμβαδίζει με το ποσοστό απορρόφησης – μέγιστη πρόσληψη ώστε να νιώθετε πλήρεις ακόμα και 1% απώλεια υγρών μειώνει την απόδοση Θα νιώσετε δίψα μετά από 2% απώλεια υγρών και αρχή αφυδάτωσης

24 ΣΗΜΕΙΑ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ Δίψα, ξηροστομία Αδυναμία, κόπωση Ναυτία, εμετός Πυρετός Κράμπες στα πόδια Ζάλη, σύγχυση Ασθενής καρδιακός ρυθμός Έλλειψη συγκέντρωσης Ανορεξία

25 Ιδιαίτερες ανάγκες… Ενυδάτωση Πριν την άσκηση: Πιείτε 300-50 γρ. υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση και 15 λεπτά πριν την άσκηση πιείτε ακόμα 150-200 γρ. Υγρών Κατά τη διάρκεια: Πιείτε 100-150 γρ γρ. κάθε 15 λεπτά για να καθυστερήσετε το αίσθημα της κόπωσης Μετά την άσκηση: Πιείτε 2 ποτήρια νερού για κάθε ½ κιλό ιδρώτα που χάσατε Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

26 Βελτιώστε την απόδοση… Πριν τη φυσική δραστηριότητα Γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λίπη αφομοιώνονται εύκολα 2-3 ώρες πριν την άσκηση (για να προλάβει να γίνει η πέψη) Μειώστε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες σε γεύματα που θα καταναλωθούν χρονικά κοντά στην άσκηση Συμπεριλάβετε καθαρή πρωτεΐνη για να ενισχύσετε τον κορεσμό και να μειώσετε την αίσθηση πείνας Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

27 Το τελευταίο γεύμα Εύκολο στην πέψη-Υδατάνθρακες και λίγη πρωτεϊνη (χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά), π.χ κοτόπουλο με ρυζι και λαχανικά με λίγο λάδι. 1-2 γρ/κιλό ΣΒ υδατάνθρακας Το μέγεθος του πιάτου εξαρτάται από την ώρα που θα καταναλωθεί Πολλά υγρά – τουλάχιστον 2 φλυτζ/ώρα Αποφύγετε το αλκοόλ, περιορίστε την καφεϊνη και το αλάτι

28 Το πρωϊνό του αγώνα Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξυπνήσετε λίγο νωρίτερα, έτσι ώστε να μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ γεύμα 2-3 ώρες πριν από τον αγώνα:  Τοστ ή φρυγανιες ή ψωμί με μέλι ή ρύζι με γαλοπούλα ή επαλειφώμενο τυρί είναι συνήθως ιδανική λύση πριν από τον αγώνα.  Μην συμπεριλάβετε πάρα πολύ λίπος στο πρωινό σας γεύμα, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές  Σε γενικές γραμμές θέλετε 350 θερμίδες για μισό μαραθώνιο και 700 θερμίδες για ολόκληρο μαραθώνιο.

29 ΕΝΙΣΧΥΘΕΙΤΕ ΜΕ ΚΑΥΣΙΜΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ Κυρίως απλούς ή μερικώς σύνθετους υδατάνθρακες Εύπεπτους και ανεκτούς στο στομάχι Αθλητικά ποτά που να περιέχουν νερό, ζάχαρη(6-8%), νάτριο και κάλιο Ενεργειακές μπάρες Ξηροί καρποί

30 Ενεργειακά τζελ, μαγνήσιο, αλμόρα Αποφύγετε ο,τιδήποτε συμπυκνωμένο, όπως χυμό ή σόδα Αποφύγετε την φρουκτόζη σαν κύριο συστατικό 1-2 γρ/κιλό ΣΒ υδατανθράκων

31 Βάρος Ρυθμό αγώνα Θερμοκρασία περιβάλλοντος-υγρασία Εφίδρωση (1 κιλό=1.25 λίτρα) Ενυδάτωση κατά τον αγώνα

32 120 ml νερό/15 min 480 ml/hour (6% energy drink)=29 gr CHO=120 KCAL 4 hour race time=480 θερμίδες – Ή – 90 θερμίδες από energy gel/45 min Συστάσεις:

33 Συμπληρώματα διατροφής… Εργογόνα Δίνουν τη δυνατότητα βελτίωσης του παραγόμενου έργου Πιθανόν επικίνδυνα για την υγεία άμεσα και μελλοντικά Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη για περισσότερες από τις δυνατότητές τους Μπορεί να προκαλέσουν άγνωστες και σοβαρές παρενέργειες Επίδραση Placebo Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

34 ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΔΡΟΜΕΑ Βιταμίνες συμπλέγματος Β Βιταμίνη Ε, C Φυλικό οξύ

35 ΤΑ ΜΕΤΑΛΛΑ ΤΟΥ ΔΡΟΜΕΑ Σίδηρος Μανγήσιο Ασβέστιο Ψευδάργυρος Νάτριο Κάλιο

36 ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΤΟΥ ΔΡΟΜΕΑ Καρνιτίνη Γλουταμίνη Ω-3 Υγροί υδατάνθρακες Ενεργειακά τζελ Αλμόρα

37 Συμπληρώματα διατροφής… Συμπέρασμα: Αν τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν υπάρχει καμία αξία σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής! Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

38 Αρχικοί στόχοι… Βελτίωση σωματικής σύστασης Βελτίωση φυσικής απόδοσης Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

39 Ο ειδικός… Διερεύνηση διατροφικών συνηθειών Αξιολόγηση ιατρικού ιστορικού (βιοχημικές και αιματολογικές εξετάσεις ) Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης (ειδικές μετρήσεις) Αξιολόγηση σύστασης σώματος (ειδικές μετρήσεις) Αξιολόγηση προπονητικού προγράμματος Εκπόνηση εξατομικευμένων διαιτητικών συστάσεων και αξιολόγηση αποτελεσμάτων για επαναπροσδιορισμό. Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

40 Τελικός Στόχος… Επιθυμητό σωματικό βάρος Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

41 Τελικός Στόχος… Επιθυμητή σωματική σύσταση Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,

42 Τελικός Στόχος… Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες Βελτίωση αθλητικής απόδοσης Συντήρηση καλής φυσικής κατάστασης Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,