Η παρουσίαση φορτώνεται. Παρακαλείστε να περιμένετε

Η παρουσίαση φορτώνεται. Παρακαλείστε να περιμένετε

-Αναστασία Τσαρίκα -Τζωρτζίνα Ραυτοπούλου - Σοφία Σεβαστού - Ήρα Ρούσσου -Ειρήνη Τσίλη.

Παρόμοιες παρουσιάσεις


Παρουσίαση με θέμα: "-Αναστασία Τσαρίκα -Τζωρτζίνα Ραυτοπούλου - Σοφία Σεβαστού - Ήρα Ρούσσου -Ειρήνη Τσίλη."— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 -Αναστασία Τσαρίκα -Τζωρτζίνα Ραυτοπούλου - Σοφία Σεβαστού - Ήρα Ρούσσου -Ειρήνη Τσίλη

2 1. Πώς η άσκηση βοηθάει στη χαλάρωση; 2. Πώς η άσκηση βοηθάει στην εκτόνωση; 3. Πώς η άσκηση βοηθάει στην ψυχαγωγία του ατόμου; 4. Τρόποι άσκησης-Πληροφορίες

3  Αν πραγματικά επιθυμούμε να εξισορροπήσουμε τη συνολική δαπάνη ενέργειας σε φυσικό και νοητικό επίπεδο.θα πρέπει να μάθουμε να διαθέτουμε με σύνεση τα αποθέματα ζωτικής ενέργειας που παράγει ο οργανισμός μας.Δηλαδή,να μάθουμε να χαλαρώνουμε συνειδητά.  Συνήθως κατά τη διάρκεια της ημέρας,ο οργανισμός μας παράγει όλες τις χρήσιμες ουσίες και την ενέργεια που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών της επόμενης ημέρας. Δυστυχώς, αυτό που συνήθως γίνεται είναι ότι τα χρήσιμα αυτά αποθέματα εξαντλούνται μέσα σε λίγα λεπτά όταν βρισκόμαστε σε κακή διάθεση ή όταν νιώθουμε θυμό και έντονο άγχος. Σε αυτό συντελεί και η διαδικασία της καταπίεσης του θυμού και των αρνητικών, βίαιων συναισθημάτων που λίγο ως πολύ όλοι βιώνουμε, με καταστροφικά αποτελέσματα για την υγεία μας, σε φυσικό και νοητικό επίπεδο. Αντιθέτως, κατά τη διάρκεια της ολικής χαλάρωσης υπάρχει ελάχιστη έως μηδενική δαπάνη ζωτικής ενέργειας,τόση όση χρειάζεται για να διατηρεί τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος,ενώ το υπόλοιπο απόθεμα ενέργειας αποθηκεύεται και διατηρείται για μελλοντική χρήση, πράγμα που σημαίνει πως ο οργανισμός μας ξεκουράζεται βαθιά.

4  Κάνοντας οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να λειτουργήσει ως αγχολυτικό. Η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τις ενδορφίνες σας και να σας αποσπάσει την προσοχή από τις καθημερινές έγνοιες. Γνωρίζετε ότι η άσκηση κάνει καλό στο σώμα σας, αλλά είστε πάρα πολύ απασχολημένοι και αγχωμένοι για να την εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Υπάρχουν όμως καλά νέα όσον αφορά την άσκηση και το στρες Σχεδόν κάθε μορφή άσκησης, από αερόμπικ μέχρι γιόγκα, μπορεί να λειτουργήσει ως αγχολυτικό. Αν δεν είστε αθλητής ή ακόμα και αν είστε εντελώς εκτός φόρμας, μπορείτε ακόμα να κάνετε τη λίγη άσκηση να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό προς τη διαχείριση του στρες. Ανακαλύψτε τη σχέση μεταξύ της άσκησης και της ανακούφισης από το στρες – και γιατί η άσκηση θα πρέπει να είναι μέρος του σχεδίου διαχείρισης του άγχους σας.  Άσκηση και εκτόνωση του στρες Η άσκηση αυξάνει τη γενική σας υγεία και την αίσθηση ευημερίας, η οποία δίνει καθημερινά μεγαλύτερη ζωντάνια στο βήμα σας. Αλλά η άσκηση έχει επίσης κάποια άμεσα οφέλη όσον αφορά το στρες.

5  Την ανάγκη για καθημερινή έντονη δραστηριότητα με διάρκεια τουλάχιστον 7 λεπτών, για τα παιδιά και τους εφήβους επισημαίνει μία νέα Καναδική επιστημονική μελέτη, υποστηρίζοντας ότι στην εποχή μας οι νέοι δεν αφιερώνουν αρκετό χρόνο για σωματική άσκηση. (παράδειγμα-επιστημονική έρευνα): Οι ερευνητές μελέτησαν πάνω από 600 παιδιά ηλικίας εννέα έως 17 ετών, και παρακολούθησαν επί μία εβδομάδα τη σωματική δραστηριότητα. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι τα παιδιά δεν χρειάζονται τελικά πολύωρη έντονη σωματική δραστηριότητα για να αποκομίσουν τα οφέλη της άσκησης για την υγεία τους, καθώς αρκούν ακόμα και επτά λεπτά για να μειωθεί ο κίνδυνος της παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας αρκεί να γίνεται σε καθημερινή βάση και να αποτελούν πραγματικά έντονη άσκηση.

6  Σύμφωνα με τα στοιχεία, τα παιδιά περνούν πάνω από τα δύο τρία του χρόνου τους (σχεδόν το 70%) σε καθιστικές δραστηριότητες, το 23% σε ελαφρές σωματικές δραστηριότητες, το 7% σε μέτριας έντασης δράσεις και μόλις το 0,6% σε πραγματικά έντονη σωματική δραστηριότητα. Σε γενικές γραμμές, τα αγόρια κάνουν λιγότερο καθιστική ζωή από τα κορίτσια, ενώ όσο πιο πολύ χρόνο διαρκεί η έντονη άσκηση, τόσο μειώνονται οι πιθανότητες να γίνουν τα παιδιά υπέρβαρα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, δεν υπάρχουν τα αναμενόμενα οφέλη για την υγεία αν η καθημερινή άσκηση είναι μόνο ήπια ή μέτρια, ακόμα κι αν ο χρόνος για αυτές τις δραστηριότητες αυξηθεί, ενώ η αληθινά έντονη άσκηση είναι ιδιαίτερα αποδοτική ακόμα κι αν γίνεται για λίγο. Είναι λοιπόν σημαντικό να γίνει αυτή η σύντομη καθημερινή άσκηση μέρος της ρουτίνας των παιδιών, ιδίως στην εφηβεία τους, και όχι να κάθονται μπροστά από μια οθόνη όλη την ώρα.

7  Όταν προσπαθεί κανείς να απαντήσει στην ερώτηση «πώς αισθάνεσαι για τη ζωή σου συνολικά», τότε περιγράφει την ποιότητα ζωής του. H ποιότητα ζωής είναι μια σύνθετη έννοια που εκφράζει υποκειμενικές εμπειρίες, αντιλήψεις και ανάγκες και όχι αντικειμενικές καταστάσεις ζωής.  Συνδέεται άμεσα με τη σωματική και ψυχική Υγεία, την αίσθηση ανεξαρτησίας, τις καλές κοινωνικές σχέσεις και τις ευκαιρίες για διασκέδαση.  Η συμμετοχή σε φυσικές δραστηριότητες και η συστηματική άσκηση συμβάλλουν ουσιαστικά στην ποιότητα ζωής των ατόμων, γιατί τους δίνουν προσωπικό νόημα, βοηθάνε στην εξύψωση της ψυχικής ευεξίας, στην αύξηση της θετικής διάθεσης, στην αναζήτηση ευχάριστων και έντονων εμπειριών, στη βελτίωση της υγείας τους και της σωματικής τους εμφάνισης και τέλος στον έλεγχο του άγχους.

8  Η προσωπικότητα των ατόμων παίζει καθοριστικό ρόλο ως προς τις επιλογές τους για τη συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης. Περισσότερο όμως, η προσωπικότητα των ατόμων επηρεάζεται θετικά από την εμπειρία της συμμετοχής τους, όταν αυτή η συμμετοχή είναι ευχάριστη, διασκεδαστική και μεταδίδει στα άτομα σιγουριά και αυτοπεποίθηση.  Η σωματική άσκηση είναι ο κύριος παράγοντας πρόληψης αρκετών παθήσεων και μπορεί να έχει αποφασιστική συμβολή στη ψυχολογική υγεία των ανθρώπων, προλαμβάνοντας το άγχος, την κατάθλιψη, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την διάθεσή τους.

9 Οι αποτελεσματικότερες:  Τζοκινκ (Jogging): Η πιο αποτελεσματική άσκηση, εκ του συνόλου. Δυναμώνει την καρδιά, βοηθάει στο κάψιμο του λίπους, βοηθά στη σωστή στάση σώματος, βελτιώνει το κυκλοφοριακό και καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, μειώνει τις πιθανότητες για διαβήτη τύπου 2. Χαρακτηρίζεται ως η πιο εύκολη και ευχάριστη άσκηση!  Σκουωτ (Squat): Από τις πιο δυναμικές και βασικές ασκήσεις, όσον αφορά στο χτίσιμο του κορμού μας. Αυτό οφείλεται στη συμμετοχή πολλών μυών του σώματος, με έμφαση στα κάτω άκρα. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική κατά την εκτέλεση. Παρ’ όλα αυτά, τα αποτελέσματά της είναι από τα πιο εμφανή. «Δένει» σωστά τον κορμό με τα κάτω άκρα, δημιουργώντας μας δυνατά πόδια και ραχιαίους και επίσης βελτιώνει τη στάση του σώματος.  Ασκήσεις Πυρήνα (Core Training): Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι μύες αποτελούν πυλώνα του ανθρώπινου σώματος, αφού συμμετέχουν σε κάθε του κίνηση. Η ενδυνάμωσή τους με απλές ασκήσεις είναι απαραίτητη για την υγεία της μέσης και της πλάτης, σημεία που καταπονούν περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο οι καθημερινές υποχρεώσεις. Πλεονεκτήματα: Θωράκιση της σπονδυλικής στήλης, αύξηση αθλητικής απόδοσης, βελτίωση ισορροπίας/στάσης σώματος,μείωση πιθανοτήτων τραυματισμών, γερό κορμί, αρμoνία σώματος!

10

11  Προβολές (Lunges): Μπρος, πλάγια, σταθερά ή εναλλάξ, με αλτήρες, με μπάρα ή ακόμα και χωρίς επιπλέον βάρος, οι προβολές θεωρούνται μία απο τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, όσον αφορά στον κορμό και τα κάτω άκρα. Βοηθούν στην καλύτερη ισορροπία του σώματος και τονώνουντους γλουτούς! Με τη σωστή τεχνική μπορείτε να γυμνάσετε τα πόδια σας, χωρίς να τραυματίσετε και χωρίς να επιβαρύνετε τις αρθρώσεις σας.  Διαλλειματικές (Interval train): Αυτό το στιλ προπόνησης αφορά τους πιο προχωρημένους. Σε αυτό συμμετέχει όλο το σώμα.Λειτουργεί εναλλάσσοντας τις ζώνες των καρδιακών σφυγμών, με συγκεκριμένα χρονικά διαλείμματα. Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και την αντοχή. Χρησιμοποιείται από αθλητές όλων των καρδιοαναπνευστικών σπορ (ποδηλασία, δρομείς, κωπηλάτες), αλλά μπορεί να τον υιοθετήσουν όλοι, με την καθοδήγηση ειδικού!  Κάμψεις (Push-ups): Οι κάμψεις δίνουν έμφαση στο στήθος και τους τρικέφαλους. Ενδυναμώνουν τα χέρια και τον κορμό, ανεβάζουν τον μεταβολισμό και ενεργοποιούν τον πυρήνα σας.  Έλξεις (Pull-ups): Οι έλξεις δίνουν έμφαση στην πλάτη και στους δικεφάλους. Αυξάνουν τη δύναμη και τη μυική μάζα.Είναι δύσκολη άσκηση και είναι από τις πλέον θεμελιώδεις ασκήσεις για τον άνω κορμό.

12

13

14  Τα οφέλη της άσκησης τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, είναι πλέον γνωστά όχι μόνο στην διεθνή επιστημονική κοινότητα αλλά και στο ευρύ κοινό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένας μεγάλος αριθμός ατόμων να καταφεύγει στην άσκηση και στις εναλλακτικές μορφές αυτής με κίνητρο την μείωση και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, την βελτίωση της εικόνας του σώματος, την πρόληψη και διαχείριση χρόνιων ασθενειών αλλά και την εξασφάλιση της ευεξίας που η άσκηση προσφέρει.  Σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες, ολοένα και περισσότερο αναδεικνύεται η σημασία της άθλησης στη ρύθμιση του διατροφικού προφίλ. Αν και η καλή φυσική κατάσταση δεν συνεπάγεται απαραίτητα φυσιολογική διατροφική συμπεριφορά, όταν τηρούνται κάποιες προϋποθέσεις, δύναται η συστηματική άθληση να ενισχύσει την εφαρμογή μίας δίαιτας, να αυξήσει τον γνωστικό έλεγχο, να αλλάξει με θετικό τρόπο το φάσμα των διατροφικών επιλογών να βελτιώσει τον μεταβολικό ρυθμό και τη ρύθμιση της ποσότητας και τακτικότητας των γευμάτων και να αυξήσει την οργανική ανθεκτικότητα σε κακές διατροφικές έξεις.

15

16  Η γυμναστική είναι απαραίτητο να συνδυάζεται με μια σωστή διατροφή προκειμένου να είναι αποτελεσματική. Ωστόσο, μετά από άσκηση πρέπει να προσέχουμε τις τροφές που θα καταναλώσουμε. Η κατανάλωση τροφής μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της έννοιας μίας ολοκληρωμένης γυμναστικής.Στην ουσία είναι η τροφή των μυών. Εάν δεν τραφούμε σωστά και σε γρήγορο χρονικό διάστημα στο πέρας της άσκησης, τότε ακυρώνουμε την ουσία της εκάστοτε γυμναστικής, η οποία είναι η προάσπιση της υγείας, η τόνωση των μυών και η μείωση του σωματικού βάρους.  Είναι πολύ σημαντικό να προσλαμβάνεται ενέργεια μέσω της διατροφής σχεδόν αμέσως μετά από την άσκηση, για όλους τους ασκούμενους-αθλητές. Η διατροφή μετά την άσκηση είναι το «κλειδί» για να επιτυγχάνεται γρήγορη αναπλήρωση του μυϊκού ιστού ο οποίος έχει καταπονηθεί από την προπόνησηαλλά και για την εξίσου πολύ σημαντική φόρτιση του ηπατικού γλυκογόνου. Το ηπατικό γλυκογόνο είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας συσσωρευμένη στο ήπαρ και αποτελεί μια από τις κύριες πηγές καύσιμης ύλης για την άσκηση. Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας δηλαδή: για την πρωινή άσκηση θα είναι το μεσημεριανό, ενώ για απογευματινή-βραδινή άσκηση, το βραδινό. Πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και να περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των τραυμάτων των μυϊκών ινών. Επίσης για την ταχύτερη και πληρέστερη φόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών του ήπατος το μεταγωνιστικό γεύμα καλό θα ήταν να περιέχει ζάχαρη- μέλι- γλυκόζη.

17  Ωστόσο μετά την άσκηση πρέπει να αποφεύγουμε: 1. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σακχάρου και λίπους διότι αν η άσκηση δεν είναι τόσο έντονη δεν θα μεταβολισθούν ταχέως και ορθά. 2. Ροφήματα όπως η μπύρα ή το παγωμένο τσάι εμπορίου διότι δεν καλύπτουν τις ανάγκες της αντλίας νατρίου / καλίου και προσφέρουν μεγαλύτερο ποσό θερμίδων από όσες καταναλώθηκαν. Προτιμήστε ένα ζεστό τσάι. 3. Και ροφήματα, με σύσταση διαφόρων τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως smoothies διότι δε θα τονώσουν το μυικό σύστημα και δεν θα καλύψουν σημαντικά και ορθά τις ενεργειακές ανάγκες σας.

18  Σε μια ανασκόπηση του 1999 για τις παρεμβάσεις της άσκησης στα άτομα με σχιζοφρένεια οι συντάκτες συμπέραναν ότι η άσκηση θα μπορούσε α) να ανακουφίσει τα δευτεροπαθή συμπτώματα της σχιζοφρένειας, όπως είναι η κατάθλιψη, η χαμηλή αυτοεκτίμηση και η κοινωνική απόσυρση και β)να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση των θετικών συμπτωμάτων της σχιζοφρένειας, όπως οι ακουστικές ψευδαισθήσεις.Πιο μικρή αλλά θετική επίδραση της σωματικής δραστηριότητας έχει σημειωθεί για τη γενικευμένη διαταραχή άγχους, τις φοβίες και τις κρίσεις πανικού. Γενικά, το οξύ άγχος ανταποκρίνεται καλύτερα στην άσκηση από ότι το χρόνιο άγχος.Μελέτες περιπτώσεων δείχνουν ότι η συμμετοχή των ασθενών σε άσκηση σε υπηρεσίες ψυχικής υγείας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής, να προσφέρει συναισθηματική ευεξία και ασφαλείς ευκαιρίες για κοινωνική αλληλεπίδραση. Επιπλέον, οι χρήστες υπηρεσιών ψυχικής υγείας έχουν δικαίωμα να συμμετάσχουν σε δραστηριότητες αναψυχής, όπως η σωματική δραστηριότητα, τις οποίες απολαμβάνει το σύνολο της κοινωνίας.

19

20  Οι λαθεμένες διατροφικές επιλογές, όχι μόνο θα δράσουν ενάντια των ενδεχομένων θετικών σημείων της άσκησης αλλά παράλληλα θα μειώσουν την απόδοση του αθλούμενου στην επόμενη ημέρα της άσκησης και δη αν είναι διαδοχικών ημερών. o Για παράδειγμα, ένας αθλητής bodybuilding αν δεν καλύψει τόσο τις ενεργειακές όσο και τις πρωτεϊνικές του ανάγκες, τότε σε επόμενη ημέρα άσκησης δεν θα μπορέσει να υπερκεράσει τις προηγούμενες επιδόσεις του και θα παραμείνει στάσιμος με πιθανότατα να εμφανίσει και τάση μειωμένης ψυχολογία. o Ένα άλλο παράδειγμα, είναι όταν ένας αθλούμενος δεν προσέξει το τι θα καταναλώσει και αρχίζει να τρέφεται με αυξημένες ποσότητες φρούτων, θεωρώντας ότι δεν κάνει κάτι μεμπτό. Όμως, αν δεν έχει μελετηθεί το είδος της άσκησης του από τον εκάστοτε διαιτολόγο – διατροφολόγο τότε η φρουκτόζη θα αποθηκευθεί σε μέγιστο βαθμό στο ήπαρ, δίχως να προσφερθούν θετικά αποτελέσματα.

21  Οι λάθος δίαιτες με τις οποίες αποκλείουμε τον οργανισμό μας από κάποιες κατηγορίες τροφίμων είναι, επίσης, καταστροφικές για την υγεία του δέρματος. Με λίγα λόγια, η λάθος διατροφή αυξάνει την ηλικία του οργανισμού αλλά και του δέρματος μας κάνοντας μας να δείχνουμε μεγαλύτεροι. «Οι άνθρωποι επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους και είναι διατεθειμένοι να ακολουθήσουν μη εγκεκριμένες και πιθανόν επικίνδυνες πρακτικές, που όμως θα δώσουν το έναυσμα για προβλήματα υγείας στο άμεσο ή απώτερο μέλλον», εξηγεί η Μισέλ Μέι, γιατρός με εξειδίκευση στη διαχείριση του σωματικού βάρους.  Η διαρκής δίαιτα μπορεί επίσης να οδηγήσει το άτομο σε λάθος μονοπάτι, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών διαταραχών. Το πλεονάζον σωματικό λίπος, δεν μεταβολίζεται αν δεν φάμε μετά την άσκηση τόσο γρήγορα, όσο αν έχουμε ακολουθήσει μία ορθά δομημένη γυμναστική και διατροφή.  Η λύση, της αφαγίας μετά την άσκηση αποτελεί μελανό σημείο διότι μόνο στην σφαίρα της φαντασίας του αθλητή υφίσταται, ενώ στην πραγματικότητα το σωστό μετα-προπονητικό γεύμα θα αποτελέσει δομικό λίθο στην επιδίωξη του στόχου της μείωσης του σωματικού βάρους.  Η παράλειψη γευμάτων, η ζύγιση σε καθημερινή βάση, ο αποκλεισμός διατροφικών ομάδων ή η αντικατάσταση τροφών με συμπληρώματα για την διόρθωση διατροφικών λαθών, είναι οι συχνότερες μέθοδοι που οι άνθρωποι επιλέγουν για να χάσουν βάρος. Όπως προαναφέρθηκε, οι πρακτικές αυτές σπάνια προκαλούν μείζονα προβλήματα υγείας, διότι δεν εφαρμόζονται επί μακρόν.

22 Οι καλύτερες τακτικές απώλειας βάρους  Επιλέξτε μια δίαιτα που είναι αποτελεσματική για σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καλύτερη διατροφή είναι αυτή στην οποία μπορείτε να μείνετε πιστοί σε βάθος χρόνου. Με την κοινή λογική, ακούστε το σώμα σας και επιλέγετε με σύνεση τι θα φάτε, αντί να καταφεύγετε σε ακριβά, επικίνδυνα και αναποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους ή προϊόντα αμφίβολης αποτελεσματικότητας και ασφάλειας. Ζητήστε τέλος τη βοήθεια ειδικών, αν πιστεύετε ότι οι μέθοδοι απώλειας βάρους που εφαρμόζετε δεν είναι σωστές. Στη «μάχη» για την κατάκτηση του ιδανικού βάρους οι άνθρωποι επιστρατεύουν τα πάντα, από μια λογική δίαιτα μέχρι τις πλέον επικίνδυνες και ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές. Ορισμένες εξ αυτών δεν μπορούν να κάνουν κακό στην υγεία, δεδομένου ότι δεν μπορούν να εφαρμοστούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ωστόσο, υπάρχουν και διαιτητικές τακτικές που σε βάθος χρόνου αποδεικνύονται επικίνδυνες και έχουν σοβαρές παρενέργειες για την υγεία.

23 1. Πώς η καθιστική ζωή επηρεάζει την υγεία και ην εμφάνισή μας; 2. Με ποιόν τρόπο μπορούν να αντιμετοπιστούν τα παραπάνω προβλήματα; 3. Πώς πρέπει να διατρέφεται ένα άτομο που δε γυμνάζεται συστηματικά για να παραμένει υγιές και πώς συνδέεται με την κληρονομικότητα;

24  Δημιουργεί υπνική άπνοια.. Όταν είσαι καρφωμένη στην καρέκλα για ώρες, η βαρύτητα και η μείωση της κυκλοφορίας του αίματος μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών στα κάτω άκρα. Όταν αργότερα ξαπλώνεις για ύπνο, αυτό το υγρό μεταφέρεται στους μυς και τους ιστούς του αυχένα και μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο. Έτσι, δυσκολεύεσαι να εισπνεύσεις τον αέρα και ίσως, μάλιστα, να σταματάς να αναπνέεις για σύντομα διαστήματα στη διάρκεια της νύχτας προκαλώντας υπνική άπνοια.  Αυξάνει την περιφέρειά σου. Σε πρόσφατη μελέτη σε καλλιέργεια κυττάρων βρέθηκε ότι, όταν κάθεσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους, το βάρος που ασκεί το σώμα σου στα λιποκύτταρά σου ουσιαστικά τα ενθαρρύνει να παράγουν το διπλάσιο λίπος –με πιο γρήγορο ρυθμό– απ’ ό,τι όταν είσαι όρθια. Επιπλέον, παίρνεις το χειρότερο είδος λίπους. Όταν καθόμαστε ή ξαπλώνουμε πάνω στα λιποκύτταρα, αυτά παράγουν περισσότερα τριγλυκερίδια, που αυξάνουν τον κίνδυνο πρόκλησης εγκεφαλικού.  Ανεβάζει το σάκχαρό σου. Κάθε φορά που τρως, το σάκχαρό σου ανεβαίνει και κατεβαίνει απότομα και αποθηκεύονται απίστευτες θερμίδες στο σώμα. Έρευνα δείχνει ότι το καθισιό μπορεί να καταστήσει επικίνδυνη αυτή της φυσιολογική διαδικασία οδηγώντας σε εμφάνιση διαβήτη τύπου ΙΙ.

25  Εκφυλίζει τη μνήμη σου. Όσο περισσότερο κάθεσαι τόσο πιο πιθανό είναι να πέσεις θύμα των δυσλειτουργιών που συνοδεύουν την τρίτη ηλικία. Ο ιππόκαμπος (το κέντρο μνήμης) εκφυλίζεται καθώς μεγαλώνεις, αλλά οι παρενέργειες της καθιστικής ζωής (παχυσαρκία, διαβήτης) μπορεί να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία.  Εντείνει τον κίνδυνο θρόμβωσης. Κάτι τόσο απλό όσο η αναπνοή μπορεί να διαταραχθεί από την καρέκλα. Οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή έχουν μεγαλύτερο από το διπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν πνευμονική εμβολή, δηλαδή θρόμβο στους πνεύμονες. Η έλλειψη σωματικής κίνησης μειώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τις πιθανότητες σχηματισμού θρόμβων που καταλήγουν στους πνεύμονες.  Αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης. «Η μη τακτική φόρτιση του σκελετού με τις δυνάμεις που ασκούνται στο σώμα όταν κινείσαι προκαλεί απώλεια του ασβεστίου από τα οστά» λέει ο ορθοπαιδικός.  Μειώνει τη λίμπιντο. «Η αυξημένη ερωτική διάθεση είναι συνεδεμένη με ουσίες που εκκρίνονται από το σώμα μας σε αφθονία όταν είμαστε δραστήριοι και γυμνασμένοι».

26  Η καθιστική ζωή σκοτώνει όσο και το κάπνισμα:  Οι άνθρωποι που δεν ασκούνται κινδυνεύουν όσο αυτοί που καπνίζουν. Σύμφωνα με νέες εκτιμήσεις των επιστημόνων, οι οποίοι κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, η έλλειψη σωματικής άσκησης και δραστηριότητας προκαλεί πλέον τόσα εκατομμύρια θανάτους στον κόσμο κάθε χρόνο, όσους και το κάπνισμα,. Η έρευνα εκτιμά ότι το ένα τρίτο περίπου των ενηλίκων διεθνώς δεν ασκούνται όσο χρειάζεται, προτιμώντας τον… καναπέ, γεγονός που έχει ως συνέπεια 5,3 εκατ. θανάτους ετησίως.  Η σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με τους ειδικούς, θεωρείται αναγκαία για τους μυς, τα οστά, την καρδιά και άλλα ζωικά όργανα, προκειμένου να λειτουργήσουν σωστά. Όμως σε όλο τον κόσμο οι άνθρωποι τείνουν να ασκούνται όλο και λιγότερο, καθώς περνάνε ολοένα περισσότερο χρόνο μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή τους και στην τηλεόραση ή στο τιμόνι του αυτοκινήτου τους.

27

28  Η καθιστική ζωή και η έλλειψη άσκησης θεωρείται υπεύθυνη για το 6% των καρδιολογικών προβλημάτων, το 7% των περιπτώσεων διαβήτη τύπου 2 και το 10% ορισμένων καρκίνων (μαστού, εντέρου κ.α.). Αυτά τα αποτελέσματα συγκρίνονται με το κάπνισμα. Η μείωση της σωματικής αδράνειας κατά 10% θα μπορούσε να μειώσει τουλάχιστον κατά μισό εκατομμύριο τους θανάτους κάθε χρόνο.  33 ερευνητές από διάφορες χώρες,αναφέρουν ότι το πρόβλημα έχει πια αποκτήσει τέτοιες διαστάσεις, που θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως πανδημία και επισημαίνουν ότι το κοινό σε όλες τις χώρες θα πρέπει να ενημερωθεί σωστά σχετικά με τις σοβαρές συνέπειες για την υγεία του.  Όπως υπολογίζουν οι επιστήμονες, περίπου 1,5 δισεκατομμύρια άνθρωποι άνω των 15 ετών στη Γη ασκούν ανεπαρκώς το σώμα τους. Η κατάσταση φαίνεται ακόμα πιο σοβαρή μεταξύ των εφήβων ηλικίας 13 – 15 ετών, με το 80% να κάνει ελλιπή άσκηση. Η αδράνεια αυξάνεται σταδιακά με την ηλικία, ενώ είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες.  Οι επιστήμονες καλούν τις κυβερνήσεις να πάρουν πιο σοβαρά το ζήτημα και να λάβουν μέτρα, ώστε η σωματική άσκηση να γίνει πιο εύκολη, φθηνή και ασφαλής για τους πολίτες τους.

29  Οι μεσήλικες που είναι παχύσαρκοι γύρω από την μέση, έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ η σωματική άσκηση και η απώλεια βάρους μειώνουν τις πιθανότητες της νόσου.Μια έρευνα συμπέρανε ότι η καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και ιδιαίτερα του εντέρου. Οι ερευνητές που δημοσίευσαν τη σχετική μελέτη σε αμερικανικό περιοδικό επιδημιολογίας μελέτησαν επί 16 χρόνια τις περιπτώσεις περισσότερων από ενηλίκων ηλικίας 55 έως 69 ετών.  Στο διάστημα αυτό, το 2% εμφάνισαν καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ο κίνδυνος ήταν κατά μέσο όρο 25% μεγαλύτερος στους άνδρες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι σε σχέση με όσους ήταν κανονικού βάρους. Η περιφέρεια της μέσης φάνηκε να παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο, καθώς είχαν 63% μεγαλύτερη πιθανότητα καρκίνου σε σχέση με όσους είχαν την μικρότερη κοιλιά.  Στις γυναίκες, η συσχέτιση ήταν λιγότερο αισθητή: μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου -σε ποσοστό έως 83%- φάνηκε να έχουν κυρίως όσες γυναίκες με μεγάλη περιφέρεια μέσης ασκούνταν καθόλου ή πολύ λίγο. Όσες ασκούνταν πάνω από 1 ώρα καθημερινά και παράλληλα είχαν την μικρότερη περιφέρεια, είχαν τον μικρότερο κίνδυνο. Προηγούμενες έρευνες έχουν συνδέσει το πάχος στην κοιλιά με διάφορα άλλα προβλήματα υγείας, όπως καρδιοπάθεια ή διαβήτη.

30  Το κοιλιακό λίπος φαίνεται να σχετίζεται κατ’ εξοχήν με την χρόνια ήπια φλεγμονή στο σώμα, κάτι που μπορεί να εξασθενήσει τον οργανισμό και να οδηγήσει τελικά σε καρκίνο. Οι παράγοντες κινδύνου για τον καρκίνο περιλαμβάνουν την προχωρημένη ηλικία, το ιστορικό κολίτιδας, το οικογενειακό ιστορικό καρκίνου, το κάπνισμα και την κακή διατροφή.  Εξάλλου μια άλλη έρευνα που παρουσιάστηκε στο συνέδριο του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ερευνών για τον Καρκίνο κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, γι’ αυτό οι μακρές ώρες καθισιού θα πρέπει να διακόπτονται έστω και από λίγα λεπτά βαδίσματος ή ήπιας άσκησης.  Σύμφωνα με την έρευνα, οι καρκίνοι του εντέρου και του μαστού φαίνεται να είναι αυτοί που κυρίως επηρεάζονται από την «κουλτούρα της καθιστικής ζωής». Η μελέτη έρχεται να προστεθεί σε άλλες που έχουν δείξει ότι το παρατεταμένο καθισιό μπορεί να αποβεί θανατηφόρο, ακόμα και άσχετα με το πόσο ενεργητικός είναι κανείς τις υπόλοιπες ώρες που δεν κάθεται. Όσο περισσότερο κανείς κάθεται χωρίς καμία διακοπή, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος καρκίνου, ενώ ο κίνδυνος μειώνεται αν το καθισιό περιοδικά διακόπτεται, έστω και για ένα ή δύο λεπτά. Η νέα αυτή έρευνα συμπέρανε ότι η καθημερινή σωματική άσκηση μειώνει κατά 25% έως 30% τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

31  Σύμφωνα με μια αμερικανική επιστημονική έρευνα, το καθιστικό στιλ ζωής ενισχύει τη γενετική προδιάθεση ορισμένων ανθρώπων για παχυσαρκία, ενώ αντίθετα το καθημερινό γρήγορο βάδισμα μπορεί να αντισταθμίσει σε μεγάλο βαθμό αυτή την αρνητική επίπτωση. Οι ερευνητές που έκαναν την ανακοίνωση σε συνέδριο του Αμερικανικού Καρδιολογικού Συλλόγου στην Καλιφόρνια, για πρώτη φορά μελέτησαν την επίπτωση που έχει η καθιστική ζωή, ιδίως οι πολλές ώρες μπροστά στην τηλεόραση, στο πάχος των ατόμων εκείνων, οι οποίοι έχουν γονίδια που ευνοούν την παχυσαρκία.  Οι ερευνητές, που μελέτησαν τις περιπτώσεις άνω των γυναικών και των ανδρών, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προϋπάρχουσα γενετική προδιάθεση οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερο πάχος, όταν οι άνθρωποι παρακολουθούν επί 40 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα, δηλαδή σχεδόν έξι ώρες τη μέρα.  Αν όμως κάποιος κάνει κάθε μέρα μια ώρα γρήγορο περπάτημα, τότε η επίπτωση του καθισιού στη γενετική προδιάθεσή του μειώνεται κατά το ήμισυ περίπου. Με άλλα λόγια, το καθημερινό βάδισμα με ταχύ ρυθμό μειώνει σημαντικά τη γενετική τάση προς την παχυσαρκία.

32

33 λεπτά άσκησης την εβδομάδα:Οι ερευνητές συνιστούν ότι οι ενήλικοι πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά (δυόμιση ώρες) ήπιας άσκησης κάθε εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κηπουρική κ.α. Η άσκηση θα μπορούσε να κατανέμεται σε μισή ώρα (30 λεπτά) τη μέρα επί πέντε μέρες την εβδομάδα, ενώ εναλλακτικά θα μπορούσε να γίνεται πιο έντονη άσκηση τουλάχιστον 20 λεπτών επί τρεις φορές την εβδομάδα (ή κάποιος συνδυασμός των δύο παραπάνω). Αν και οι ερευνητές επεσήμαναν ότι οι συγκρίσεις μεταξύ χωρών είναι δύσκολες, η μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες είναι αυτοί που κάνουν τις λιγότερες σωματικές δραστηριότητες,. Ένας από τους ερευνητές, ο Πέντρο Χαλάλ, τόνισε ότι η συγκυρία των επικείμενων Ολυμπιακών Αγώνων του Λονδίνου είναι κατάλληλη για να περάσει το μήνυμα διεθνώς υπέρ της άθλησης και γενικότερα υπέρ κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας. «Η παγκόσμια πρόκληση είναι σαφής: να κάνουμε τη σωματική δραστηριότητα προτεραιότητα της δημόσιας υγείας σε όλο τον κόσμο, ώστε να βελτιώσουμε την υγεία και να μειώσουμε το βάρος των ασθενειών», όπως είπε. Και φυσικά να αποφύγουμε το κάπνισμα ακόμα και το παθητικό.

34 2. Ασκηση με μετρο:Η άσκηση μπορεί να σε κάνει να πιστέψεις ότι έχεις ανοσία στις παρενέργειες της καθιστικής ζωής. Στην πραγματικότητα, το μυστικό είναι να ασκείσαι και να περιορίσεις το χρόνο που περνάς καθιστή.“Αν κάθεσαι όλη μέρα, η μέση σου, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι καμπτήρες μύες των ισχίων βρίσκονται διαρκώς σε σφιγμένη θέση». «Όταν μεταβαίνεις γρήγορα στη δυναμική άσκηση, οι μύες σου είναι πιο επιρρεπείς στους τραυματισμούς, ιδιαίτερα η μέση σου». Φυσικά, δεν πρέπει να σταματήσεις τις προπονήσεις σου εντελώς. 3. Κινήσου Έξυπνα:Το μυστικό για την καταπολέμηση της ασθένειας της καθιστικής ζωής κρύβεται σε κάτι που ονομάζεται θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT). Μετάφραση: κινήσεις χαμηλής έντασης που διατηρούν ενεργό το μεταβολισμό και τονώνουν το κυκλοφορικό. Σε αυτές περιλαμβάνονται η μαγειρική, το σεξ, η κηπουρική, ακόμη και το περπάτημα πέρα δώθε στο γραφείο. Κινήσου όσο πιο συχνά μπορείς. Το ζητούμενο είναι να μειώσεις το συνολικό χρόνο που περνάς καθιστή. Κάνε οποιουδήποτε είδους NEAT για 10 λεπτά για κάθε ώρα που είσαι ξύπνια. Προσπάθησε να σηκώνεσαι κάθε φορά που μιλάς στο τηλέφωνο ή κάνε μια 20λεπτη βόλτα μετά το δείπνο. Μάλιστα, αν υπάρχει κάποια ώρα που πρέπει να κάνεις NEAT, είναι όταν το στομάχι σου είναι γεμάτο. Ακόμη και μόλις 10 λεπτά πλύσιμο των πιάτων μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη πολλών αρνητικών που επιφέρει η ασθένεια της καθιστικής ζωής – και πιθανόν να προσθέσει χρόνια στη ζωή σου.

35 4. Πέρνα Ποιοτικό Χρόνο με την Τηλεόρασή σου:Οι περισσότεροι βλέπουμε αρκετές ώρες τηλεόραση την ημέρα, κατά πάσα πιθανότητα ενώ είμαστε καθιστοί. Είναι καιρός να αναθεωρήσεις τη σχέση σου με την οθόνη. Σκέψου την τηλεόραση σαν το junk food: το λίγο δεν κάνει κακό, αλλά η υπερβολή μπορεί να καταστρέψει την υγεία σου. Ο υπερβολικός χρόνος παρακολούθησής της αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, παθήσεων της καρδιάς και μικρότερου προσδόκιμου ζωής. Οι πολλές ώρες μπροστά στην τηλεόραση μπορεί, επίσης, να επηρεάσουν τη στάση σου απέναντι στη ζωή. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, οι γυναίκες που παρακολουθούσαν 3 και πλέον ώρες τηλεόραση την ημέρα είχαν περίπου 13% περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από κατάθλιψη από αυτές που σπανίως την άνοιγαν. Περιόρισε τις ώρες που βλέπεις τηλεόραση το πολύ σε 2 την ημέρα και αντί να χαζολογάς την ώρα των διαφημίσεων, σήκω όρθια και κάνε επιτόπιο βάδην. Αν το κάνεις αυτό για τα 25 περίπου λεπτά που αντιστοιχούν σε δίωρη εκπομπή, ενισχύεις το κυκλοφορικό σου και επιπλέον καις περίπου 150 θερμίδες, σύμφωνα με την επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise. Αν βλέπεις DVD ή έχεις συνδρομητική και δεν προβάλλει διαφημίσεις, βάλε ένα στρώμα yoga μπροστά στην τηλεόραση και κάνε διατάσεις ή δίπλωσε την μπουγάδα. Ακόμη καλύτερα, ανέβα στο διάδρομο ή στο στατικό ποδήλατο και δες τις ταινίες και τις εκπομπές που σου αρέσουν ενώ κινείσαι σε χαλαρό ρυθμό.

36  Αμαρτίες γονέων (δεν) παιδεύουσι τέκνα! Ακόμα και αν οι γονείς σου ή αρκετοί συγγενείς σου είναι υπέρβαροι, αυτό δεν σημαίνει ότι αναγκαστικά θα γίνεις και εσύ. Μην ξεχνάς ότι αν πραγματικά θέλεις να διατηρείσαι στα κιλά σου, και να ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείς!  Έχεις διαβάσει ότι κινδυνεύεις να γίνεις παχύσαρκη όταν είναι και οι γονείς σου; Αυτό δε σημαίνει ότι δεν έχεις καμιά ελπίδα. Σε νέα έρευνα που παρουσιάστηκε σε πρόσφατη επιστημονική συνάντηση της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας διαπιστώθηκε ότι το γρήγορο περπάτημα για μία ώρα την ημέρα μειώνει την τάση σου προς την παχυσαρκία στο μισό. Ωστόσο, αν είσαι κολλημένη στην τηλεόραση μερικές ώρες την ημέρα, η επίδραση των γονιδίων αυξάνεται κατά 50%. «Η τηλεόραση προκαλεί αυξημένη κατανάλωση φαγητού και μειώνει τη σωματική δραστηριότητα» λέει ο βασικός συγγραφέας της μελέτης. Μπορείς να τα συνδυάσεις όλα όμωςβάλε την αγαπημένη σου εκπομπή και ταυτόχρονα ανέβα στο διάδρομο.

37  Αν έχεις κληρονομικότητα στο πάχος, αν παραπάνω από δύο μέλη της οικογένειάς σου, συγγένειας α' και β' βαθμού είναι υπέρβαρα, τότε φρόντισε  Να προσέχεις λίγο περισσότερο τη διατροφή σου  Να αποφεύγεις τα λιπαρά και παχυντικά φαγητά το βράδυ  Να κάνεις συστηματική άσκηση  Να ζυγίζεσαι τακτικά και να ορίσεις ένα ανώτατο όριο στα κιλά σου, όπου όταν το ξεπερνάς θα αρχίζεις αμέσως διατροφή  Να πίνεις πολύ νερό  Να προσέχεις όχι μόνο πόσο τρως αλλά και πώς το μαγειρεύεις. Απόφυγε τα τηγανητά, τα λιπαρά, και τα γλυκά  Δεν έχει σημασία αν μιλάμε για το πρωινό μούσλι ή τους ξηρούς καρπούς που παίρνεις για σνακ στη δουλειά – οι περισσότερες έχουμε μερικές «υγιεινές» διατροφικές συνήθειες που αποκτήσαμε με τα χρόνια, πράγματα που κάνουμε για να γίνει η διατροφή μας απλώς λίγο καλύτερη. Όμως, αν το βάρος σου αυξάνεται αργά, ό,τι κι αν κάνεις, ίσως αυτές οι «καλές προθέσεις» στην ουσία να σαμποτάρουν τα σχέδιά σου για διατήρηση σωστού βάρους, χωρίς καν να το καταλαβαίνεις. «Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι έχουν τη λανθασμένη αντίληψη ότι το να τρως υγιεινά σημαίνει ότι μπορείς να τρως μεγάλες ποσότητες “καλών” τροφών» «Όμως και οι υγιεινές τροφές έχουν θερμίδες, που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους παρά στην απώλεια, αν δεν είσαι προσεκτική. Ο αποκλεισμός ορισμένων τροφών ή η πολύ αυστηρή δίαιτα σε προετοιμάζουν ασυνείδητα να αποτύχεις. Οι περισσότερες δεν συνειδητοποιούν ότι τα μικρά πράγματα που κάνουν για να είναι πιο υγιείς μπορεί στην πραγματικότητα να υπονομεύουν τις προσπάθειές τους»

38 1. Αγοράζεις τροφές με χαμηλά λιπαρά 2. Έχεις ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σου 3. Επιλέγεις «καλά» σνακ 4. Τρως μικρότερες μερίδες 5. Απολαμβάνεις ένα «υγιεινό» πρωινό 6. Λες «όχι» στις λιχουδιές

39

40 1. Ποιοι παράγοντες συντελλούν στην κακή ψυχολογία του ατόμου σε σχέση με την άσκηση; 2. Αύξηση του βάρους από λάθος διατροφή και επίδραση στην ψυχολογία. 3. Ποιές επιπτώσεις έχει στην ψυχολογία η μη ποιοτική διατροφή και η ζωή χωρίς άσκηση;

41  Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα άτομα με κλινική κατάθλιψη τείνουν να είναι λιγότερο δραστική από υγιείς ενήλικες μέσο όρο. Ως εκ τούτου, από μια γενική άποψη της υγείας, σωματική άσκηση θα πρέπει να ενθαρρύνεται για αυτόν τον πληθυσμό. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι η αερόβια και αναερόβια άσκηση φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματική στην παραγωγή αποτελεσμάτων αντικαταθλιπτικά. Ίσως το πιο ενδιαφέρον ήταν η ανταπόκριση των ασθενών (με διαγνωσμένη κατάθλιψη), που περιγράφει την άσκηση ως "το πιο σημαντικό στοιχείο σε ολοκληρωμένα προγράμματα θεραπείας για την κατάθλιψη." Φαίνεται ότι η οξεία περιόδους άσκησης (ενιαία συνεδρίες), καθώς και χρόνιες προγράμματα άσκησης (πάνω από ένα χρονικό διάστημα) έχουν θετική επίδραση σε εκείνους με κλινική κατάθλιψη. Η έρευνα δεν συμπεραίνει ότι οι μεγαλύτερες επιπτώσεις αντικαταθλιπτικά φαίνεται να συμβαίνει μετά από 17 εβδομάδες άσκησης, αν και παρατηρούνται επιδράσεις αρχίζουν από 4 εβδομάδες και μετά.

42  Επιπλέον, τα αποτελέσματα της άσκησης στην κατάθλιψη φαίνεται να ισοδυναμεί με τα δύο φύλα και ανεμπόδιστη από την ηλικία ή την κατάσταση της υγείας. Αν και δεν υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές της έρευνας για μια πραγματική συνταγή άσκησης, ορισμένοι ερευνητές προτείνουν ακολουθώντας τις κατευθυντήριες γραμμές ACSM για τη συνιστώμενη ποσότητα και ποιότητα για την ανάπτυξη και διατήρηση Καρδιοαναπνευστική και μυϊκή Fitness σε ενήλικες Υγείας.

43  Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν αρχίζουν να παίρνουν βάρος αισθάνονται αρχικά μία δυσφορία, διότι νιώθουν «φουσκωμένοι» και δεν τους ταιριάζουν πια τόσο καλά τα ρούχα τους. Αυτό συμβαίνει όταν κάποιος έχει πάρει 1-3 κιλά. Όταν ο αριθμός των κερδισμένων κιλών αυξάνεται, εντείνεται και η δυσαρέσκεια που μπορεί να αισθάνεται ο εκάστοτε άνθρωπος. Σε αυτή το στάδιο είναι που η ψυχολογία αρχίζει να λειτουργεί είτε θετικά είτε αρνητικά για την απώλεια βάρους.  Η τροφή λειτουργεί περισσότερο για να καλύψει συναισθηματικά κενά παρά για λόγους αυτοσυντήρησης. Λειτουργεί δηλαδή ως εξαρτησιογόνα ουσία που αποσκοπεί στη στιγμιαία ανακούφιση των ψυχικών εντάσεων και του ψυχικού πόνου. Κατά συνέπεια ο ρόλος της τροφής αλλοιώνεται και μπορεί σε ακραίες περιπτώσεις να αποτελέσει εμμονή για κάποιον, ο οποίος αναζητά μέσα από μια ακατάσχετη υπερφαγία να ηρεμήσει συναισθηματικά.

44  Όταν ο άνθρωπος δεν ακολουθεί μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή τότε οι αρνητικές επιπτώσεις είναι πολλές. 1. Το ανοσοποιητικό του σύστημα εξασθενεί και ο άνθρωπος γίνεται πιο ευάλωτος σε ιώσεις και αρρώστιες. 2. Το μυϊκό του σύστημα δεν λαμβάνει τα απαραίτητα συστατικά και σιγά σιγά συρρικνώνεται. 3. Η επιδερμίδα του χάνει την ελαστικότητά της και γερνάει γρηγορότερα. 4. Τα οστά χάνουν την πυκνότητά τους και εμφανίζονται σημάδια οστεοπόρωσης.  Είναι λοιπόν εξαιρετικά σπουδαίο να λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σας μέσα από μια ολοκληρωμένη και πλήρη διατροφή. Η ποικιλία και η ποιότητα των τροφών που φτάνουν καθημερινά στο πιάτο σας, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία σας. Εμπλουτίζοντας λοιπόν τη διατροφή σας με φρέσκα τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, βοηθάτε τον εαυτό σας να νιώθει και να είναι υγιής, γεμάτος ενέργεια και καλή διάθεση.

45  Οι διατροφικές μας επιλογές έχουν άμεση σχέση με τη διάθεσή μας. Έχει συμβεί στους περισσότερους, ασυναίσθητα, να χρησιμοποιούμε τη διατροφή ως καταφύγιο σε δύσκολες ή έντονες περιόδους (άγχους, στεναχώριας κλπ) για να νιώσουμε καλύτερα. Ισχύει όμως και το αντίστροφο; Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τη διάθεσή μας και τα επίπεδα ενέργειάς μας; Και αν ναι, ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε;  Ειδικοί από το πανεπιστήμιο Penn State της Φιλαδέλφεια κάνουν λόγο σε πρόσφατη έρευνά τους για άμεση συσχέτιση ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών και κακής διάθεσης, ιδιαίτερα σε νεαρές γυναίκες που ενδιαφέρονται για τη διατροφή τους και την εικόνα τους.  Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το Μάρτιο του 2013 σε κορίτσια ηλικίας ετών,αποδείχθηκε ότι τα επίπεδα διάθεσής τους επιδεινώθηκαν μετά από περιόδους ασταθούς, διαταραγμένης διατροφής. Οι διαφορές στη διάθεση πριν την υιοθέτηση μιας ανθυγιεινής διατροφικά συμπεριφοράς ήταν ελάχιστες σε αντίθεση με την αρνητική διάθεση που ήταν σημαντικά υψηλότερη μετά από άστατη, κακή διατροφή. Σύμφωνα με τους ερευνητές, άτομα που βιώνουν διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες μπορεί να παρουσιάζουν συμπεριφορές όπως κραιπάλη στο φαγητό ή απώλεια ελέγχου και περιορισμό στην πρόσληψη τροφής.2013

46 1. Πως η άσκηση επιδρά στην καθημερινότητα; 2. Πως μια υγιής στάση ζωής επηρεάζει την καθημερινότητά μας όσον αφορά τη ψυχική και σωματική μας υγεία; 3. Πως μπορούμε να πετύχουμε ένα υγιές πρότυπο ζωής;

47  Στο παρελθόν έχουν γίνει πολλές προσπάθειες από ειδικούς να αναπτύξουν παρεμβατικά προγράμματα που θα βοηθήσουν τους καπνιστές να μειώσουν ή και να κόψουν το τσιγάρο, χωρίς τη χρήση φαρμάκων. Από τις μελέτες αυτές δεν θα μπορούσε φυσικά να λείπει η άσκηση. Η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθηση του ατόμου ότι μπορεί να κόψει το κάπνισμα, να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα στέρησης, που προκαλεί η εξάρτηση από τη νικοτίνη και που συνοδεύουν συνήθως το άτομο, όπως είναι το στρες, η κατάθλιψη, η οξυθυμία, οι ανησυχίες, η κακή συγκέντρωση. Η άσκηση επίσης βοηθάει, μέσω της αύξησης κατανάλωσης των θερμίδων, στη μεταβολική ισορροπία και την προστασία του ατόμου από την αύξηση του βάρους του σώματος

48  Σχετικά με το αλκοόλ, η αλόγιστη κατανάλωσή του, ιδιαιτέρως από τους νέους, μπορεί να εκφράζει μια πρόκληση, προς την εξουσία των ενηλίκων ή μια προσπάθεια καταξίωσης στις εφηβικές παρέες. Για τις μεγαλύτερες ηλικίες, όμως, οι αιτίες είναι διαφορετικές και αφορούν κυρίως ανησυχίες, άγχος, νευρικότητα, ανασφάλειες, αποτυχίες και επαγγελματικά ή προσωπικά προβλήματα. Πολλοί είναι αυτοί που κάνουν κατάχρηση στο αλκοόλ, επειδή δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν το στρες της καθημερινότητας. Έτσι, θεωρείται ότι η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως συμπληρωματική στρατηγική, μαζί με άλλα θεραπευτικά μοντέλα, για την αποχή από το αλκοόλ.

49 o Ερευνητικά, δεν έχει εξετασθεί το θέμα της κατάλληλης μορφής της άσκησης ή το θέμα της έντασης της άσκησης ή το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του καπνιστή, που θα μπορούσε να βοηθήσει καλύτερα τα άτομα, ή κατά πόσο η άσκηση θα μπορούσε να λειτουργήσει ως μηχανισμός απόσπασης της προσοχής ή ο συνδυασμός με άλλες τεχνικές ψυχολογικής υποστήριξης. Επιπλέον, δεν υπάρχουν επαρκή ερευνητικά δεδομένα διεπιστημονικής προσέγγισης, όπως είναι η επίδραση διαφορετικών μορφών άσκησης. Η κατάλληλη μορφή άσκησης, θα συνεισφέρει στην κατάλληλη έκκριση της ενδοφρίνης, η οποία σε συνδυασμό με την αλλαγή της διάθεσης, η οποια θα βοηθήσει τα άτομα να ακολουθούν υγιεινούς τρόπους ζωής και να αποστρέφονται το κάπνισμα και το αλκοόλ.  Στο έργο αυτό θα εξετασθεί αρχικά η επίδραση διαφορετικών μορφών άσκησης στους παραπάνω μηχανισμούς που σχετίζονται με το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ. Στη συνέχεια, θα αναπτυχθούν κατάλληλα προγράμματα άσκησης σε συνδυασμό με στρατηγικές ψυχολογικής υποστήριξης με στόχο τη διακοπή του καπνίσματος και της κατάχρηση στο αλκοόλ. Τέλος, θα σχεδιασθούν, θα υλοποιηθούν και θα αξιολογηθούν προγράμματα ευαισθητοποίησης σε πληθυσμούς εφήβων και ενηλίκων. Τα πρώτα ερευνητικά αποτελέσματα δείχνουν ότι, όταν τα άτομα γυμνάζονται για 30 λεπτά στο εργομετρικό ποδήλατο, μειώνεται σταδιακά η επιθυμία τους για τσιγάρο και καθυστερεί η επιθυμία τους να καπνίσουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα ανάβουν το πρώτο τους τσιγάρο, μισή ή μία ώρα μετά την άσκηση.

50  Στο έργο αυτό θα εξετασθεί αρχικά η επίδραση διαφορετικών μορφών άσκησης στους παραπάνω μηχανισμούς που σχετίζονται με το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ. Στη συνέχεια, θα αναπτυχθούν κατάλληλα προγράμματα άσκησης σε συνδυασμό με στρατηγικές ψυχολογικής υποστήριξης με στόχο τη διακοπή του καπνίσματος και της κατάχρηση στο αλκοόλ. Τέλος, θα σχεδιασθούν, θα υλοποιηθούν και θα αξιολογηθούν προγράμματα ευαισθητοποίησης σε πληθυσμούς εφήβων και ενηλίκων. Τα πρώτα ερευνητικά αποτελέσματα δείχνουν ότι, όταν τα άτομα γυμνάζονται για 30 λεπτά στο εργομετρικό ποδήλατο, μειώνεται σταδιακά η επιθυμία τους για τσιγάρο και καθυστερεί η επιθυμία τους να καπνίσουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα ανάβουν το πρώτο τους τσιγάρο, μισή ή μία ώρα μετά το πέρας της άσκησης.

51  Οι τρείς πιο σημαντικοί παράγοντες για μια ενεργή αντιγήρανση με σειρά προτεραιότητας είναι η γυμναστική, το μη κάπνισμα και η σωστή ισορροπημένη διατροφή. Ο πυρήνας ενός προγράμματος αντιγήρανσης είναι η γυμναστική. Χωρίς την γυμναστική κανένα πρόγραμμα αντιγήρανσης και καμία μέθοδος δεν μπορεί να δώσει πραγματικά αποτελέσματα. Η γυμναστική πρέπει να θεωρείται από όλους μας σαν το πιο δυνατό όπλο ενάντια στην γήρανση και όλες οι άλλες μέθοδοι ως συμπληρωματικές. Η άσκηση έχει καταλυτική επίδραση στην μείωση του στρες και του άγχους της καθημερινότητας μας.Καταπολεμά επίσης την κατάθλιψη, ηρεμεί, χαλαρώνει και βελτιώνει την διάθεσή μας.  Τα προγράμματα αντιγήρανσης έχουν σας απώτερο στόχο την μείωση του χρόνου ασθένειας πριν από τον θάνατο και στην ανάκτηση περισσότερων χρόνων υγείας. Κατά συνέπεια τα προγράμματα αντιγήρανσης υπόσχονται όχι μόνο μια απλή παράταση χρόνου ζωής αλλά μια λιγότερο στρεσογόνο και ταυτόχρονα μια πιο επιτυχημένη επαγγελματικά, κοινωνικά, σεξουαλικά και σωματικά ζωή.Η άσκηση (κυρίως αερόβια) είναι ίσως η μοναδική μορφή στρες που ενδυναμώνει την αντίστασή μας στο στρες ακόμα και λίγες μόνο ώρες μετά από αυτή. Αυτό οφείλεται στις προσαρμογές που κάνει ο οργανισμός για να ανταπεξέλθει στο στρες.

52  Για τους απροπόνητους προτείνονται λεπτά με ένταση στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (220-ηλικία) για 3-4 φορές ανά εβδομάδα. Οι προπονημένοι μπορούν να γυμνάζονται σε πολύ υψηλότερες εντάσεις ωστόσο πρέπει να ακολουθούν ένα πιο σύνθετο μοτίβο προπόνησης (περιοδικό) αν ασκούνται σχεδόν καθημερινά (5- 6 φορές/εβδομάδα). Στο περιοδικό πρόγραμμα η ένταση και ο όγκος της προπόνησης αρχικά αυξάνονται αρχικά, ενώ στη συνέχεια αυξάνεται μόνο η ένταση της άσκησης. Ο στόχος αυτού του προγράμματος είναι η αποφυγή της υπερκόπωσης

53  Η συστηματική φυσική άσκηση είχε προταθεί και παλιότερα ως μέσο βελτίωσης της εγκεφαλικής δραστηριότητας, ειδικά για ηλικιωμένα άτομα. Μέχρι την εν λόγω έρευνα, όμως, οι υποκείμενοι μοριακοί μηχανισμοί δεν είχαν γίνει κατανοητοί.  Σε μία παλιότερη έρευνα, η ομάδα του Dr. Spiegelman είχε ήδη ανακαλύψει πως η πρωτεΐνη FNDC5 απελευθερώνεται στο αίμα ως μία παραλλαγή της ιρισίνης (ορμόνη) κι αυτό γίνεται μέσω της έντονης μυικής. Διαπιστώθηκε πως η έντονη άσκηση αύξανε την επίδραση της κανονιστικής μεταβολικής στους μύες.Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση γονιδίων που εντείνουν τη δραστηριότητα μία προστατευτικής πρωτεΐνης στην περιοχή του ιππόκαμπου που σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση.Ο ιππόκαμπος είναι μόνο μία από τις δύο περιοχές του ενήλικου εγκεφάλου όπου μπορούν να αναπτυχθούν νέα νευρικά κύτταρα. Η φυσική άσκηση αυξάνει την επίδραση της πρωτεΐνης στον ιππόκαμπο.  Μέχρι τώρα, όμως, δεν ήταν ξεκάθαρος ο σύνδεσμος μεταξύ της άσκησης και της BDNF σε μοριακό επίπεδο. Αυτό είναι που χρειάζεται προκειμένου να δημιουργηθούν φάρμακα που έχουν την ίδια επίδραση.Η έρευνα αυτή είναι η πρώτη που παρουσιάζει τη θεωρία πως η μοριακή διαδρομή που συνδυάζει την άσκηση με την αυξημένη δραστηριότητα της BDNF περνάει από την PGC-alpha και την FNDC5.Παρ’όλα αυτά, οι συντάκτες της έρευνας θεωρούν πως ίσως υπάρχουν κι άλλες μέθοδοι που ακόμη δεν έχουν ανακαλυφθεί.

54  Ο ρόλος του αθλητισμού στην παιδική και εφηβική ηλικία Η άθληση συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα ζωής, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνει την παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, καταπολεμά το άγχος και την κατάθλιψη στην ενήλικη ζωή. Επίσης επιδρά θετικά στην προσωπικότητα του παιδιού, αφού του διδάσκει την αυτοπειθαρχία, την ομαδικότητα, τον θεμιτό ανταγωνισμό και αλτρουισμό, του ενισχύει το αίσθημα της άμιλλας και της συνεργασίας. Βοηθά το παιδί να αντιμετωπίζει με τον ίδιο τρόπο την ήττα και τη νίκη, να αναγνωρίσει το προσωπικό του λάθος, να δημιουργήσει θετική εικόνα εαυτού. Ενα άλλο σημαντικό όφελος που προσφέρει ή άθληση στη ζωή του παιδιού είναι ότι του δίνεται η ευκαιρία να εκτονώσει την ενεργητικότητά του από το επιβαρημένο σχολικό πρόγραμμα. Αυτές ελάχιστες ώρες οι εβδομαδιαίως αποτελούν στιγμές χαλάρωσης, χαράς και διασκέδασης για το παιδί. Ταυτόχρονα, ο αθλητισμός εμπνέει στα παιδιά και στους εφήβους υγιή πρότυπα συμπεριφοράς. Πρότυπα που αγαπούν και σέβονται την προσωπικότητά τους και το σώμα τους χωρίς υπερβολές. Αυτού του είδους τα πρότυπα απομακρύνουν τα παιδιά από τις διάφορες καταχρήσεις που μαστίζουν την κοινωνία μας, όπως η κατανάλωση αλκοόλ και καπνού καθώς και άλλων ουσιών, καθώς και από την υπερβολική και άσκοπη χρήση του ηλεκτρονικού υπολογιστή και του Internet.

55  Ο αθλητισμός όταν χάσει την πρωταρχική του αξία οδηγεί σε σωματική και ψυχική καταπόνηση του οργανισμού. Οταν συμβεί αυτό, το παιδί ή ο έφηβος αποκτά ένα μόνιμο άγχος επίδοσης, και απόδοσης, το οποίο συνοδεύεται και από φόβο αποτυχίας. Αυτό το χρόνιο άγχος έχει επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία του παιδιού. Οι έφηβοι συχνά, για να μπορέσουν να αυξήσουν τις σωματικές του επιδόσεις και να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις των προπονητών ή των γονιών, μπορεί να χρησιμοποιήσουν κάποιες απαγορευμένες ουσίες προκειμένου να επιτύχουν τον προσδοκώμενο στόχο. Οι υψηλές προσδοκίες που έχουν οι γονείς ή οι προπονητές από το παιδί έχουν αντίκτυπο στην ψυχική υγεία του. Το παιδί ενηλικιώνεται γρήγορα, αφού δεν χαίρεται μικρές σημαντικές στιγμές της παιδικής του ηλικίας,συχνά μειώνει τις κοινωνικές του συναναστροφές με αποτέλεσμα να μετατρέπεται σ' ένα μοναχικό παιδί, και αποκτά ένα μόνιμο άγχος επίδοσης, το οποίο θα επηρεάσει και την ενήλικη ζωή του. Εν κατακλείδι, ο ρόλος του αθλητισμού στη ζωή του παιδιού και του εφήβου είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Προκειμένου να μη χάσει την αξία του, οι γονείς και οι προπονητές θα χρειαστεί να περιορίσουν τις προσωπικές φιλοδοξίες τους και να επιτρέψουν στο παιδί να ξεδιπλώσει τα δικά του μοναδικά χαρίσματα.

56  Η αθλητική δραστηριότητα αποδεικνύεται ένα άμεσο, αποτελεσματικότατο και χωρίς παρενέργειες μέτρο, που μπορούμε να λάβουμε, αν θέλουμε να δώσουμε ριζική λύση σε ένα από τα σημαντικότερα πρόβλημα του σύγχρονου ανθρώπου ο οποίος ζει σε περιβάλλον έντονης ψυχικής επιβάρυνσης: Στη διαχείριση δηλαδή, των συναισθημάτων του άγχους και του στρες. Οι ψυχοσυναισθηματικές αυτές αντιδράσεις αν και είναι απόλυτα φυσιολογικές, απαιτούν σωστή και έξυπνη διαχείριση ώστε να μην οδηγήσουν το άτομο που τις βιώνει, να παρουσιάσει αντικοινωνικές ή αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές.  Κομβικό σημείο θεωρείται, η κατανόηση των βιολογικών μηχανισμών που προκαλούν τα συναισθήματα. Ο χειρισμός τους με άξονα την άσκηση, είναι βέβαιο ότι θα έχει θετική επίδραση στην ψυχική διάθεση και θα βοηθήσει ακόμη περισσότερο, την τυχούσα θεραπευτική αγωγή.  Η δημιουργία αθλητικής κουλτούρας υπό το πρίσμα αυτής της ανάγκης, θα είχε σημαντική κοινωνική ανταποδοτικότητα

57  Πιο σημαντική παράμετρος είναι, η επίδραση της άσκησης στην κατάθλιψη. Αποτελεί αντικείμενο μελετών επί 10ετίες αφού είναι μια από τις πιο διαδεδομένες νόσους της εποχής μας. Εκτιμάται, ότι μέχρι το 2020, θα γίνει η δεύτερη πιο σημαντική ασθένεια παγκοσμίως, ενώ είναι η κύρια αιτία προσφυγής σε ψυχοθεραπευτή. Στη χώρα μας, η οποία βιώνει τεραστίων διαστάσεων οικονομική και κοινωνική κρίση, πλήττει όλο και μεγαλύτερα ποσοστά πληθυσμού με κίνδυνο να πάρει ανεξέλεγκτες διαστάσεις.  Πιστεύεται, ότι στον ήπιο ή μέτριο βαθμό κατάθλιψης, η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική, ακόμη και στη θεραπεία της νόσου. Μάλιστα όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει το πρόγραμμα, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Σχετίζεται αντίστροφα με την κατάθλιψη. Σε συγκρίσεις προγραμμάτων άσκησης, με τεχνικές χαλάρωσης και ψυχοθεραπείας, αποδεικνύεται ότι η πρώτη, είναι αποτελεσματικότερη στην αντιμετώπιση της νόσου από τις τεχνικές χαλάρωσης και εξίσου αποτελεσματική με την ψυχοθεραπεία.  Επιπλέον, ημείωση της κατάθλιψης που παρατηρείται μετά από άσκηση μακράς διάρκειας, θα μπορούσενα συνδεθεί, με την παράλληλη βελτίωση της αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης. Τα αποτελέσματα συνεκτιμούνται το ίδιο και στα δύο φύλα.

58  Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία των ατόμων με σοβαρές ψυχικές διαταραχές. Τα πιο πειστικά στοιχεία για τα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης προέρχονται από την κλινική παρατήρηση των καταθλιπτικών ασθενών. Αν και τα άτομα με κατάθλιψη τείνουν να είναι λιγότερο σωματικά ενεργά από τα μη καταθλιπτικά άτομα, η αερόβια άσκηση έχει δείξει ότι μειώνει σημαντικά τα συμπτώματά τους. Η άσκηση μπορεί να επενεργεί στην εκτροπή των αρνητικών σκέψεων και να συμβάλλει στην εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας. Κατά συνέπεια, ο καταθλιπτικός ασθενής μπορεί να λαμβάνει θετικά σχόλια από άλλους, να βελτιώνει την αυτοεκτίμησή του και να καλλιεργεί τις κοινωνικές επαφές του.Δύο πρόσφατες μετα-αναλύσεις ανέφεραν ότι τα αποτελέσματα της άσκησης για την κατάθλιψη ήταν παρόμοια με αυτά των ψυχοθεραπευτικών παρεμβάσεων. Υπάρχουν όμως και πολλές έρευνες για την επίδραση της άσκησης στην κατάθλιψη, οι οποίες παρουσιάζουν σημαντικές μεθοδολογικές αδυναμίες και έχουν γίνει σε πληθυσμούς μη- κλινικών εθελοντών, με αποτέλεσμα να μη μπορεί να προσδιοριστεί επαρκώς η αποτελεσματικότητα της άσκησης στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης

59 Σύμφωνα με τη Huffington Post, μπορούμε να πετύχουμε μια υγιή ζωή ακολουθώντας 10 απλά πράγματα κάθε μέρα, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν μια ευχάριστη κ σωτήρια ρουτίνα για το υπόλοιπο της ζωής μας:  Γέλιο Τα 60 δευτερόλεπτα γέλιου είναι το μόνο, που χρειάζεται ο οργανισμός για να απελευθερώσει ενδροφίνες (γνωστές ως οι ορμόνες anti-stress) και να χαλαρώσει τους μυς. Αν μάλιστα καταφέρετε να κάνετε το γέλιο καθημερινή σας «ασχολία», τότε σταθεροποιείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποκτάτε υγιή ροή του αίματος και ακόμα μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.  Ευχαριστώ Η έκφραση ευγνωμοσύνης, ένα απλό «ευχαριστώ», όχι μόνο θα δώσει χαρά σε εκείνον που θα το ακούσει, αλλά θα προσφέρει πραγματική υγεία σε εσάς που θα το πείτε. Η ευγνωμοσύνη αυτή μπορεί να προστατεύσει την καρδιά, σύμφωνα με μια μελέτη του 1995, ενώ παράλληλα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, οδηγεί σε καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο και μειώνει τον κίνδυνο της κατάθλιψης.

60  Το αβγό βοηθάει Τα αβγά έχουν την κακή φήμη, ότι προκαλούν χοληστερίνη. Ωστόσο, κάτι τέτοιο δε συμβαίνει, σύμφωνα με τελευταίες έρευνες. Αντίθετα, η θρεπτική αξία του αβγού είναι μοναδική. Είναι πλούσια πηγή χολίνης, ενός παράγοντα δηλαδή του συμπλέγματος της βιταμίνης Β, που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και μπορεί να αποτρέψει προβλήματα στην καρδιά.Ένα αυγό για πρωινό μάλιστα, έχει αποδειχθεί, ότι ενισχύει την απώλεια βάρους, κρατώντας τον οργανισμό μακριά από λιγότερο θρεπτικά σνακ.  Βαθιές αναπνοές Δεν χρειάζεται να είστε «μυημένος» στη γιόγκα και τον διαλογισμό για να καρπωθείτε τα οφέλη μιας βαθιάς αναπνοής. Όπου κι αν βρίσκεστε, μπορείτε να αφιερώσετε μερικά λεπτά για να αναπνεύσετε από τη μύτη μετρώντας μέχρι το τρία, να κάνετε μία παύση και έπειτα να εκπνεύσετε, μετρώντας πάλι μέχρι το τρία. Η ηρεμία και η γαλήνη που θα αισθανθείτε είναι σωτήριες για την υγεία σας, ειδικά σε περιπτώσεις καρδιακών νοσημάτων

61  Μίνι πρόγραμμα γυμναστικής Εάν όντως δεν έχετε διαθέσιμο αρκετό χρόνο για να γυμναστείτε, μόλις πέντε λεπτά αρκούν για να επωφεληθεί η υγεία σας και να ενισχυθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός. Και αν νομίζετε, ότι δεν προλαβαίνετε τίποτα μέσα σε διάστημα πέντε λεπτών, πάρτε μία ιδέα από τις εναλλακτικές, που ακολουθούν: ανατάσεις κοιλιακοί αργά, ελεγχόμενα καθίσματα αργές, ελεγχόμενες κάμψεις πηδήματα (και έπειτα καθίσματα)  Οι σωτήριες σκάλες Η καθιστική ζωή του γραφείου μπορεί να ανατραπεί με μικρές αλλαγές. Κάντε ένα διάλειμμα και κατεβείτε τα σκαλιά με τα πόδια. Ακόμη και μόνο αυτή η μικρή κίνηση μέσα στην ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των αρνητικών επιπτώσεων της καθιστικής ζωής. Και με την προσθήκη τριών με πέντε σετ «σκαλιών» την ημέρα, απαλλάσσεστε από περιττές θερμίδες, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, μεταξύ των οποίων το σάκχαρο, η χοληστερίνη και τα καρδιακά νοσήματα

62  Ετικέτες Αφιερώστε λίγο από τον χρόνο σας (μόλις επτά λεπτά αρκούν), για να διαβάσετε τις ετικέτες των προϊόντων που καταναλώνετε. Μάθετε όχι μόνο για τις θερμίδες, αλλά για τα λιπαρά, τη ζάχαρη, τις φυτικές ίνες, τα θρεπτικά συστατικά που θα καταλήξουν στο πιάτο σας.  Ραντεβού υγείας Το γεγονός, ότι είστε διαρκώς απασχολημένοι, δε μπορεί να αποτελεί τη μόνιμη δικαιολογία για να αναβάλλετε το τακτικό σας ραντεβού με τον γιατρό. Ειδικά μάλιστα, εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας και δεν πρόκειται για το τακτικό τσεκ απ (το οποίο θα πρέπει να είναι εξίσου σημαντικό, καθώς η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία), οφείλετε να αφιερώσετε μόλις οκτώ λεπτά για να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.  Ύπνος Εάν αισθάνεστε υπνηλία, η καλύτερη επιλογή είναι να κλείσετε τα μάτια σας, έστω για δέκα λεπτά. Όχι μόνο θα νιώσετε ξεκούραση, αλλά σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η σιέστα μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, τη δημιουργικότητα και την παραγωγικότητα. Και το καλύτερο από όλα είναι, ότι μόλις 10 λεπτά αρκούν.

63

64

65 kapnizoun-i-katanalonoun-alkool/ kapnizoun-i-katanalonoun-alkool/ Τα παιδιά χρειάζονται εκτόνωση - 7 λεπτά γυμναστικής ημερησίως προτείνουν οι ειδικοί | iefimerida.gr Τα παιδιά χρειάζονται εκτόνωση - 7 λεπτά γυμναστικής ημερησίως προτείνουν οι ειδικοί | iefimerida.grhttp://www.iefimerida.gr/node/76217#ixzz2q8CEyRPz 14. diaxeiristeite-to-stres diaxeiristeite-to-stres %CE%AC%CF%83%CE%BA%CE%B7%CF%83%CE%B7- %CF%80%CE%B9%CE%B8%CE%B1%CE%BD%CF%8E%CF%82- %CE%BC%CE%B5%CE%B9%CF%8E%CE%BD%CE%B5%CE%B9-%CF%84%CE%BF- %CF%81%CE%AF%CF%83 %CE%AC%CF%83%CE%BA%CE%B7%CF%83%CE%B7- %CF%80%CE%B9%CE%B8%CE%B1%CE%BD%CF%8E%CF%82- %CE%BC%CE%B5%CE%B9%CF%8E%CE%BD%CE%B5%CE%B9-%CF%84%CE%BF- %CF%81%CE%AF%CF%83


Κατέβασμα ppt "-Αναστασία Τσαρίκα -Τζωρτζίνα Ραυτοπούλου - Σοφία Σεβαστού - Ήρα Ρούσσου -Ειρήνη Τσίλη."

Παρόμοιες παρουσιάσεις


Διαφημίσεις Google