ΑΠΟΣΠΑΣΜΑ ΑΠΟ ΤΟ ΠΛΑΝΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΤΟΥ

Παρουσίαση με θέμα: "ΑΠΟΣΠΑΣΜΑ ΑΠΟ ΤΟ ΠΛΑΝΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΤΟΥ"— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 ΑΠΟΣΠΑΣΜΑ ΑΠΟ ΤΟ ΠΛΑΝΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΤΟΥ
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΕΤΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ – ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ ΓΙΑ ΝΕΟΥΣ ΒΑΔΙΣΤΕΣ & ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΑΠΟΣΠΑΣΜΑ ΑΠΟ ΤΟ ΠΛΑΝΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΤΟΥ ΤΣΑΜΟΥΔΑΚΗ ΖΑΧΑΡΙΑ Ν. ΚΕΦΑΛΟΠΟΥΛΟΣ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑΚΟΣ ΒΑΔΗΝ ΣΕΓΑΣ

2 ΠΟΙΟΙ ΟΙ ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΤΗΣ ΕΠΙΔΟΣΗΣ
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2MAX) Πλεονεκτήματα συσχετισμού Βάρους/δύναμης (μικρή λιπώδης μάζα) Ταχύτητα Υψηλή ελαστικότητα (ευκινησία) Ψυχολογική ανθεκτικότητα στην κούραση Ικανότητα αντίληψης & βελτίωσης της τεχνικής ικανότητας Δεκτικότητα και αποδοχή του υψηλού φόρτου εργασίας

3 ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΟΡΙΩΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΤΗΣ VO2MAX
Η οδός που το Ο2 πρέπει να ολοκληρώσει το πέρασμα απ’ την ατμόσφαιρα στο μιτοχόνδριο είναι μια συνέχεια βημάτων, καθένα από τα οποία θα μπορούσε να αντιπροσωπεύει ενδεχομένως εμπόδιο της δική της αγωγιμότητας. Καρδιοαναπνευστικη ικανότητα Ικανότητα μεταφοράς Ο2 Μυοσκελετικό σύστημα

4 ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΒΑΔΗΝ
ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥ Έμφαση στην ένταση & ποιότητα. Περιλαμβάνει όλες τις ταχύτητες κοντινές & μακρινές του αγώνα, για πρόκληση προσαρμογών. ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΘΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ Έμφαση στην διάρκεια & ποσότητα. Περιλαμβάνει όλους τους ρυθμούς δόμησης και ανάπλασης.

5 Η επιλογή και ο προγραμματισμός των μέσων προπόνησης εξαρτάται από:
Μεταβολικές ιδιότητες Δομικές ιδιότητες Νευρoμυικές ιδιότητες Ολ΄αυτά περιμένουμε να έχουν σχέση μεταξύ της περιοδικότητας και της ηλικίας & αλληλεξαρτώνται.

6 ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ
Η έμφαση του Βιοενεργητικού περιεχομένου μπορεί να καθοριστεί από το σχήμα της καμπύλης:

7 ΑΛΛΟΙ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΣΧΕΤΙΚΟΙ ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ
%vo2max – ΔΡΟΜΙΚΗ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ – ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ

8 ΑΝΤΟΧΗ ΤΥΠΟΛΟΓΙΑ ΣΚΟΠΟΣ ΜΕΘΟΔΟΣ Αερόβια ανθεκτικότητα
Αύξηση και αξιοποίηση της αεροβικής ενέργειας Κυρίως συνεχόμενο Αερόβια ισχύ Αξιοποίηση της αερόβιας & αναερόβιας ικανότητας Έντονη (συνεχόμενη) εργασία & διαλλειματική (επαναληπτική) Αξιολόγηση ταχύτητας Αύξηση της συνεισφοράς του αναερόβιου γαλακτικού μηχανισμού. Γρήγορες επαναλήψεις

9 ΔΥΝΑΜΗ Γενική αντοχή στη δύναμη Ειδική αντοχή στην δύναμη
Προσαρμογή στην ανθεκτικότητα μεγάλου όγκου επιβαρύνσεων (Πόδια – λεκάνη – κορμός) Διαδεδομένη κυκλική προπόνηση Ειδική αντοχή στην δύναμη Αύξηση της συμβολής του νευρομυικού συστήματος για βελτίωση της οικονομίας (μείωση του ενεργειακού ελλείμματος) Μεταβαλλόμενες αποστάσεις, βάδισμα σε ανηφόρα ή επάνω σε δαπεδοεργόμετρο

10 ΕΥΚΙΝΙΣΙΑ ΤΥΠΟΛΟΓΙΑ ΣΚΟΠΟΣ ΜΕΘΟΔΟΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Πρόληψη τραυματισμών
Προπαρασκευή Χαλαρότητα βαδίσματος “Οικονομικό” βάδισμα Διαφορετικές μεθοδολογίες διατάσεων(PILATES, GLOBALE …)

11 ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΣ ΤΥΠΟΛΟΓΙΑ ΣΚΟΠΟΣ ΜΕΘΟΔΟΣ Μυϊκή χαλάρωση
Αύξηση αξιοποίησης των τοπικών αποθεμάτων ενέργειας. Αναπνευστικές τεχνικές,yoga, αυτογενή προπόνηση Διάκριση των ικανοτήτων Γνώση στην εναρμόνιση Κ.Σ & μήκος διασκελισμού Ταχύτητες σε διαφορετικές κλίσεις & αποστάσεις, ασκήσεις ταχύτητας Ικανότητα παραγωγής αρμονικών κινήσεων Υιοθέτηση μιας επαρκούς τεχνικής βαδίσματος (Για αργό ή γρήγορο ρυθμό αντίστοιχα) Έλεγχος της τεχνικής σε διαφορετικές ταχύτητες

12 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΕΦΗΒΟΥ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ. (10.000: 40’00’’ – 41’00’’)
Παράδειγμα μικρόκυκλων προπόνησης των τριών βασικότερων περιόδων: Γενικής θεμελίωσης (Δεκέμβριος – Ιανουάριος) Ειδικής θεμελίωσης (Φεβρουάριος – Μάρτιος) Προ-αγωνιστική (Απρίλιος) Επιδίωξη διεθνής αγώνας 10ΚΜ 25 Ιουλίου

13 Μεθοδολογία της προπόνησης – Φυσιολογικοί παράμετροι
  Οι συζητήσεις που γίνονται ανάμεσα στους ειδικούς που εμπλέκονται με την μεθοδολογία της προπόνησης και την φυσιολογία της άσκησης σχεδόν πάντα καταλήγουν σε προβληματισμούς που έχουν να κάνουν με την σχέση ανάμεσα στο βάδην και στο τρέξιμο, ομοιότητες και διαφορές, μεθοδολογία προπόνησης κλπ. Οι απόψεις που έχουν αναπτυχθεί κατά καιρούς από διαφορετικές προπονητικές σχολές του αθλήματος τείνουν με την έρευνα να συμφωνήσουν στην σχέση του τρεξίματος με το βάδην στον ετήσιο προγραμματισμό ενός Βαδιστή. Μερικά στοιχεία αυτών των ερευνών είμαστε σε θέση να σας παραθέσουμε :

14 ΟΙ ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΟΙ ΜΥΕΣ  Μέχρι πριν από κάποια χρόνια πιστεύαμε ότι το αγώνισμα του βάδην είναι αποκλειστικά και μόνο αερόβιο δηλαδή η ολική ενέργεια που χρησιμοποιείται από τους μύες κατά την διάρκεια μιας αγωνιστικής προσπάθειας είναι αεροβικής προέλευσης. Οι μελέτες που συνέκλιναν στο να διαμορφωθεί αυτή η άποψη είχαν σαν αποκλειστική σκέψη την μέτρηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα αλλά και στις βασικές μυϊκές ομάδες που συμμετείχαν στο αγώνισμα. Σαν παράδειγμα αναφέρουμε τους μύες των χεριών και του κορμού που η συμμετοχή τους στην κίνηση του βάδην είναι καθοριστική καθώς συμβάλλουν και στην διατήρηση της ταχύτητας και στην σωστή τεχνική. Σε συνθήκες που η ένταση της προσπάθειας δεν ξεπερνάει πχ τα 10κμ /ώρα οι μύες αυτοί έχουν αρκετό οξυγόνο στην διάθεση τους για να παράγουν ΑΤΡ και να διατηρήσουν σταθερό το έργο της προσπάθειας που καταβάλλουν. Παράλληλα με τους βασικούς αυτούς μύες υπάρχουν και κάποιοι δευτερεύοντες μύες που συμμετέχουν σε αυτή την διαδικασία και η έρευνά τους έγινε αντικείμενο να θεμελιωθεί η θεωρία πως η ενεργοποίηση τους με ανάλογα προπονητικά ερεθίσματα μπορεί να συμβάλλει καθοριστικά στην βελτιστοποίηση της απόδοσης. Αυτή η άποψη στηρίχθηκε στο ότι εκτός από τους κύριους μύες αλλά και όργανα όπως το ήπαρ, νεφρά κλπ που έχουν μεγάλη δυνατότητα απορρόφησης του γαλακτικού οξέος και βρίσκονται σε επίπεδο κεντρικού συστήματος, υπάρχουν και άλλοι μύες σε επίπεδο περιφερικού συστήματος που αναφέρονται στην βιβλιογραφία σαν περιοριστικοί μύες. Arcelli (La Marcia: scienza, tecnica e recolamento, atti convegno sulla Marcia di Roma ). Δηλαδή έχουν μειωμένο αριθμό μιτοχονδρίων και μια γενικότερη ανεπάρκεια στην ικανότητα απορρόφησης του γαλακτικού οξέος, άρα περιορίζουν με τον δικό τους τρόπο την παραγωγή έργου σε βαθμό μικρό αλλά καθοριστικό για την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης όταν μιλάμε για ανταγωνιστικό αθλητισμό. Η αντιμετώπιση του προβλήματος του περιορισμού της απόδοσης που προέρχεται από αυτή την ομάδα μυών έφερε στην επιφάνεια την μεθοδολογία ενεργοποίησής τους και τελικά εκγύμνασής τους ώστε να μετατεθεί το φράγμα ταχύτητας στο αναερόβιο κατώφλι με αποτέλεσμα την βελτίωση της απόδοσης.

15 ΤΡΟΠΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Δύναμη
Δύναμη Ειδική αντοχή: Εστίαση στην εκγύμναση των περιοριστικών μυών. Η περιορισμένη μάζα αυτών των μυών χρίζει ιδιαίτερου τρόπου εκγύμνασης με προφανή σκοπό την αύξηση των μιτοχονδρίων και άρα την αύξηση απορρόφησης του γαλακτικού οξέος. Αντοχή στην δύναμη: Οι μύες πέρα από την αύξηση των τριχοειδών αγγείων πρέπει να αυξήσουν το περιεχόμενό τους σε μυϊκά ινίδια, ακτίνη και μυοσίνη, δηλαδή εκτός από ανθεκτικοί να γίνουν και πιο δυνατοί. Το βάδην σαν αγώνισμα μπορεί να δώσει λύση στο θέμα μυϊκή αντοχή αλλά όχι και στην δύναμη. Η υιοθέτηση στο εβδομαδιαίο πλάνο προπονητικών μονάδων με κυκλική προπόνηση είναι μια αξιόπιστη μέθοδος εκγύμνασης των περιοριστικών μυών με έμφαση όχι στην μέγιστη δύναμη αλλά σε αυτή της αντοχής.

16 ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Άνω κοιλιακοί Αναπηδήσεις στα δάκτυλα των ποδιών
Συνεχόμενο άρθρο εφαρμογής των αμέσως επόμενων ασκήσεων (20’’ καθεμία) με ελεύθερο σώμα: Άνω κοιλιακοί Αναπηδήσεις στα δάκτυλα των ποδιών Ραχιαίοι Γρήγορες αναπηδήσεις σκαλοπατιών μήκους 15cm Κάμψεις μπράτσων Αναπηδήσεις με εναλλαγές ποδιών σε θέση προβολής Κάτω κοιλιακοί 1/3 ημικάθισμα – άλμα με εκκίνηση από στάση Αναπηδήσεις με διάσταση των ποδιών H ταχύτητα αυξάνεται με την χρήση των ασκήσεων την τρέχουσα περίοδο.

17 ΤΡΕΞΙΜΟ Η ΒΑΔΗΝ? Στην Ελλάδα υπήρξε πάντοτε προβληματισμός ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες εάν είναι προτιμότερο για ένα βαδιστή να βαδίζει ελάχιστα και να χρησιμοποιεί το τρέξιμο ως βασικό μέσο βελτίωσης των αερόβιων παραμέτρων ή το αντίστροφο. Το ερώτημα που προκύπτει είναι ποιος ο λόγος για να παραμελήσει κάποιος και για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα το βάδην σε μια δραστηριότητα που συμμετέχουν διαφορετικοί μύες από τους περιοριστικούς. Στην σύγχρονη προπονητική, η άποψη είναι ότι το βάδην πρέπει να διατηρείται πάντα ως το βασικό μέσο προπόνησης και η ένταση της προσπάθειας δεν πρέπει να περιορίζεται σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 75% της μέγιστης προσπάθειας δηλαδή γύρω 140 παλμούς / λεπτό. Αντιθέτως πρέπει να υπάρχουν και ρυθμοί που η έντασή τους ξεπερνάει αυτή του αναερόβιου κατωφλιού δηλαδή λίγα χιλιόμετρα με έντονο ρυθμό.

18 Αγώνες κλειστού στίβου
Στις περισσότερες χώρες έχει υιοθετηθεί κατά την διάρκεια της χειμερινής περιόδου και μια εμβόλιμη αγωνιστική περίοδος κλειστού στίβου με αποστάσεις κυρίως 3 μέχρι 5 χιλιομέτρων. Αυτός ο τρόπος έχει θεωρηθεί και ως ο ποιο επαρκής όσο αναφορά την εκγύμναση της αντοχής στην δύναμη των περιοριστικών μυών. Αυτό που βεβαίως πρέπει να τονιστεί είναι ότι αυτός ο τρόπος δουλειάς ταιριάζει απόλυτα ακόμα και σε αυτούς που ειδικεύονται στην απόσταση των 50 χιλιομέτρων.

19 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ – ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ – ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ – ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ – ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ  Όταν μιλάμε για βάδην το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό του καθενός από εμάς είναι ότι πρόκειται για ένα αγώνισμα αντοχής και είναι φυσικό σε ένα ετήσιο προγραμματισμό να μας απασχολεί κυρίως η ποσότητα των χιλιομέτρων που πρέπει να διανύει ο αθλητής για δημιουργήσει προϋποθέσεις όπως εκείνες που θα τον φτάσουν στην επίτευξη του καλύτερου δυνατού αποτελέσματος σε σχέση με όπως δυνατότητές του. Σύμφωνα με την καταγραφή των χιλιομέτρων σε ετήσια βάση από διαφορετικές προπονητικές σχολές μεγάλων πρωταθλητών, προέκυψε μια κοινή συνισταμένη για ποια πρέπει να είναι η βάση του όγκου δουλειάς ανά ηλικιακή κατηγορία. Όπως παραθέτουμε ποιο κάτω τα ευρήματα αυτών των εργασιών όπως παρουσιάζονται διεθνώς στα σεμινάρια του αγωνίσματος και αφορούν την κατηγορία Ανδρών και γυναικών (Πίνακας 1). Στον πίνακα (2) αποτυπώνεται σε χιλιόμετρα ανά κατηγορία η άποψη του S. Damilano (convegno Salluzzo 2005) για τον ετήσιο όγκο προπόνησης. Βέβαια σε αυτήν την αποτύπωση μπορούμε να βρούμε διαφορές ακόμα και σε προπονητές που προέρχονται από την ίδια σχολή (Ιταλική) όπως του La Torre (convegno Salluzzo 2005) και αφορά την κατηγορία Α-Γ και κυρίως τα 20κμ με την προπόνηση να στρέφεται κυρίως στα ποιοτικά χαρακτηριστικά πράγμα που σημαίνει μια μείωση στον ετήσιο όγκο κατά 500κμ περίπου. Δεν συμβαίνει το ίδιο για τα 50κμ. Συγκριτικά παρουσιάζουμε και τα στατιστικά μερικών εκ των κορυφαίων Ελλήνων βαδιστών –στριων. Σαν μια πρώτη προσέγγιση του τι συμβαίνει στην Ελληνική πραγματικότητα σε σχέση με το διεθνή χώρο.

20 Ετήσιος όγκος προπόνησης σε ΚΜ κορυφαίων βαδιστών (Πίνακας 1)
Ετήσιος όγκος προπόνησης σε ΚΜ κορυφαίων βαδιστών (Πίνακας 1) Κορυφαίοι των 20κμ Κορυφαίοι των 50κμ Αθλητής Ημερομηνία Κμ Frenkel 1972 6.500 Gauder 1988 10.000 Damilano M. 1987 Weigel Pribilinec 6.850 Perlov 1992 8.500 6.700 Konnonen 1995 8.700 Shennikov 1994 7.450 Perricelli 1991 7.200 Didoni 5.200 Di Mezza 1996 5.750 Perez J. 6.800 Korzeniowski 7.800 Fernadez 1998 Carcia J. 8.200 Ορφανόπουλος Δ. 3.845 Αργυρόπουλος Γ. 2003 5.517 Θανόπουλος Ε. 2001 4.100 Στεφανόπουλος Κ. 2009 5.314 Παπαμιχαήλ Α. 2012 5.765   Παπαμιχαήλ Α.  2012

21 ΜΕΣΟΣ ΟΡΟΣ ΚΜ : ITA 5.417 - GRE 3.994 Διαφορά: 1.422 κμ ετησίως
Κορυφαίες των 20κμ Αθλήτρια Ημερομηνία Κμ Alfridi 2002 5.450 Giordano 5.500 Perrone 2000 5.850 Rigaudo 2004 5.435 Sidoti 1995 4.850 Τσουμελέκα Α. 2005 4.320 Παπαγιάννη Α. 3.795 Ξυνού Ε. 2008 4.695 Ζαπουνίδου Δ. 3.336 Μακρή Α. 2003 3.826

22 Ετήσιος όγκος προπόνησης σε κμ ανά κατηγορία (Πίνακας 2)
Κατηγορία Σύνολο κμ. Παμπαίδες κμ Παγκορασίδες κμ Παίδες κμ Κορασίδες κμ Έφηβοι κμ Νεάνιδες κμ 20κμ Ανδρών κμ 20κμ Γυναικών κμ 50κμ Ανδρών κμ

23 Έφηβοι Ημερομηνία Κμ Τσαμουδάκης Ζ. 2014 3.747 Βαΐτσης Ι. 4.150 Κορασίδες Ημερομηνία Κμ Τσινοπούλου Π. 2006 -  Θεοδωροπούλου Α. 2008 2.952 Νεάνιδες Ημερομηνία Κμ Τσουμελέκα Α. 2001 3.425 Ζαπουνίδου Δ. 2004 3.254 Τσινοπούλου Π.  -

24 Β) Ενώ οι πιο πάνω συγκριτικοί πίνακες αναδεικνύουν την ποσότητα των χιλιομέτρων σαν το κυρίαρχο στοιχείο της βάσης των επιδόσεων του αγωνιστικού βάδην, εντούτοις δεν πρέπει να μας διαφεύγει η ουσία του αγωνίσματος, που όπως μαρτυρά και η ίδια η λέξη είναι ο αγών. Άρα ενδιαφέρον έχει να καταγραφεί και το πόσα από τα ανωτέρω χιλιόμετρα προήλθαν από την διαδικασία αγώνα. Βάση στατιστικής μπορούμε να εκτιμήσουμε ότι τα χιλιόμετρα αυτά ετησίως ανέρχονται: στου Άνδρες από 180 έως 230 στις Γυναίκες από 150 έως 200 περίπου. Έφηβους από150 έως 200 Νεάνιδες από 80 έως 130 Παίδες από 70 έως 110 Κορασίδες από 50 έως 80

25 Ετήσιος κμ όγκος της E. Rigaudo (S. Damilano 2005)
Ημερομηνία Αριθμός αγώνων Σύνολο κμ Μέσος όρος 2002 13 156 4,29/κμ 2003 9 145 4,34/κμ 2004 178 4,25/κμ Ενώ η πιο πάνω απλή σκέψη μπορεί να δώσει λύσεις όταν κάποιος στοχεύει σε μια συγκεκριμένη απόσταση, δεν θα μπορούσαμε να ισχυριστούμε το ίδιο για την κατηγορία Ανδρών και ειδικά για αυτούς που τους ενδιαφέρουν εξίσου τα 20 & τα 50κμ. Ακόμα και για αυτούς που ειδικεύονται στα 50κμ όπως προαναφέραμε και στις παραγράφους 1 & 2 οι αγώνες σε αποστάσεις όπως αυτές των 5κμ κρίνονται απαραίτητες, Korzeniowski R. 2004 Απόσταση Χρόνος Ημερομηνία 3.000μ κλειστός 11,09,40 31/1 5.000μ κλειστός 18,38,79 15/2 3.000μ 11,23,79 11/9 5.000μ 18,52,88 19/5 10κμ 38,39 12/6 20κμ 1,19,02 2/5 50κμ 3,38,46 27/8

26 Θεωρητική προσέγγιση:
ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Θεωρητική προσέγγιση: Ο δείκτης αντοχής είναι μια απλή και προπάντων πρακτική μέθοδος που οδηγεί με ασφάλεια τον προπονητή στον ειδικότερο σχεδιασμό της προπόνησης του εκάστοτε αθλητή σε σχέση με τις αδυναμίες που παρουσιάζει στις επιδόσεις του στις βασικές αποστάσεις του αγωνίσματος βάδην δηλαδή αυτές των 5κμ, των 10κμ και των 20κμ. Συγκεκριμένα γνωρίζοντας τις ατομικές επιδόσεις του αθλητή στις ανωτέρω αποστάσεις και σε σχέση με την απόκλιση που παρουσιάζουν στο πέρασμα από την μία απόσταση στην άλλη, μπορούμε να συμπεράνουμε το βαθμό ειδικής αντοχής που έχει ο κάθε αθλητής σε σχέση με την συγκεκριμένη απόσταση. Βέβαια εδώ παραλείπεται η απόσταση των 50κμ γιατί δεν μπορεί να γίνει αναγωγή στο διπλάσιο μιας μικρότερης απόστασης. Δηλαδή από τα 20κμ θα μπορούσαμε να έχουμε δείκτη αντοχής για τα 40κμ που είναι η διπλάσια απόσταση και όχι για τα 50κμ αφού θα υπολείπονται 10κμ ακόμα. Η πρόταση μας είναι ότι μπορεί να υπάρξει ένας συσχετισμός με την επίδοση των 40κμ. και γι’ αυτό στους πίνακες με τις καλύτερες επιδόσεις σας παρουσιάζουμε και τα ρεκόρ της απόστασης αυτής.

27 ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ BRUGNETTI IVANO (1) (La Torre A. 2005 FIDAL)
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ 5ΚΜ 10ΚΜ 20ΚΜ 18,42 38,24 1,19,39 ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΑ 10ΚΜ 18,42 Χ 2 = 37,24 38,24 – 37,24 = 60’’ (ΔΑ) 97,39% ΔΑ ΚΜ 38,24 Χ 2 =1,16,48 1,19,39 – 1,16,48 = 2,51 (ΔΑ) 96,42%

28 ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΞΥΝΟΥ ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ (2)
ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΞΥΝΟΥ ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ (2) ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ 5ΚΜ 10ΚΜ 20ΚΜ 21,46 44,33 1,32,19 ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΑ 5-10ΚΜ 21,46 Χ 2 = 43,32 44,33 – 43,32 = 61’’ (ΔΑ) 97,71% ΔΑ ΚΜ 44,33 Χ 2 =1,29,06 1,32,19 – 1,29,06 = 3,13 (ΔΑ) 96,51%

29 ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΠΑΠΑΓΙΑΝΝΗ ΑΘΗΝΑΣ (3)
ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΠΑΠΑΓΙΑΝΝΗ ΑΘΗΝΑΣ (3) ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ 5ΚΜ 10ΚΜ 20ΚΜ 21,25 44,12 1,28,58 ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΑ 5-10ΚΜ 21,25 Χ 2 = 42,50 44,12 – 42,50 = 82’’ (ΔΑ) 96,98% ΔΑ ΚΜ 44,12 Χ 2 =1,28,24 1,28,58 – 1,28,24 = 34’’ (ΔΑ) 99,36%

30 ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΟΡΦΑΝΟΠΟΥΛΟΥ ΔΗΜΗΤΡΗ (4)
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ 5ΚΜ 10ΚΜ 20ΚΜ 19,45 40,52 1,23,58 ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΑ 5-10ΚΜ 19,45 Χ 2 = 39,30 40,52 – 39,30 = 82’’ (ΔΑ) 96,98% ΔΑ ΚΜ 40,52 Χ 2 =1,21,44 1,23,58 – 1,21,44 = 2,14’’ (ΔΑ) 97,34%

31 ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΠΑΠΑΜΙΧΑΗΛ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ (5)
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ 5ΚΜ 10ΚΜ 20ΚΜ 19,13  - 1,21,12 ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Δ.Α 5-10ΚΜ 19,13 Χ 2 = 38, ,06 97,5% , ,11 Δ.Α 10-20ΚΜ 39,11Χ 2 = 1,18,22 1,21,12 – 2,50= 1,18,22 (Δ.Α) 96.40%

32

33

34 Όγκος ΚΜ ανά προπονητική μονάδα, μεγάλων αποστάσεων (75-85% αγωνιστικού ρυθμού)
Νεανίδες 15 – 25 ΚΜ Έφηβοι 15 – 30 ΚΜ Γυναίκες 20 – 35 ΚΜ Άνδρες 20ΚΜ 20 – 40 ΚΜ Άνδρες 50ΚΜ 35 – 55 ΚΜ

35 Όγκος ΚΜ ανά προπονητική μονάδα αργού / μεσαίου (85 – 90% ρυθμού αγώνα)
Νεανίδες ΚΜ Έφηβοι ΚΜ 20ΚΜ Γυναικών 20ΚΜ Ανδρών ΚΜ 50 ΚΜ Ανδρών ΚΜ

36 Όγκος ΚΜ ανά προπονητική μονάδα. Ρυθμός αγώνα ή υψηλότερος.
Νεανίδες 8 – 12 ΚΜ Έφηβοι ΚΜ 20ΚΜ Γυναικών ΚΜ 20ΚΜ Ανδρών 10 – 25 ΚΜ 50ΚΜ Ανδρών ΚΜ

37 Τρόποι προπόνησης της Αερόβιας ισχύος.
Σταθερός ρυθμός αγώνα. Ρυθμός μεσαίος – ταχύτητα αυξανόμενη. Επαναλήψεις: μικρές – μεσαίες – μακρινές. Σταθερό γρήγορο σε ανηφόρα. Επαναλήψεις μακρινές σε ανηφόρα. Επαναλήψεις μικρές σε ανηφόρα.

38 Τρόποι προπόνησης: Συνεχόμενο, διαλλειματικό, διακοπτόμενο, επαναλήψεων.
Σταθερός ρυθμός: Μακρινός, μεσαίος, γρήγορος. Βάδην με εναλλαγές: μικρές, μεγάλες. Σύντομες ταχύτητες – ρυθμός αγώνα. Επαναλήψεις: μικρές – μεσαίες – μεγάλες. Βάδην σε ανηφόρα: συνεχόμενο; Επαναλήψεις μακρινές – επαναλήψεις σύντομες. Τεχνική.

39 Ανακεφαλαίωση των προπονητικών μονάδων
Ανακεφαλαίωση των προπονητικών μονάδων. Εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης διαφορετικών περιόδων. ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ Εισαγωγική περίοδος 8 εβδομάδων Προπαρασκευαστική περίοδος 8 εβδομάδων Προαγωνιστική περίοδος 8 εβδομάδων Προπονητικές μονάδες Όγκος ΚΜ Προπον. μονάδες Νεανίδες 8-9 8 – 10 7 – 8 Έφηβοι 8 - 9 8 -10 800 – 900 600 – 700 20ΚΜ Γυναίκες 12 -14 13 -14 10 -12 20ΚΜ Άνδρες 12 – 14 1200 – 1300 1000 – 1100 50ΚΜ Άνδρες

40 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ 16 – 17 ΕΤΩΝ.
ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΕΚΤΑΤΙΚΗΣ ΘΕΜΕΛΙΩΣΗΣ ΕΝΤΟΝΗΣ ΘΕΜΕΛΙΩΣΗΣ ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΔΕΥΤΕΡΑ 10ΚΜ Βάδην αργά 15ΚΜ αργά 12ΚΜ αργά 10 – 12ΚΜ αργά 6– 10ΚΜ αργά ΤΡΙΤΗ Νευρομυϊκές ασκήσεις, 6ΚΜ Βάδην με αυξανόμενη ταχύτητα Νευρομυϊκές ασκήσεις, 8ΚΜ με μακρινές εναλλαγές ταχύτητας Τεχνική, 8ΚΜ με μικρές εναλλαγές ταχύτητας Τεχνική, 6ΚΜ με εναλλαγές αγωνιστικού ρυθμού Τεχνική, 8ΚΜ επαναλήψεις μακρινές ΝΜΣ (ασκήσεις δύναμης) κυκλική, αθλοπαιδιές ΤΕΤΑΡΤΗ Μυϊκή ενδυνάμωση , 10ΚΜ μεσαίου ρυθμού,Τεχνική, ευκινησία Τεχνική, ευκινισία,6 – 8ΚΜ ζωηρά - γρήγορα Ξεκούραση Τεχνική, ευκινησία, 6-8ΚΜ με μικρές εναλλαγές ταχύτητας ΠΕΜΠΤΗ Ταχύτητες, τεχνική, 8ΚΜ Βάδην 4ΚΜ με επαναλήψεις, ή 6ΚΜ Βάδην με αυξανόμενο ρυθμό Μυϊκή ενδυνάμωση με φυσική επιβάρυνση, τρέξιμο ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 12 -20ΚΜ αργό βάδην Τεχνική, 15ΚΜ βάδην αργό Τεχνική, ευκινησία, 8ΚΜ με μακρινές εναλλαγές Τεχνική, ευκινησία, 7ΚΜ αργό βάδην Τεχνική, ευκινησία, 10ΚΜ αργό βάδην ΣΑΒΒΑΤΟ Ρεπό Τεχνική, 10Κμ μεσαίος ρυθμός Χαλάρωμα + τεχνική ΚΥΡΙΑΚΗ 6-8κμ ανηφόρα Ζέσταμα, 5 - 8ΚΜ σε ανηφόρα Τεχνική, 10ΚΜ βάδην μεσαίος ρυθμός Αγώνας

41 ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΘΕΜΕΛΙΩΣΗΣ
ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΔΕΥΤΕΡΑ Βάδην συνεχόμενο μεσαίο – αργό αυξανόμενο 20ΚΜ Ειδική αρθρική ευκινησία ΤΡΙΤΗ Ζέσταμα + δύναμη κυκλική προπόνηση Χ4 επαν. 4’ + 10ΚΜ 50’’’ Προπαρασκευαστικές ασκήσεις ΤΕΤΑΡΤΗ Βάδην συνεχόμενο μακρινό 12ΚΜ 5’20’’ Ασκήσεις κορμού ΠΕΜΠΤΗ Βάδην συνεχόμενο αργό 25ΚΜ 5’00’’ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ζέσταμα + δύναμη κυκλική προπόνηση Χ4 επαν. 4’ + 5Χ1000 4’40’’ + αποθεραπεία ΣΑΒΒΑΤΟ Βάδην συνεχόμενο μακρινό 12ΚΜ 5’15’’ ΚΥΡΙΑΚΗ Ζέσταμα + συνεχόμενο βάδην σε ανηφόρα 10ΚΜ ΣΥΝ. ΚΜ = 102 Αριθμός προπονήσεων = 7 ΚΜ / ΜΕΡΑ = 14,5

42 ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΘΕΜΕΛΙΩΣΗΣ
ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΔΕΥΤΕΡΑ Ζέσταμα + βάδην με μακρινές επαναλήψεις (2000 – 3000μ) συν. 15ΚΜ ρυθμός 4’40’’ ξεκ.4’ Ασκήσεις κορμού ΤΡΙΤΗ Βάδην συνεχόμενο αργό 10ΚΜ 5’30’’ Προπαρασκευαστικές ασκήσεις ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα + Δύναμη κυκλική προπόνηση Χ5 ξεκ.4’ + 15Χ400 1’45’’ ξεκ.60’’ + αποθεραπεία. Ειδική αρθρική ευκινησία ΠΕΜΠΤΗ Βάδην συνεχόμενο αργό – μεσαίο 10ΚΜ 5΄00΄΄ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Βάδην συνεχόμενο μακρινό 25ΚΜ 5’15’’ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ Ζέσταμα + βάδην επαναλήψεων σε ανηφόρα 3% 5Χ1000μ διάλλειμα. 1000μ αργό κατέβασμα Συν. ΚΜ =90 Προπονήσεις = 7 ΚΜ / μέρα = 12,8

43 ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ Δευτέρα Ζέσταμα + συνεχόμενο βάδην μεσαίο – γρήγορο 12ΚΜ 4’35’’ Ασκήσεις κορμού Τρίτη Αργό συνεχόμενο βάδην 12ΚΜ 5’15’’ Ειδική αρθρική ευκινησία Τετάρτη Συνεχόμενο βάδην αργό – μεσαίο 15ΚΜ 5’00’’ Προπαρασκευαστικές ασκήσεις Πέμπτη Ζέσταμα + επαναληπτικό βάδην σε ανηφόρα 3% 5Χ1000μ διάλλειμα 1000 κατηφόρα Παρασκευή Συνεχόμενο βάδην αργό 15ΚΜ 5’05’’ Σαββάτο Ζέσταμα + βάδην επαναλήψεων ρυθμός αγώνα (1000 – 2000μ) συν. 10ΚΜ ρυθμός 4’20’’ διαλ.. 2’ Κυριακή Συνεχόμενο βάδην αργό 10ΚΜ 5’05’’ ΣΥΝ.ΚΜ = 92 Αριθμός προπονήσεων= 7 ΚΜ / μέρα+ 13,14

44 ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΣΗ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟΙ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΟΙ ΜΥΕΣ
ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΛΕΙΣΤΟΣ ΣΤΙΒΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΕΤΗΣΙΟΣ ΟΓΚΟΣ ΚΜ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

45 ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ ΕΚΠΟΝΗΣΗ: ΚΕΦΑΛΟΠΟΥΛΟΣ ΝΑΠΟΛΕΩΝ
29 ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2014